Sedan Covid-19 pandemi tvingade företag att stänga sina dörrar och gav mandat att alla stannade hemma, det har stört alla våra rutiner, inklusive vår fitnessregim. Medan denna karantänperiod har varit otroligt stressande och utmanande , är det viktigt att du fortsätter att röra dig och behålla en viss glans av våra dagliga aktiviteter. Lyckligtvis har många personliga tränare, gym och studior över hela landet erbjudit gratis fitnessklasser på begäran och hemma träningspass som människor kan göra via Zoom, Instagram Live och på sina egna onlineplattformar.
Men vi vet att det inte alltid är bekvämt att svettas hemma. Det finns inte så mycket utrymme och du kanske inte äger rätt utrustning. Därför knackade vi på några av de bästa tränarna för att dela med sig av sina kroppsviktsövningar, som du enkelt kan ändra med de resurser du har i ditt hus eller lägenhet. Har du inte hantlar eller vattenkokare? Inga problem. Fyll på konserver, vattenkanna, kylare, tunga ryggsäckar och böcker. Här är några enkla övningar och enkla sträckor du kan göra hemma. För att lära dig vilka rörelser du ska hålla dig borta från, kolla in 13 Övningar du bör undvika enligt personliga tränare .
1 fågelhund
iStock
Fågelhunden kommer att bryta upp all stagnation du kan känna av att lägga dig på soffan binge-tittar på Netflix, säger Matty Maggiacomo , Pluton trampinstruktör. Fågelhunden är också bra för att aktivera kärnan, så den kan fungera som uppvärmning före träning. 'Inte bara är fågelhundar tillgängliga, men de främjar också förlängning genom leder, nedre rygg och kärna', säger Maggiacomo.
Hur man gör en fågelhund: Börja i en bordsställning på en träningsmatta med axlarna direkt över handlederna och höfterna i linje med knäna. Håll en neutral ryggrad. Nå ut och sträck ut din högra arm rakt ut framför dig och dra din högra bicep vid örat. Samtidigt drar du långsamt ut ditt vänstra ben och lyfter det från mattan. Målet är att skapa en rak linje från höger fingertoppar till vänster häl och se till att inte skapa onödig spänning i nedre delen av ryggen. Placera långsamt din högra hand och vänstra knä på mattan och sedan alternera sidor. Gör 10 reps på varje sida.
2 Figur 4 Crunch
Shutterstock
Du kommer inte tänka på crunches på samma sätt igen när du har provat denna variant, som också fungerar som en sträcka. Du kan enkelt ändra det genom att böja båda knäna istället för att förlänga det motsatta benet, säger Maggiacomo. 'Det skulle vara min rekommendation för dem som upplever obehag i nedre delen av ryggen', säger han.
Hur man gör en figur-4-crunch: Ligga uppåt på en träningsmatta och dra fingertopparna mot dina tempel. Förläng ditt högra ben på golvet och böj ditt vänstra ben, placera din vänstra fotled på ditt högra knä. Krossa överkroppen genom att dra ryggen och axlarna från mattan. Lyft samtidigt dina ben i figur 4 från mattan och dra ditt bröst mot knäna. För att gå vidare, vrid genom att dra din högra armbåge till vänster knä. Fortsätt i 30 sekunder innan du byter ben.
3 Bear Plank
Shutterstock
Vill du ändra ditt plankespel? Tänk på björnplankor som skjuter upp din kärna, axlar och fyrhjulingar. ”Det här är lätt min favoritplanka eftersom det är mer intressant än en traditionell planka. Du kan gradvis gå vidare till att behålla den här positionen under längre perioder - och det smyger dig definitivt! ' Säger Maggiacomo.
Om du vill flytta fram det kan du sväva knäna närmare golvet och ta med några axelkranar, se bara till att hålla kärnan tätt så att dina höfter förblir fyrkantiga. Ett enkelt test är att placera ett yogablock på din rygg. Om blocket rör sig eller faller är det en aning att strama upp. Maggiacomo föreslår också att man lyfter ett ben eller en arm från golvet.
Hur man gör en björnplanka: Börja i en bordsställning på en träningsmatta med axlarna direkt över handlederna och höfterna över knäna. Pressa händerna i mattan och lyft knäna från golvet, cirka fyra till fem tum. Håll den här positionen medan du håller en neutral ryggrad och ta tag i fingrarna i golvet. Efter 10 sekunder, sätt tillbaka knäna på mattan och upprepa fyra eller fem omgångar. Du kan gradvis öka varaktigheten du håller en björnplanka och arbeta dig upp till en hel minut.
4 Utgång till push-up
iStock
Walter Kemp , NASM-certifierad tränare för obé fitness , gillar detta kombinationsrörelse för toning och förstärkning av kärnan, bröstet och axlarna. Om du inte kan göra en regelbunden push-up kan du släppa ner på knäna från högplankläget.
Hur man gör en walk-out för push-up: Börja stå med fötterna höftavstånd från varandra. Böj dig framåt i höften och lägg händerna på marken, gå framåt tills du är i en hög plankposition. Håll kärnan, fyrhjulingarna och glutorna täta, sänk ner kroppen mot mattan tills bröstet och höfterna rör vid mattan, armbågarna pekar bakåt i 45 grader. Tryck händerna i golvet för att skjuta tillbaka kroppen i en hög planka. Gå sedan händerna tillbaka till fötterna för att stå. För fler träningsidéer, kolla in De 15 bästa övningarna för personer över 50 år .
svart katt i dröm
5 sida-till-sida sneda häl Touch
Shutterstock
Dina obliques, AKA sida abs, är som väggarna som utgör din torso. Utan starka väggar kan de inte stödja korsryggen. Genom att stärka snedställningarna eliminerar du ryggsmärtor och hållningsproblem, säger Kemp.
Hur man gör hälen: Ligga uppåt på en träningsmatta med böjda knän och fötterna platt på golvet. Lyft upp huvudet, nacken och axlarna från mattan och tränga in i armarna långt på sidorna. Håll huvudet och axlarna från mattan, nå dina högra fingrar framåt för att röra din högra häl och återgå sedan till mitten och nå dina vänstra fingrar framåt för att röra din vänstra häl. Fortsätt alternerande sidor utan att sänka axlarna eller huvudet på mattan.
Lateral Lunge med Overhead Reach
iStock
När du sätter karantän är det troligt att du tillbringar större delen av dagen med att sitta ner, men att göra övningar som gör att du arbetar i olika rörelseplan och mönster kan hjälpa till att underlätta stelheten i lederna och förhindra smärta. Jason Loebig , en Chicago-baserad Nike-tränare och medgrundare av Live Better Co. , rekommenderar denna multi-plana rörelse för att stärka glutes och axlar medan arbetsmobilitet i höfter och rygg .
Hur man gör en lateral lung med räckvidd: Börja med fötterna tillsammans, ta ett stort steg till höger med din högra fot och sänk ner i ett utfall, skicka tillbaka höfterna. Se till att ditt högra knä är i linje med din högra fotled och att ditt vänstra ben är rakt, båda fötterna vänd framåt. Från denna position, sträck ut armarna över huvudet medan du håller gångjärnet i höfterna. Pausa en sekund för att fördjupa lungan och känna sträckan. Ta tillbaka armarna till dina sidor och skjut av med din högra fot för att räta ut benet och återgå till startpositionen. Upprepa på vänster sida.
7 Push-Up till nedåtvänd hund
Shutterstock
Denna sammansatta övning erbjuder den dubbla fördelen med styrka och stretch, säger Loebig. 'För att återgå till rörelsen, prova push-ups från knäna och ta din nedåtgående hund med en böj i knäna', säger han. Om du minskar armhävningarna från knäna, se till att du fortfarande övar hela rörelseområdet genom att föra bröstet till golvet. Vill du ha en extra utmaning? Loebig säger att lägg till axelkranar efter varje uppskjutning (undvik att gunga höfterna) eller alternativa tappkranar när du är i en nedåtvänd hund.
Hur man gör en push-up till nedåtvänd hund: Börja i en hög planka, stapla axlarna över handlederna, stoppa in bäckenet och dra åt dina fyrhjulingar och glutes. Sänk din kropp i en rak linje mot mattan tills bröstet och höfterna rör vid den, med sikte på att armbågarna ska peka tillbaka i 45 grader och bibehålla tätheten i din kärna och gluter. Tryck händerna i golvet för att skjuta tillbaka kroppen i en hög planka.
Från en hög planka, lyft dina höfter mot taket tills din kropp bildar upp och ner V. Räta ut benen och sänk hälen mot marken. Koppla av huvudet mellan armarna. Pausa en sekund och återgå sedan till startpositionen i hög plank. För att avmystifiera träning, kolla in De 21 största träningsmyterna, debunked av vetenskap och hälsoexperter .
8 Jump Rope
Shutterstock
Om din barndom var sista gången du tog ett hopprep, bör du börja hoppa igen nu. Loebig gillar denna träning med låg effekt för att höja hjärtfrekvensen och stimulera lymfsystemet från långa sittperioder. Det hjälper också till att förbättra samordningen och balansen.
mest roliga filmer genom tiderna
'Om du inte har tillgång till ett hopprep, stimulerar du bara rörelsen och hoppar på plats', säger Loebig. För att ta den här övningen ett steg längre rekommenderar Loebig dubbla undersidor eller göra laterala hopp.
Hur man hoppar rep: Hopprep kommer från rörelser i handlederna - inte armbågar och axlar. Börja med fötterna ihop, axlarna bakåt och nedåt, och händerna vid dina sidor som håller i varje ände av repet. Dra åt kärnan, hoppa upp med fötterna ihop medan du svänger repet och landar på dina bollar. Fortsätt hoppa rep utan att dina klackar rör vid marken.
9 glute broar
Shutterstock
Den här övningen öppnar höfterna så mycket som den stärker kärnan, ländryggen och glutesna, vilket vänder effekterna av att lägga sig ner, säger R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, en sportkiropraktor för Team USA, som tränar från FICS , en högteknologisk fitnessåterhämtnings- och hälsostudio i New York City.
Glute broar är särskilt bra för att stärka alla tre glute musklerna: gluteus maximus, gluteus minimus och gluteus medius. Duma föreslår att du provar enbensbroar, motståndsbroar och viktade broar för andra variationer.
Hur man gör en glute bridge: Ligga uppåt på en träningsmatta med böjda knän och fötterna platt på golvet några centimeter från rumpan. Dra åt dina glutes och kärnan, lyft dina höfter och tillbaka från marken för att bilda en diagonal linje från axlarna till knäna. Sänk sedan tillbaka rumpan ner till marken.
10 Glute Bridge Walk-Out med full sit-up
Shutterstock
hur du håller ditt rum svalt
Denna variant av glute bridge innehåller en sit-up för att hjälpa till att öppna höfterna från att sitta samtidigt som du mejlar dina mage, säger Chris vo , Equinox grupp fitness instruktör på olika , en app där du kan komma åt träning på begäran från Equinox, SoulCycle, Pure Yoga och mer.
Hur man gör glute bridge walk-outs med fullständiga sit-ups: Ligga uppåt på en träningsmatta med knäna böjda och fötterna några centimeter från rumpan. Dra åt dina glutes och kärnan, lyft dina höfter och tillbaka från marken för att bilda en diagonal linje från axlarna till knäna. Fortsätt att hålla dina höfter lyfta när du går dina klackar några centimeter framåt. Sänk sedan ner höfterna till mattan och rulla upp till en full sittning med armarna över huvudet. Rulla tillbaka ner på mattan till startpositionen. Prioritera hela rörelseområdet med denna övning. Snabbare betyder inte bättre i det här fallet, eftersom det är mest fördelaktigt att slutföra 20 långsamma och kontrollerade reps.
11 Superman Burpees
Shutterstock
För ett drag som får ditt hjärta att springa och arbeta varje muskel i din kropp, försök att lägga till superman / kvinnaburpen. 'Att lägga till supermanpositionen tvingar dig att engagera den bakre kedjan, inklusive dina axlar, rygg, glutes och hamstrings, och ökar också ditt rörelseomfång, oavsett om du är hemma eller i gymmet', säger Vo.
Hur man gör en superman / kvinna burpee: Börja med fötterna på axelavstånd. Skjut din rumpa tillbaka och sänk ner i en knäböj, ta händerna på golvet. Hoppa tillbaka fötterna för att komma i en hög plankposition och sänk sedan din kropp till golvet. Härifrån, förläng dina armar framför dig och benen bakom dig, lyft dina ben, armar och bröst från golvet i en supermanposition. Håll den här positionen och pausa en sekund. Ta händerna vid bröstet och hoppa fötterna på utsidan av händerna så att du hamnar i en knäböj. Hoppa sedan explosivt uppåt, skjut upp dina glutes och landa mjukt tillbaka på fötterna. Gör så många reps som möjligt på en minut.
12 Speed Punches och Uppercuts
iStock
Till skillnad från hoppning är stansning ett utmärkt hjärtpumpande drag som går lätt på dina leder, säger Vo. “Öva på att dra tillbaka dina stansar till din vaktposition varje gång du kastar en stans. Om varje åtgärd har en lika och motsatt reaktion, kommer du att känna att dina lats och kärnan skjuter upp, säger han. Kom ihåg att dina slag är en förlängning av din rygg, så generera dina slag från höfterna och tillbaka för att underlätta hastighet, säger Vo.
Hur man gör hastighetsstansar och versaler: Gå in i en förskjuten hållning med en fot framåt och en fot bakåt, ungefär höftavstånd från varandra. Din bakre häl ska lyftas något från golvet så att du enkelt kan ta bort den. Börja med nävarna i en ”vaktposition” vid kindbenen, armbågarna slappna av framför dina revben. Utför jab- och korsstansar för 100 reps, varvid du växlar ut nävarna rakt ut framför dig med handflatorna mot marken. Utför sedan 100 versaler. Målet är att avsluta dina slag på under en minut.
13 Plankpromenader
iStock
Flytta från en hög till en underarmsplank, detta träning kommer att stärka dina armar lika mycket som det tänder din kärna. Nyckeln med plankpromenader är att röra sig med kontroll och att tänka på att trycka kraftigt genom armbågsleden för att trycka dig tillbaka upp till en hög planka.
Hur man gör plankpromenader: Börja i en hög planka på en träningsmatta med axlarna över handlederna och kärnan, fyrhjulingar och glutes täta. Tryck in din vänstra hand i mattan, ta ner din högra underarm ner i mattan, följt av din vänstra underarm. Se till att du sänker ner höfterna också. Tryck sedan din högra hand ordentligt på mattan för att kraftfullt trycka genom din högra armbåge för att komma in i en hög planka, följt av din vänstra hand. Upprepa med alternerande sidor. Undvik att gunga höfterna från sida till sida så mycket som möjligt och tänk på att sänka och höja kroppen i rak linje.
14 knäböj
Shutterstock
Som en av de mest mångsidiga kroppsviktsövningarna förstärker knäböj dina glutes och quads medan du korrigerar hållning, om du gör det med rätt form. 'Hukning används ofta när man gör aktiviteter, som att lyfta spädbarn, husdjur, hushållsartiklar och så vidare, till och med att gå in och upp från våra stolar', säger Duma.
Om du vill sparka din grundläggande kroppsvikt på en hack, ladda den med lite vikt genom att använda en hantel eller kettlebell eller bära en tung ryggsäck eller en kanna vatten. Duma rekommenderar också väggknäböj, overhead knäböj (med en kvast) eller huk med ett motståndsband precis ovanför knäna.
Hur man gör knäböj: Stå med fötterna på höftavstånd och händerna vid sidorna. Luta dig tillbaka i dina klackar, tryck din rumpa bakåt och nedåt och knäpp dina händer vid bröstet. Håll bröstet och ryggen upprätt för att förhindra att du böjer dig och tryck knäna ut till sidorna för att förhindra att de grottar in. Tryck igenom hälarna för att räta ut benen och stå upp igen.
15 Jump Squats
iStock
Bra för öka muskelkraften och skjuter upp de snabba muskelfibrerna, hoppar knäböj stärker glutesna medan du svettas. Kroppsvikt för lätt? Du kan lägga till vikt eller slinga ett motståndsband precis ovanför knäna.
Hur man gör jump squats: Stå med fötterna lite bredare än axelavstånd med tårna som pekar ut åt sidorna. Luta dig tillbaka i dina klackar och tryck din rumpa fram och ner. Håll bröstet lyft. Avfyra dina glutes och tryck av genom dina ben, hoppa upp explosivt för att räta ut benen och landa sedan mjukt tillbaka på dina klackar i en knäböj.
16 6 O'Clock Long Leg Squeeze
dröm om att bli skjuten i magen
Maeve McEwen , P.volve master tränare, säger att denna övning är ett sätt att utmana stabilitet och aktivt arbeta med din kärna och glutes. Det hjälper också till att skapa längd i hela kroppen - en trevlig fördröjning från att vara stillastående hela dagen.
Hur man gör en klocka med sex långa ben: Stå med ett ben direkt bakom dig klockan 6 och det andra benet framför. Ta båda armarna över huvudet, förläng din kropp genom att aktivt trycka händerna genom luften. Pressa tillbaka ryggen när du lyfter benet från golvet. Håll din vikt på din främre häl och glute, använd din nedre mage för att dra ditt bakre knä framåt och inrama knäet med händerna. Engagera sedan ryggen igen när du förlänger benet till startpositionen. Fokusera på att stabilisera genom kärnan, hålla ryggraden rak och aktivt pressa med armar och ben. Gör åtta reps innan du byter ben.
17 Framåt Lunge med rotation
Shutterstock
McEwen älskar denna övning för sina höftöppnande fördelar och sin lektion i balans. 'Det fokuserar på att överföra din vikt, som tränar dig att röra dig snabbt och effektivt', säger hon.
Hur man gör ett framåtriktat utfall med rotation: Stå med fötterna höftavstånd från varandra med en mjuk böj i knäna. Engagera dina glutes, luta dig tillbaka i hälarna ungefär 2-3 tum och gör 90-graders vinklar med armarna med handflatorna parallellt med golvet. Skapa spänning i lats genom att trycka ner axlarna. Steg ett ben framåt och lägg din vikt i den främre hälen. Tryck djupare in i den främre hälen när du roterar mot frambenet och når motsatt arm framåt. Dra bakarmen bakom dig för att fördjupa rotationen och pressa dina inre lår. Andas ut för att engagera abs. För sedan tillbaka vikten i det stående benet genom att använda motståndet från din låga mage och pressa dina glutes. Återgå till startpositionen. Behåll spänningen i hela kroppen. Alternativa ben.
18 12 O'Clock Standing Abs
Shutterstock
Om du blir uttråkad av plankor och kärnövningar på ryggen, prova den här stående övningen. 'Det sträcker inte bara framsidan av din stående höft och buken, utan det utmanar också din stabilitet medan du skjuter upp snedställningarna', säger McEwen.
Hur man gör 12-tiden stående abs: Börja stå med armarna bakom huvudet och böjda armbågar. Knacka en fot framför dig klockan 12 och pressa den stående gluten för att sträcka den stående höften. Tryck bäckenet framåt. Fortsätt att engagera dina armar och låg mage och håll ryggraden rak. Lyft samma ben strax under knähöjden med en mjuk böjning i knäet genom att dra ihop dina mage. Vrid din torso mot ditt främre ben när du klämmer på dina inre lår. Sätt tillbaka benet till 12-kranen, koppla in den stående gluten och förlänga genom kroppen. Alternativa ben.
sätt att ta reda på om en kille gillar dig
19 Curtsy Lunge
Shutterstock
Denna lungvariation fungerar på dina inre lår samtidigt som du stärker dina fyrhjulingar och glutes. Kom ihåg att hålla höfterna och axlarna fyrkantiga under hela rörelsen.
Hur man gör curtsy lunges: Stå med fötterna höftavstånd från varandra. Ta ett steg bakom dig till vänster med höger fot och sänk ner i ett lungor och bild 90 graders vinklar med benen. Håll ditt vänstra knä i linje med din vänstra fotled. Skjut av med benen för att stå upp och fortsätt alternerande ben.
20 Wall Angels
iStock
Eftersom du sitter och spenderar mer tid hemma kanske du i desperat behov av hållningskorrigerande övningar. Väggänglar är utmärkta för att stärka mittryggen och förbättra den totala hållningen, säger Duma. 'Väggänglar hjälper till att stärka axel- och ryggmusklerna samtidigt som de öppnar täta pectoralis (bröst) muskler efter att ha arbetat på din dator', säger Duma.
Hur man gör väggänglar: Stå med ryggen mot en vägg och böj armbågarna i 90 graders vinkel med armbågarna parallellt med marken. Håll dina klackar så nära väggen som möjligt och se till att dina höfter och hela ryggraden pressas in i väggen. Räta ut armarna direkt ovanför, skjut armbågarna upp mot väggen och se till att pinky och tummen är i kontakt med väggen. Dra åt magmusklerna med ryggraden mot väggen. Om det är för svårt kan du gå klackarna längre bort från väggen eller böja knäna för att komma in i en vägg.
21 Hip Flexor Stretch
Shutterstock
Duma rekommenderar att du använder några sträckor i din rutin för att hålla lederna smorda och förbättra rörligheten. Denna speciella stretch är avsedd för dina höftböjare, som kan bli förkortade och styva efter att ha sittat i en stol hela dagen. 'Det är väldigt viktigt att hålla [dina höftböjare] i en förlängd och sträckt position eftersom fästena ligger i vårt lågryggområde', säger Duma. Ofta är snäva höftböjningar kopplade till ryggsmärta.
Hur man gör en höftböjsträckning: Börja i en halvknäning med ditt högra knä framför och staplat över din högra fotled och bilda en 90-graders vinkel. Böj vänster ben bakom dig på en träningsmatta med vänster knä direkt under vänster höft. Skjut höger höft framåt medan du trycker på vänster knä på mattan. Håll sträckan i ett eller två andetag innan du byter sidor. Lägg till mer längd genom att lyfta upp en arm och rotera åt sidorna.
22 Pectoralis Stretch
'Med ökat datorarbete , våra axlar befinner sig i vad vi kallar en internt roterad position och pectoralis-musklerna påverkas, säger Duma. När dessa muskler förkortas kan de orsaka bröstsmärtor och täthet samt nacksmärta och domningar eller stickningar i överarmarna.
Hur man gör en pectoralis stretch: Stå i en delad hållning framför en dörröppning med en fot framför den andra. Placera motsatt hand och arm mot väggen och bilda en 90 graders vinkel medan den andra armen vilar vid din sida. Tryck på bröstet genom den öppna dörröppningen för att känna pec-sträckningen och modifiera armens vinkel för att sträcka olika delar av bröstet. Byt sida.
23 knän till bröstet
Shutterstock
Denna sträcka är utmärkt för att massera nedre delen av ryggen och koppla av höfter, lår och gluter, säger Duma.
Hur man gör knä för att sträcka bröstet: Lig med framsidan uppåt på en träningsmatta och ta ett knä mot bröstet och sedan det andra, linda armarna runt skenbenen och stoppa in hakan. Flytta försiktigt knäna åt vänster till höger och rulla upp och ner. Du kan göra detta till ett enda ben genom att föra ett knä in mot bröstet. 'Mer intensitet kan läggas till genom att föra knäet mot motsatt axel', säger Duma.
