När du når dina 40-tal , det kan verka som om du sitter fast i dina vägar. Du har samma vanor - både bra och dåliga - som du har tränat i flera år, om inte årtionden. Men eftersom dina 40-tal är en tid då din kropp, dina intressen och ditt ansvar genomgår betydande förändringar, bör dina vanor också - särskilt när det gäller din hälsa. Med detta i åtanke, här är 40 vanor du kommer att vilja göra en del av ditt dagliga liv härifrån, enligt läkare och vårdpersonal.
1 Konfrontera dina laster.
Shutterstock
Dina dåliga vanor är utan tvekan djupt inrotade när du är i 40-talet, men i detta skede av livet har du också en tydlig känsla av vilken typ av skada de kan orsaka. Dina 40-tal är dags att ta en närmare titt på ditt beteende och nypa dina laster i knoppen.
'Om du röker, dricker mer än du borde (mer än en drink för kvinnor och två för män per dag regelbundet), spelar för mycket ... eller kämpar med andra former av missbruk är det viktigt att konfrontera dessa dåliga vanor och ta handling, säger Lisa Doggett , MD, en familjeläkare baserad i Austin, Texas. 'Konsekvenserna av okontrollerade laster kan öka med åldern och att nå en läkare, stödjande vän eller andra resurser i samhället kan göra stor skillnad.'
2 Prioritera förebyggande hälsa.
Shutterstock
Schemalägg årliga (eller halvårsvisa) fysik med din läkare och se till att du följer läkarens order. 'Priserna på kronisk sjukdom ökar betydligt när vi åldras', säger Doggett. Tillstånd som diabetes, högt kolesterol och högt blodtryck kan upptäckas tidigt genom rutinmässiga medicinska besök, och tidig behandling minskar risken för hjärtsjukdomar och andra komplikationer. Cancerhalten ökar också när vi åldras , så screeningtester blir viktigare på 40-talet. '
3 Få tillräckligt med sömn varje natt.
PeopleImages / iStock
Du har hört sömn är viktigt —Och du vet själv hur eländig du kan vara när du inte får nog av det. Men när du har kommit in i 40-talet kan du behöva ompröva exakt hur mycket sömn du får. 'De kvaliteten på vår sömn tenderar att gå ner med åldern, delvis på grund av ökad livsspänning och också på grund av hormonella förändringar som förekommer hos både män och kvinnor över 40, säger Ivana Chapman , en fitness- och näringscoach baserad i Toronto. 'Att få de rekommenderade sju till nio timmars sömn kommer att förbättra ditt immunförsvar, minska stressnivåerna och optimera din återhämtning efter träning.'
4 Och vakna utan väckarklocka.
Shutterstock
Om du vill se till att din god natts vila inte avbryts onaturligt och ohälsosamt, kanske du vill bli av med din väckarklocka. Och det är inte bara för din sömns cykel. I en studie från 2005 som publicerades i tidskriften Industriell hälsa , fann forskare att medan blodtryck och hjärtfrekvens snabbt ökade med hjälp av en väckarklocka, ökade nivåerna gradvis och hälsosammare när försökspersoner vaknade på egen hand.
5 Håll tekniken ute från sovrummet.
Shutterstock
För många av oss, på bara några få år, smartphones har gått från en nyhet till en nödvändighet. Och även om dessa enheter ger massor av plus - som underhållning och anslutning - kan de också vara skadliga för din mentala hälsa och utvecklingen av goda vanor.
”När det gäller sömn är 40-talet det värsta. De flesta av deras sömnstörningar kommer från överanvändning av teknik - det blå ljuset som släpps ut från smartphones, datorer och TV-apparater stör den naturliga dygnsrytmen eftersom det hämmar produktionen av melatonin, säger Walter gaman , MD, medförfattare till Håll dig ung: 10 beprövade steg för ultimat hälsa . 'Undvik elektronik två timmar före sänggåendet och välj det en fantastisk roman istället.'
6 Stå upp vid ditt skrivbord.
baona / iStock
”Många av de jobb som människor i 40-talet har krävt tungt datorarbete. Även om dina fingrar kanske går nittio till ingenting, sitter dina stora muskler stillastående, säger Gaman. 'Att sitta är verkligen det nya rökning för att leva en stillasittande livsstil ökar inflammation och inflammation är roten till den mest kroniska sjukdomen. '
Så vad kan du göra om du måste vara vid ditt skrivbord hela dagen ? Skaffa ett stående eller löpband skrivbord, eller ta mikropauser hela dagen för att sträcka eller gå runt kvarteret. Det finns många små men meningsfulla förändringar du kan göra för att undvika att riskera din hälsa.
7 Viktståg.
Shutterstock
Denna vana att bli frisk i 40-talet kommer att gynna dig på fler sätt än ett. ”Träning med vikter två till fyra gånger i veckan bygger muskler och bibehåller bentätheten, förklarar Chapman. 'Det gör det också lättare att bibehålla din vikt, eftersom en smalare kropp med mer muskler är mer metaboliskt aktiv och bränner mer kalorier hela dagen.'
8 Ät mer protein.
Shutterstock
'Att bygga och bevara dyrbara muskler är inte möjligt om du inte tar i dig tillräckligt med protein', säger Chapman. Hon konstaterar att USDA: s rekommendation —5,5 uns protein dagligen — är ”onödigt lågt, och [de] representerar inte den mängd protein som krävs för optimal hälsa och muskelunderhåll och tillväxt.” Hon säger att för att behålla och bygga muskler i 40-talet, bör du sträva efter att få 0,8 till 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.
spindlar i en dröm
9 Och lägg till fler nötter i din kost.
Shutterstock
Det finns en anledning till att läkare är nötter för nötter, särskilt när deras patienter åldras. Under mer än 20 år följde forskare från Harvard School of Public Health upp nästan 156 000 män och kvinnor i fyra års intervall. Deras forskning, som publicerades i British Medical Journal under 2019 fastställde att försökspersoner som åt en daglig portion av någon typ av nötter hade en lägre risk för viktökning och fetma.
'Lägga till en uns nötter i din kost i stället för mindre hälsosamma livsmedel - som rött eller bearbetat kött, pommes frites eller söta mellanmål - kan hjälpa till att förhindra den långsamma, gradvisa viktökning efter att du vuxit och minskar risken för fetma - relaterade hjärt-kärlsjukdomar, 'studieförfattare Xiaoran Liu , Doktorsexamen, sa i en påstående .
10 Ta hand om din tarmhälsa.
Shutterstock
Medan du vill äta klokt för att hålla din vikt under kontroll är det inte bara storleken på tarmen som du borde vara bekymrad över i 40-talet. 'Åttio procent av din immunitet finns i tarmen', säger Gaman. 'Att skydda ditt mikrobiom borde ha högsta prioritet. Gör detta genom att undvika konstgjorda sötningsmedel och öka ditt intag av prebiotiska och probiotiska rika livsmedel, som yoghurt, surkål och sparris. '
11 Köp produkter på den lokala bondens marknad.
Shutterstock
Dessa dagar har de flesta städer minst en bondemarknad, om inte flera. Det här är bra ställen att gå till för färska råvaror - och medan du är där kan du bli inspirerad att göra näringsrika måltider med säsongens råvaror. Genom program som Recept för hälsa , vissa läkare skriver till och med 'recept' för sina patienter att besöka bondens marknad för att säkerställa ett tillräckligt intag av frukt och grönsaker.
12 Gå till hudläkaren årligen.
Shutterstock
Att besöka hudläkaren årligen blir särskilt viktigt när du når 40. Enligt American Cancer Society , melanom risken ökar med åldern och den genomsnittliga diagnosåldern är 65. Se till att du får din hud kontrollerad minst en gång om året så att om du har hudcancer kan du få det behandlat i ett tidigt skede.
13 Applicera solskyddsmedel varje dag.
RuslanDashinsky / iStock
Detta är en bra vana i alla åldrar, men det är särskilt viktigt i 40-talet, eftersom din melanomrisk ökar med åldern och Centers for Disease Control and Prevention (CDC) listar exponering för solens UV-strålar som en av de största kontrollerbara riskfaktorerna. Hitta en Solskydd med fuktkräm för att både skydda dig mot hudcancer och bekämpa dessa rynkor samtidigt.
14 Använd solglasögon.
Shutterstock
Solglasögon är mer än bara ett modeuttalande de förhindrar ”UV-exponering, [vilken] främjar hudcancer av ögonlocken och cancer i ytans slemhinna i ögat, säger han Howard R. Krauss , Läkare, kirurgisk neuro-ögonläkare vid Providence St. John's Health Center i Santa Monica, Kalifornien. Efter 40 rekommenderar han att man inte bara bär solglasögon på sommaren , men varje gång du går ut.
15 Ha en särskild träningsplan.
Shutterstock
'De högsta ledarna och mest framgångsrika människor i världen göra kondition en prioritet, säger Marcello Pedalino , en tränare, mindfulness coach och författare till Fira livet . 'Sömn, näring och motion är grunden [för god hälsa] och en konsekvent implementering av alla tre är av största vikt om du vill vara redo för vad livet än kastar dig.'
16 Håll ett gott (och positivt) företag.
Shutterstock
Det är viktigt att göra en vana att spendera tid med människor som berikar ditt liv. Vetenskapen har visat att negativitet är smittsam, så att planera med positiva och upplyftande människor istället kan gå långt så långt som din mentalt och emotionellt välbefinnande är oroad.
Enligt Pedalino bör du fråga dig själv vilken grupp en viss social anslutning faller i: en VIP (mycket inspirerande person) eller en VDP (mycket dränerande person). 'Gå ut ur ditt sätt att umgås med VIPs som kommer att inspirera dig, ge dig kraft och få fram det bästa i dig', säger han. 'Ta bort dig själv från VDP-företag, människor som kan komma med ett problem för varje lösning.'
17 Vårda nära förbindelser.
Shutterstock
'Att spendera tid med dem som har mening i våra liv, som vi känner oss mest bekväma runt och som vi kan lita på gör att vi känner en känsla av intimitet, förtroende och befriar oss från stress', säger Deborah Heiser , en livsstilskonsult och grundare av BILD och Mentorprojektet . Och här är en extra bonus: En metaanalys från 2010 publicerad i tidskriften PLOS-medicin fann att ämnen som hade starkare sociala relationer hade 50 procent ökad sannolikhet för överlevnad.
18 Andas djupt varje dag.
adamkaz / iStock
Läkare svär vid denna hälsosamma och stressavlastande vana så mycket att de flesta till och med övar det själva. 'Jag tar 30 sekunder att centrera om', säger Michael Sinel , MD, en biträdande klinisk professor vid UCLA Department of Medicine. ”Detta kan göras helt enkelt genom att ta tre långsamma djupa andetag, genom att andas in i fyra sekunder och andas ut i sex sekunder. Detta hjälper mig att rensa mitt sinne så att jag kan fokusera. ”
19 Ta varma bad.
Shutterstock
Vill bränna lite kalorier och blåsa av lite ånga på ett tag? Rita ett varmt bad. En studie publicerad 2017 i tidskriften Temperatur fann att att sitta i ett varmt bad i 60 minuter bränner 130 kalorier, vilket är samma mängd som du skulle bränna i 30 minuter. Dessutom såg studiedeltagare också lägre blodsockernivåer och minskade inflammation när de satt i varmt vatten i en timme. Fördelarna med bad är verkligen oändliga!
20 Skratta och le ofta.
Shutterstock
Att få för vana att le när du går in i ett rum och skrattar lätt och öppet när du hittar Någonting roligt är inte bara smittsam, det är också hälsosamt för dig. Som den Mayo Clinic anteckningar, skratt ökar ditt humör, minskar stress och till och med förbättrar din hjärthälsa .
21 Komplimentera människor.
Shutterstock
Ta dig tid att påpeka de saker du gillar med andra, oavsett om det är en vän, medarbetare eller Uber-förare. Bara en snabb godkännande kommentar om någons skor eller hur de gjorde sitt arbete gör att ni båda må bättre. Forskning - som den här 2008-studien som publicerades i tidskriften Nervcell —Har visat att det att bli komplimangerat aktiverar bra områden i hjärnan som förbättrar humöret och motiverar dig att få saker gjorda. Plus, ger ut komplimanger är mer benägna att ge dig komplimanger!
22 Ha mer sex.
Shutterstock
Om du har ett engagerat förhållande , det finns en god chans att kön har avsmalnat lite sedan din smekmånadsperiod. Om detta är fallet, försök att återuppta gnistan och gör sex till en vanligare vana. Det känns inte bara bra, men orgasmer har visat sig vara minska stress och depression och öka din kropps immunitet till infektion.
23 Och bli mer kreativ i sovrummet.
Marilyn Nieves / iStock
Att göra en vana att bli mer kreativ i sovrummet kommer också stärka din relation och i sin tur göra dig och din partner friskare, mer avslappnad och mer uppfylld. En studie från 2019 publicerad i tidskriften Psykologisk vetenskap fann till och med att människor som hade lyckliga partners hade en lägre dödsrisk under en åttaårsperiod.
24 Res mer.
Shutterstock
När gjorde du senast en resa? Om du var tvungen att tänka på det är chansen stor att din kropp och hjärna kan vila. Medan spara upp för pension är viktigt, bör du också budgetera för vissa minnesvärda semestrar minst ett par gånger om året. Inte bara erbjuder dessa resor en välkommen förändring av takt, utan 2010-forskning publicerad i tidskriften Psykosomatisk medicin fann också att avslappnade aktiviteter - som de du gör när du är på semester - kan minska stressrelaterade kortisolnivåer och sänka blodtrycket .
25 Inkorporera fler aktiviteter i din vardag.
Shutterstock
Semester är inte det enda sättet att införliva stressreducerande avslappnade aktiviteter i ditt schema. 'Börja schemalägga bra saker [varje dag], som att träffa vänner, gå på vandring, besöka en släkting som du inte har sett på flera år, etc.', säger David Bennett , en certifierad rådgivare och relationsexpert som driver webbplatsen Den populära mannen . 'Du kommer att upptäcka att om du börjar schemalägga positiva saker gör du mer av de positiva sakerna och känner dig bättre.'
26 Meditera.
Shutterstock
En annan vana som ger stora hälsofördelar - mental, fysisk och bortom - är meditation. 'Vår värld är alldeles för snabb och det finns alldeles för många upplevda hot i den för att vår amygdala ska klara sig', säger Jonathan DeYoe , författare till Mindful Money och grundare av DeYoe Wealth Management i Berkeley, Kalifornien. 'Mindfulness-övning, som meditation, kan sakta ner vår naturliga reaktivitet och hjälpa oss att tänka igenom bättre lösningar.'
27 Öva tacksamhet.
Shutterstock
Det finns utan tvekan massor av saker som frustrerar dig eller inte är precis som du tycker om hela dagen, men för din egen sinnesfrid och långsiktiga välbefinnande, som gör en vana att öva tacksamhet kan vara mycket fördelaktigt.
'Tacksamhet är en stor vana som gör att en person kan uppskatta de upplevelser de har haft och som har gjort dem till de de är idag', förklarar Anthony Treas , en coach för män. Forskning publicerad i Granskningen av kommunikation 2016 visade till och med att det att vara tacksam gör människor mer benägna att träffa gymmet.
28 Hantera mörka ringar.
Shutterstock
En vanlig hudproblem som drabbar de i 40-talet är de svullna mörka ögonen. För att bli av med dessa vill du göra ögonkräm till en vanlig del av din morgonrutin. Leta specifikt efter en kräm som innehåller retinol som hudläkare i New York Joshua föredragande , MD, förklarade för Riktigt enkelt , denna ingrediens 'stimulerar kollagenproduktionen för att hjälpa till att hålla huden under ögonen och stärka hudens grund.'
29 Drick mycket vatten.
Shutterstock
Hydrating gör alla möjliga bra saker för din hälsa, själ och kropp, och det blir bara viktigare när du blir äldre. Som den CDC anteckningar, dricker vatten upprätthåller kroppens inre temperatur, smörjer och dämpar lederna, skyddar ryggmärgen och hjälper till att bli av med kroppen genom urinering, svett och tarmrörelser.
30 Ta tupplurar.
Shutterstock
Inte alla läkare rekommenderar hälsosam vana efter 40 är nödvändigtvis svårt. Fall i punkt: För bättre hjärthälsa föreslår många vårdpersonal lägger till fler tupplurar in i ditt schema. En observationsstudie från 2019 publicerad i tidskriften Hjärta fann till och med att försökspersoner som nappade en eller två gånger i veckan hade en minskad risk för hjärtinfarkt, stroke och hjärtsvikt med 48 procent jämfört med de som aldrig tupplurade.
31 Hantera din ilska.
Shutterstock
Om det finns en känsla du vill lämna bakom dig i 30-talet är det ilska. Förutom att påverka dig emotionellt, en studie från 2019 från American Heart Association hittade det att vara arg kan leda till utveckling av kroniska sjukdomar, som hjärtsjukdomar.
32 Använd en elektrisk tandborste.
Shutterstock
Elektriska tandborstar har visat sig vara mer effektiva än manuella. Enligt Blå tillbaka tandläkare , en tandvårdspraxis i Connecticut, de är bättre på att ta bort plack, de håller tandköttet friskare och de är lättare att använda. Med det breda utbudet av stilar och prispunkter som nu finns finns det ingen ursäkt för att inte uppgradera - din tänder och tandkött kommer att tacka dig.
33 Tillbringa gott om tid ute.
Shutterstock
De flesta i 40-talet känner redan till de mentala och humörstimulerande fördelarna med att vara i naturen, men hur är det med de fysiska? En studie från 2014 University of Southampton fann att ultraviolett ljus - även när det tas emot i små doser - vidgar blodkärlen och sänker blodtrycket avsevärt. Ännu en studie från 2018 från University of East Anglia drog slutsatsen att de som tillbringade mer tid i gröna utrymmen hade en minskad risk för typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och tidig död.
34 Vakna tidigt.
Shutterstock
Ben Franklin visste vad han pratade om: tidiga uppväxter brukar bli friska, rik och klokt. Och enligt en studie från 2018 som publicerades i Journal of Psychiatric Research , de är mentalt friskare också. I den fyraåriga studien på mer än 32 000 kvinnliga sjuksköterskor var det mer sannolikt att de som var sena upphovare blev deprimerade än de som vaknade på den tidigare sidan .
35 Njut av en stor frukost varje morgon.
Frukost är dagens viktigaste måltid - och inte bara för att pannkakor är utsökta. År 2018 forskare från Tel Aviv University fann att en stor frukost hjälpte överviktiga patienter och patienter med diabetes typ 2 gå ner i vikt och minska deras behov av insulin respektive.
36 Träna på morgonen.
Shutterstock
Oavsett om det är ett fullgott träningspass eller bara några minuters sträckning, att bli aktiv som en del av din morgonrutin kommer att göra din hjärna bra. Det kommer att få dig att känna dig mer avslappnad och mer fokuserad hela dagen. Till exempel en studie från 2019 som publicerades i Journal of Sports Medicine fann att när äldre vuxna tränade i bara 30 minuter på morgonen såg de förbättrad kognition under hela dagen.
37 Pendla aktivt till jobbet.
Shutterstock
Om avståndet från ditt hem till din arbetsplats inte är absurt långt, försök sedan vända dig din pendling i en promenad eller cykeltur, vilket gör det mer aktivt. Sedan att vara aktiv på morgonen har både mentala och fysiska fördelar som är långvariga är det det perfekta sättet att börja dagen. Dessutom publicerades forskning i British Medical Journal under 2017 visade specifikt att promenader till jobbet var förknippat med en minskad kardiovaskulär sjukdomsrisk.
38 Dra nytta av ditt gyms bastu.
Shutterstock
Var inte rädd att hoppa i bastun efter en svettning på gymmet. 'Bastur hjälper kroppen att avgifta ... och har visat sig minska stress och risken för stroke', konstaterar Richard Harris , MD, grundaren av Stor hälsa & välbefinnande , en Houston-baserad hälsoklinik. 'Bastur får kroppen att öka ett specifikt protein, kallat' värmechock '-proteiner, som har många hälsofördelar.'
39 Ha alltid en bok på gång.
Shutterstock
Oavsett om det är en novell , en biografi eller en självhjälpsmanual, bör du alltid ha en bok som du håller på att läsa. Läsning inspirerar inte bara till nya idéer, skärper dina läsfärdigheter och utvidgar din kunskapsbas, men det ger dig också de mentala fördelarna med att utvidga ditt sinne. En 2013-studie publicerad i tidskriften Neurologi fann till och med att läsning saktar ner den naturliga kognitiva nedgången hos äldre vuxna.
40 Avsätt lite tid åt dig själv.
Shutterstock
'Oavsett vilket skede [i livet] du befinner dig i, det är troligt att du kanske har tappat bort dig själv, mål eller prioriteringar', säger Julia Colangelo , LCSW, en terapeut och klinisk socialarbetare i New York City. Försök att se över hur du helst vill spendera din tid och skapa ett utrymme under dagen för att ge dig själv tid att fokusera på dig själv. Detta kan vara i form av att återbesöka en hobby du trodde att du inte hade tid för, prova något nytt eller börja en ny rutin för dig själv vid soluppgång eller solnedgång. ' Denna lilla men betydande förändring kan ha en allvarlig inverkan på ditt mentala välbefinnande under 40-talet och därefter! Och för fler sätt att hålla sig mentalt i form, här är 20 sätt som experter stöder för att förbättra din mentala hälsa varje dag .
För att upptäcka fler fantastiska hemligheter om att leva ditt bästa liv, Klicka här för att registrera dig för vårt dagliga nyhetsbrev!
