Viktökning händer för alla - särskilt under vintermånaderna. Enligt University of Rochester , människor får i genomsnitt 1 till 3 pund under semestern på grund av allt från att sluka en för många söta godisar till att bli överbelastad med stress. Men låt inte alltför snäva byxor få dig ner. Det finns många sätt att starta din viktminskningsresa och skapa bestående resultat. Här är de 50 bästa viktminskningstipsen du borde veta om att göra 2020 till ditt bästa, mest självsäker år ännu.
1 Ät aldrig utan gaffel.
När du äter för en handfull är det lätt att överdriva det. Det är därför Janet Detore , en registrerad dietist för EMP180 ° , är ett stort fan av gaffelmetoden för viktminskning . 'Om du tar tag i snacks och inte äter med en gaffel i handen, är du troligtvis inte uppmärksam på vad du äter och äter förmodligen mycket mer än du tror', säger hon. 'Ät med en gaffel och lägg ner den mellan varje bit.'
2 Eller stå upp.
jag dödade en orm i min dröm
Har du någonsin börjat mumsa på ett mellanmål som står i köket, bara för att upptäcka en tom påse en minut senare? ”Vi blir alla offer för multitasking”, säger Detore. ”Distraktioner medan du äter kan blockera kroppens fullhetssignaler. Sitt ner, andas djupt och fokusera medvetet på din mat och din hunger. Ju mer du njuter av din måltid, desto mindre äter du den. ”
3 Borsta tänderna efter måltiderna.
Att gå ner i vikt kan helt enkelt betyda borstar dina tänder oftare. Det låter för bra för att vara sant, men en 2016-studie publicerad i tidskriften Experimentell och terapeutisk medicin fann att de som borstade tänderna efter måltider eller snacks hade lägre fetma än de som inte gjorde det. 'Ingenting smakar bra blandat med mynta!' Säger Detore. 'Tänk att dricka apelsinjuice först på morgonen. Bleh. '
4 Hoppa inte över måltider.
Shutterstock
Du kanske tror att det bästa sättet att gå ner i vikt är att hoppa över måltider, men så är inte fallet. Detore är ett fan av att äta hela dagen. 'Vissa människor kommer att uppmuntra att fasta hela dagen före en stor måltid för att' spara kalorier, 'men detta leder vanligtvis till en överätande spree som slutar i en matkoma och fördubblar (eller tredubblar) dagens avsedda kalorier', säger hon. 'Ät hälsosamma måltider och snacks hela dagen för att hålla dig på rätt spår och undvika att äta för mycket.'
5 Men gör snabbt mellan middag och frukost.
Om du är en kvällsnackare sent på kvällen, försök att fasta mellan middag och frukost för att minska kalorierna för dagen. “När du har avslutat middagen, vänta hela 12 timmar tills du äter frukost. Du kan fortfarande dricka vatten, vanlig örtte eller varmt vatten med citron under den tiden, säger kändisstränare Juliet Kaska . 'Om du till exempel avslutar middagen kl. 19.30 kan du äta frukost kl. 07.30 - men mellanmål är inte tillåtet.'
6 Njut av en kopp kaffe.
Goda nyheter: Du kan fortfarande njut av en kopp kaffe på morgonen när du försöker gå ner i vikt. Det kan faktiskt hjälpa. En studie från 2019 publicerad i tidskriften Vetenskapliga rapporter hittat att dricka kaffe kan stimulera brun fettvävnad eller 'brunt fett' som genererar kroppsvärme genom att bränna kalorier. Att öka dess aktivitet förbättrar blodsockerkontrollen och förbättrar blodfettnivåerna. Och de extra förbrända kalorierna hjälper till med viktminskning, professor i University of Nottingham Michael Symonds , som var medregissör för studien, sade i ett uttalande.
7 Men hoppa över kaloriladdade lattes.
Om du börjar varje dag med en kaloriförpackad dryck från din favoritkafé, väljer du något mer viktminskningsvänligt. ”Be om ett dubbelt grönt te med ångad mandel-, soja- eller havremjölk”, säger Kaska. 'Det här är en dryck med hög antioxidant med låga kalorier, fett och socker. Det kostar också mindre än de kaloriladdade lattarna. ' Alternativt kan du inte spendera en krona och göra något hälsosamt hemma istället.
8 Ta itu med att äta för mycket på rätt sätt.
Alla äter för mycket. Men nästa gång du överdriver för många kolhydrater, godis eller cocktails, ska du inte straffa dig själv nästa dag genom att hoppa över måltider. Istället får du din kropp tillbaka på rätt spår genom att använda en fyrstegsmetod som är en av Kaskas favoriter.
”Börja dagen på följande sätt”, råder hon. '1. Drick 24 gram varmt vatten med saften av tre citroner under en till två timmars period. 2. Ta en sked med MCT-olja. 3. Träna i 20 till 60 minuter. Och 4. Efter träningen, drick 8 uns ekologiskt (inget socker tillsatt) kokosnötvatten. När du kommer hem och duschar kommer du att känna dig som en ny person. Håll dricksvatten och / eller kokosnötvatten hela dagen. ”
9 Identifiera dåliga vanor som kommer i vägen.
Det kommer att bli svårt att gå ner i vikt om du inte först räknar ut vad som stoppar dina framsteg. 'Identifiera nuvarande vanor som leder till ohälsosam ätning', registrerad dietist Katherine D. McManus berättade Harvard Universitet . “Kopplar du av och belönar dig själv genom att snacka framför TV: n? Hoppar du över lunchen bara för att känna dig svältad på eftermiddagen, redo att äta något i sikte? Avslutar du allt på din tallrik även efter att du börjar känna dig mätt? ” När du väl känner till vanorna som ger dig tillbaka kan du arbeta med dem.
10 Fråga dig själv varför du äter.
Är du hungrig eller känslomässigt hungrig? McManus sa till Harvard att det är så viktigt att kunna skilja mellan de två - särskilt när man försöker gå ner i vikt. ”Äter du när du känner något fysiskt i kroppen som svarar på mat? Eller äter du när du är stressad, uttråkad, trött, ledsen eller orolig? ” hon säger. Om det är känslomässig hunger du har att göra med, undvik att äta för mycket hantera på hälsosammare sätt , tycka om går på en promenad , engagera sig i en hobby eller göra yoga.
11 Sakta ner och njut av din mat.
När du har en utsökt måltid framför dig är det svårt att sakta ner när du äter den. Den plattan är ren på några sekunder platt. Men en studie från 2018 publicerad i BMJ Open fann att långsammare och ätare med normal hastighet var mindre benägna att bli överviktiga än snabbätare. Att ta din mathastighet ett steg hjälper dig att känna dig fylligare och mer nöjd, för att inte tala om att du verkligen kan njuta av din mat.
12 Prova 20-sekundersregeln.
Om det är svårt att sänka din äthastighet, prova 20-sekundersregeln. 'Det är min hemlighet att uppmärksamt äta', säger Kaska. ”Jag tar minst 20 räkningar / sekunder mellan att lägga nästa bit i munnen. Jag börjar inte heller klippa min nästa bit förrän min nuvarande bit är borta. Den rena handlingen att sakta ner och vara närvarande med din måltid resulterar i att äta mindre och njuta av din måltid mer. Det hjälper också till att eliminera eller minska matsmältningsproblem som gas och halsbränna . '
13 Ditch snacks vid sänggåendet.
Varför låter godis alltid så bra innan sängen? Om du brukar vara en kvällssnacker, försök att vila vanan i år. En studie från 2017 som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition fann att äta vid senare timmar kan leda till ökat kroppsfett. För att smala ner, sluta snacka efter middagen och skapa hälsosammare nattvanor istället.
14 Sätt en nattetid och håll dig vid den.
Hur många gånger har du sagt att du skulle lägga dig tidigt, bara för att stanna uppe några timmar till och rulla på din telefon? Att hålla sig till rätt läggdags (och slutligen få tillräckligt med sömn !) hjälper inte bara till att hålla din mentala hälsa i schack - det håller också vikten nere. I en ofta citerad studie från 2006 som publicerades i American Journal of Epidemiology , fann forskare att de som fick mindre än sex timmars sömn på natten fick mer vikt än de som sov minst sju timmar per natt. Så dike telefonen och börja räkna får. Din midja kommer att tacka dig.
15 Öka fibern i din kost.
Fiber är så underskattat när det gäller viktminskning. När du äter fiberrik mat - som broccoli, päron, äpplen, ärtor och potatis - känner du dig mätt och nöjd, vilket gör det mindre troligt att du snackar på kaloriförpackad skräpmat. Så hur mycket ska du sikta på? En studie från 2015 publicerad i Annaler för internmedicin hittade 30 gram om dagen var det magiska antalet när det gällde att gå ner i vikt.
16 Grävkött för växtbaserade proteinkällor.
Alla verkar slänga kött 2020 för sin hälsa, planeten och djuren. Att hoppa på den växtbaserade vagnen kan också gynna dig mycket i viktminskningsavdelningen. I en 2016-studie publicerad i tidskriften BMC Nutrition , fann forskare att överkonsumtion av kött leder till fetma över hela världen. Istället får du ditt protein genom de många växtbaserade alternativen som finns, inklusive bönor, baljväxter, tofu och tempeh.
17 Använd mindre skålar och tallrikar.
Dessa dagar har de flesta skålar och tallrikar i XL-storlek, och det gör det mycket svårt att hålla sig till rätt delstorlek. 'En av de viktigaste synderna av viktökning är för mycket,' säger Detore. 'Det kan vara lätt att överpacka din tallrik - och ju större tallriken är, desto större är måltiden. Använd en mindre tallrik eller skål för att enkelt skära ned på portionsstorleken. Värsta fallet: Du går bara tillbaka för en liten sekund. '
18 Sug alkoholen.
Shutterstock
Tyvärr räknas alkoholkalorier, och de spelar en stor roll i din vikt. Detore säger att avstå från alkohol är det bästa sättet att gå ner i vikt, men om du vill dricka ibland, gå till alternativ med lågt kaloriinnehåll, lågt kolhydratinnehåll och låg sockerhalt. ”Håll fast vid sprit som vodka, rom och tequila eftersom de är fria från kolhydrater. Och om du behöver blanda dem, välj drycker med låg sockerhalt och lågt kaloriinnehåll som läskvatten, säger hon. ”Undvik öl, som vanligtvis innehåller mycket kolhydrater. Undvik också vin som innehåller mycket socker. ”
19 Håll koll på vad du äter.
Det spelar ingen roll om du använder en anteckningsbok eller en app. Att logga allt du äter på en dag kan verkligen hjälpa dig att nå dina mål för viktminskning. En studie från 2019 publicerad i tidskriften Fetma fann att de som loggade sitt dagliga matintag tappade 10 procent av sin kroppsvikt under en sexmånadersperiod. Det tog dem bara 15 minuter om dagen att skriva ner allt, och det gjorde hela skillnaden.
20 Och dokumentera dina måltider med foton.
Du behöver inte vara den personen som lägger in ett foto av varje måltid på Instagram, men att ta bilder av din mat kan hjälpa till att gå ner i vikt. ”Att knäppa ett foto innan du gräver in kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig för dina hälsomål. Dessutom kan det öka uppskattningen av mat och uppmuntra dig att söka efter färgglada och läckra ingredienser för din nästa fotogena måltid, säger Detore. 'Extra poäng om du håller en matdagbok med foton av allt du äter.'
21 Fokusera inte bara på cardio på gymmet.
De flesta väljer att springa på löpbandet över yoga för viktminskning . Visst, det bränner mer kalorier, men det antalet är inte allt. En studie fann att de mentala hälsofördelarna du får med yoga kan hjälpa dig att luta dig ut på lång sikt. En 2016-studie publicerad i tidskriften Bevisbaserad kompletterande och alternativ medicin fann att gå yoga med låg påverkan kan hjälpa dig att ändra dina vanor till det bättre. Yogis gjorde mindre stress att äta, åt mer medvetet, hade färre begär och hade en minskad aptit, som alla hjälpte till viktminskning.
22 Plocka upp några vikter.
Att lyfta vikter får dig inte att se skrymmande ut. I verkligheten är det ett utmärkt sätt att bränna kalorier, tona musklerna och kasta fett. I en studie från 2017 som publicerades i tidskriften Fetma , fann forskare att det bästa sättet att förlora fett och bevara muskler är att kombinera styrketräning med en kalorifattig diet.
23 Gör inte för mycket för tidigt på gymmet.
Ett av de största misstagen människor gör när man börjar sin viktminskningsresa är att överdriva det med sin träningsrutin. För bästa resultat, ta dig tid och vänja dig vid allt. ”Börja inte med att hoppa in i djupänden. Ta istället det långsamt, säger Kaska. ”Prova en mils promenad i en takt som får ditt hjärta att pumpa, men torka inte bort dig själv. Mät den tid det tar dig att slutföra en mil och gör det fyra till sju dagar i veckan. Försök sedan öka en tid [och] avstånd efter en vecka. '
24 Träna på fastande mage.
Vissa människor gillar att träna med mat i magen, och andra inte. Det finns dock en anledning att prova fasta träning. Enligt William Kormos , MD, träning medan din kropp är i ett fastande tillstånd kan leda till att din kropp bränner mer lagrat fett. 'Under träning, efter att kroppens sockerförråd är uttömda, tappar kroppen sedan i lagrat fett och förvandlar det till socker eller förvandlar protein från muskler till socker', sa han Harvard Universitet . Oavsett om hypotesen är sant eller inte, säger han att det viktigaste är att träna i första hand.
25 Sluta binge-titta så många Netflix-program.
Det finns så många fantastiska shower på Netflix just nu, men det betyder inte att du ska titta på dem alla. (Tyvärr!) Att sitta framför TV: n hela dagen, varje dag är ett recept på katastrof när det gäller din vikt. I en studie från 2015 som publicerades i International Journal of Environmental Research and Public Health , noterade forskare att vara stillasittande under långa perioder - särskilt när de tittade på TV - var direkt relaterade till 'viktökning, hjärtsjukdom , diabetesrisk och en ökad risk för tidig död. ” Hitta något aktivt att göra istället, även om det bara går en promenad.
26 Få din stress under kontroll.
iStock
Stress gör dig inte bara galen mentalt - det påverkar också din kropp fysiskt. I en studie från 2017 som publicerades i tidskriften Fetma , fann forskare att det att ha kroniskt förhöjda nivåer av stresshormonet kortisol kan bidra till viktökning och fetma. Lugna din stress med yoga, meditation och hobbyer du gillar.
27 Skapa en hälsosam relation med din skala.
Att väga dig själv eller undvika vågen helt och hållet - det är frågan. Om det numret rör dig med din mentala hälsa, hoppa över det och arbeta bara med att vara frisk. Men om du vill hålla reda på din vikt kan det hjälpa till med dina framsteg. En studie från 2017 som publicerades i Journal of Behavioral Medicine fann de som vägde sig dagligen hade ett lägre kroppsmassindex (BMI) och kroppsfettprocent över tiden.
28 Bli av med den 'goda' maten och den 'dåliga' matuppfattningen.
Den andra du märker en viss mat som 'dålig', kommer du att längta efter det mycket mer. Istället gör inte något 100 procent utanför gränserna. 'Fokusera istället på att välja rätt portioner av hälsosamma livsmedel 80 till 90 procent av tiden', registrerad dietist Jennifer Kothe Willoughby berättade för Cleveland Clinic . ”Det, i kombination med en hälsosam träningsrutin, kan leda till långsiktig framgång med viktminskning. Och det lämnar lite vinklande utrymme för att njuta av 'kul mat' ibland utan att känna skuld eller förbittring. '
29 Ta probiotika.
De mikroskopiska bakterierna som lever i tarmen är helt i ditt team för att hjälpa dig gå ner i vikt - ja, så länge du tar hand om det. Probiotika (AKA goda tarmbakterier) är bra för din matsmältningshälsa och att hålla tarmen lycklig och att ta dem dagligen kan hjälpa dig att nå dina mål. En studie från 2014 som publicerades i British Journal of Nutrition fann att överviktiga personer som tog probiotika förlorade betydligt mer vikt än de som inte gjorde det.
30 Lägg till grapefrukt i din kost.
Shutterstock
En grapefrukt om dagen håller vikten borta? Det visar forskningen. I en 2014-analys som publicerades i tidskriften Mat & näringsforskning , forskare tittade på data under en femårsperiod och fann att de som konsumerade någon mängd grapefrukt eller grapefruktjuice hade en lägre kroppsvikt, midjemått och BMI än de som inte gjorde det.
31 Ät mindre beroendeframkallande mat.
Om det känns som att du är beroende av vissa livsmedel är du inte galen. Vissa är mer begärvärda än andra, och det är sådana du bör begränsa i din kost. 'Om din diet huvudsakligen består av socker, mättade / transfetter och salt - som alla kan vara mycket beroendeframkallande - kan du utveckla konsekvent begär för täta, kaloririka livsmedel med lite näringsvärde', registrerade dietist Julia Zumpano berättade Cleveland Clinic. 'Detta leder till överskott av kalorier och viktökning eller oförmåga att gå ner i vikt.'
32 Undvik tillsatt socker.
Socker är en av de största sakerna som kan komma mellan dig och gå ner i vikt. Berättade professor vid Huvard University, Frank Hu, MD Harvard Health Publishing Att konsumera för mycket höjer inte bara ditt blodtryck och ökar kronisk inflammation, utan bidrar också till viktökning. Var noga med matetiketter för att skära ner. 'Det kan bara säga 5 gram socker per portion, men om den normala mängden är tre eller fyra portioner kan du enkelt konsumera 20 gram socker och därmed mycket tillsatt socker', säger Hu.
33 Köp spenatbladsextrakt.
Spenat är en av de hälsosammaste livsmedel du kan äta. Om du inte får tillräckligt med gröna under dagen finns det en annan metod som du kan använda för att hjälpa dig att tappa punden. En 2014-studie publicerad i tidskriften Aptit hittat spenatbladsextrakt kan hjälpa till att minska begär och hjälpa till med viktminskning. Gilla som deltagarna och drick en smoothie som innehåller tillskottet först på morgonen.
34 Drick mer vatten hela dagen.
Dricksvatten är möjligen den enklaste viktminskningstaktiken, men det verkar alltid vara den enda sak ingen gör. En 2016-studie publicerad i tidskriften Gränser i näring fann att öka ditt dagliga vattenintag kan hjälpa dig gå ner i vikt. Investera i en fin vattenflaska och försök till och med att lägga frukt till ditt vatten för att göra det mer smakfullt. Vad som än får dig att smutta.
35 Och drick vatten 30 minuter före måltiderna.
Ett av de enklaste sätten att ta in färre kalorier under dagen är att se till att du är ordentligt hydratiserad innan du sätter dig ner för att äta. En studie från 2010 publicerad i tidskriften Fetma fann att dricka en halv liter vatten 30 minuter före dina måltider kan hjälpa till med viktminskning. Faktum är att under en 12-veckorsperiod förlorade de som drack vatten före måltiderna 44 procent mer vikt än de som inte gjorde det.
36 Gå inte ut och äta ett tag.
Du behöver inte ge upp din favoritrestaurang för gott. Om du vill gå ner i vikt, kanske bara ge upp det ett tag. En studie från 2017 presenterades vid American Heart Association's 2017 Scientific Sessions fann att de som gick ut för att äta hade 60 procents chans att beställa något ohälsosamt och förstöra kosten. Fokusera på att laga hälsosamma hemlagade middagar istället.
37 Dokumentera dina framsteg med foton.
iStock
Före och efter bilder kan vara skrämmande, men de kan faktiskt hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål. En studie från 2017 som publicerades i Journal of Interactive Marketing fann att dela foton av dina framsteg kan vara motiverande för att hjälpa dig att tappa punden. Men om du inte vill att alla ska se dina framsteg, oroa dig - håll bara bilderna för dig själv. De kommer fortfarande att fungera som motivation när du behöver det.
38 Endast livsmedelsbutik en dag i veckan.
Hur många gånger går du till mataffären för att köpa något ohälsosamt till middag när du redan har ett kylskåp fullt av hälsosamma måltider hemma? För att hålla dig på rätt spår - och undvika att kräva - planera dina måltider i förväg och tillåt dig bara att handla en dag i veckan. 'Få din shopping klar på söndag för att börja din veckovisa rätt', säger Kaska. 'Förutom att vara hälsosam och hålla kalorierna måttliga, kan du känna dig mindre stressad och mer motiverad att ha dina måltider och snacks planerade och redo att gå.'
39 Mellanmål hälsosamt på språng.
Att äta mellanmål på färsk frukt och grönsaker är lätt hemma, men det är lätt att gå från rälsen när du är ute och reser. Planera framåt och packa hälsosamma alternativ att ta med dig, eller ha några snabba lösningar i åtanke som du kan nå när du är tomhänt. Starbucks har till exempel bistroboxar laddade med frukt, grönsaker och protein, och många bensinstationer bär påsar med små morötter och skivade äpplen. Du kan också gå till en en handfull eller två osaltade nötter för att fylla hälsosamt fett.
40 Strö på lite kanel.
Att äta kanel kommer inte att hjälpa dig att kasta massor av pund på egen hand, men forskning visar att det kan hjälpa till med viktminskningsprocessen. Enligt en studie från 2017 som publicerades i tidskriften Metabolism: Klinisk och experimentell , fann forskare att den kemiska föreningen som ger kryddan dess smak - kallad cinnamaldehyd - kan hjälpa fettceller att bränna energi i kroppen och hjälpa dig att släppa kilo.
41 Ät en tidig lunch.
Vem bryr sig om vad dina medarbetare tycker? Om du tar lunchpausen tidigare snarare än senare - även om du är den enda som gör det! - kommer du att vara den som har det bättre på lång sikt. En studie från 2013 som publicerades i International Journal of Obesity fann att de som åt sena luncher förlorade mindre vikt - och gick ner i vikt i långsammare takt - än de som åt lunch tidigare. Så, 11.30 lunch, här kommer du.
42 Håll frukt på köksbänken.
Om du har potatischips hemma på din disk, ska du äta dem. Det är ett faktum. Detsamma gäller för hälsosammare val som frukt. En 2015-studie publicerad i tidskriften Hälsoutbildning och beteende fann att de som blev av med skräpmat och höll frukt på sina diskar i stället hade en lägre BMI. När du har ett äpple eller en banan inom räckhåll, är det mer troligt att du tar tag i det och hjälper punden att falla av.
43 Ta lite avokado.
Avokado kan bara vara den mest populära frukten för tillfället. Förutom att göra en fantastisk toast-toppning, är de också älskade för sin förmåga att hjälpa människor gå ner i vikt. En studie från 2019 publicerad i tidskriften Näringsämnen fann att överviktiga individer som tillsatte en hel eller halv avokado till en av sina dagliga måltider kände sig fylligare och mer nöjda efter att ha ätit än de som åt mat med låg fetthalt. Genom att hjälpa dig att undertrycka din hunger är du mer benägna att gå ner i vikt.
44 Säg adjö till vita kolhydrater.
Det finns gott om hälsosamma kolhydrater du kan äta när du försöker gå ner i vikt. Undvik bara de vita. En studie från 2010 som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition fann att äta raffinerade korn - som vitt ris, vitt bröd och vit pasta - bidrog till mer kroppsfett. Å andra sidan var att äta fullkorn - inklusive brunt ris, havre, quinoa och fullkornspasta och bröd - förknippas med lägre mängder kroppsfett.
45 Tillsätt soppa till dina måltider.
Ett enkelt sätt att undvika att äta för mycket är att smutta på en varm kopp med lågnatrium vegetabilisk buljong före måltiderna, säger Kaska. Bortsett från att vara super lugnande (och välsmakande!), Hjälper det dig att fylla snabbare, vilket gör det enkelt att skära ner på kalorier och kasta de extra punden.
46 Ät mindre salt.
Salt får allt att smaka bättre. Tyvärr, medan du ökar smaken, kan du också höja numret på skalan. I en studie från 2017 som publicerades i tidskriften PLOS One , fann forskare att det finns en koppling mellan saltintag och fetma. För att se till att du inte går överbord, håll dig till den rekommenderade dagliga gränsen på 2300 mg natrium per dag . Att gå över det kan inte bara leda till viktökning utan ökar också risken för högt blodtryck, hjärtsjukdomar och stroke.
47 Gör dina rätter extra kryddiga.
Det håller på att bli varmt, varmt, varmt i ditt kök. Om du gillar kryddig mat, fortsätt att göra dina saker. En studie från 2012 publicerad i tidskriften Kemiska sinnen fann att att äta kryddig mat som innehåller capsaicin - den kemiska föreningen i chilipeppar som får munnen att brinna - kan hjälpa till med viktkontroll.
48 Hitta en viktminskningskompis.
Att gå ner i vikt är mycket lättare om du har ett stödsystem ... och en god vän vid din sida. En studie från 2015 publicerad i British Journal of Health Psychology fann att träning med någon hjälper dig att hålla dig till din rutin, och - du gissade det! - gå ner i vikt under processen. Oavsett om det är någon du redan känner eller någon du blir vän med i gymmet, så har stödet långt.
49 Gå en promenad efter varje måltid.
Att gå efter måltider ökar inte bara mängden fysisk aktivitet du får varje dag - det hjälper dig också att smälta maten bättre. ”Ta tio minuters promenad efter varje måltid, säger Kaska. 'Detta kommer att hjälpa till att hålla din matsmältningseld brinnande när du äter när din kropp skickar mest blod till magen. Det kommer också att hjälpa till att ta bort eventuella överskott av pounds du har fått. ”
50 Ta dig tid att andas.
Andas för att gå ner i vikt? Det är inte så bra för att vara sant. Att vara stressad 24/7 kan få dig att gå upp i vikt, men den enkla handlingen med djupandning kan slappna av i din kropp och hjälpa dig att nå dina mål. ”Djup andning har visat sig aktivera vagusnerven. När vagusnerverna stimuleras, inaktiverar det i sin tur ditt stressrespons, annars känt som fight-or-flight-respons, säger Kaska. ”När vi är oroliga och stressade är det som om kamp-eller-flyg-knappen sitter fast. Ta djupa, långa andetag i magen, föreställ dig magen som en ballong du fyller med luft. Andas sedan långsamt ut all luft. Gör tio omgångar eller mer av denna djupa andning dagligen. ”
