Alla vill ha en lång livslängd, men nuförtiden, en lång hälsospann är lika eftertraktad. Mark Hyman , MD, grundare och senior rådgivare för Cleveland Clinic Center for Functional Medicine och värd för den populära podden Läkarens Farmacy , uttryckte det bäst i en intervju med GQ : 'Din hälsospann är hur många år av ditt liv är du frisk, och din livslängd är hur många år du lever.'
Han säger att många människor lider i onödan i slutet av sina liv och att om vi uppmärksammar några viktiga aspekter av hälsan kan vi känna oss yngre längre.
'Det finns en berömd studie från James Fries från Stanford, där han tittade på vanorna av en stor grupp människor,' berättade Hyman för tidningen, 'och han fann att de som höll sin idealvikt, inte rökte och tränade levde långa hälsosamma liv och dog snabbt, smärtfritt och billigt, medan de som gjorde det 't follow dessa beteenden hade typ långa, långsamma nedgångar och dog långa, dyra, smärtsamma dödsfall.'
Eftersom Hyman har ägnat sin karriär åt att studera livslängd – och har implementerat många av sina upptäckter i sin egen dagliga rutin – vänder sig hans följare till honom för att få tips om hälsa och välmående. Läs vidare för den 63-åriga läkarens bästa diet- och träningshemligheter för att leva ditt bästa liv så länge som möjligt.
RELATERAD: 116-årig kvinna utan större hälsoproblem avslöjar sin livslängdsdiet .
1 Smutta på elektrolyter.
Ett av Hymans enklaste tips börjar så fort du vaknar. När han kommer upp ur sängen dricker han cirka 32 uns vatten med elektrolyter, sedan en kopp kaffe, berättade han GQ .
Enligt Healthline , elektrolyter – inklusive natrium, klorid, kalium, magnesium och kalcium – hjälper till att kontrollera vätskebalansen, reglera blodtrycket, underlätta muskelkontraktion (inklusive hjärtat) och bibehålla blodets pH. Du kan köpa en förpackad sportdryck, lägga till ett pulver i kranvattnet eller göra ditt eget recept hemma.
2 Och drick grönt te.
Under hela dagen dricker Hyman även grönt te. I en TikTok-video , sade han, 'Den innehåller alla dessa fytokemikalier, katekiner, som har visat sig aktivera livslängdsomkopplare och vägar i vår kropp som håller oss unga och håller oss friska.'
Faktum är att a 2020 studie publiceras i International Journal of Molecular Sciences rapporterade att 'Särskilt, grönt te katekiner beskrivs allmänt för att vara effektiva för att förebygga lungcancer, bröstcancer, matstrupscancer, magcancer, levercancer och prostatacancer.'
Ett separat 2010 recension av litteraturen på grönt te fann att regelbunden konsumtion kan minska förekomsten av fetma orsakad av en diet med hög fetthalt och typ II-diabetes, samt risken för kranskärlssjukdom.
RELATERAD: Människor som lever till 100 har dessa tre saker gemensamt, nya forskningsprogram .
3 Prova hans 'healthy aging shake.'
Även om du inte kan se över hela din kost, finns det hälsosamma saker du kan lägga till den. Hyman föreslår denna shake att han dricker till frukost efter träning. Den innehåller 40 till 50 gram getvassle (Hyman använder Mount Capra eller Naken get ) och 5 gram kreatin för muskeluppbyggnad, berättade han GQ .
'Jag lägger också till en hel cocktail av andra saker: något som heter Mitopure , som är en förening som kallas postbiotisk...det är urolithin A, som inducerar mitofagi, ökar muskelsyntesen, ökar konditionen, hjälper till att städa upp gamla celler, minskar inflammation – har bara många fördelar', sa han. 'Jag lägger också probiotika [i min shake], jag lägger i adaptogena svampar, några frysta bär, kanske lite macadamiamjölk och vispar upp det.'
Läkaren säger att drycken vanligtvis tar honom fram till lunchtid.
4 Använd motståndsband.
Hyman säger att det finns fyra delar av kondition: kardiovaskulär kondition, styrka, flexibilitet och stabilitet. Hans favoritform av träning, som använder motståndsband, täcker tre av dem.
'Jag använder TB12 band , Tom Bradys varumärke, som har en hel rutin för att få in stabilitet, styrka och konditionsarbete,' sa han till GQ. 'Det är ett riktigt intensivt träningspass i timmen.'
Han sa att efter att ha börjat denna styrketräningsrutin i slutet av 50-årsåldern förändrades hans kropp helt och såg bättre ut än den gjorde när han var 40. 'Jag önskar att jag hade varit på gymmet mer eller hade tränat mer styrketräning [när jag var yngre], sa han. 'Muskler är i grunden valutan för livslängd.'
RELATERAD: 83-årig triathlet delar med sig av sina bästa diettips för att hålla sig ung .
5 Ät mycket bra fetter.
I allmänhet följer Hyman en pegan-diet, som är en växtrik, inte växtbaserad, diet. 'Det är många färgglada, fytokemiskt rika grönsaker; nötter och frön och protein,' förklarade han för GQ . Han äter också lågt glykemiskt, vilket innebär låg stärkelse och socker. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
En nyckelkomponent i hans kost är att minska mängder bra fetter. Hyman beskriver till exempel sin typiska lunch. '[Det] kan vara en stor sallad med avokado och ruccola. Jag lägger i rostade pumpafrön eller pinjenötter. Jag slänger i en burk vild lax, eller så tar jag en burk makrill eller ett par sardiner på sidan, tomater, oliver och olivolja,' berättade han GQ . 'Jag kallar det en 'fet sallad', för det är massor av bra fetter.'
Enligt UCLA hälsa , kan hälsosamma fetter förbättra kolesterolnivåerna i blodet, hjälpa till med blodsockerkontroll och minska inflammation.
De smakar också gott, och ju godare din kost är, desto mer sannolikt är det att du håller dig till den!
6 Ät också mycket korsblommiga grönsaker.
Broccoli, grönkål, grönkål, brysselkål, kål - det här är allt som kallas korsblommiga grönsaker, och Hyman rekommenderar att du äter en eller två koppar av dem om dagen.
Som han förklarar i sin TikTok-video innehåller de 'föreningar som aktiverar dessa cellulära avgiftningsvägar som optimerar din mineralstatus, som magnesium... massor av folat, vilket är viktigt för denna nyckelprocess som kallas metylering, som påverkar din biologiska ålder.'
Faktum är att Cleveland Clinic noterar att studier har visat att en kost rik på dessa grönsaker kan minska sannolikheten för vissa cancerformer, särskilt bröst-, bukspottkörtel-, urinblåsa-, lung-, prostatacancer och tjocktarmscancer.
RELATERAD: 91-åriga Fitness Star delar med sig av sina bästa träningstips för att hålla sig ung .
innebörden av att drömma ormar
7 Betrakta träning som en 'drog'.
Hyman omarbetar träningen på ett sätt som kan inspirera dig att gå till gymmet eller på din yogamatta lite oftare.
'Jag tror att om träning var en drog, skulle det vara den mest kraftfulla drogen som någonsin uppfunnits på planeten,' sa han GQ . 'Den har förmågan att reglera nästan alla fysiologiska funktioner till det bättre och att avvärja många av de kroniska sjukdomar som vi har, från hjärtsjukdomar till diabetes, cancer och demens.'
Han tillade att det också är avgörande för livslängden. 'I huvudsak finns det dessa livslängdsomkopplare [i kroppen], och träning är sättet att vända många av dem', sa han. 'Det är inte det enda sättet - kost, kosttillskott eller fytokemikalier kan hantera det, ibland till och med medicinering - men jag tror att träning är viktigt.'
Han säger att ju äldre vi blir desto viktigare är det – så du kanske vill etablera vanan tidigt.
Best Life erbjuder den mest uppdaterade informationen från toppexperter, ny forskning och hälsobyråer, men vårt innehåll är inte menat att ersätta professionell vägledning. När det gäller medicinen du tar eller andra hälsofrågor du har, kontakta alltid din vårdgivare direkt.
Juliana LaBianca Juliana är en erfaren funktionsredaktör och skribent. Läsa Mer
