Om du tenderar att falla av hälsovagnen under semestern är du inte ensam. Även tränare känner till kampen. ”Ofta vi falla av ren mat —Som är roligt och bra i mått- [men] förenar det sedan med brist på motion eller rörelse, ”säger Los Angeles-baserad personlig tränare Phil catudal . 'Dubbel kalorier och hälften av övningen är inte ett recept på framgång.' Men den goda nyheten är att du inte behöver ett gym eller mycket tid för att träna under semestern. Med dessa 25 enkla tränar-godkända träningspass kan du undvika vinter viktökning och få ett försprång på din Nyårslöften , direkt från ditt eget hem!
1 Gör knäböj medan dina julkakor bakar.
Shutterstock
Medan du väntar på att dina julkakor ska bakas, se hur många [knäböj] du kan göra under en tvåminutersperiod, säger Holly Roser , en personlig tränare och idrottsnäring i San Francisco. Allvarlig fråga: Finns det en bättre belöning för att göra en massa knäböj än färska julkakor som inte är ur ugnen?
drömmer om fiskens mening
Hur man gör det : Knäböj med fötterna i höftbredd och ta med hamstrarna parallellt med golvet. Håll i två sekunder längst ner och pressa dina glutes när du kommer upp.
2 Gör lungor medan du dammsuger för gästerna.
Shutterstock
Du spenderar mycket tid på städning under semestern medan du gör dig redo för gästerna att komma över. Så du kan lika gärna träna medan du städar. Enligt Rosser kan du 'utföra några lungor medan du dammsuger ditt hus innan dina gäster anländer.'
Hur man gör det : Lung in i varje vakuumtryck. När du springer ut, se till att knäna inte går över tårna och att fötterna pekar rakt framåt.
3 Gör bergsklättrare medan du förpackar presenter.
Shutterstock
Inpackning av presenter kan bli lite tråkigt. För att göra saker mer spännande (och till få upp din puls i processen), lägg till några bergsklättrare till mixen. 'Slå in en present, gör sedan 25 bergsklättrare däremellan', säger Roser.
Hur man gör det : Gå in i plankläge och ta med knäna till bröstet så fort du kan. Se till att handlederna ligger i linje med dina axlar och att ryggen är platt.
4 Utmana din familj till en plan-off.
Shutterstock
Vem älskar inte en liten vänlig tävling med familjen under semestern? Och om du vill göra den tävlingen gynnsam för din muskeluppbyggnad, gå tillbaka från brädspel och ha en plank-off istället. 'Den som håller sin planka längst efter middagen får välja vem som diskar', föreslår Roser.
Hur man gör det : När du är i din planka, ta fötterna från höftbredd och håll ryggen så platt som ett bord, kom ihåg att andas igenom det hela.
5 Gå i trappan för att få lite hjärt när du dekorerar.
Shutterstock
Istället för att gå till gymmet att använda lutningen på löpband eller trappklättrare, tränare Debra Atkinson , VD för Vänd 50 rekommenderar att du använder det du förmodligen redan har hemma: dina faktiska trappor. 'När du går upp och ner för trappor för att få din semesterdekorationer ut, gör det till ett intervall', säger hon. “Istället för en resa, gör det till tre! Det finns alltid något att hämta, eller hur? '
Hur man gör det : Ta det ett steg i taget under din första resa uppför trappan, ta det sedan två steg åt gången andra gången. Detta kommer att variera hur du arbetar med dina muskler.
6 Ta på dig stövlarna och ta dig till spade.
Shutterstock / glebchik
Att skyga snö ses ofta som en syssla, men du kanske vill ändra tankesätt om vinteraktiviteten. 'Att skyga är ett bra träningspass', säger Atkinson. Det är faktiskt så bra träning som enligt Harvard Medical University , du kan bränna var som helst från 180 till 266 kalorier på bara 30 minuter medan du gör det, baserat på din vikt.
Hur man gör det : Se till att du roterar jämnt medan du skyver. Växla mellan att använda dina högra och vänstra händer för att arbeta på båda sidor av kroppen.
7 Gå med i rengöringsbesättningen efter måltiden efter en semesterfest.
iStock
Rätter är inte ett roligt jobb. Det kan inte förnekas. Men när du tänker på det finns det massor av muskeltonande fördelar med att göra dem. 'Oavsett om du matar en folkmassa eller är gäst på en fest, engagera dig i att torka, stapla och förvara disken', säger Atkinson. ”Det slår definitivt att sitta i soffan när det gäller att nå dina aktivitetsmål. Allt räknas.'
Hur man gör det : Istället för att bara tvätta, torka, stapla och lagra, lägg till några kalvhöjningar i blandningen medan du står vid diskbänken eller når upp i skåpen.
8 Leverera bakverk till dina grannar.
Shutterstock
Sprid semestern i år samtidigt som du svettas genom att baka några kakor och leverera dem till dina grannar. 'Om du bakar godsaker för grannarna, gå dem hus till hus och få lite träning ur det, säger Atkinson. ”Händerna för fulla för att kunna bära dem alla på en gång? Bra! Gör resor tillbaka till nordpolen - AKA-hemmet - och upprepa för alla människor du behandlar i år. '
Hur man gör det : Om du vill ha ett alternativ till att gå fram och tillbaka, ladda upp allt på en släde och dra det runt ditt grannskap. Du kan ladda din släde med andra tunga föremål för att göra det till en ännu mer intensiv träning!
9 Gör alternerande lungor under reklam.
iStock
Du vet att du kommer att dra full nytta av alla fantastiska semesterfilmer på TV, så Gideon Akande , grundande instruktör vid Shadowbox Chicago , säger att du borde använda reklam som en tid att göra alternerande lungor. 'Som en extra bonus, när en julreferens kommer upp - oavsett om det är en försäljning, film eller en annan kampanj - komplettera fem plankutgångar ,' han säger.
Hur man gör det : För lungorna, börja med fötterna sida vid sida. Gå tillbaka med ena foten när du sänker ditt bakre knä mot marken och håll ditt främre knä över din främre fotled. Återgå till startposition och alternativa sidor.
Böj dina knän när du kryper dina händer till en plankposition där dina knän är raka och dina händer planteras direkt under axlarna. Pausa i en sekund innan du långsamt kryper tillbaka till en stående position.
10 Gör en teaser medan du lägger presenter under julgranen.
iStock
Lägg inte bara alla dina vackert inslagna gåvor under trädet. Istället, Amy Cardin , en Rhode Island-baserad BASI Pilates-instruktör, säger att göra ett spel av det. Genom att göra teasers medan du lägger presenter under trädet får du en mördare träning !
Hur man gör det : Börja med att sitta med dina presenter på ena sidan av dig - och se till att placera dig nära julgranen. Ta ett ben i taget upp till bordsläget och pressa sedan knäna och innerlåren tätt ihop. Ta händerna från golvet och ta en present och lägg den under trädet. Placera tre till fem presenter innan du vänder dig om och upprepar på andra sidan.
11 Gör knäböj medan du lägger ornament på ditt träd.
Shutterstock
Att dekorera trädet är en av de bästa delarna av semestern, så varför inte göra det ännu bättre genom att lägga lite träning i mixen? Peter Tucci , en New York City-baserad tränare på Lydde , säger att sätta på din favoritspellista och komma till jobbet, göra squats medan du får ditt träd att se fantastiskt ut.
Hur man gör det : Föreställ dig att du bär elfskor så att tårna lyfts och du sitter på hälen. Arbeta dig runt trädet och ta en prydnad i taget medan du hukar kontinuerligt. Håll bröstet lyft och din kärna stark när du hukar runt trädet. Och oroa dig inte för att göra din prydnadsplacering perfekt - få dem bara på trädet och fixa dem senare.
12 Eller gör kalvhöjningar medan du gör ditt träd perfekt.
iStock
Nu när du har alla dina ornament på trädet är det dags att få dem att se snygga ut. Det är där Tucci är vadpress kom in.
Hur man gör det : Medan du styliserar ditt träd, pressa din rumpa och lyft långsamt dina klackar från marken kontinuerligt i intervaller på 30 sekunder. Var noga med att hålla din kärna stark hela tiden.
13 Gör upprullningar med omslagspapper.
iStock
Du kan göra en hel träningspass med inget annat än en rulle omslagspapper. Så var ska man börja? Pennsylvania-baserad tränare Serena Scanzillo , grundare och VD för SerenaFit Virtual Studio , säger till att börja med några roll-ups .
hur man får sig själv att se äldre ut
Hur man gör det : Ta tag i ett rör omslagspapper och lägg dig platt på ryggen med benen utåt och armarna ovanför dig som håller röret. Sätt dig sakta upp och nå röret mot taket. Var noga med att du sitter fint och långt och drar in magmusklerna med stor hållning. Rulla långsamt ner till mattan och upprepa i 45 sekunder.
14 Eller gör vändningar med omslagspapper.
Shutterstock
Nästa är inslagspapper vridningar. Dessa, enligt Scanzillo, är i grunden bara ett roligare och festligare utseende på ryska vändningar.
Hur man gör det : Med benen något böjda framför dig, luta dig tillbaka med din kärna ingrepp och 'rodra' röret med omslagspapper på vardera sidan av kroppen som en kanot. Känn dina sneda drag när du håller en bra hållning och form. Upprepa i 45 sekunder.
femton Eller gör pressar med omslagspapper.
Shutterstock
Lägg inte den rullen omslagspapper ännu. Därefter säger Scanzillo att använda den för att göra några tryckpressar. (Och testa din balans i processen.)
Hur man gör det : Nu med dina ben flytande framför dig, luta dig tillbaka och balansera i ett V-sit-grepp. Sätt dig snyggt och starkt och börja pressa inpackningspappersröret ovanför. Fortsätt att trycka medan du håller din V-sit och engagerar din nedre mage. Se till att du inte rundar överkroppen. Upprepa i 45 sekunder.
16 Gör push-ups när du ser en mistel.
iStock
Vanligtvis när du ser en mistel , gör dig redo för en stor smooch. I år ser du det som en möjlighet att stärka dina armar med några push-ups. ”Har du en älskad du vill kyssa under misteln? Bra! Men släpp också och ge mig tio pushups, ”skämtar Catudal.
Hur man gör det : Om du har en dörröppning eller en valv, lägg upp en mistel och utmana dig själv att göra 10 pushups, squats eller en annan övning varje gång du korsar den. Om du är med någon annan, linda dem till semestern!
17 Gör glute-kickbacks och plankor medan du kyler vid elden.
Shutterstock
Det är redan varmt och mysigt vid eldstaden, men i år säger Catudal att du ska ta upp värmen med lite bytebränning glute kickbacks .
Hur man gör det : Ta dig tid att göra tre till fyra uppsättningar av 20 glute-kickbacks per ben medan du hänger vid elden .. Eller som ett alternativ kan du göra en minuts planka för att rikta in din kärna.
18 Gör en miniserie medan du tittar Ensam hemma .
Shutterstock
Du vet att du kommer att titta på Ensam hemma så ofta som möjligt den här säsongen, så varför inte göra det till ett träningspass? 'Jag älskar att para övningar till viktiga punkter i semestervideor', säger Jackie Vick , CSCS, en Maryland-baserad tränare för Gold's Gym. 'Det involverar din familj och dina vänner, och det skapar definitivt roliga minnen och mycket skratt.'
Hur man gör det :
- Varje gång någon säger ”Kevin”: 20 hoppjack
- När familjen inser att Kevin lämnades hemma: en minut med knäböj
- Varje gång skurkarna skadas: 5 push-ups
- Varje gång du ser Buzzs tarantula: 10 omvända lungor
- När Kevins mamma hittar honom: en minut med crunches
19 Gör pistol squats med dina presenter.
Shutterstock
Pistol squats är inte lätta. Men på något sätt gör de dem med en glänsande, perfekt förpackad present i handen dem mycket roligare. 'Vilken bättre motivation att packa in julklapparna, eller hur?' säger Ash Wilking , en New York City-baserad Nike master tränare och Rumble instruktör.
Hur man gör det : Ta en present och hitta något att sitta på, som en stol eller soffan. Håll presenten framför dig med raka armar. Balansera på en fot med ditt motsatta ben böjt i 90 graders vinkel. Huk tillbaka i sittande läge och håll presenten framför dig. När din bakre ände träffar sätet, tryck uppåt för att stå. Om du vill utmana dig själv ytterligare, ta bort sätet och balansera medan du gör dina pistol squats.
20 Gör en runda burpees mellan avsnitt.
Shutterstock
Om du tittar på din favoritprogram, Betina Gozo , en Nike-tränare i Portland, Oregon, säger att få träna med en runda burpees . Det är ett av de snabbaste sätten att få upp din hjärtfrekvens, och det fungerar hela din kropp!
Hur man gör det : Hoppa ut till en plankläge - eller släpp ner på golvet om du är så benägen - hoppa sedan tillbaka fötterna, ta dig själv till stående och hoppa upp och nå mot himlen. Upprepa i 45 sekunder varje gång ett nytt avsnitt börjar.
svart fågel dröm betydelse
21 Sätt på dina virtuella skridskor och ta in lite konditionsträning.
Shutterstock
Du behöver inte glida runt på isen för att dra nytta av skridskoåkning. 'Det är kallt ute, så låt oss istället sätta på våra virtuella skridskor för att spika hjärtat', säger kändisutbildare Luke Zocchi . De övning hjälper inte bara till att förbättra din stabilitet och balans, utan fungerar också som din rumpa, kärna, hamstrings och lår.
Hur man gör det : Luta dig lite framåt som om du skjuter isen och rör dig från sida till sida i skridskoåkning. När du gör det, böj dig vid höfter och knän och rör en hand ner till motsatt fot varje gång du landar. Tryck lätt på din motsatta fot bakom din främre fot för att stabilisera dig. Gör totalt 12 reps på varje sida.
22 Kom ur viloläge med sidobjörnkrypningar.
Shutterstock
När du vill gå in i en snabb julträning rekommenderar Zocchi lateral björn kryper . De arbetar hela din kropp - särskilt dina axlar, armar, kärna och gluter.
Hur man gör det : Börja i uppskjutningsläge med knäna böjda i 90 graders vinkel. Se till att de är direkt under dina höfter och något från marken. Stag din kärna och flytta sex steg åt vänster. Pausa kort och flytta sedan sex steg åt höger. Upprepa dessa rörelser i 60 sekunder.
23 Gör en saxspark medan du förpackar presenter.
Shutterstock
Nästa gång du packar in presenter, lägg ner saxen och gör lite sax sparkar istället. Zocchi säger att det är en av de bästa sätten att få din kärna att brinna .
Hur man gör det : Lägg dig ner på golvet och lägg händerna lätt på marken bredvid dina höfter. Förläng dina ben rakt ut framför dig, alternera dina högra och vänstra ben upp och ner.
24 Kör på plats för en snabb morgonträning.
Shutterstock
Du behöver inte snygg gymutrustning för att springa. Enligt Zocchi kan du svettas denna jul helt enkelt genom att springa på plats.
Hur man gör det : Stå högt, spring på plats så fort som möjligt. Kör ditt högra knä upp mot bröstet, följt av ditt vänstra knä. Se till att du landar mjukt. Utför 12 reps på varje ben.
25 Gör tricep-dopp medan du lagar middag.
Shutterstock
Din köksbänk eller soffa i vardagsrummet kan vara till nytta för några enkla övningar - särskilt tricep dips . Baksidan av dina armar kan vara ett knepigt område att rikta in dig på, men detta drag kommer att få dina triceps att brinna när du väntar på att middagen ska avslutas.
Hur man gör det : Med ryggen mot bänken eller soffan, vila dina handflator på kanten. Håll benen böjda i en 45 graders vinkel på marken framför dig, böj dina armar för att sakta sänka kroppen och räta sedan ut dem för att skjuta dig upp igen. Upprepa i 45 sekunder.
