I svåra tider som dessa kan det vara svårt att vila lugnt. Så det är vettigt om du tycker att du tänker springa före sängen eller vaknar mitt på natten efter en god sömn. Men din brist på söta drömmar kan faktiskt bero på att du faller för några av de värsta sömnmyterna.
För något vi spendera ungefär en tredjedel av våra liv på att göra aktivt, vi förstår förvånansvärt lite om sömn. Internet är översvämmat med all slags felaktig information om hur länge vi ska snooze, hur man ska sova effektivt och hur vissa livsstilsval som kost påverkar kvaliteten på våra Z: er. Men oroa dig inte, vi är här för att ställa in rekordet. Med hjälp av några förstklassiga sömnforskare har vi sammanställt de 25 största sömnstörrarna (och, avgörande, skälen till att de är så fel). Så sov tätt, och om du fortfarande hittar dig själv att kasta och förvandlas till de små timmarna, se till att läsa 20 läkargodkända tips för att få en hel natts sömn ikväll .
1 Insomnia är fysisk, snarare än mental.
iStock
Vi tror ofta att att inte kunna sova enbart är ett resultat av fysiska problem - för mycket koffein eller socker, till exempel. Men det här är bara en dum uppfattning bland sömnmyter. Verkligheten är att det att vara oförmöget oftast är resultatet av att vi inte kan tysta våra sinnen - en fråga som många av oss kämpar med just nu, under Covid-19 pandemi .
'Sömn handlar om att lugna hjärnorna - vilket betyder att oro är sömn fiende nummer ett för de flesta', säger Michael Larson , Doktorand, grundare och president för Sleep Shepherd . 'När vi implementerar naturliga sätt att sakta ner hjärnan och förbättra vår sömn genom att ändra vår miljö, var tålmodig när du hittar en bra kombination av schema, rumsmörker, temperatur och komfort som fungerar för dig.' Det kan också hjälpa till att kolla in dessa 30 vetenskapsstödda sätt att koppla av när du är helt stressad .
2 Våra hjärnor 'stängs av' under sömnen.
iStock
Vi går igenom fyra eller fem cykler med förändrad hjärnaktivitet under en typisk natt - vi går mellan långsamma aktivitetsnivåer i djup sömn till hög aktivitet under drömmar (när hjärnaktivitet är jämförbar med att vara helt vaken).
'Så även om det är uppenbart att hålla sig borta från stimulantia före sänggåendet som kommer att hålla hjärnan surrande, är det också bra att undvika depressiva medel som stör den nödvändiga cyklingen av hjärnaktivitet', säger Larson.
3 Snarkning är vanligt och inget att oroa sig för.
Shutterstock
Snarkning är en irritation för din partner, men det kan också vara allvarligare. Enligt National Sleep Foundation kan snarkning (särskilt frekvent, hög snarkning) vara ett symptom på sömnapné, 'vilket kan öka risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdom och diabetes, och orsaka sömnighet under dagen och nedsatt prestanda.'
4 Narkolepsi betyder att du somnar slumpmässigt under dagen.
Shutterstock
Narkolepsi är kanske det mest missförstådda tillståndet. De fåniga skildringarna vi ser av störningen i tv-program och liknande, där personen ger en presentation eller har en konversation och somnar och snarkar i mitten av meningen, fångar inte riktigt narkolepsi.
I själva verket är narkolepsi resultatet av att inte få tillräckligt med sömn av hög kvalitet, där gränsen mellan sömn och vakning är suddig. Även om det kan betyda att du somnar under dagen, manifesteras det lika ofta som allmän sömnighet hela dagen, eller på andra sätt som kataplexi (förlust av muskelkontroll) eller sömnförlamning (oförmåga att tala när du vaknar eller somnar ). Och för mer information om brist på Z, kolla in 7 sätt att vara sömnberoende en natt påverkar din kropp .
5 Du kan 'komma ikapp' på sömnen.
iStock
Vi har alla haft de intensiva arbetsveckorna (eller galna semesterhelger) där vi har stannat upp tills solen kommer upp och tvingats fungera nästa dag. Medan vi kan komma undan med detta då och då, kan det vara problem att göra det till en vana. En av de vanligaste sömnmyterna är att tänka att vi kan fungera med lite sömn ett tag och sedan 'komma ikapp' på lång sikt, men din kropp fungerar inte riktigt så.
'Din kropp behöver konsistens och ju mindre sömn du får desto mer stör du dig själv hormonellt', säger Jamie Logie , en personlig tränare, nutritionist och hälsocoach som är värd för podcasten Återvunnet välbefinnande . 'När du inte sover tillräckligt antar din kropp att någon form av trauma måste pågå eftersom det inte finns någon anledning att vara vaken när du ska sova.'
Detta höjer stresshormonerna (främst kortisol) och kan orsaka mycket problem. 'Lite av detta är inte dåligt, men kronisk utsöndring av det kan leda till en mängd olika hemska sjukdomar och tillstånd', tillägger han. Är du regelbundet stressad? Här är 23 skrämmande sätt stress gör kaos på din kropp .
6 Du behöver inte sova.
Shutterstock
Läggdags är inte bara för barn. När det gäller att sova är det viktigt att ha en rutin.
drömmar om vatten mening
'Du måste skapa en avrundningsrutin minst en timme från att sova så att din kropp känner igen att sömnen kommer', säger Logie. 'Din kropp behöver balans så det betyder att du går och lägger dig vid samma tid varje natt och håller fast vid den. Problemet är att vi brukar hålla fast vid det hela veckan och sedan går det till helvete på helgen, och det kan ta dagar att komma tillbaka på rätt spår. När du gör det är det nästan helgen igen och hela cykeln kan börja om. Du måste vara engagerad i det dag in och dag ut. '
7 Alkohol är ett bra sömnhjälpmedel.
iStock
Vi har alla känt den sömnighet som kommer över oss efter några öl eller glas vin. Men även om det är frestande att tro att detta gör alkohol till ett användbart sömnhjälpmedel, är det långt ifrån det. Enligt Parinaz samimi , en yogainstruktör och sömn- och hälsoexpert, '[alkohol] kan hjälpa till att hjälpa en individ att somna, men det stör också vad som anses' kvalitets 'sömn.'
Alkohol orsakar 'REM-sömnfragmentering', under vilken REM-stegsömn antingen förkortas eller förlängs, vilket orsakar en störning i individens övergripande sömnmönster. På tal om att dricka, här är det Varför ska du inte dricka så mycket i karantän .
8 Dina sömnmönster förblir desamma under större delen av ditt liv.
iStock
'Mängden sömn du behöver förändras under hela ditt liv', säger Kimberly Hershenson , LMSW, av RevitaLife-terapi '' När du är gravid eller när du har att göra med en sjukdom är mer sömn fördelaktig. Vissa människor är okej med sex timmars sömn. Det spelar roll vad som gör du må bra och väl uthvilad. ' Att inte få tillräckligt med sömn är faktiskt en av 7 dåliga misstag som försvagar ditt immunsystem .
9 läggdags är när du kopplar från dagen.
Shutterstock
Vi tror ofta att gå till sängs är när vi ska lämna vår dag och dess upp- och nedgångar bakom oss och falla i tröstande sömn. Men att effektivt lugna ditt sinne, genom att granska din dag, och särskilt vad som gick bra, kan ha en positiv effekt på din sömn och din mentala kondition.
'Göra en daglig tacksamhetslista före sängen genom att skriva ner tio saker du är tacksam för, säger Hershenson. Allt från din familj, ben att gå på eller reality-tv. Att fokusera på vad som är bra i ditt liv i motsats till vad som går fel i ditt liv lugnar dig innan du lägger dig. '
Hon rekommenderar också att läsa bekräftelser varje kväll och avslutar dagen med en positiv anteckning som hjälper till att 'få lite vila med mindre oro.'
10 När du blir äldre behöver du inte så mycket sömn.
Shutterstock
Visst, vissa vuxna kan stå upp klockan 4:30 varje morgon, men det betyder inte att de inte behöver en hel natts sömn.
bästa kärlekspoesi genom tiderna
'Medan din kropp kräver mindre sömn när du blir äldre, betyder det inte att du bara ska sova i fyra eller fem timmar per natt', säger Sydney Ziverts , hälso- och näringsutredare för ConsumerSafety.org .
Hon pekar på en studie som publicerades i Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation , som rekommenderade att nyfödda får sova 14 till 17 timmar varje natt medan vuxna i åldrarna 18 till 64 bör få sju till nio timmar varje natt . Och för fler sätt sömn är relaterad till ålder, kolla in 20 sätt din sömn förändras efter 40, enligt experter .
11 Att trycka på snooze hjälper dig att vila mer.
Shutterstock
Att trycka på den snooze-knappen är otroligt tillfredsställande för tillfället, men i motsats till vad många tror är det faktiskt att du inte får sömn av hög kvalitet.
'Snooze-knappen får dig att känna dig tröttare', säger Ziverts. 'Det väcker dig från en djup del av din sömncykel varje gång du slumrar, vilket gör att du känner dig groggy.' På lång sikt kommer en snooze-pressande vana att äta på din förmåga att få en djup sömn och resten du behöver.
12 Den bästa sömnen kommer före midnatt.
iStock
Benjamin Franklin var full av goda råd och även om 'tidigt till sängs och tidigt att stiga, gör en man frisk, rik och klok' har många anhängare, är det inte nödvändigtvis sant för alla. Om du tycker att klockan 1 eller senare känns som den bästa tiden för dig att sova, är det inget fel med att lita på din tarm.
'Det viktigaste är att människor tidar sömnen i enlighet med sin egen kroppsklocka genom att gå till sängs när [de känner sig sömniga', säger Catherine Darley , ND, från Institute of Naturopathic Sleep Medicine . 'För vissa människor betyder det att gå till sängs vid midnatt eller senare, och om de försöker sova tidigare kommer de inte att sova bra.'
värst recenserade filmer om ruttna tomater
13 Att sova mer än åtta timmar är överdrivet.
iStock
Återigen beror det på vem du är och hur mycket sömn din kropp behöver. Alla andra godbitar av information är sannolikt en av de många sömnmyterna.
'Sömnbehov är väldigt individuellt, och vissa normala friska vuxna klarar bäst med nio timmar varje natt', säger Darley. 'Allt mindre än den mängd sömn du behöver kan leda till nedsatt humör, körning och kognitiva förmågor.'
14 Du måste sova minst åtta timmar.
Shutterstock
Naturligtvis är det omvända också sant. Om du är någon som fungerar i toppform med bara fyra eller fem timmars sömn, mer kraft för dig. Enligt De Wall Street Journal , ett antal studier har visat att sju timmar kan vara den optimala mängden sömntid . Så sluta svettas om du inte får hela åtta timmar.
15 Du behöver en väckarklocka.
iStock
Det visar sig att väckarklockor inte bör diktera hur mycket vila du får. Någon som får precis rätt sömn vaknar vanligtvis utan att behöva sticka. Ett larm är en konstgjord och potentiellt skadlig konstruktion.
'Om du väcks av ett larm har du inte fått tillräckligt med sömn', säger Darley. 'Du kan flytta din läggdags tidigare eller väcka tiden senare tills du vaknar utfriskad på egen hand.'
16 Att titta på TV innan sängen slingrar dig.
iStock
Någonsin undrat hur du kan binge-watch din favoritprogram från Netflix till gryningen? Det beror på att TV faktiskt aktiverar sinnet och håller dig vaken. Exponering för det blå ljuset på skärmen kan störa en persons naturliga dygnsrytm och göra det svårare både att somna och somna. 'Istället kan du känna dig energisk på grund av ökningen av endorfiner', säger Darley.
Detsamma gäller för datorer och e-böcker. I en studie läser deltagarna en e-bok tog längre tid att somna och hade minskat sömnighet på kvällen '- liksom minskad vakenhet dagen efter - än när de läste en tryckt bok. Du vill också undvika att stirra på din telefon, så kolla in 7 sakkunniga sätt att minska skärmtiden just nu .
17 Ljusexponering spelar ingen roll.
Shutterstock
Liknar effekten TV och datorskärmar kan ha på dina dygnsrytmer, så gör också ljuset i ditt hem. 'Det är bäst att vara i svagt ljus under en timme eller mer före sänggåendet', föreslår Darley. 'Det är också viktigt att få starkt ljus på morgonen i 30 minuter, plus ljusstrålar varannan timme hela dagen.'
18 läggdags är viktigare än den tid du vaknar.
Shutterstock
Medan konsistens och rutin gör hela skillnaden i effektiva sömnvanor, är din läggdags faktiskt mindre viktig än tiden du vaknar enligt Michael Breus , Doktorsexamen, Sömnläkare och en rådgivande styrelseledamot för SleepScore Labs.
'Vakningstid är ankaret för din biologiska klocka', säger Breus. 'Så om du vaknar kl 06.30 under veckan måste du vakna vid samma tid på helgerna.' Breus tillägger att att lägga sig tidigare på vissa nätter, när du känner dig utmattad, också kan kasta av dygnsrytmen.
19 Att trötta på dig själv är ett bra sätt att somna.
Shutterstock
Medan a regelbunden träningsrutin är en viktig del av en hälsosam livsstil, bör du inte träna sent på kvällen. 'Att träna före sängen tröttnar faktiskt inte ofta', säger Hershenson. Breus rekommenderar att du tränar senast fyra timmar innan du lägger dig.
20 Kryddig mat ger dig mardrömmar.
Shutterstock
Dina vänner har förmodligen skämtat någon gång om hur en intensiv måltid de hade gett dem skrämmande drömmar. Om de hade mardrömmar var det förmodligen inte habanero.
'Faktum är att det aldrig har gjorts någon studie som har visat ett samband mellan kryddig mat och mardrömmar', säger Sarah Brown , en community wellness expert för SafeWise . `` Det är mer troligt att att äta dessa livsmedel före sänggåendet helt enkelt kan störa magen. ''
21 Mat har liten inverkan på dina sömnvanor.
iStock
Medan det du äter kanske inte ger dig mardrömmar, betyder det inte att det inte påverkar ditt sömnbeteende alls.
`` Sallat, som innehåller höga nivåer av kalium, nödvändigt för ett hälsosamt nervsystem, är en hög producent av kalcium och magnesium (de viktigaste ingredienserna för att hålla kroppen i sömn längre), säger Daniel Turissini , grundare av leverantör av meditationstjänster ladda om . Han tillägger att kiwi är en annan mat som har hittats (av forskare vid Taipei Medical University) för att förbättra sömnkvaliteten för de som lider av sömnlöshet. Deltagarna somnade snabbare, somnade längre och hade en lugnare och föryngrande sömn jämfört med kontrollgruppen. '
22 Det viktigaste är hur länge du sover.
Shutterstock
Det är ett klassiskt fall av kvalitet över kvantitet: De timmar du sover är mycket mindre viktiga än kvaliteten på den sömn du får totalt sett. Forskning har visat att avbruten sömn är värre för ett positivt humör än en kortare mängd sömn, vilket gör att en av de mest genomgripande sömnmyterna är avstängd.
'Melatonin är det hormon som produceras naturligt av kroppen och som gör att vi känner oss sömniga och håller oss sovande', förklarar Dr. Jo Lichten , PhD, professionell talare om hälsa och välbefinnande, och författare till Starta om: Hur du stärker din energi, fokus och produktivitet . 'Det kallas' Dracula-hormonet 'eftersom det bara kommer ut på natten - av det skälet är det bäst att dämpa ljusen några timmar före sänggåendet och stänga av elektronik.'
23 helger är tider för att slänga din sömnrutin.
Shutterstock
'Människor tenderar att sova regelbundet under vardagar och sedan gå och lägga sig sent och stå upp sent på helgerna', säger Louise Hendon , medgrundare av Paleo tidskrift . 'Det här oregelbundna mönstret under helgerna hindrar din kropp från att komma in i en bra dygnsrytm.'
24 Om du inte kan somna, fortsätt försöka.
Shutterstock
Det finns inget värre än att vakna klockan två och stirra i taket i hopp om att så småningom glida iväg. Nästa sak du vet, halva natten har gått, och du blir bara mer frustrerad.
Istället för att vänta på att sömnen ska komma, rekommenderar Hendon att rastlösa sovande bara ska stå upp och göra något annat lite tills de blir sömniga igen. Detta gör att deras hjärna bättre kan associera att gå till sängs med att faktiskt gå och sova. '
Daniel Turissini , av ladda om , tillägger att den genomsnittliga friska personen ska kunna somna inom 20 minuter. 'Om du fortfarande känner dig rastlös efter 30 minuter, tvinga inte den! Att stirra på klockan hjälper inte. Något i miljön eller ditt sinne håller dig stimulerad, säger han. 'Läs en bok eller ta ett varmt bad för att koppla av. Om du känner dig orolig, ta bort dina bekymmer från ditt sinne genom att skriva ner dem. '
25 Vakna aldrig en person som sover.
Shutterstock
betydelsen av namnen christine
Bland sömnmyter fortsätter man: att väcka en sömngångare får dem att få en hjärtinfarkt eller komma in i koma. Det här är nonsens. Även om det finns sällsynta fall då en sömngångare kan komma i trubbel behöver de i allmänhet bara ledas tillbaka till sängen där de kan vakna på egen hand.
På samma sätt, för föräldrar där ute, kommer det inte att skada ditt barn att väcka ett barn från en natt. Nattskräck är en sömnstörning (inte att förväxla med mardrömmar), vanligast hos barn, som vanligtvis inträffar under de första timmarna av sömn 3-4 icke-snabb ögonrörelse (NREM).
'Det gör inte ont för ett barn att väcks under en episod av nattskräck, även om det kan vara en svår uppgift', säger Hilary Thompson , en författare som specialiserat sig på familj och välbefinnande. ”Tricket med nattskräck är att väcka barnet innan de inträffar [ungefär en timme till 90 minuter in i sömncykeln], vilket stoppar cykeln och faktiskt kan förhindra att barnet upplever dem.”
Och för mer dåliga tupplurvanor, kolla in 25 saker du gör som skulle skrämma sömnläkare .
