Få en hel natts sömn är knappast lätt. Oavsett hur många får vi räknar eller maskiner för vitt brus vi investerar i, många av oss befinner oss antingen helt vakna klockan två eller vaknar flera gånger under hela natten. Men var inte rädd - även om det kan bli svårt att få en fullständig, oavbruten nattsömn är det inte omöjligt. Vi gjorde vår forskning och pratade med experterna för att samla de bästa knep för att lägga till din nattrutin för att få vila du verkligen behöver. Från vad du dricker (och när du dricker det) till vad du lyssnar på före sängen, här är 20 tips som du kan använda för att hjälpa dig att sova lugnare. Gör dig redo i hela åtta timmar ikväll!
1 Tillbringa 15 minuter i solen varje morgon.
iStock
Om du vill sova som en mästare, börja göra din kropp redo för ögonen först på morgonen. Enligt sömnsexpert Michael J. Breus , Doktorsexamen, spendera 15 minuter på att njuta av solskenet varje morgon är nyckeln till att sova lugnt på natten. 'Det hjälper till att reglera produktionen av melatonin, sömnhormonet', skrev han om hans webbplats . 'Din interna kroppsklocka - dygnsrytmen - går enligt ett schema som är öppet dygnet runt och fungerar bäst när du utsätts för ett vanligt mönster av ljus och mörker.'
2 Hoppa över den nattlocket.
iStock
Medan de flesta tror att en nattlucka hjälper dem att slå sig ner på natten, så är det tyvärr inte fallet. Enligt National Sleep Foundation , alkohol kan göra dig känna trött, men det gör det faktiskt nästan omöjligt att få en god nattsömn eftersom det avbryter din dygnsrytm, blockerar REM-sömn och rör med din andning, vilket gör dig mer benägen att snarka.
3 Klipp koffeinet tidigt.
iStock
Det kan tyckas ofarligt att ta ytterligare ett iskaffe för att komma igenom din eftermiddagsnedgång, men det koffeinhaltig dryck kan orsaka kaos på din sömn. Enligt National Sleep Foundation , koffein stannar i kroppen mycket längre än du kanske tror. Efter sex timmar är bara hälften av det du har konsumerat borta. Så om du har en andra kopp joe vid middagstid, när du är redo att slå höet, kanske du fortfarande känner dig ganska trådbunden och får sömn av låg kvalitet som ett resultat.
4 Och drick istället svampkaffe!
iStock
Varför dricka vanligt oljekaffe när du kan dricka adaptogent svampkaffe? Enligt Breus, antioxidantpackat medicinskt svampkaffe innehåller hälften av koffein du skulle få i en vanlig kopp brygga.
flyger i drömbetydelse
Så även om du bestämmer dig för att ta en kopp på eftermiddagen, kommer det inte att förstöra din sömn som de vanliga sakerna skulle göra. Faktum är att det faktiskt kan hjälpa. Svampar har hittats till minska effekterna av stress , så att du kan vila lugnt utan att ligga i sängen och få panik över ett oavslutad att göra-lista .
5 Lyssna på binaurala slag.
iStock
Har du hört om binaurala slag ? Enligt Breus är det en teknik att 'kombinera två lite olika ljudfrekvenser för att skapa uppfattningen om en enda ny frekvenston.' Och det leder till förändringar i hjärnan, saktar ner aktiviteten och hjälper dig att slappna av för en bättre natts sömn.
6 Knäcka ett fönster öppet.
iStock
Ibland är det enda du behöver slumra till morgonen att öppna ett fönster. En studie från 2017 publicerad i tidskriften Inomhusluft analyserade 17 deltagare över fem nätter och fann att de som hade en vind som blåste i sitt sovrum hade lägre nivåer av koldioxid i luften, vilket fick dem att sova bättre hela natten.
7 Gå på en campingresa.
Shutterstock
Det finns inget som mörker och totalt tyst för att återställa din kropp och få dig tillbaka till sömn. I en studie från 2017 som publicerades i tidskriften Aktuell biologi , fann forskare att ta en helgcamping och sova med en naturlig ljus-mörk cykel - AKA upp och ned solnedgången - flyttade deltagarnas sömnscheman, och det fortsatte även efter att deras resa var över!
8 Bjud in din valp i ditt sovrum.
iStock
Om din hund har förvandlats till din gå till nallebjörn på natten, är det bra. Enligt en studie från 2017 som publicerades i Mayo Clinic Proceedings , de som sov med hundar i sina sovrum fick faktiskt bättre sömn än de som inte gjorde det. Och det är inte bara för att de är så varma och mysiga heller. Att ha sina håriga vänner i närheten fick deltagarna att känna sig säkra, vilket gjorde det lättare att stänga av och koppla av efter en lång dag. Det enda problemet? Att ha din hund i sängen har inte samma effekt, så få Fido sin egen sovplats , bjuda in honom för några gosar på morgonen.
9 Ge dig själv något att se fram emot.
iStock
Om du inte ser fram emot imorgon, hur ska du få en god nattsömn i kväll? I en studie från 2017 som publicerades i tidskriften Sömnvetenskap och övning , analyserade forskare 825 vuxna och fann att de som levde sina liv med mening var 52 procent mindre benägna att ha rastlösa bensyndrom och 63 procent mindre benägna att få sömnapné. Eftersom de kände sig bra med vad nästa dag skulle ta med sig, hade de en anledning att stå upp på morgonen och få dem att gå ut mer effektivt på natten.
10 Försök att hålla dig vaken.
Shutterstock
Ibland behöver du bara lura din kropp med omvänd psykologi. Istället för att ligga i sängen och försöka få dig att somna och slutligen misslyckas, är nyckeln till en hel natts sömn kan faktiskt försöka hålla sig vaken. Ja, det här låter super bakåt, men hör bara oss. En ofta citerad studie från 2003 publicerad i tidskriften Beteende- och kognitiv psykoterapi fann att när sömnlöshet ljög i sängen med avsikt att hålla sig vaken, somnade de faktiskt snabbare och fick en mer vilsam sömn.
11 Ta en mindfulness meditationskurs.
iStock
Det handlar om mindfulness och meditation dessa dagar. Enligt en studie från 2015 publicerad i JAMA Internmedicin , de som tog en mindfulness meditationskurs hade faktiskt mer förbättring av sömnkvaliteten än de som försökte lära sig bättre sömntekniker .
12 Sluta träna på natten.
iStock
När du inte tränar på morgonen är det inte ett alternativ, det är förståeligt att du skulle försöka pressa in ett gym precis före sängen. Visst, du kan komma i en solid körning, men Mayo Clinic säger att träna senare på dagen - särskilt inom några timmar efter läggdags - kan påverka både din förmåga att somna och sömnkvaliteten du får när du gör det.
13 Pop lite magnesium.
iStock
Du kanske har hört folk grymma om hur bra magnesium hjälper dem att sova, och de ljuger inte. En studie från 2012 publicerad i Journal of Research in Medical Sciences fann att när det tas före sänggåendet, kan det naturliga sömntabletten bidra till att förbättra din sömnkvalitet, så att du somnar snabbare och somnar fram till morgon.
14 Gå nötter för nötter.
Shutterstock
Nötter ger inte bara ett super hälsosamt mellanmål alternativ, de innehåller också ingredienser som hjälper dig att få en hel natts sömn . I en studie från 2017 som publicerades i FASEB Journal , fann forskare att att äta nötter regelbundet inte bara ger din kropp sömnframkallande näringsämnen som magnesium och selen utan också gör hjärnvågsfrekvenserna som är förknippade med sömnen starkare - allt som kan hjälpa dig att snooze som en baby!
15 Ditch eLäsare för tryckta böcker.
Shutterstock
Så trevligt som det är att ha en e-läsare till hands, den Kindle kan röra sig med ditt sömnschema. I en 2014-studie publicerad i tidskriften PNAS , fann forskare att enheterna avgav blått ljus som leder till mer rastlöshet och mindre REM-sömn, vilket gör det svårare att somna och sänker sömnkvaliteten i allmänhet. Så gå efter en bra gammaldags tryckt bok istället! Det är samma läsmaterial och mindre skada på din vila.
16 Plocka upp ett par blå ljusblockerande glasögon.
iStock
Men eReaders är inte de enda elektroniska enheter som kan avge blått ljus som din telefon och TV också gör. Den goda nyheten är att du kan förbered dina ögon för de skador de kan göra med några blå ljusblockerande glasögon. I en 2017 studie, forskare från University of Houston College of Optometry fann att de som hade blått ljusblockerande glasögon några timmar före sänggåendet hade en 58-procentig ökning av sina melatoninnivåer, vilket hjälpte deras sömn totalt sett. Det betyder att du fortfarande kan använda dina digitala enheter på natten utan att röra dig med dina dyrbara Z.
17 Sov med fötterna ur höljet.
Shutterstock
Om du redan sover med en fot som hänger av sängen , du är på rätt väg att vana på allvar kan gynna sömnkvaliteten du får.
Som Natalie Dautovich , PhD, talesman för National Sleep Foundation, berättade Klippet , temperatur är en enorm faktor för att få sömn av hög kvalitet. Och om du håller fötterna under dina varma skydd kan du se till att din kropp inte blir för varm, vilket kan hindra dig från att få det välbehövliga ögonen. Detta är särskilt viktigt eftersom ytan på dina fötter - som är hårlösa och innehåller speciella värmeslagande kärlstrukturer - är utformade för att svalna din kropp.
18 Sluta äta strax före sänggåendet.
Shutterstock
äktenskapsrådgivning vad man inte ska säga
Att ha ett mellanmål före sänggåendet är frestande, men det finns en vetenskaplig anledning till varför du bör undvika mat minst två timmar innan du lägger dig. Enligt Cleveland Clinic , sätter midnatt-munchies din kropp i fullständigt matsmältningsläge, vilket kan innebära något stort obehag när du lägger dig. Att förbereda din kropp för vila betyder att du hoppar över det mellanmål på kvällen.
19 Säg nej till långa tupplurar.
Shutterstock
Tupplurar har definitivt sina förmåner. De kan förbättra ditt humör, prestanda och minne, men det finns en fångst: Om din tupplur på mitten av dagen sträcker sig längre än 30 minuter, kommer du sannolikt att förstöra ditt sömnschema varje natt. Enligt Mayo Clinic , tupplur kan göra din sömnlöshet och sömnkvalitet sämre. För att vara säker, håll dig till en snabb Tio minuters snooze om du känner dig trött under dagen.
20 Vippa en sömnmask.
Dessa sömnmasker kan verka överdrivna och övergivna, men de har ett viktigt syfte. Enligt Cleveland Clinic , om du inte har mörkläggningsskuggor kan de ge ett mörker som inte bara hjälper dig att få bättre sömn hela natten utan också låter dig fungera som bäst nästa dag.
