Typ 2-diabetes är ett allvarligt tillstånd som plågar den amerikanska befolkningen. I sin nationella rapport om diabetesstatistik 2017, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) noterade att 30.3 miljon Amerikanerna levde med typ 2-diabetes - vilket är över 9 procent av den amerikanska befolkningen. Även om det finns ärftliga faktorer som du inte kan kontrollera som kan öka din risk, finns det fortfarande många saker du kan göra för att undvika att bli en del av denna alarmerande statistik. Fortsätt läsa för att lära dig att förhindra diabetes genom att anta dessa enkla vardagliga vanor. Och för mer hälsosamma vanor du bör göra varje dag, missa inte dessa 50 vanor som läkare har godkänt ska du helt stjäla .
1 Dricka kaffe
Shutterstock
Goda nyheter, kaffeberoende: Din java-besatthet kan bara göra dig bra. En studie från 2012 som publicerades i Journal of Agricultural & Food Chemistry hittade det tunga kaffedryckare - eller de som drack minst fyra koppar kaffe per dag - hade 50 procent lägre risk att utveckla typ 2-diabetes. Det beror på att kaffe innehåller föreningar som hämmar hIAPP, ett ämne som kan leda till typ 2-diabetes. Och för fler sätt att hålla sig frisk, kolla in dessa 50 vanor som läkare har godkänt ska du helt stjäla .
2 och håll dig borta från sötade drycker
Shutterstock
Ett enkelt sätt att förhindra diabetes är att ersätta sockerhaltiga drycker som läsk med hälsosammare som vatten. I en 2016-studie som publicerades i European Journal of Endocrinology , Fann svenska forskare att varje sötad dryck ett ämne drack ökade sin typ 2-diabetesrisk med 20 procent.
3 Att dricka alkohol endast med måtta
Shutterstock
Du behöver inte ge upp alkohol om du vill minska din diabetesrisk. Faktum är att en metaanalys från 2005 publicerades i tidskriften BMJ Open Diabetes Research & Care fann att människor som konsumerade måttliga mängder alkohol hade 30 procent nedsatt risk för typ 2-diabetes.
4 Äta blåbär regelbundet
Shutterstock
Ett utsökt sätt att avvärja diabetes är med frukt som blåbär, druvor och äpplen. År 2013 forskare vid Harvard School of Public Health undersökte data om mer än 187 000 deltagare från tre studier, fann de att personer som åt minst två portioner varje vecka av dessa hela frukter minskade sin typ 2-diabetesrisk med så mycket som 23 procent jämfört med dem som åt mindre än en portion per månad . Och för mer välsmakande sätt att vara frisk, kolla in 30 bästa livsmedel för att maximera dina energinivåer .
drömmar om tornado och familj
5 Och äta frukost
iStock
Den enkla handlingen att äta frukost varje dag kan hjälpa dig att hålla din risk för typ 2-diabetes i schack. I en metaanalys av sex studier publicerade i Journal of Nutrition 2018 fann forskare att hoppa över frukost bara en gång i veckan var förknippad med en 6 procent ökad diabetesrisk. Ämnen som hoppade över frukost fyra till fem dagar i veckan såg en 55 procent förhöjd diabetesrisk. De kallar det inte dagens viktigaste måltid för ingenting!
6 Hantera stress
Shutterstock
Hantera dina stressnivåer har lika stor inverkan på din fysiska hälsa (och din diabetesrisk) som det gör ditt mentala och emotionella välbefinnande. En studie som presenterades vid American Heart Association's Scientific Sessions-konferens under 2018 analyserade data från mer än 22000 kvinnor under en treårsperiod och fann att personer med de högsta stressnivåerna hade nästan dubbel diabetesrisken.
7 Titta på mindre TV
Shutterstock
Stillasittande beteende har länge förknippats med en ökad risk för diabetes. Därför bör det inte bli någon överraskning att ett av sätten att undvika sjukdomen är att begränsa hur mycket TV du tittar på varje dag. I en 2015-studie av mer än 3000 ämnen som publicerades i tidskriften Diabetologi , bestämde forskare att varje timme som tittade på TV är förknippad med en 3,4 procent ökad risk att utveckla diabetes.
8 Begränsning av användning av munvatten
Shutterstock
Enstaka munvatten innan sängen kan vara bra för tandköttet, men det gör inte resten av din kropp någon tjänst. En studie från 2017 publicerad i tidskriften Kväveoxid fann att bland 1200 överviktiga personer i åldrarna 40 till 65 hade personer som använt munvatten minst två gånger om dagen en 55 procent ökad risk för både pre-diabetes och diabetes jämfört med dem som använde det mer sparsamt.
Enligt studieförfattarna innehåller munvatten antibakteriella ingredienser som påverkar bildningen av kväveoxid, vilket kan leda till metaboliska störningar som diabetes.
9 Träna
Shutterstock
skämt för vuxna smutsiga one liners
Du har antagligen hört det tidigare, men det är värt att upprepa: Träna är ett av de bästa sätten att hålla sig frisk . När det gäller att förebygga diabetes specifikt publicerades en studie från 2019 i tidskriften Mayo Clinic Proceedings fastställde att måttlig muskelmassa minskade riskerna för typ 2-diabetes med 32 procent. Och om du vill bli friskare idag, kolla in dessa 30 fantastiska sätt att vända din hälsa på en dag .
10 Cykla till jobbet
iStock
När det gäller din pendling är en cykel vägen att gå. Visst, den här transportmetoden kan vara tröttsam och kan få dig att se ut som en röra på svällande sommardagar, men en dansk studie publicerad i PLOS-medicin fann att människor som pendlade till jobbet via cykel hade lägre typ 2-diabetesrisker. Även om du inte vill göra din pendling mer aktiv, kan du helt enkelt ta cykling som en hobby långt i kampen mot diabetes.
11 Att umgås med vänner
iStock
Letar du efter en ursäkt för att spendera mer tid med dina vänner och nära och kära? Det är också bra nyheter för din hälsa. Forskning publicerad i BMC folkhälsa i 2017 fann att för män, att bo ensam var förknippat med 84 procent ökade oddsen för diabetes. För kvinnor förknippades inte att vara aktiv medlem i grupper och klubbar med 60 procent ökade odds för pre-diabetes och 112 procent ökade odds för typ 2-diabetes.
12 Intermittent fasta
iStock
Försök att göra allt du äter tidigare på dagen om du är orolig för att utveckla diabetes. När forskare från University of Alabama i Birmingham hade försökspersonerna ätit sina måltider inom en sex timmars tidsram som började klockan 8:30 och slutade före 15:00, fann de att de hade bättre blodsockerkontroll än de som åt inom ett 12-timmars fönster. Dessutom såg ämnena som fastade i 2018-studien också lägre blodtryck och minskad aptit. Wellness vinner runt!
13 Anta en växtbaserad diet
Shutterstock
Ditch de kötttunga måltiderna om du vill hålla din diabetesrisk i kontroll. När ett team av forskare från Harvard T. H. Chan School of Public Health analyserade nio studier som behandlade sambandet mellan kostmönster och diabetesrisk under 2019, fann de att efter en växtbaserad diet var 23 procent lägre risk.
14 Sänka ditt blodtryck
iStock
Du kan håll ditt hjärta friskt och sänk din typ 2-diabetesrisk på ett tag genom att helt enkelt sänka blodtrycket. Vad har din BP att göra med diabetes? Tja, 'när ditt hjärta måste arbeta hårdare, ökar risken för hjärtsjukdomar och diabetes', konstaterar American Diabetes Association .
Om ditt blodtryck är för högt till hantera naturligt , prata med din läkare om att ta mediciner för att hantera det. I ett 2019 Kanadensisk studie , bestämde forskare att försökspersoner som tog angiotensinkonverterande enzym (ACE) -hämmare för att sänka blodtrycket hade 24 procent minskad risk att utveckla typ 2-diabetes jämfört med de som tog placebo.
15 Håll dina portionsstorlekar små
iStock
Ett enkelt sätt att förhindra diabetes utan att aggressivt begränsa vad du äter är att begränsa - eller åtminstone uppmärksamma - hur mycket du äter. En tvåårsstudie av pre-diabetiska ämnen publicerad i tidskriften Diabetesforskning och klinisk praxis 2014 fann att de som minskade sina portionsstorlekar förutom att begränsa sitt kolhydrat- och oljeintag hade en 46 procent lägre risk att utveckla diabetes än de som inte gjorde någon livsstilsförändring alls.
16 Få tillräckligt med sömn
iStock
Sju timmar är det bästa stället när det gäller hur mycket sömn du ska få för din hälsa. En metaanalys från 2015 publicerad i BMJ Open Diabetes Research & Care fann att varje timmes sömn utöver sju timmar var förknippad med en 14 procent ökad risk för diabetes. Å andra sidan hade de som fick under sju timmars sömn också en större risk att utveckla sjukdomen: För varje timmars sömn som förlorades under sju timmar, fanns det en 9 procent ökad risk för diabetes.
17 Besöker läkare regelbundet
iStock / monkeybusinessimages
Några av de mest vanliga symtom på typ 2-diabetes - saker som trötthet, dimsyn och frekvent urinering - är lätta att förbise. På grund av detta är ett av de bästa sätten att förebygga diabetes och hantera det om / när du får det träffa din läkare regelbundet . Genom att checka in med din läkare minst en gång om året kan du se till att dina blodsockernivåer är normala - och om de inte är det kan du arbeta med din vårdgivare för att få dem tillbaka inom ett normalt intervall.
