Har du någonsin märkt att effekterna av att vakna på fel sida av sängen kan återkomma hela dagen? Tryck på snooze-knappen en för många gånger så kan du minska mängden lycka du känner ända tills huvudet träffar kudden igen. Du gör dig redo i bråttom, trampar på en Lego, bränner en bit rostat bröd, och när du är på väg till jobbet, upptäck att alla andra på pendlingen verkar vara en total idiot. Det fortsätter och fortsätter tills hela dagen känns som en avskrivning - och allt började med de första ögonblicken.
Och medan glada människor naturligtvis inte är immuna från att ha dåliga startar, vet de flesta av dem att genom att följa vissa morgonvanor kan de förhindra att de händer för ofta - och vet hur man rättar till fartyget när de gör det. Medan många av de stämningsförbättrande vanor som anges här har varit kända i århundraden, till och med årtusenden, har många ännu inte utnyttjat det. Integrera minst tre av följande i din morgonrutin för att låsa upp deras hederliga (och nu, tack vare vetenskapliga, forskningsstödda) fördelar.
1 De begränsar nyhetsförbrukningen.
Shutterstock
Fakta: Vi lever i intressanta tider. Och det kan ge uppmaningen att konsultera föredragna aktuella affärer och se vilken galenskap som har hänt sedan kvällen innan. Men även om det naturligtvis är bra att få information om vad som händer i världen, är konsumtion av nyheter inte precis ett recept för de varma och fuzziesna. En studie visade att personer som tittade på bara tre minuter med negativa nyheter på morgonen hade 27 procent större sannolikhet för att rapportera sin dag som olycklig sex till åtta timmar senare än om de inte hade gjort det.
I sin bok, Lycka-fördelen , Skriver Shawn Achor: 'Studier har visat att ju mindre negativ TV vi tittar på, särskilt våldsamma medier, desto lyckligare är vi.' Om du vill börja dagen på ett positivt sätt, begränsa din konsumtion av nyheterna - eller ännu bättre, ta bort den helt från din morgonrutin.
2 De minskar tiden för sociala medier.
Shutterstock
En annan sak som du vill tänka på i din strävan efter lycka är sociala medier - särskilt Instagram. Enligt en nyligen genomförd studie det är den värsta sociala medieplattformen för användarnas mentala hälsa och lycka, och är förknippat med höga nivåer av ångest, depression och FOMO ('rädslan för att missa'). Det är knappast förvånande, med tanke på att vi alla är benägna att lägga upp bilder av oss som ser bäst ut och har en absolut explosion. I samma studie, genomförd av Storbritanniens Royal Society for Public Health, tjänade Instagram också några psykiska hälsoskador för sin störande effekt på sömnen.
3 De umgås med sina husdjur.
Shutterstock
Du kunde knappt spendera dina morgontimmar klokare än med din hund, katt, emu - vad som helst! Prata med Psykologi idag Allen McConnell, en ledande forskare inom området husdjur-mänskliga relationer, citerar en studie som involverar 217 samhällsmedlemmar, som visade att husdjursägare uppvisade större självkänsla, var mer fysiskt lämpliga, var mindre ensamma, var mer samvetsgranna, mer socialt utgående och hade hälsosammare relationsstilar (de var mindre rädda och mindre upptagna) än icke-ägare. Sammanfattningsvis sa McConnell att 'husdjursägare var lyckligare och friskare än icke-ägare.'
symbolik för en svala
4 De går utanför.
Shutterstock
Japanerna kallar det Shinrin-yoku , som kan översättas som 'skogsbad'. Utvecklat i Japan under 1980-talet har praxis att promenera i ett skogsområde blivit en hörnsten i förebyggande hälsovård och läkning i japansk medicin. En studie från 2015 visade att en promenad i en naturlig miljö ökar människors humör och minskar antalet negativa tankar de upplever. Människor som gick genom stadens gator visade inte några av dessa fördelar. Om du är en stadsbor, tänk på att ändra din pendling så att den tar dig genom en park eller ett grönt område.
5 De blir snygga.
Om du och din partner är - eller är villiga att bli - tidiga uppståndare, är du i en bra position för att öka din morgonlycka. Sex, förstår du, översvämmer kroppen med endorfiner och det stressavlastande hormonet oxytocin. Denna cocktail av naturligt producerade bra kemikalier är nästan säker på att få dig att känna dig avslappnad och glad och börja din lediga dag rätt.
6 De kramar sin partner.
Shutterstock
innebörden av glöm mig inte
Oavsett dess bevisade inverkan på lycka är morgonsex inte alltid praktiskt eller önskvärt (för en eller för båda). Den goda nyheten är att beröring ensam också kan öka produktionen av oxytocin. Med andra ord, en soluppgångsskedning kan fortfarande öka din lyckokvot i timmar - även dagar - efteråt.
7 De dricker kaffe.
Många studier har kopplat kaffedryck till lägre depression hos både män och kvinnor, så det är inte särskilt chockerande att lära sig att en studie utförd av Harvard School of Public Health fann att kaffe kan hjälpa människor att bli generellt mer positiva i sina liv och ha samma effekter som ett milt antidepressivt medel.
En ångande kopp joe är en sådan stämningsförstärkare eftersom den innehåller höga nivåer av koffein, ett psykoaktivt läkemedel som stimulerar frisättningen av dopamin - som producerar eufori eller 'glada känslor' - i din hjärna. Och tack vare morgonkaffeets ritualistiska karaktär finns det en slags pavlovisk reaktion, där euforin automatiskt associeras med den första koppen. För att verkligen få ut det mesta, klipp ut sockret, som har kopplats till depression i flera studier.
8 Och träna medan kaffet brygger.
Shutterstock
I genomsnitt människor som tränar gör det regelbundet i 45 minuter till en timme (eller mer). Nu är det högt att passa in innan du går till jobbet. Men glada människor låter inte det perfekta vara det godas fiende. Medvetet eller på annat sätt vet de att de inte behöver byta ut oändliga reps och uppsättningar för att få de humörstimulerande effekterna av träning.
Michael Otto, doktorsexamen, professor i psykologi vid Boston University, säger att folk inom fem minuter efter måttlig träning brukar känna träningsförstärkningseffekten. Så sätt på det kaffe för att brygga och förbinda dig till en explosion av intensiv träning mellan nu och när potten är klar. Burpees, jumping jacks, cykel crunches eller bergsklättrare - allt är utrustningsfria rörelser du kan släppa en översvämning av humörförbättrande endorfiner i kort ordning.
9 De skrattar.
Shutterstock
Ett annat gammalt ordspråk som verkar ha visat sig vara sant genom peer-reviewed forskning är en klassiker: den om att skratt är den bästa medicinen. Det har visat sig öka immuniteten, minska stress, tillfälligt lindra smärta och till och med förhindra hjärtsjukdomar. Det har också visat sig att det har en omedelbar effekt på lycka, eftersom det - som motion eller fysisk intimitet - utlöser frigöring av endorfiner.
Ett delat skratt stärker också relationer. Om du lyckas få in några yuks tillsammans med en rull i höet och en gos, har ditt förhållande blivit välskött - och ditt humör tillsammans med det - innan du ens har rullat ut ur sängen.
drömmer om att bli elstötad
10 De planerar sina goda gärningar.
Shutterstock
Om du vill ha en lyckoproducerande tvådelare, gör ett av dina mål till ett altruistiskt mål. Studier publicerade i Journal of Happiness Studies illustrera det, när glada människor hjälper andra, det ökar deras lycka snarare än att vara en börda. Brittiska forskare prövade detta genom att be volontärer att bedöma deras livstillfredsställelse innan de skickades ut i världen med instruktioner att göra en god gärning varje dag i tio dagar. När de slutförde livnöjdhetsundersökningen för andra gången rapporterade deltagarna en markant ökning av lycka och välbefinnande. När tanke föregår handling, ta en stund att tänka på en handling av vänlighet du vill utföra just nu eller senare på dagen. Det är en verklig win-win!
11 De mediterar.
Shutterstock
Meditativa metoder har en historia som sträcker sig tillbaka till antiken. På senare tid har banbrytande vetenskap visat vad utövare har känt i århundraden: att meditation bokstavligen kan förändra hjärnans fysiska struktur och återansluta den för ökad lycka. I sin bok skriver Achor att neurovetenskapsmän har funnit att munkar som tillbringade år mediterar faktiskt växer sin vänstra prefrontala cortex, den del av hjärnan som är mest ansvarig för att känna sig lycklig. Medan det mesta av forskningen om meditation görs på mindfulness-meditation, tror experter att någon meditationspraxis kommer att hjälpa människor att bli lyckligare. Tack och lov är många förklaringar av meditationsmetoder lätta att hitta online. Testa några och se vilken som passar dig.
12 De tränar positivt självprat.
Shutterstock
Vi är ofta våra egna värsta kritiker. Glada människor vet hur man kan tysta detta negativa tankemönster och börja dagen med positiva tankar om sig själva. Ta ett blad ur sin bok och börja din morgon med dagliga positiva bekräftelser. Det här är inte en snabb lösning över tiden, lite positivt självprat varje morgon kan ha en djupgående effekt på din lycka. Och om du letar efter idéer om vad du ska säga, börja med dessa 30 'Cheesy' bekräftelser som helt fungerar.
13 De satte mål.
Mål ger oss syfte, mening, en känsla av entusiasm och en anledning att stå upp på morgonen. Lägg till allt detta och det låter mycket som lycka! Det finns ingen bättre tid att sätta mål än i början av dina dagstudier har visat att våra hjärnor är mer benägna att skjuta på alla cylindrar under morgonen.
vad som händer nästa år 2020
I hennes bok, Hur av lycka , Skriver Sonja Lyubomirsky: 'Människor som strävar efter något personligt viktigt, oavsett om det är att lära sig ett nytt hantverk, byta karriär eller uppfostra fler barn, är mycket lyckligare än de som inte har starka drömmar eller ambitioner. Hitta en lycklig person så hittar du ett projekt ... Att arbeta mot ett meningsfullt livsmål är en av de viktigaste strategierna för att bli bestående lyckligare. ' Ditt drag? Föreställ dig ditt perfekta liv och börja kartlägga en kurs för det.
14 De vaknar tidigt.
Om man ska tro det gamla ordspråket finns hälsa, rikedom och visdom i beredskap för dem som står upp tidigt. Den person som skrev ordet - ofta felaktigt tillskrivet Benjamin Franklin - hade inget sätt att veta om forskning från 2000-talet som visade att tidiga uppväxter också kan förvänta sig att vara lyckligare än nattugglor. En studie från 2012 från University of Toronto visade lika mycket med forskare som tyder på att en av anledningarna till att tidiga fåglar är lyckligare är att samhällets förväntningar är mycket mer organiserade kring en morgon-typ personens schema, och att nattugglor lycka påverkas negativt av vad de kallar en 'social jetlag'.
Den goda nyheten är att, med lite engagemang, du kan göra dig till en morgonmänniska - och skörda de många fördelarna. Nyckeln till att återställa din kroppsklocka är att gå till sängs tidigare, vilket kan innebära att koffein stängs av efter en viss tid, undviker teknik en timme eller två före sänggåendet och börjar regelbunden mindfulness-övning. Och för fler sätt att bli en tidig stigare, Detta är det bästa sättet att vakna tidigare varje dag.
15 De äter en hälsosam frukost.
Shutterstock
Vissa livsmedel - nämligen feta, feta - har kopplats till en mängd psykiska problem, inklusive ångest och depression. Den goda nyheten är att du, genom att följa några enkla kostriktlinjer, kan uppleva att du upplever betydligt minskad stress jämfört med dem som äter en diet som till stor del består av kraftigt bearbetad mat. Gå till en diet du kan njuta av , en som balanserar mellan att vara hälsosam (med hela, obearbetade livsmedel) och trevlig (saker du faktiskt gillar).
16 De tillbringar tid med vänner och familj.
Shutterstock
Vi är sociala varelser och vi mår bäst när vi interagerar med andra människor. Det är en av de grundläggande sanningarna du bara känna till —Och nu har vetenskapen gett bevisen. Forskare tog ett urval av 222 studenter, mätte deras lycka och fokuserade sedan på de lyckligaste 10 procenten - och varför de var de lyckligaste.
Ledande forskare inom området, Martin Seligman, förklarar resultaten i sin bok Autentisk lycka : 'Dessa' mycket glada 'människor skilde sig markant från genomsnittliga människor och från olyckliga människor på ett principiellt sätt: ett rikt och tillfredsställande socialt liv. De mycket glada människorna tillbringade minst tid ensam (och mest tid på att umgås), och de fick högsta betyg på bra relationer av sig själva och av sina vänner. ' Varje morgon, ta en stund att checka in med en vän eller familjemedlem eller planera att träffas med någon för kaffe, middag eller film. Genom att göra det kommer du att vårda din sociala cirkel och ge ditt humör ett stort lyft.
17 De tränar på att vara tacksamma.
Om du har följt alla stegen ovan tittar solen knappt över horisonten och du har redan en bannerdag! Så ta en stund att vara tacksam för det och allt annat du har. Det kommer bara att öka den lycka du redan känner.
Nyligen har ett antal studier visat en koppling mellan tacksamhet och ökad lycka. Att göra en daglig vana att visa uppskattning förbättrar mental och fysisk hälsa ger utrymme för mer, och bättre, relationer minskar aggressivt beteende och ökar sannolikheten för att du tänker positivt på dig själv, så att du kan uppleva positiva känslor konsekvent.
