Det är aldrig för sent att börja fokusera på dig själv . Faktum är att dina 50-tal är den perfekta tiden att prioritera din kondition. För nu när du är äldre handlar inte träning bara om att se bättre ut - det handlar om att må bättre och kunna behålla din rörlighet och hälsa i årtionden framöver. Häri har vi sammanställt 50 expertgodkända vardagliga förändringar som får - och håller - du passar nu och i framtiden.
1 Tänk om din idé om träning.
Shutterstock
Att försöka hålla sig i form efter 50 kan vara skrämmande om din idé om träning bara är de hjärtrytmande, högenergiövningarna. Men enligt Harvard Medical School , det finns många olika aktiviteter som räknas som träning som du sannolikt kommer att hitta mycket mindre överväldigande. Saker som trädgårdsarbete, måttligt hushållsarbete - som att sopa och dammsuga - och till och med dansa till exempel.
'Balett är bra för styrka och flexibilitet', idrottsmedicinare Kim Gladden , MD, berättade för Cleveland Clinic . ”Jazz, swing och kontradans ger dig cardiofördelar. Och om du vill göra något med din partner är balsal fantastiskt. ”
2 Gå till gruppkurser.
Shutterstock
Ett av de bästa sätten att uppmuntra dig att träna är att anmäla dig till en gruppkurs. ”Grupper kan vara riktigt motiverande tack vare den sociala komponenten”, säger han Debra Atkinson , en certifierad styrka- och konditioneringsspecialist och grundare av Vänd 50 . 'Särskilt om folk börjar känna igen när du inte är där och saknar dig.'
Många studior erbjuder till och med gratis eller rabatterade provperioder, vilket gör det enkelt att ta reda på var du känner dig mest bekväm och vilka typer av träning du tycker om. När du börjar delta i lektioner regelbundet kommer du in i en rutin - och kanske till och med få några nya vänner på vägen.
3 Ät mer växtbaserade måltider.
Shutterstock
Att hålla sig i form betyder att du fyller din kropp med hälsosamma livsmedel som förbättra din hälsa och välbefinnande - och bevis tyder på att växtbaserade källor kan vara bäst.
”Forskning under många år har kopplats växtbaserade dieter för att sänka hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer, jämfört med dieter med mycket kött och andra animaliska produkter, ” Robert H. Shmerling , MD, en reumatolog i Boston, Massachusetts, berättade Harvard Health .
Faktum är att en studie från 2019 publicerades i Journal of American College of Cardiology fann att att hålla sig till en växtbaserad diet kan minska risken för hjärtsvikt med mer än 40 procent. Dessutom publicerades en studie från 2019 Journal of Nutrition hittade veganer tenderar att vara friskare än de som följer andra dieter.
4 Chatta med din läkare om din kondition.
Shutterstock
Vanliga läkarmöten gynnar din hälsa under varje skede av ditt liv, men det är särskilt viktigt att hålla jämna steg med dem på 50-talet. 'Var noga med att prata om hjärthälsa och träna med din läkare', säger Michael James , tränare på boxningsgymmet EverybodyFights . 'De kommer att låta dig veta exakt vad du kan och inte kan göra baserat på din nuvarande hälsa och eventuella mediciner du kan vara på.'
5 Spåra dina steg.
Shutterstock
En annan enkel sak du kan göra för att hålla dig i form är att övervaka dina steg med hjälp av en träningsspårare - se till att du uppfyller ett specifikt mål varje dag.
'Parkera längre bort från affären, ta ut din hund eller gå ut på en promenad med vänner', föreslår Holly Roser , en kändisutbildare och certifierad idrottsnäring i San Mateo, Kalifornien. 'Ju mer du rör dig, desto mer energi har du - och det hjälper dig att bränna mer kalorier totalt.'
Enligt en studie från 2008 som publicerades i Journal of Physical Activity and Health , kvinnor över 50 bör sikta mot 10 000 steg om dagen, medan män ska skjuta för 11 000 för att kontrollera sin vikt och förbättra sin hälsa.
6 Skär ner på salt.
Shutterstock
Vi vet att det är svårt att motstå dina favoritsuper-salta snacks, men det är i ditt bästa att öva självkontroll när det gäller ditt saltintag.
”Att konsumera för mycket natrium kan leda till högt blodtryck och kan också orsaka inflammation i kroppen”, säger han Amy Gorin , en registrerad dietistnäringsläkare i New York City-området som rekommenderar att man strävar efter högst 2300 mg natrium dagligen. Och om du har högt blodtryck eller för högt blodtryck, begränsa ditt dagliga intag till 1500 mg dagligen, säger hon.
För att hjälpa dig att hålla dig till dessa siffror rekommenderar Gorin att du byter salt salt för natriumfri krydda. 'När allt kommer omkring kommer 11 procent av den typiska människans natriumintag från saltskakaren', säger hon.
7 Glöm inte att värma upp.
Shutterstock
En bra uppvärmning är lika viktig som ditt faktiska träningspass. 'Det hjälper dig att bränna mer energi under träning, ökar cirkulationen och levererar syre till arbetande muskler', säger Atkinson. 'Och det ökar kroppens kärntemperatur, så att muskler och leder kan anpassas långsamt till större krav, vilket minskar risken för skada.' Det kan vara så enkelt som att gå på löpbandet, göra några hoppjack eller gå en snabb joggning runt kvarteret - vad som helst som hjälper din kropp att lossna och förbereda sig för träning.
8 Begränsa dig inte till cardio.
Shutterstock
Även om det verkligen är viktigt, hjärtcentrerade övningar är inte det enda sättet att hålla sig i form - inte långt ifrån. 'En majoritet av mina klienter som är i 50-talet trodde att hjärt-kondition var det enda de behövde göra för att hålla sig i form eller förbättra sin hälsa', säger James. 'Det var inte förrän vi lade till styrketräning att de verkligen började se och känna fördelarna med den tid de tillbringade i gymmet.'
Enligt James kan motståndsträning hjälpa till att förbättra din balans, kontrollera blodsockret, bygga bentäthet, öka din ämnesomsättning och till och med förhindra sarkopeni, vilket är åldersrelaterat muskelförlust.
9 Drick tillräckligt med vatten.
Shutterstock
Tänk på vatten som kroppens bränsle . Om du inte får nog, hur ska det fungera korrekt?
”Din kropp är cirka 60 procent vatten och måste återfuktas kontinuerligt hela dagen”, säger Gorin. 'En bra baslinjemängd är 15,5 koppar dagligen för män och 11,5 koppar dagligen för kvinnor, men det här beloppet kan förändras om du tränar eller svettar mycket.'
jag gick tillbaka i tiden i min dröm
Enligt Mayo Clinic att få tillräckligt med vätskor hjälper din kropp att kontrollera temperaturen, skydda känsliga vävnader, smörja och dämpa lederna och underlätta matsmältningen - allt du behöver extra hjälp med när du går in i 50-talet och därefter.
10 Fokusera alltid på form.
Shutterstock
Även när du ser till att få rätt mängd regelbunden träning kommer du inte att göra något för dig utan att prioritera användningen av rätt form.
'När du är över 50 är dina leder och ledband lite mindre förlåtande och motståndskraftiga än de en gång var', säger Atkinson. På grund av detta, om du inte utför övningar korrekt, kan du riskera att skada dig som bara kommer att sakta ner dig. Om det innebär att dike tunga hantlar för lättare så att du kan utföra rörelserna korrekt, det är vad som behöver göras. Du bygger och tonar dina muskler och blir säkrare i processen.
11 Starta ett träningsprogram.
Shutterstock
Om du inte redan har en solid träningsrutin , kan det vara en bra idé att starta saker med ett strukturerat träningsprogram - något som ger dig en handlingsplan och en översikt att följa. På det sättet kommer du att vara motiverad och ha något att driva dig. När programmet är över har träning blivit en vana. Det finns många olika online-alternativ du kan välja mellan baserat på din träning, oavsett om det är kroppsviktsträning, dans, yoga eller något annat.
12 Håll en matdagbok.
iStock
När du blir äldre kan inte magen alltid hantera vad den en gång kunde under dina yngre år. Det är därför det är viktigt att hålla reda på vad du äter, säger Gorin. 'Förutom att logga vad du äter kan du också skriva ner hur olika saker påverkar din kropp och eventuella symtom.' Det är också ett bra sätt att hjälpa dig att uppnå dina viktmål.
13 Fråga dig själv 'varför?'
Shutterstock
Innan du börjar din resa för att hålla dig i form, var noga med att fråga dig själv varför du gör det här. Kanske är det för att se till att du är tillräckligt länge för att se dina barnbarn växa upp, eller kanske är det att vara tillräckligt frisk för att resa världen när du går i pension. Oavsett fallet kan det vara bra att ha en anledning bakom vad du gör för att hålla fast vid det åtagandet och hålla det högsta prioritet i ditt liv.
14 Tryck inte dig själv för hårt.
Shutterstock
Istället för att hoppa in i en intensiv rutin i full kraft, börja långsamt och underlätta din väg till ett träningsprogram som fungerar för dig. När du väl kommer igång finns det inget du inte kan uppnå. ”Någon över 50 kan göra samma drag som en 25-åring, säger Roser. 'Det finns egentligen ingen kontraindikation av ålder och träning.'
15 Och var inte rädd för att göra ändringar.
iStock
Det kan vara svårt att byta upp saker när du väl har kommit in i en rutin, men om det inte hjälper dig att nå dina mål eller om du inte tycker om det, kan rätt justeringar vara nyckeln till att hitta det bästa för dig och din kropp.
'Det finns flera sätt du kan krydda din nuvarande träningsrutin, inklusive att öka intensiteten i dina träningspass,' Jessica Matthews berättade en hälsocoach och biträdande professor vid Point Loma Nazarene University i San Diego ACE Fitness . 'Du kan också korsa tåg och utföra olika aktiviteter för att ge din kropp en ny utmaning.'
16 Använd online-träningsvideor.
Shutterstock
Det finns en oändlig mängd träningsvideor och appar som gör att du kan träna direkt i ditt eget hem, inklusive högintensiva träningspass, pilates och humörstimulerande Zumba-lektioner. Även att börja med något enkelt, som en nybörjare, är fördelaktigt. 'Även om du kanske tror att de mindre svåra rörelserna inte gör någonting, är det de viktigaste övningarna att lära sig eftersom de kommer att bli de första som utvecklar din hållning, styrka och ökar flexibiliteten', säger Roser.
17 Fokusera på träning med låg effekt.
Shutterstock
När du är i 50-talet vill du inte göra någonting som ska orsaka skador eller smärta . Därför är James ett stort fan av övningar med låg effekt som cykling, Pilates och Tai chi. Och enligt Harvard Medical School är aktiviteter med låg effekt ett utmärkt sätt att underlätta för en träningsrutin - speciellt om du inte tidigare har hållit på med en.
18 Bli en yogi.
Shutterstock
Bortsett från att yoga är ett skonsamt sätt att förbättra din fysiska kondition, Harvard Medical School säger att det också kan förbättra din sömn, hjälpa dig gå ner i vikt och öka ditt humör. 'Även om du är ny inom yoga finns det så många olika nivåer och svårigheter du kan välja mellan, vilket gör att du kan bygga vidare på din kompetens och utvecklas i din egen takt', säger Roser.
låtinspelningar som är bättre än originalet
19 Prova Pilates.
Shutterstock
Trots att det är en utmanande träning är Pilates ett annat bra alternativ med låg effekt som är skonsamt nog för att hjälpa dig att återhämta sig från skador - samt förhindra dem. 'Pilates stärker kärnan och underkroppen, ökar balansen och total styrka, vilket är extremt viktigt att upprätthålla när vi blir äldre', säger Roser. 'Vi förlorar tre till fem procent av muskelmassan per årtionde efter 30, så det är viktigt att hålla styrketräning så mycket som möjligt.'
20 Gör fitness roligt.
Shutterstock
Om du hatar dina träningspass kommer du inte att hålla fast vid dem. Det är därför Kelli Fierras , huvudtränare på EverybodyFights, säger att ditt främsta uppdrag borde vara att hitta något du verkligen tycker om att göra. Dina vänner kanske älskar att springa eller lyfta vikter, men om det inte är du, byt upp saker. När du upptäcker något som ökar dina endorfiner och får dig att känna dig lycklig, ser du fram emot att träna, inte frukta det, säger hon.
21 Ta ett dopp.
Shutterstock
En av de mest fördelaktiga träningen du kan göra på 50-talet är att simma - som fungerar för hela kroppen och skyddar dina leder från stress och belastning, Cleveland Clinic säger. 'Det hjälper människor att bygga sin aeroba och kardiovaskulära bas, och det kan bygga upp din muskelbas utan att skada lederna,' Charles Klettner , MD, en internläkare i Michigan, berättade Grand Traverse County Parks and Recreation .
22 Få en träningsplanerare.
Shutterstock
Det kan kännas dumt att ha en separat planerare bara för dina träningspass, men det kan vara nyckeln till att hålla dig i gott skick under hela ditt liv. 'Det är ett enkelt sätt att öka din träningsframgång', säger Atkinson. 'Det tar inte mer än några minuter att planera din vecka och skriva anteckningar om hur du kände dig efter träning, hur du sov och ömhet dagen efter.' Genom att spåra allt kan du se tillbaka och se vad som fungerar och vad som inte finns i din träningsrutin.
23 Gå så mycket du kan.
Shutterstock
Gillar du inte att springa, men vill få lite frisk luft samtidigt som du arbetar med din kondition? 'Kraftvandring eller promenader i uppförsbacke är en utmärkt form för träning för äldre vuxna, eftersom den har låg påverkan, lätt på lederna, har låg risk för skador och är kostnadseffektiv,' säger Roser. 'Det är något som alla kan göra var som helst, och det har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar, sänka blodtrycket, öka ditt immunförsvar och minska artritvärk.'
24 Anslut till naturen.
Shutterstock
Oavsett om det går på en promenad runt ditt grannskap eller vandrar några spår i skogen, är det viktiga att hitta ett sätt att vara aktiv ute - det ger ett brett utbud av fördelar för både din fysiska och mentala hälsa, en studie från 2013 som publicerades i journalen Extrem fysiologi och medicin hittades.
'Forskning tyder på att när människor är aktiva i naturen, har de en dramatisk förändring i humör och syn,' Kelly McGonigal , Doktor, en hälsosykolog, berättade The Awake Network . 'Att träna utomhus är otrolig medicin för många människor som lider av depression, ångest, trauma eller sorg.'
vad innebär det att drömma om bin
25 Använd en vibrationsplatta.
Shutterstock
Om du inte har använt vibrationsplattan på ditt lokala gym ännu, vill du börja nu. Enligt Mayo Clinic , denna träningsförbättrande maskin överför energi till din kropp när den vibrerar, vilket i sin tur får dina muskler att dra sig samman och slappna av flera gånger per sekund. Så lite som 15 minuters kroppsviktövningar på tallriken om dagen kan ge allvarliga fördelar.
Vibrationsplattan ”har visat sig öka ben- och muskelutvecklingen hos äldre människor”, säger han Neil Paulvin , DO, en integrerad medicinläkare i New York City. Dessutom kan det också hjälpa till med viktminskning, fettförbränning och förbättrad flexibilitet.
26 Gör viktbärande övningar.
Shutterstock
Du behöver inte bli galen med vikterna för att träna dina muskler. Allt du verkligen behöver är ett par små hantlar och lite engagemang. 'Delta i viktbärande träning minst tre gånger per vecka', säger Paulvin. 'Det här kan helt enkelt vara att använda några lätta vikter för att bibehålla muskler och ben.'
27 Prova Tai chi.
Shutterstock
Tai chi är en av de mildaste träningsformerna du kan göra, vilket gör det till det bästa valet för alla åldrar och fitnessnivåer. De flytande rörelserna hjälper inte bara din kropp fysiskt genom att öka din muskelstyrka, flexibilitet och balans - de förbättrar också din allmänna hälsa. 'Det finns ett antal studier som har föreslagit att utövandet av Tai chi-övningar kan minska blodtrycket, minska fallet och minska vilopuls,' reumatolog Mary Jurisson , MD, berättade för Mayo Clinic . 'Det kan också vara till hjälp för personer med ryggsmärta och artros.'
28 Förbättra din tarmhälsa.
Shutterstock
Nu när du är i 50-talet kanske musklerna och nerverna i mag-tarmkanalen inte fungerar lika bra som tidigare, vilket leder till problem som förstoppning och diarré. För att fortsätta känna dig bäst, börja ge tarmen vad den behöver för att trivas: probiotiska tillskott eller jäst mat.
'Att äta mat som vissa yoghurt och opasteuriserad surkål kan hjälpa din matsmältningshälsa', säger Gorin. 'Probiotika kan också vara till hjälp för viktminskning.'
29 Sträck dina muskler regelbundet.
Shutterstock
Att sträcka är aldrig högst upp på någons prioriteringslista, men det är lika viktigt som att träna. 'När vi åldras minskar vår flexibilitet och snäva eller korta muskler gör dig mottaglig för skador och smärta - särskilt med knä och nedre rygg - så ta dig tid att sträcka efter träning', säger James. 'Varje grundläggande statisk sträckning - som till exempel en hamstringssträckning - ska ta cirka 30 sekunder.'
30 Träna med en vän.
Shutterstock
Det finns ingen bättre motivation än att ha en fitnessvän som håller dig ansvarig. ”Gör inte träning till en syssla. Hitta en kompis för att göra det roligare, säger Fierras. Kanske är det någon du träffade i en av dina gruppkurser, en medarbetare eller familjevän. Vem det än är, schemalägg regelbundet promenader, yogasessioner eller vad ni båda tycker om. Det är den ultimata dubbel-whammy-tiden med någon du gillar att vara med och svettas på.
31 Få din proteinfix.
Shutterstock
Eftersom du naturligt tappar muskler när du åldras är det viktigt att få tillräckligt med protein genom näring för din hälsa och ditt välbefinnande. 'Kvinnor tappar till exempel cirka 10 procent av muskelmassan varje decennium efter 45 års ålder', säger Gorin. ”Muskel är viktigt för styrka och enkelhet att göra dagliga aktiviteter. Det är också viktigt att prioritera träning och göra motståndsträning, eftersom detta kan motverka nedgången i ämnesomsättningen som uppstår med åldrandet. ' Välja hjärt-friska alternativ som linser, nötter, quinoa, vildris, tempeh och tofu.
32 Gör en viktminskningsutmaning.
Shutterstock
Om en av dina främsta skäl för att bli fit i 50-talet är tappar vikt , Rekommenderar Fierras att göra en viktminskningsutmaning så att du har något att sträva efter. Det finns till och med sätt att göra det roligare, som att använda DietBet , som låter dig vinna pengar när du tappar pund. Det fungerar också: I en studie från 2008 som publicerades i JAMA , de som kunde vinna eller förlora pengar bara för att gå ner i vikt hade bättre resultat och tappade betydligt mer vikt än de som inte hade ett incitament. Du kan också lägga din målvikt på en torrtavla och korsa kilo tills du träffar den.
33 Ge tid för återhämtning.
Shutterstock
För att se till att du är redo för dina träningspass, ta dig tid att återhämta dig - även om du inte känner att du behöver. 'Återhämtning är oerhört viktigt efter träning - särskilt för de 50 och uppåt, eftersom det här är en tid för ditt blodtryck att återgå till det normala', säger Roser. Det är också en tid att dra full nytta av alla de hälsosamma förändringar som uppstår i din kropp efter träning, säger Mayo Clinic . Det betyder att du håller dig hydratiserad, hoppar över alkohol, lägger till kolhydrater och protein i dina måltider och får tillräckligt med sömn så att du kan läka och må bra.
34 Fokusera på din sömn.
Shutterstock
Du kan uppleva mer sömnproblem när du åldras - som sömnlöshet eller snarkning, säger National Sleep Foundation —Men vila av kvalitet är så avgörande för din hälsa och för att hålla dig i form. Enligt Michael Breus , Doktor, klinisk psykolog och sömnsexpert i Los Angeles, Kalifornien, när du får dålig sömn kan hälsoproblem följa, inklusive fetma, diabetes och hjärtsjukdomar.
'Din kropp har mycket svårare att slå tillbaka mot sjukdomar och sjukdomar när den är sömnlös,' Breus skrev på sin blogg .
35 Balansera tunga träningspass med lätta.
Shutterstock
En annan del av återhämtningsprocessen är att se till att du balanserar intensiva, svettdroppande träningspass med lättare. Istället för att ständigt göra träningspass med hög energi som gör att du är utmattad och öm, är det bäst att lägga till lite träningspass med låg effekt - som lätt yoga, en jogging eller stretchbaserade sessioner - i din rutin också.
'Att balansera hårda och enkla dagar är viktigt i alla åldrar, vi åldras alla mer optimalt och har en högre konditionsnivå om vi gör det', säger Atkinson. ”Träning ger möjlighet till kondition, och konditionen händer i återhämtningen mellan träning. Det är de dagarna med lätt rörelse när du bara ökar syre till arbetande muskler som du optimerar din kondition. En del motion kräver återhämtning och en del motion är återhämtning. ”
36 Hitta en personlig tränare.
Shutterstock
Om du tror att du skulle få bättre vägledning genom en träning av en expert, prova en personlig tränare. 'Det hjälper dig att se var dina muskelobalanser är och hur du korrigerar dem', säger Fierras. Det säkerställer också att du gör varje övning korrekt och utvecklar god form som kan stärka din kropp.
37 Arbeta med din hållning.
Shutterstock
Om du har slackat på bra hållning genom åren är det dags att börja ägna mer uppmärksamhet åt din kroppsinriktning. 'När din inriktning är avstängd, påverkar den hela din kropp,' Elizabeth Frates , Läkare, en läkare och professor vid Harvard University, berättade Harvard Health . 'Tänk på det som en kedjereaktion: dålig hållning drar andra delar av kroppen ur linjen, vilket leder till muskelsmärta och andra problem.'
Enligt Mayo Clinic , stående upprätt hjälper till att bekämpa smärta genom att förhindra belastning på leder, muskler och ryggrad. Det kan också öka ditt humör, minska risken för skador och förbättra dina träningspass och din förmåga att stärka dina muskler.
38 Starta motståndsträning.
Shutterstock
Om du inte har lagt till motståndsträning i din rutin - vilket innebär att du arbetar mot din egen kroppsvikt eller använder hantlar och träningsmaskiner - börja nu. 'Det kommer att hjälpa till med balans, muskelförlust och din allmänna hälsa', säger Fierras. Även om du börjar små med ett par sessioner i veckan kommer du att känna skillnad.
39 Och se till att det inkluderar motståndsband.
Shutterstock
Medan små hantlar är ett bra sätt att hålla sig i form, rekommenderar Paulvin också att göra motståndsbaserade träningspass. 'De kan hjälpa dig att behålla muskler och ben', säger han. Det är ett skonsamt sätt att arbeta varje muskelgrupp i din kropp - speciellt för att banden har olika styrkor, baserat på din nuvarande kondition. Och när du reser är de lätta att packa och ta med på dina resor.
40 Ta in lite D-vitamin.
Shutterstock
Vitamin D spelar en stor roll i din hälsa, särskilt med dina ben. 'D-vitamin hjälper din kropp att absorbera kalcium, och om du inte har tillräckligt med D-vitamin kan det öka risken för att dina ben går sönder', säger Gorin. 'De 50 och äldre bör sträva efter att ta in 800 till 1000 IE per dag.' Eftersom solen är en så bra källa, Harvard Medical School säger att få 10 till 15 minuter av solljus på armar och ben några gånger i veckan kan också hjälpa dig att hålla dig frisk.
41 Ta dig tid för meditation.
Shutterstock
drömmer om döda fiskar
När det gäller att hålla sig i form på 50-talet är det lika viktigt att ta hand om ditt sinne som att ta hand om din kropp - och det kan leda till stora fördelar för båda. Förebyggande läkare Roxanne Sukol , MD, berättade för Cleveland Clinic att meditation har långsiktiga fördelar för vissa organ - särskilt hjärnan, eftersom det förbättrar blodcirkulationen där, liksom andra delar av kroppen. Du behöver inte ägna mycket tid heller. ”När jag först började använde jag en minuts mindfulness-meditation. Andas in i fem sekunder och andas sedan ut i fem sekunder. Det är din uppvärmning. Upprepa sedan i en minut. Det är så enkelt och du kan arbeta upp därifrån, säger Sukol.
42 Gör inte något som gör ont.
Shutterstock
Medan vissa övningar kommer att kännas bra, andra kanske inte. 'Om det du gör gör ont, sluta omedelbart', säger James. Och det gäller även om du är i en klass omgiven av andra människor. Istället för att hålla fast vid något smärtsamt bara för att du känner att du måste, gå alltid med de övningar som får din kropp att må bra. Annars kan det leda till en skada som gör att du inte når dina mål.
43 Förbättra din rörlighet.
Shutterstock
På tal om skador, ett sätt Fierras rekommenderar att hålla sig före dem är att arbeta för att förbättra din rörlighet - vilket innebär din förmåga att röra sig fritt och enkelt. 'Detta hjälper inte bara din flexibilitet utan också din neurologiska styrka att göra en rörelse korrekt, vilket skapar en stark kropp', säger hon. Det finns många olika sätt att göra det, som genom höftöppnare och halva cirklar. Allt beror på vilka områden du behöver arbeta med.
44 Begränsa ditt alkoholintag.
Shutterstock
Du kanske gillar ta en drink då och då, men gör det inte till en vanlig händelse. När du blir äldre minskar din kropps tolerans mot alkohol. Enligt National Institute of Health , som får dig att känna effekterna snabbare och sätter dig i större risk för olyckor och skador. Dricka kan också orsaka ökade hälsoproblem . Kardiolog Sheldon G. Sheps , MD, berättade för Mayo Clinic dricker för mycket kan höja ditt blodtryck till ohälsosamma nivåer. Och på grund av de kalorier det innehåller kan det också orsaka oönskad viktökning.
45 Zon in på ryggmusklerna.
Shutterstock
När du åldras är det viktigt att hålla du är tillbaka stark. 'Den kumulativa effekten av ett liv att gå framåt och göra allt framför oss kommer att orsaka en avrundning av ryggraden och lägga till onödig stress', säger Atkinson. 'Lyckligtvis kan du enkelt undvika det genom att stärka ryggen.'
De Mayo Clinic rekommenderar att du ägnar 15 minuter om dagen åt en handfull övningar som kan hjälpa till att förhindra eventuella problem i ryggen, inklusive knä-till-bröststräckor, broar och kattsträckor.
46 Fokusera på de små sakerna.
Shutterstock
Fokusera inte bara på att nå de enorma målen i din fitnessresa. 'Oavsett om det gör en 5K eller gör 10 push-ups utan vila, ge dig själv något att arbeta mot', säger James. Dessa prestationer kan kännas små för tillfället, men de förbättrar din hälsa i stort.
47 Gör en bra spellista.
iStock
Om du vill låta varje träning flyga förbi - och njuta av varje sekund du svettar ut - rekommenderar Fierras att du fokuserar på din spellista. 'Lyssna alltid på din favoritmusik medan du tränar', säger hon. Det gör en enorm skillnad i ditt humör, och när du känner dig glad och positiv kommer dina träningspass att gå bättre också.
48 Försök med kall laserterapi.
Shutterstock
Om du upptäcker att det tar ett tag att återhämta sig efter träning, kan en sak hjälpa till med att använda kall laserterapi, som, Berkeley Wellness säger, använder ljusenergi på låg nivå för att hjälpa till med värk och smärta.
”Människor som tränar eller fortsätter att spela sport under 50-talet kan behålla styrka och uthållighet. Utmaningen är att det tar mycket längre tid för deras kroppar att återhämta sig, säger han Marsha Dirks Prada , DC, specialist på kiropraktik och delägare i Denver Sports Recovery . ”Kalllaserterapi för hela kroppen, såsom Prism Light Pod , kan hjälpa till att påskynda återhämtningen fyra till tio gånger snabbare. ”
49 Prova terapi med rött ljus.
Shutterstock
Rödljusterapi är känd för att hjälpa med allt från klarare hud till förbättrad hårväxt. En sak som folk inte inser är att det också är bra att hålla sig i form under dina äldre år. 'Rödljusbehandling har visat sig stimulera bentillväxt, öka testosteron hos män och hjälpa till att upprätthålla din sköldkörtel', säger Paulvin. 'Detta bör göras tre till fem gånger per vecka.'
50 Var inte rädd för att ställa frågor.
Shutterstock
Att hålla sig i form kan vara skrämmande - särskilt eftersom det finns så många typer av träningspass och övningar att välja mellan. Därför säger James att du aldrig borde vara rädd för att ringa backup. 'Hitta en fitnessproffs som du litar på', säger han. 'Tränare som specialiserar sig på korrigerande träning och funktionell rörelse kommer vanligtvis att ha mycket erfarenhet av 50 eller äldre kundkrets.'
