En träning i hela kroppen låter som om det skulle ta lång tid. När allt kommer omkring finns det så många kroppsdelar du behöver slå för att kunna arbeta varje muskel. Men när du kokar ner de övningar du behöver utföra för att täcka alla områden finns det bara tre du måste vara bekymrad över: ett tryck, ett drag och en knäböj.
Varje typ av pressande träning kommer att träna bröstet, axlarna och triceps. Varje dragrörelse (en rad eller chinupvariation) rekryterar din tillbaka, bakre delter, biceps och underarmar. Hukrörelser (och marklyft, som inte är riktigt knäböj men kräver samma muskler) tar hand om fyrhjulingar, hamstrings och glutes. Även dina kalvar får lite stimulering eftersom de hjälper till att stabilisera din knäböj. Din mage, naturligtvis, får arbeta på alla dessa rörelsemönster, förutsatt att de är färdiga med fria vikter snarare än maskiner, och kan arbeta för att hålla din ryggrad som de ska.
Helkroppsövningen nedan innehåller allt du behöver för att snabbt sätta på dig storlek - en knäböj, press och pullup - gjort med tunga vikter. Mängden vikt du använder kommer att ha störst inflytande på sessionens längd (ju tyngre du går, desto längre tid tar det att arbeta upp till din arbetsuppsatta vikt), men du bör kunna packa upp den inom 45 minuter. Och för fler fantastiska (och enkla) träningspass, här är Bästa Quickie-träning du kan göra i ditt badrum.
Vägbeskrivning: Slutför alla fem uppsättningarna för knäböj och utför sedan tryckpressen och det viktade uppdraget på alternerande sätt. Det vill säga, slutföra en uppsättning tryck, vila, gör sedan en uppsättning av pullup, vila igen och upprepa tills du har avslutat alla fem uppsättningarna för varje.
1 knäböj
Uppsättningar: 5 reps: 5 vila: 120 sek.
Ställ upp i en squat rack eller bur. Ta tag i stången så långt ifrån varandra som det är bekvämt och gå under den. Kläm ihop axelbladen och skjut ut stången ur racket. Gå tillbaka och stå med fötterna axelbredd och tårna vända något utåt. Andas djupt och böj dina höfter tillbaka och böj sedan knäna för att sänka kroppen så långt du kan utan att förlora bågen i nedre delen av ryggen. Skjut knäna utåt när du går ner. Förläng dina höfter för att komma upp igen, fortsätt att trycka knäna utåt.
2A Overhead Press
Uppsättningar: 5 reps: 5 vila: 60 sek.
Ställ upp stången i en knäböj eller bur och ta tag i den precis utanför axelbredden. Ta av stången från stället och håll den på axelnivå med underarmarna vinkelrätt mot golvet. Pressa in baren och håll fast dina mage. Tryck på stången över huvudet, tryck huvudet framåt och dra upp dina fällor när stången passerar ditt ansikte.
2B vägd pullup
Uppsättningar: 5 reps: 5 vila: 60 sek.
Fäst ett viktat bälte i midjan eller håll en hantel mellan fötterna. Häng från en dragstång med händerna precis utanför axelbredden. Dra upp dig tills hakan är över ribban. Om du inte kan slutföra dina reps med vikt för denna helkroppsövning är det okej att använda kroppsvikt ensam. Och för mer bra träningsråd, kolla in Enstaka största hjärtmaskinen någonsin.
För mer fantastiska råd för att leva smartare, se bättre ut och känna dig yngre, följ oss vidare Facebook nu!
