Demens har ökat i USA i flera år - och tyvärr visar det inga tecken på att stoppa. Enligt Alzheimersförening , år 2020 lever mer än fem miljoner människor i USA med Alzheimers sjukdom - den vanligaste formen av demens . Skrämmare än, Alzheimers är den sjätte ledande dödsorsaken i USA - en av tre äldre dör med sjukdomen eller en liknande typ av demens - och det tar fler liv än bröstcancer och prostatacancer kombinerad. Men även om det kan vara ett skrämmande faktum, finns det fortfarande saker du kan göra för att hålla din hjärna skarp. Fortsätt läsa för att upptäcka några av de överraskande vanor som kan minska risken för demens och hålla dig kognitivt passar väl in i dina gyllene år. Och för vissa symtom på kognitiv nedgång som du bör vara på utkik efter, kolla in 40 tidiga tecken på Alzheimers som alla över 40 borde veta .
1 Få lite naturligt solljus.
Shutterstock / gpointstudio
Men för mycket solljus kan öka risken för hudcancer kan kontrollerad exponering minska din demensrisk. I en 2014-studie publicerad i tidskriften Neurologi , vuxna med låga nivåer av D-vitamin - ett biotillgängligt vitamin via sol exponering —Hade mer än fördubblat risken för att utveckla demens och Alzheimers än deras fyllda motsvarigheter. Lyckligtvis borde bara 15 minuter ute om dagen vara tillräckligt för att öka ditt D-vitamin tillräckligt - och om inte, kosttillskott kan alltid hjälpa. Och för att veta om du får tillräckligt med sol i ditt liv, kolla in 20 överraskande tecken på att du har vitamin D-brist .
2 Ta fler promenader.
iStock
Ju mer du går desto mindre minne minskar du. Under 2011, forskare från Institutionen för radiologi vid University of Pittsburgh hade individer med lätt kognitiv svikt och Alzheimers sjukdom gått fem mil per vecka, och de fann att denna enkla strategi kunde bromsa utvecklingen av båda sjukdomarna under en tioårsperiod. Och fler idéer om hur du kan göra träning till en del av din dagliga rutin, kolla in 21 enkla sätt att börja röra sig mer varje dag .
3 Läs mer.
iStock
Vill du minska din demensrisk? Knäcka upp en bra bok. En studie från 2003 som publicerades i New England Journal of Medicine fann att individer som regelbundet läste hade en lägre risk för demens.
4 Lär dig spela ett instrument.
Shutterstock
Bara för att du är i 40-talet betyder det inte att det är för sent att göra det ta upp ett nytt instrument . Tvärtom, nu är det en av de bästa tiderna för dig att lära dig spela: Samma studie från New England Journal of Medicine visar att seniorer som spelar ett instrument är mindre benägna att utveckla demens under sina senare år. Nu är det musik i våra öron! Och för mer information om hur du kan må bra när du blir äldre, kolla in 40 enkla tweaks för att öka din hälsa efter 40 .
5 Ta tag i några korsord.
iStock
Medan De New York Times Söndagskorsord är kanske inte allas kopp te, tacklar ordpussel med en viss frekvens kan hålla dig skarp som ett tack när du åldras. Forskning publicerad i januari 2014-upplagan av Journal of the International Neuropsychological Society fann att personer med demens som regelbundet gjorde korsord bromsade sin kognitiva nedgång. Och för att ha kul medan du håller dig vass, prova dessa 23 Superberoendeframkallande hjärnprovar för att testa ditt geni .
6 Slutför ett pussel.
Shutterstock
Din favoritfamilj i barndomen kan vara nyckeln till en lägre risk för Alzheimers när du åldras. Enligt forskning från 2011 University of Pittsburgh , fritidsaktiviteter - inklusive pussel - var förknippade med lägre demenshastigheter.
7 Öva yoga.
iStock
Yoga är inte bara nyckeln till en mer smal kropp. Det är också det första steget mot ett mer litet sinne. En studie publicerad i april 2017 International Psychogeriatrics fann att personer över 55 år som tränade Kundalini-yoga hade förbättrat minne, förbättrat verkställande funktion och minskat depressiva symtom efter bara 12 veckor.
8 Meditera.
Shutterstock
Meditation är ett annat bra sätt att både bli lycklig och minska risken för Alzheimers sjukdom. I samma 2017-studie fann forskare att meditation minskade kognitiv nedgång och emotionell turbulens som ofta är föregångare till en Alzheimers diagnos. Så kom in i den zenzonen när det är möjligt.
9 Lyssna på musik.
iStock
Vrid musiken upp och rulla ner dessa fönster - du gör både dina öron och din hjärna en tjänst. År 2016 forskare vid West Virginia University fann att att lyssna på musik kan förbättra minnet och minska mental nedgång bland vuxna med kognitiva problem.
10 Lär dig ett nytt språk.
Shutterstock
Tvåspråkighet är en praktisk tillgång att ha i bakfickan av flera anledningar. En av dem är att det är ganska bra för din hjärna. Forskning publicerad 2013 i tidskriften Neurologi avslöjar att det att vara polyglot kan hjälpa till att fördröja uppkomsten av demens. Så var inte rädd för att börja lära dig spanska, franska, mandarin eller något annat språk idag! Och för mer användbar information, anmäl dig till vårt dagliga nyhetsbrev .
11 Få din stressnivå under kontroll.
Shutterstock
Påfrestning är dåligt för alla delar av vår kropp: Det gör oss spända, irriterade och ökar mängden kortisol i våra kroppar. Ännu värre, okontrollerad stress kan till och med predisponera dig för Alzheimers. År 2013 forskare vid Sveriges Umeå University kopplade stress med ökade frekvenser av sjukdomen. Om du känner dig överväldigad finns det ingen tid som nuet att söka professionell hjälp.
12 Njut av regelbundna träningspass.
iStock
Tro det eller inte, du ökar din hjärnkraft med varje träningspass du gör. En studie från 2010 som publicerades i Journal of Alzheimers Disease avslöjar till exempel att regelbunden träning kan ha en förebyggande effekt på Alzheimers, medan ytterligare forskning tyder på att träning kan bromsa sjukdomsprogressionen genom att minska oxidativ skada i hjärnan. Så även om det verkar osannolikt att du kommer att bli olympisk när som helst, kan det att hålla fast på dessa sneakers hjälpa dig att hålla dig i form från nacken upp!
13 Börja trädgårdsarbete.
iStock
Om träning inte är din favorit sak, överväga att börja trädgårdsarbete för att förändra saker. Enligt Alzheimers Society , gräva i trädgården är en rigorös motståndsaktivitet som kan minska din demensrisk (och få dina muskler att se fantastiska ut!). Syfta till att spendera tid i din trädgård minst två gånger i veckan för maximalt skydd.
14 Logga minst sju timmars sömn på natten.
Shutterstock
Kommer tillräcklig vila kan hjälpa dig att minska din Alzheimers risk. Enligt forskare vid Nationella institutet för alkoholmissbruk och alkoholism 2018 ökar sömnbristen mängden beta-amyloid - ett protein kopplat till Alzheimers sjukdom - i hjärnan. I studien sköt bara en enda natt med sömnbrist beta-amyloidnivåer med en svindlande 5 procent bland försökspersonerna. Så skäm dig inte för den 21:00 läggdags - det skyddar dig på lång sikt.
15 Förlora de extra punden.
iStock
En genomgång av forskning som genomförts vid University of Pennsylvania School of Medicine 2013 antyder en koppling mellan fetma, energiförbrukningshormonet leptin och Alzheimers risk. Så om du är angelägen om att minska risken finns det ingen tid som nu att börja äta hälsosammare och lägga till lite extra träning i din rutin.
16 Och försök sedan hålla en jämn vikt.
Shutterstock
Din kropp (och hjärna) kanske har kunnat hantera konstanta svängningar i vikt på 20- och 30-talet, men det är mycket mindre skickligt att göra det när du når 40- och 50-talet. Faktum är att en studie från 2019 publicerades i tidskriften BMJ Open undersökte 67 219 äldre vuxna och fann att de som upplevde en ökning eller minskning av BMI på 10 procent eller högre under en tvåårsperiod hade större risk för demens jämfört med dem med en stabil vikt.
17 Kontrollera ditt fastande blodsocker.
iStock
Du kan döda två fåglar i en sten genom att gå till läkaren och kontrollera dina fastande blodsockernivåer. Detta kommer inte bara att berätta om du har pre-diabetes eller diabetes , men samma 2019 BMJ Open Studien visade att individer med högt fastande blodsocker var 1,6 gånger mer benägna att utveckla demens jämfört med dem med normala blodsockermätningar.
18 Tillbringa tid med dina vänner.
iStock
Att umgås med medlemmar i din inre cirkel kan vara nyckeln till att behålla din kognitiva kondition senare i livet. Forskning publicerad i januari 2017 Alzheimers och demens avslöjade en koppling mellan att hålla sig socialt aktiv och en lägre risk för demens. Så fortsätt och schemalägg ett vanligt kaffedatum med dina vänner när ditt schema tillåter det.
dröm om att fisk hoppar ur vattnet
19 Borsta tänderna.
iStock
Fastän borstar dina tänder är viktigt innan du fyller 40, det är ännu mer när du når medelåldern. Naturligtvis är detta ett säkert sätt att förhindra håligheter och fruktade proteser - men utöver det kan det också minska din demensrisk. Det är enligt en studie från 2019 som publicerades i tidskriften Vetenskapliga framsteg , som fann att bakterierna som orsakar tandköttsinflammation kan migrera från munnen till hjärnan och utlösa förödelse på nervcellerna, vilket gör dig mer mottaglig för Alzheimers.
20 Sänk ditt kolesterol.
Shutterstock
Efter din 40-årsdag är det viktigt att fokusera på att sänka ditt kolesterol - inte bara för din hjärthälsa , men också för ditt minnes skull. En studie från 2011 publicerad i tidskriften Neurologi analyserade hjärnprover från obduktioner och fann att försökspersoner som hade högre kolesterolnivåer vid döden också var mer benägna att ha neuritiska plack, en typ av deponering i hjärnan som används för att diagnostisera Alzheimers sjukdom hos den avlidne.
21 Drick mer kaffe.
iStock
Goda nyheter för alla er java fans där ute: Du behöver inte begränsa dina kaffesug för att hålla din hjärna frisk. Tvärtom uppmuntrar forskare faktiskt en kopp kaffe på morgonen för att skydda ditt minne. I en 2018-studie publicerad i Gränser inom neurovetenskap , drog forskare slutsatsen att koppar av både koffeinfritt och koffeinfritt mörkt stek innehöll fenylindaner, föreningar som blockerar proteinerna beta-amyloid och tau från att klumpa ihop sig och utlösa sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons.
22 Eller brygg en kopp kakao.
Shutterstock
Inte ett fan av kaffe? Inga bekymmer - beställ bara en varm kopp kakao istället. En 2014-studie från Columbia University Medical Center fann att kakaoflavavanoler som finns i kakaobönor kan förbättra funktionen hos tandat gyrus, hjärnregionen som är förknippad med åldersrelaterat minnesförlust.
23 Prova en betlatte.
Dra nytta av betlatte-trenden som tar över Instagram. Enligt forskning som presenterades vid 255: e National Meeting & Exposition av American Chemical Society 2018 finns det en förening i betextrakt som kallas betanin som kan hämma reaktioner i hjärnan som är involverade i Alzheimers sjukdom.
24 Ät mer svamp.
Shutterstock
Nästa gång du piskar upp en äggklot eller sidosallad, var noga med att kasta svamp i. En studie från 2019 publicerad i Journal of Alzheimers Disease samlade in data under sex år och drog slutsatsen att äldre vuxna som åt mer än två vanliga portioner svampar per vecka - eller åtminstone 1 ½ kopp svamp - var 50 procent mindre benägna att ha lätt kognitiv svikt.
25 Sänk blodtrycket.
Shutterstock
Arbeta med din läkare för att få din blodtryck under kontroll innan det blir ett problem för både ditt hjärta och din hjärna. Enligt analys från Johns Hopkins Medicine , personer som tog blodtrycksmedicin var hälften så benägna att utveckla Alzheimers jämfört med de som inte hade ordinerat läkemedel. Det beror på att ha högt blodtryck kan påverka de små blodkärlen i hjärnan och i sin tur skada de regioner som är ansvariga för tänkande och minne.
26 Titta på en rolig film.
Shutterstock
Kasta på en komediespecial eller en Mel Brooks klassisk för din nästa filmkväll. En studie som presenterades vid Experimentell biologi möte 2014 fann att äldre individer som tittade på en 20-minuters rolig video presterade bättre på ett minnestest och hade lägre nivåer av stresshormonet kortisol än de som inte skrattade i förväg. Anslutningen kan existera eftersom kortisol kan skada nervceller i hjärnan relaterade till minne.
27 Skapa ett Facebook-konto.
Shutterstock / sitthiphong
Det är hög tid att börja omfamna internet - inte bara för ditt sociala liv, utan också för din hälsa. En 2014-analys publicerad i The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences drog slutsatsen att individer i åldrarna 50 till 89 som var digitalt skrivkunniga presterade bättre på kognitiva tester, vilket tyder på mindre kognitiv nedgång.
28 Mellanmål på lite choklad.
Shutterstock
Ett av de enklaste sätten att minska din Alzheimers risk är också det sötaste: Lägg bara till lite högkvalitativ mörk choklad i din kost. Choklad är en bra källa till tryptofan, vilket kan hjälpa dig att hålla dig mentalt skarp när du åldras. Enligt en studie från 2000 som publicerades i American Journal of Psychiatry , låga tryptofannivåer orsakade minskad kognitiv förmåga bland vuxna med Alzheimers, vilket tyder på att äta mer tryptofanrika livsmedel - som havre, mejeriprodukter, choklad, kikärter, frön, ägg och rött kött - kanske kan bromsa sjukdomens utveckling.
29 Fyll på röda frukter.
Shutterstock
Lite röd frukt på din tallrik varje dag kan betyda många fler kognitivt passande år i din framtid. År 2017 forskare vid Georgetown University Institutionen för neurologi fann att resveratrol, en fenol som finns i röda frukter, jordnötter och choklad, kan hjälpa till att upprätthålla integriteten hos en persons blod-hjärnbarriär, vars dysfunktion är en potentiell föregångare till Alzheimers uppkomst.
30 Begränsa ditt alkoholintag.
Shutterstock
Kraftigt drickande är ett allvarligt problem - ett som inte bara påverkar din lever utan också ditt sinne. En studie från 2018 publicerad i Lancet Public Health tidningen fann att av de 57 000 fall av demens som de studerade tidigt var svindlande 57 procent på något sätt relaterade till kronisk tung drickning.
vad betyder det när du hittar en slant
31 Och när du dricker, njut av ett glas rött vin.
Shutterstock
Vi har alla hört talas om de otaliga farorna med att dricka, men det finns en stor anledning att suga upp: rätt vuxen dryck - rött vin, för att vara exakt - kan bara sänka risken för att utveckla Alzheimers. Forskning tyder inte bara på att resveratrol i rött vin kan gynna blod-hjärnbarriären, men under 2018 forskare vid University of Rochester Medical Center hittade en länk mellan att dricka enstaka gånger glas vin och lägre nivåer av Alzheimersassocierade toxiner i hjärnan.
32 Ät mer lax och tonfisk.
Shutterstock
Dessa - tillsammans med andra feta fiskar, linfrön och nötter - innehåller höga halter av enkelomättade fettsyror, vilka studier har hittat kan avvärja Alzheimers.
33 Gå keto.
Shutterstock
Denna diet du jour gör mer än att bara hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt. Det kan också vara nyckeln till att minska din Alzheimers risk. År 2018 publicerade forskare vid University of Kansas, som publicerade sina resultat i Alzheimers och demens: translationell forskning och kliniska interventioner , avslöjade en koppling mellan förbättrad kognitiv prestanda och en hög fetthalt, diet med låg kolhydrathalt som keto.
34 Var medveten om de mediciner du tar.
Shutterstock
Undersök innan du blindt tar de läkemedel du ordineras. En studie från 2019 publicerad i JAMA Internmedicin fann att vissa klasser av antikolinerga läkemedel - specifikt antidepressiva medel, antimuskarinika i urinblåsan, antipsykotika och antiepileptika - var förknippade med en 50 procent ökad chans för demens om en person skulle ta dem dagligen i tre år. Eftersom antikolinerga läkemedel inte är de enda tillgängliga, rekommenderar forskarna läkare med äldre patienter att ordinera dem med försiktighet.
35 Använd alltid hjälm.
Shutterstock
Inte överraskande kan ett allvarligt slag mot huvudet ha en långvarig inverkan på din hjärnhälsa. Enligt Alzheimersförening , traumatiska hjärnskador orsakade av saker som fall och bilolyckor 'kan öka risken för att utveckla Alzheimers eller någon annan typ av demens år efter att skadan inträffat,' så se alltid till att spänna fast i bilen, använd hjälm när du cyklar och fortsätt med försiktighet på hala ytor.
36 Sluta dricka läsk.
Shutterstock
Du kanske har kunnat hantera midjevidgande och sinnesmältande effekter av läsk i 20- och 30-talen, men nu när du har fyllt 40 är det dags att ge upp alla dessa söta drycker. En 2017-studie från Boston University School of Medicine fann att de som konsumerade söta drycker som läsk och juice ofta var mer benägna att ha mindre hippocampusvolymer, en hjärnregion som är förknippad med minne.
37 Blås lite ånga i bastun.
Shutterstock
Hemligheten för att avvärja demens kan bli ångande. Det är enligt 2017 års forskning som publicerades i tidskriften Ålder och åldrande , som fann att män som badade bastu fyra till sju gånger i veckan under 20 år var 66 procent mindre benägna att utveckla demens än de som bara använde bastun en gång i veckan.
38 Sluta röka.
Shutterstock
Från rynkor till lungcancer, många av farorna med rökning är lite överraskande för de flesta vuxna. Det finns dock ett rökrelaterat tillstånd som du kanske inte känner till: Alzheimers sjukdom. År 2015 forskare vid University of California, San Francisco och San Francisco VA Medical Center hittade en länk mellan rökning och ökad Alzheimersfrekvens, vilket ger dig ännu en anledning att sluta tända.
39 Kontrollera öronen.
Shutterstock
Regelbundna besök på läkarmottagningen kan hjälpa dig att avhjälpa en av de mer överraskande föregångarna till Alzheimers sjukdom: hörselnedsättning. Enligt en studie från 2017 som publicerades i Lancet kan obehandlad hörselnedsättning öka en persons risk för Alzheimers och andra former av demens.
40 Följ Medelhavsdieten.
Shutterstock
En diet full av tillfredsställande livsmedel som olivolja, nötter, lax och rött vin kan låta som en rördröm. Och när du lägger till tanken att det faktiskt kan hjälpa din hjärna lika mycket som din midja, låter det definitivt för bra för att vara sant. Det är dock inte bara en fantasi: 2006, forskare vid Columbia University fann en koppling mellan att följa en medelhavsdiet och en lägre risk för Alzheimers. Framgång smakade aldrig så bra!
