Det är sant vad de säger: Gamla vanor dör hårt. Ja, våra laster vägrar att gå ner utan strid, men vet att det inte är omöjligt att bli av med dem (fråga bara någon tidigare rökare). I själva verket, med ett bra stödsystem, rätt mantra och lite extra sömn, kan du stoppa dina dåliga vanor i deras spår.
Oavsett din dåliga vana kan vara - knäcksprickor, förhalning eller den genomgripande tendensen att tänka över allt och allt - du kan använda dessa vetenskapliga strategier för att avsluta det en gång för alla. (Men ha tålamod: experter säger att det kan ta så lång tid som 254 dagar för att utrota en vana när det är, ja, vana.) Och när du väl har eliminerat din faux pas, se till att kolla in dessa 40 sätt att utveckla nya vanor efter 40.
1 Gör dina mål så specifika som möjligt.
Det har hänt de bästa av oss: Du säger till dig själv att du kommer att börja träna mer, bara för att hitta dig själv i soffan nästa dag med din hand begravd djupt i en skål popcorn. Istället för att låta dig falla in i denna negativa cykel av ohälsosamma vanor, motivationsexpert Michael Valley föreslår förvandla breda mål (som 'Jag kommer att träna') till något mer specifikt (som 'Jag kommer att springa två gånger i veckan i 30 minuter efter jobbet.') Dessa uttryckliga mål hjälper dig att känna dig fulländad - och ju mer du är fulländad, desto mer motiverad kommer du att fortsätta driva framåt.
2 Fokusera på en sak i taget.
Shutterstock
drömmer om en avliden älskad vad betyder det
Att försöka övervinna flera dåliga vanor på en gång kommer bara att sluta i katastrof. Enligt Kraften i vanan författare Charles Duhigg , tricket att sparka laster för gott är att bara tackla en i taget. 'Om du försöker förvandla allt på en gång tenderar det att vara väldigt, väldigt destabiliserande,' Duhigg berättade Bakadesuyo . 'Det kan kännas frustrerande att säga,' Om du har tio vanor du vill ändra, betyder det att det kommer att ta åtta månader eller nio månader '... [men] det är värt att spendera en månad för att ändra ett beteende permanent. Du kommer att dra nytta av det under det kommande decenniet. ' Och för fler sätt att leva länge och blomstra, prova dessa 20 hälsosamma livsregler du borde leva efter.
3 Var uppmärksam.
Shutterstock
Ibland blir våra dåliga vanor så inrotade i oss att vi inte ens inser när vi matar dem. När detta är fallet har forskare funnit att genom att vara medvetna om våra handlingar kan vi börja åsidosätta våra förseelser. Titta bara på resultaten från detta studie publicerad i Journal of Consumer Affairs : Forskare fann att personer som läste matetiketter och inte tränade förlorade mer vikt än de som träffade gymmet men åt vad de ville. Ekonom Howard Rachlin fann också att när rökare ombads konsumera samma antal cigaretter varje dag, började de faktiskt konsumera mindre , troligen för att de blev mer medvetna om sin dåliga vana och ville göra en förändring.
4 Genomför en 20 sekunders fördröjning.
Överallt där vi kommer kommer det att finnas triggers som frestar oss, så ett av de bästa sätten att bryta en dålig vana är att göra frestelserna svårare att ge efter för - även om det bara är 20 sekunder. 'Tittar för mycket TV? Ta bara ut batterierna i fjärrkontrollen och skapa en 20 sekunders fördröjning och det minskar dramatiskt mängden tv-folk kommer att titta på, författare Shawn Achor berättade Bakadesuyo . Om dina indiskretioner är av den ätbara sorten, till exempel, sätt ett lås på din skräpmat - det kommer att hindra dig från att dyka ansiktet först in i de söta grejerna.
5 För att sluta röka, dricka ...
Shutterstock
Mjölk. Serierökare är mycket mindre benägna att gå utanför för att dra efter att ha druckit det, enligt forskare från Duke University Medical Center. De fann att rökare som konsumerade mjölk, vatten, frukt och grönsaker rapporterade att de hade mindre smak av cigaretter, medan de som konsumerade alkohol, kaffe och kött åtnjöt smaken mer. 'Med några modifieringar av deras kost - konsumerar ... ett kallt glas mjölk och undviker föremål som gör att cigaretter smakar gott - kan rökare göra det lättare att sluta,' studieförfattare Joseph McClernon, doktor, berättade Science Daily . Och goda nyheter: Dricka mjölk är också en av de 30 bästa sätten att öka din ämnesomsättning efter 30.
6 Välj en ledtråd.
Shutterstock
För att åsidosätta en dålig vana, professor Alison Phillips föreslår att man fokuserar på en ledtråd som varnar dig för en bättre och hälsosammare vana. I henne studie publicerad i H ealth psykologi , fann hon att stillasittande människor var mer benägna att träna regelbundet när de uppmanades att göra det av en signal. Några av de ledtrådar som Phillips föreslår för människor som vill träna mer är en väckarklocka på morgonen eller kör direkt från jobbet till gymmet för att skapa en rutin. Och för mer användbara hälsosamma tips, lär dig 30 sätt att få sex-pack abs efter 30.
7 Kommunicera med andra i samma båt.
Shutterstock
Det är sant vad de säger: Vi klarar oss med lite hjälp från våra vänner. Ett studie från forskare vid University of California, Irvine, fann att 42 procent av rökarna som använde sociala medier för moraliskt stöd kunde sluta framgångsrikt och en ännu större mängd (72 procent) kunde bryta vanan när deras sociala medieanvändning involverade uppmuntrande ord från automatiska meddelanden. Studieförfattarna bestämde att Twitter-konversationerna gav människor en plats att skryta om sina prestationer och samtidigt söka hjälp på mörka dagar. Och för fler stresslösningar kommer du att älska dessa 12 Genius-tricks för att förvandla ångest till spänning.
8 Eliminera gamla vanor med träning.
Enligt forskare från Concordia University är det bästa sättet att slå din rökvana att ersätta den med träning. När de analyserade rökarnas vanor fann de att de som började träna bättre kunde avvärja cigaretterna. Till och med bara ett enkelt träningspass som att gå var tillräckligt för att minska abstinenssymptomen, så du kanske vill ersätta det cigarettpaketet med ett gymmedlemskap. Om du behöver hjälp med att komma till gymmet, här är 11 sätt smarta människor motiverar sig själva.
9 Investera i en riktig väckarklocka.
Shutterstock
Att säga till dig själv att du kommer att bli en tidig stigare är en sak, men det är faktiskt vana att vakna klockan 05:00 är en annan sak helt. Om du vill börja göra mer av dina morgnar, sova expert Dr. Neil Stanley föreslår att man använder en väckarklocka (och nej, inte den på din telefon.) I en studie rapporterade 26 procent av tonåringar och studenter att de hade vaknat mitt på natten av att telefonen gick, så Stanley rekommenderar att man sover så långt bort från din telefon som möjligt för en natt med återställande vila. Ju bättre du sover, desto lättare blir det att vakna. Och för fler tips om en god natts sömn, kolla in 40 tips för bättre sömn på sommarnätter.
10 Föreställ dig var du vill vara.
Om ditt mål är att sluta slösa bort alla dina pengar, Grunderna för pengar för unga vuxna författare Don Chambers säger för att visualisera de saker du vill ha. 'Utveckla en enda spännande mental bild av var du vill vara om fem år,' berättade Chambers Tid . 'Tänk på den bilden varje dag när du drar ut ur uppfarten på väg till jobbet.' Dessa drömmar kommer att motivera dig att fokusera på ett långsiktigt mål snarare än kortsiktiga nöjen, och 'verkliga framsteg görs.' Och för fler budgettips, missa inte 40 sätt att allvarligt öka dina besparingar efter 40.
11 Få en extra timmes sömn.
Vill du stoppa dessa irriterande sockerbehov? Din säng kan vara svaret du har letat efter. Ett studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att personer som ökade sin tid i sängen med upp till 90 minuter minskade sitt sockerintag med i genomsnitt 11,8 gram per dag under en fyra veckors period.
12 Investera i gelmanikyr.
Nagelbett är en dålig - för att inte tala om ohygienisk - vana. Ändå är det svårt att bryta. Om du är en del av de beräknade 30 procent av befolkningen (enligt siffror som publicerats i Journal of Dermatological Treatment ) som biter naglarna, överväga att avsätta en del av din lönecheck varje månad för gelmanikyr. Som spikspecialist Dr. Dana Stern berättade InStyle , dessa speciella, långvariga manikyr 'kan vara ett otroligt verktyg för att hjälpa nagelbitare att' bita vanan. '
13 Vänd dig till teknik för en hjälpande hand.
Rampant teknisk användning får en dålig rap (och vanligtvis av goda skäl), men då och då kan det komma till nytta - som i fallet att övervinna en gammal vana. Forskare vid Northwestern University fann nyligen att med stöd av smarttelefonappar och monetära incitament kunde försökspersonerna öka grönsaksintaget med 6,5 portioner, minska mättat fettintag och öka träningen med 25 minuter per dag. Vill du prova den här metoden hemma? Vissa appar, som MyFitnessPal, ge ett enkelt sätt att spåra matintag och motion, och andra liknande DietBet kommer till och med att belöna dig monetärt för att gå ner i vikt.
14 Övervinna negativa tankar med ordet 'men'.
Shutterstock
'Jag hatar hur jag ser ut och jag blir aldrig bättre.' Hur många gånger har du befunnit dig att upprepa detta, slå dig själv för att du saknat ett träningspass eller äter en extra kaka? Nästa gång du befinner dig i den oändliga cykeln med negativtanke, självhjälpsexpert James Clear rekommenderar att avsluta meningen med ett 'men' - som i 'Jag är dum och ingen respekterar mig, men Jag arbetar för att utveckla en värdefull färdighet. '
'Snarare än att slå dig själv på grund av ett misstag, planera för det,' skrev Klar. 'Vi glider alla då och då.'
varför tjejer spelar svårt att få
15 Var uppmärksam.
Shutterstock
Innan du njuter av det andra kakan eller tappar en ny natts sömn till förmån för en Vänner maraton, fråga dig själv: Hur är det här? verkligen får mig att känna? När psykiater Judson Brewer instruerade rökare att göra just det, fann hon att de var dubbelt så benägna att sluta. Uppenbarligen är det bara att vara uppmärksam på dina dåliga vanor för att du vill eliminera dem för gott.
16 Sätt en natt åt dig och dina mål.
Shutterstock
'De flesta lever livet på autopilot och är inte avsiktliga för att utforma sitt liv eller vara tydliga om hur de vill leva och vara', säger chefscoach. Shefali Raina . Hennes lösning? Planera en 'date night' varje månad där du kan ta lite tid att granska hur mycket du har uppnått för dina mål och hur mycket mer du vill uppnå.
17 Res till nya och exotiska länder.
Shutterstock
Att ta semester är en vinn-vinn: Du får inte bara njuta av världens underverk, men du kommer också ett steg närmare att bryta dina dåliga vanor. Studier har visat att de som reser är mindre deprimerade och rapporterar större känslor av tillfredsställelse. Många av våra gamla vanor är bara sätt att hantera begravd ångest, så att resa kan lindra de bakomliggande problemen och besegra behovet av dessa laster i första hand. Om du bestämmer dig för att ta en resa, bara se till att borsta upp på 25 länder där du inte bör dricka kranvattnet.
18 Inaktivera dina smarttelefonaviseringar.
Du kommer att vara hårt pressad för att bekämpa ditt tekniska missbruk om din telefon ständigt går med meddelanden. 'Smarttelefonen är som en bärbar spelautomat' Dr David Greenfield , grundare av Center for Internet and Technology Addiction, berättade CNBC . 'Lysset och pipet låter dig veta att det finns något där. Vi har alla blivit konditionerade av vår smartphone oavsiktligt. ' Och för fler sätt att undvika teknik, prova dessa 20 Genius sätt att döda tid utan en smartphone.
19 Ge din dåliga vana en persona.
Shutterstock
'Jag vänder mig till en av mina mer diskutabla egenskaper när jag är redo att bryta en dålig vana: envishet,' affärscoach Marla Sheet berättade Inc . 'Om jag vill ha något nog och min hjärna säger att jag inte kan få det, är jag på uppdrag att bevisa att det är fel! När jag bestämde mig för att ta bort gluten från min diet humaniserade jag 'fienden' (gluten) genom att ge det en personlighet. Jag såg det som en liten karaktär som hindrade mig från att må bra. Kalla mig galen, men jag hade faktiskt samtal med gluten - och det fungerade. '
bästa sättet att bli motiverad att gå ner i vikt
20 Unna dig själv.
Visst, det finns uppenbara fördelar med att städa ditt rum eller tvätta, men de räcker inte alltid för att övervinna din fördröjning. Om du vill få saker gjorda i rätt tid, försöka skapa dina egna incitament, som att skänka dig en kaffepaus för varje uppgift på jobbet du slutför eller köpa en ny träningstopp för varje vecka du tar dig till gymmet. Dessa belöningar är det lilla trycket du behöver för att förvandla den fördröjningen till motivation.
21 Upprepa. Upprepa. Upprepa.
Shutterstock
Det kan ta allt från 15 till 254 dagar att skapa en ny vana, och en av de viktigaste delarna av processen är repetition. Forskning från Society for Personality and Social Psychology visar att 40 procent av en persons vanliga vanor utförs i nästan identiska situationer varje dag. Översättning: Gör något vid samma tid varje dag, så småningom kommer det att hålla fast. Samma logik gäller brytning en vana.5
22 Gå ut ur soffan.
Om du vill gå ner i vikt är det så enkelt som att gå upp och röra sig, enligt forskare från Northwestern University. De fann att när ämnen ombads att minska sin tid i soffan minskade deras mättade fettintag med nästan 18 procent. 'Bara att göra två livsstilsförändringar har en stor total effekt och människor blir inte överväldigade', huvudförfattare Bonnie Spring förklarade för Science Daily . 'Människor kan göra mycket stora förändringar på mycket kort tid och hålla dem ganska bra.'
23 Ät med din vänstra hand.
Eller prova något annat som gör att du är mycket medveten om vad du gör. Psykolog Dr. Saliha Afridi säger att en liten, enkel förändring i vår vardagliga rutin 'håller din hjärna vaken och låter dig vara mer medveten.' Och ju mer vi känner igen vad vi gör, desto lättare är det att göra en förändring.
24 Hålla ett skriftligt register.
Shutterstock
När du skriver ner tankar och känslor kring dina dåliga vanor blir du mer medveten om motivationen bakom dem. 'Lägg ner antecedenterna, känslorna kring [vanan] och vad som går genom ditt huvud när du [ger efter för det', 'klinisk psykolog Janet L. Wolfe, doktor, berättade för WebMD. Detta kommer att göra din dåliga vana mer medveten. '
25 Håll reda på din viktminskning.
Oavsett om du vill spara mer pengar eller kasta några pund, näringskonsult Leslie Bonci säger att det bästa du kan göra är att hålla reda på dina framsteg. 'Vi svarar bra på siffror och detta är mycket mindre vagt och mycket mer påtagligt', sa Bonci. 'Detta sätter saker direkt i ditt ansikte så att du konfronteras med vad du har eller inte har gjort.' Och för sätt att få dessa pund-shedding siffror att sväva (eller snarare, släpp), lära sig 100 motiverande viktminskningstips för sommaren.
26 Sköta dig själv.
Shutterstock
Det finns en anledning att så många människor vänder sig till svärkruven när de vill sluta förbanna: Det beror på att det fungerar. En australisk författare noterade att han, efter att ha implementerat svärkaksmetoden, bara förbannade 18 gånger på en vecka, jämfört med sitt gamla veckobedrag på cirka 400 sprängämnen. 'Det har varit förvånansvärt lätt att begränsa meningslösa och stötande utbrott med svärkruken som hänger över mig', skrev han. Och medan du håller på med det kanske du vill undvika dessa 20 saker du säger att du inte visste var stötande.
27 Var din egen djävuls förespråkare.
Shutterstock
Strax innan du biter i naglarna eller knakar i knogarna, vad säger du dig själv? Oddsen är att det låter något som 'En gång till kommer inte att döda mig' eller 'Jag vet att det här är dåligt, men jag kan inte hjälpa det' - du vet, den typ av saker som inte skulle låta så bra om du sa dem till någon annan. Och faktiskt att säga dem högt kan hjälpa dig att eliminera dessa vanor för gott, enligt psykolog James Claiborn .
'Människor kan göra några viktiga steg om de tittar på dessa' tillståndsgivande 'tankar ganska noggrant', sa han till Huffington Post . 'Om du sa [dessa tankar] högt, skulle de förmodligen inte låta mycket trovärdiga - inte ens för dig.'
28 Byt ut orden 'jag kan inte' mot 'jag inte.'
När någon frågar dig om du vill ha efterrätt, berätta det för dig inte vill ha något istället för att säga att du kan inte har något. Låt bara vetenskapen övertyga dig: Forskare delade ämnen i två grupper - den ena gruppen fick höra att 'jag kan inte äta choklad' och den andra att säga 'jag äter inte choklad.' De fann att gruppen som sa att de inte äter choklad valde att äta godiset nästan 70 procent mindre ofta.
29 Hitta någon som kommer att stödja dig på vägen.
Att övervinna en gammal vana kommer inte att vara lätt, varför du behöver stöd från dina vänner på vägen. 'Forskning visar att det att ha vänner eller familjemedlemmar som stöder dina mål förbättrar långsiktig framgång', säger nutritionist Cynthia Sass . 'Även om de inte gör samma sak som du gör, kan det bara hjälpa någon att ge uppmuntran eller lyssna när du har en tuff dag, när du känner för att ge upp.'
30 Förbered dig på de värsta scenarierna.
Shutterstock
När du försöker bryta din dåliga vana bör du ha en positiv attityd, men det är också viktigt att vara redo för de saker som kan gå fel när du ändrar din livsstil. 'Ta reda på alla saker som kan gå fel, och använd dem som vägledande inlägg för de saker du behöver vara beredda på när du börjar med processen att göra förändring,' professor i psykologi och marknadsföring Art Markman berättade för Huffington Post . 'Många hinder är väldigt verkliga.'
hur man lever ett andligt liv
31 Registrera dig för fler träningskurser.
Redo att börja nå dessa viktminskningsmål? Forskning visar att människor är mer benägna att faktiskt träna om de gör det i en grupp. 'Att träna med en folkmassa medför en uppsjö av sammanflätade fördelar som inkluderar att förbättra konsistens, varaktighet, motivation, konversation och inspiration,' Dian Griesel, doktor, berättade NBC-nyheter . 'Träning med andra förbättrar konsekvens eftersom de innebär ett åtagande.'
32 Se till att dina mål är SMART.
Shutterstock
Som i: Specifik, mätbar, uppnåelig, realistisk och tidsbunden. Som missbruksspecialist Sharoo Izadi skrev , 'På kort sikt är det mer effektivt ur en motiverande synvinkel att öka din känsla av prestation och själveffektivitet genom att uppnå de mål du har sagt att du kommer att uppnå i motsats till att göra stora och ofta orealistiska förändringar.'
33 Ställ in en timer när du börjar tänka över saker.
Shutterstock
Övertänkare har en tendens att låta sina tankar springa överflödigt, och att tala av erfarenhet är det en svår vana att bryta. Men om du vill övervinna dessa negativa tankar, Anna Osborn, MA, LPCC, LMFT, föreslår att du bara tillåter dig själv att tänka över under en viss tidsperiod - och sedan gå vidare omedelbart. 'Bli verkligen medveten om hur ofta du förvandlar antaganden till fakta', sa Osborn Brådska .
34 Ät inte när du känner dig ledsen.
Shutterstock
Överätning är ett allvarligt problem som över 2 miljoner människor lider av, men det finns många sätt att arbeta med att lösa problemet. 'Om du tycker att du tänker negativa tankar om dig själv eller ditt liv medan du äter, sluta bara,' säger Dr Lisa Palmer . 'Var alltid medveten om varför du vill äta och tänk två gånger när du hittar dig själv efter det mellanmålet efter att ha sett kvällsnyheterna.' Och om du behöver en stämningsökning, läs dessa 70 skämt så litet att de lämnar dig i sömmar.
35 Meditera.
Shutterstock
Enligt Mayo Clinic, att öva meditation kan ge dig en känsla av lugn, förändra din syn på livet och öka din självmedvetenhet - och alla dessa nyvunna färdigheter hjälper dig på din resa för att sparka dina gamla vanor. Om du känner att du kämpar för att stänga av dig, prova dessa 10 sätt att fokusera bättre under meditation.
36 Fråga dig själv de tre Varför s.
Shutterstock
Innan du röker, fråga dig själv: 'Varför?' När du väl har formulerat ett svar, följ upp det med ett annat 'Varför?' Och sedan ännu ett. Om du kan komma med tre goda skäl för att göra det du gör, har du förtroende för dina handlingar - eller i det här fallet kommer du att gissa ditt beslut att tända den cigaretten.
37 Glöm inte dagens viktigaste måltid.
Vi pratar naturligtvis om frukost! 'Studier visar att människor som äter frukost rapporterar att de har ett bättre humör och har mer energi hela dagen', rapporterar WebMD. Och om du är på gott humör är du mycket mindre benägna att njuta av de dåliga vanorna. Medan du håller på med det kan du också prova Det bästa sättet att få en energiboost utan kaffe.
38 Ta en banan innan sängen.
Shutterstock
hur man säger om han verkligen gillar dig
Om du kämpar för att somna, försök att äta en banan innan du slår höet. Indonesiska forskare fann att när äldre patienter åt den gula frukten innan sängen, somnade de mycket snabbare. Och för fler sovhackar, missa inte dessa 40 tips för bättre sömn på sommarnätter.
39 Köp en växt.
Shutterstock
Om fördröjning är ditt problem, kan en växt bara vara lösningen. Ett studie fann att lägga till grönska till en arbetsyta ökade produktiviteten med 15 procent. Dessutom kan lite grönt direkt lysa upp vilket utrymme som helst.
40 Klä för att imponera.
'Klä dig bra och passande och du kommer att bli förvånad över hur mycket självförtroende kan öka energinivåerna', förklarar läkare Mashfika Alam . Och med dessa energireserver kan du äntligen träffa gymmet, städa huset eller laga mat till en hälsosammare livsstil. Letar du efter fler sätt att leva ditt bästa liv? Börja med De 20 bästa apparna för ett mer organiserat liv.
För att upptäcka fler fantastiska hemligheter om att leva ditt bästa liv, Klicka här för att registrera dig för vårt GRATIS dagliga nyhetsbrev!
