När du når 30 kommer du äntligen att ordna ditt hus. Vid den här tiden har du förmodligen en karriärväg, en disponibel inkomst, ett bekvämt hem, en snygg garderob. Det verkar som att du är på höjden av dina krafter, och sakerna bryter verkligen din väg. Då, helt plötsligt, händer det.
Du märker att vintervikten inte lossnar lika lätt på våren. Att dina byxor är lite snygga. Att några drinkar på en fredagskväll kan förstöra större delen av din lördag. Du säger till dig själv att det beror på att du är upptagen med jobbet och har slackat på gymmet, druckit lite för mycket och äter takeout för ofta. Allt som kan vara sant. Men det förnekar det faktum att något annat händer: Din ämnesomsättning saktar ner. Den goda nyheten är att genom att göra några förändringar i hur du gör saker kan du lära dig att öka din ämnesomsättning och slutligen sparka tillbaka den i hög växel. Det krävs bara lite kunskap. Gilla dessa bäst metabolism boosters .
1 Stäng av termostaten
Shutterstock
På en lista som innehåller flera enkla sätt att öka din ämnesomsättning , det här kan vara en av de enklaste. Ta tempot i ditt sovrum nedåt. Det är allt! En het ny studie publicerad i tidskriften Diabetes föreslår att helt enkelt att sätta på växelströmmen subtilt kan förvandla en persons lager av brunt fett - 'bra' fett, stimulerat av kalla temperaturer, som tjänar till att hålla oss varma genom att bränna igenom 'dåliga' fettbutiker. Deltagarna tillbringade några veckor med att sova i sovrum med varierande temperaturer: neutrala 75 grader, svala 66 grader och svaga 81 grader. Efter fyra veckors sömn vid 66 grader hade männen nästan fördubblat sina volymer brunt fett.
2 Skratta för att stanna magert
Det är inget skämt: äkta skratt kan orsaka en ökning av basal energiförbrukning på 10 till 20 procent och vilopuls, enligt en studie publicerad i International Journal of Obesity . Det betyder att en fnissfest på 10-15 minuter kan bränna upp 40 till 170 kalorier. Vem har det sista skrattet nu? Du gör!
vad betyder det att drömma om att döda någon
3 Se till att du äter tillräckligt
Shutterstock
Om du vill väga mindre måste du äta mindre, eller hur? Inte exakt. Om du tar för lite kalorier kan det leda till att din kropp förlorar muskelmassa, vilket faktiskt kommer att bromsa din ämnesomsättning. Vad mer, skimping på kalorier saktar den hastighet med vilken kroppen bränner kalorier för att spara det bränsle som den har. 'Underbränsle är lika riskabelt som överbränsle', förklarar Carolyn Brown , en registrerad dietist på Foodtrainers i New York City.
4 Drick grönt te
Brygget innehåller katekiner, en typ av antioxidant som utlöser frisättning av fett från fettceller och hjälper till att påskynda leverns förmåga att förvandla fett till energi. I en nyligen genomförd 12-veckorsstudie utförd av Dalhousie University , deltagare som drack 4 till 5 koppar grönt te dagligen och sedan gjorde en 25-minuters träning, förlorade i genomsnitt ytterligare två pund och mer magefett än de som inte dricker te.
5 Go Organic
Shutterstock
'' Hormoner diktera hur vår kropp använder den energi vi ger den, säger nutritionist Lisa Jubilee . 'Mellan våra reproduktiva, sköldkörtel- och tillväxthormoner, aptit, insulin och hungerhormoner - leptin och ghrelin - måste våra kroppar utföra en knepig balanshandling för att hålla oss magra, energiska och livskraftiga reproduktiva varelser.' Dessa uppgifter har blivit mycket svårare på grund av de hormonrester som vi konsumerar via buruppfödda livsmedel. Om du vill ge din ämnesomsättning ett ben, säger Jubilee, byt till ekologiskt, gräsmatat, betesuppfödt nötkött, ägg och mejeriprodukter, och undvik därmed de otäcka hormonerna vid måltiderna.
6 Bli intensiv
När det gäller de bästa träningen för viktminskning och öka din ämnesomsättning kan varken vikter eller kardio helt flytta nålen på egen hand. Intervallträning är det bästa sättet att tappa kilo, öka din ämnesomsättning, förbättra din kolesterolprofil och förbättra insulinkänsligheten. Anmäl dig till gymmet på gymmet HIIT-klass , eller förvandla din favorit aerob träning (löpning, cykling, till och med gång) till ett intervallträning genom att lägga till perioder med intensiv hastighet (börja med 30 till 60 sekunder) följt av viloperioder (normal hastighet) under samma tid. Gör detta sex till tio gånger för att slutföra ett träningspass.
7 Drick mer vatten
Shutterstock
Viktminskning blir knappast enklare än så här: dricker mer vatten kan öka den hastighet med vilken du förbränner kalorier, enligt en studie i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Efter att ha druckit cirka 17 uns vatten (cirka 2 höga glas) ökade deltagarnas ämnesomsättning med 30 procent. Forskarna uppskattar att en ökning av vattenintaget med 1,5 liter om dagen (cirka 6 koppar) skulle förbränna ytterligare 17 400 kalorier under året - en viktminskning på cirka fem pund!
8 Använd extra jungfruolivolja
Våra kroppar behöver fett - särskilt friska oljor - för att gå ner i vikt och fungera korrekt. De rätta typerna av fetter och oljor hjälper till att stoppa hunger, maximera din ämnesomsättning och påskynda näringsämnen genom din kropp. Friska enkelomättade fetter som olivolja kan faktiskt hjälpa kroppen att bränna kalorier.
9 Sätt på lite muskler
Även när du är i vila bränner din kropp ständigt kalorier. Faktum är att 75% av kalorierna som du förbränner varje dag förbrukas bara för att hålla dig vid liv. 'Vilande ämnesomsättning' är mycket högre hos personer med mer muskler, eftersom varje kilo muskler använder ungefär sex kalorier om dagen bara för att upprätthålla sig själv. Om du kan packa på bara fem kilo muskler och upprätthålla det, kommer du att bränna kaloriekvivalenten på tre kilo fett under ett år.
10 Ät äggulor
Shutterstock
Även om det är sant att äggvita har låga kalorier, är fettfria och innehåller det mesta av proteinet som finns i ett ägg, är det bra att äta hela ägget för att öka din ämnesomsättning. Äggula innehåller många ämnesomsättningsstarka näringsämnen, inklusive fettlösliga vitaminer, essentiella fettsyror och - mest betydelsefullt - kolin, en kraftfull förening som attackerar genmekanismen som utlöser din kropp att lagra fett runt din lever .
amerikansk slang som britterna inte förstår
11 Gör det bara ... kort
Shutterstock
Glöm att köra på löpbandet i timmar, forskning som skrivs ut i tidskriften Fysiologiska rapporter visade att personer som gjorde fem 30 sekunders skurar av max-ansträngning, följt av fyra minuters vila, brände 200 extra kalorier den dagen. Det är bara 2,5 minuters arbete för en vilande ämnesomsättning som kommer att pågå i 24 till 48 timmar.
12 Ät kolhydrater på natten
Teorin är meningsfull: Din kropp bränner kolhydrater för energi, men om du äter dem innan du lägger dig, lagrar din kropp dem bara som fett. Men pasta-nomics av viktminskning är inte så enkelt. En studie i European Journal of Nutrition sätta två grupper av män på identiska viktminskningsdieter. Den enda skillnaden? Hälften av gruppen åt sina kolhydrater hela dagen, medan den andra gruppen reserverade kolhydrater för natten. Resultatet? Nattkolhydratgruppen visade en signifikant högre dietinducerad termogenes (vilket innebär att de brände mer kalorier genom att smälta maten nästa dag). Dessutom uppvisade kolhydratgruppen dagtid ökade blodsockernivåer. En annan studie i tidskriften Fetma såg liknande resultat. Nattkolhydratätare förlorade 27 procent mer kroppsfett - och kände sig 13,7 procent fylligare - än de på standarddieten.
13 Ät broccoli
Kalcium och C-vitamin samarbeta väl för att öka ämnesomsättningen. Broccoli innehåller båda näringsämnena, för att inte tala om vilken typ av fiber som har visat sig öka TEF (den termiska effekten av mat eller din ämnesomsättning efter att ha ätit). Vad mer: Broccoli innehåller en förening som fungerar på genetisk nivå för att effektivt 'stänga av' cancergener, vilket leder till målinriktad död av cancerceller och saktar sjukdomsprogressionen. En studie publicerad av Journal of the National Cancer Institute fann män som åt tre eller fler portioner broccoli per vecka med 41 procent minskad risk för prostatacancer jämfört med män som åt mindre än en portion per vecka.
14 Undvik diet soda
Shutterstock
Ja, det har noll kalorier, men dricka diet soda kan ännu spela kaos med ditt mål att ha en platt mage. Forskning publicerad i tidskriften Trender inom endokrinologi och metabolism visar att konstgjorda sötade drycker kan skruva upp kroppens normala metaboliska respons på socker, vilket faktiskt ökar aptiten. I allt högre grad kopplas dietdrycker med viktökning, metaboliskt syndrom och en mängd andra sjukdomar. Kort sagt: Undvik diet soda om du tänker öka din ämnesomsättning.
15 Stress mindre
Shutterstock
Det där chill pill uppmanas du att ta då och då? Det kan vara en metabolismbooster. Det beror på att stress faktiskt kan få kroppen att metabolisera mat långsammare, enligt forskning som publicerades i tidskriften Biologisk psykiatri . För att göra saken värre tenderar maten vi längtar efter när vi är stressad att vara fet och full av socker. Forskare säger att kombinationen av högt begär och en stressinducerad, snigelförändrad metabolisk hastighet kan leda till betydande viktökning. För att hålla din ämnesomsättning igång, bekämpa stress med skratt. Forskning visar att leende och skratt (se tips nr 2) gör att nivåerna av stresshormoner minskar.
söta saker att säga till din tjejkompis
16 Ät tillräckligt med protein dagligen
Mitch Mandel och Thomas McDonald
Ju mer muskler du har, desto fler kalorier bränner du - oavsett vad du gör. Att träffa gymmet hjälper dig att bygga muskler till att börja med, men att äta protein hindrar det från att bryta ner och sakta ner din ämnesomsättning som ett resultat. Proteinbehov varierar beroende på individ, men konsumerar vanligtvis 0,8 till ett gram protein per kilo kroppsvikt per dag bör vara tillräckligt för att bränna viktminskning, säger Leah Kaufman , MS, RD, CDN, en New York City-baserad dietist. För en person på 130 kilo (58 kilo) skulle det motsvara mellan 46 och 58 gram protein. Forskning publicerad i Nutrition & Metabolism tidningen har funnit att eftersom protein är svårare för kroppen att bryta ner och smälta än andra näringsämnen, kan det öka kaloriförbränningen efter måltid med så mycket som 35 procent.
17 Gå till sängs
Shutterstock
TILL Finsk forskare tittade på uppsättningar med identiska tvillingar och upptäckte att i varje uppsättning syskon hade tvillingen som sov mindre mer visceralt fett. Om du inte gör något annat annorlunda, gör bara skillnaden att få en extra halvtimme med shuteye. Om du är kroniskt sömnberövad, bli inte förvånad om du får några kilo utan att äta en bit extra mat. 'Brist på sömn kan orsaka flera metaboliska problem', säger nutritionist Seth Santoro. 'Det kan få dig att bränna färre kalorier, sakna aptitkontroll och uppleva en ökning av kortisolnivåerna, vilket lagrar fett.' Brist på tillräcklig sömn - som experter säger är 7 till 9 timmar per natt för de flesta - leder också till försämrad glukostolerans, aka din kropps förmåga att använda socker för bränsle. 'Vi har alla de sömnen som är mindre än tillräckliga,' säger nutritionisten Lisa Jubilee. 'Men om det är en vanlig sak, har du det bättre förlänga din natts sömn än att träna, om fettförlust eller viktunderhåll är ditt mål. '
18 Ta ställning på jobbet
Shutterstock
Helst sover vi ungefär åtta timmar för varje 24. De flesta spenderar ytterligare sju till tio timmar vid sitt skrivbord. Det betyder att de flesta av oss tillbringar den överväldigande majoriteten av vår tid stillasittande. Våra kroppar var inte utformade för denna nivå av inaktivitet - de flesta av människors evolutionära historia innebar att vara aktiva, leta efter mat och bränsle. Nutritionist Lisa Jubilee säger att ett sätt att förbränna mer kalorier dagligen är att stå mer och sitta mindre. Hon citerar a Brittisk studie som fann att stående på jobbet brände 50 fler kalorier per timme än att sitta. Om det inte låter så mycket, överväga detta: Om du står i bara tre timmar av dagen, skulle du på ett år spendera mer än 30 000 extra kalorier - vilket motsvarar cirka 8 kg fett.
19 Nibble On Chocolate
Shutterstock
I en studie av Schweiziska och tyska forskare , lyckliga deltagare åt cirka 1,5 uns mörk choklad dagligen i två veckor. I slutändan hade dessa chokladnibblare lägre nivåer av stresshormon och en mer reglerad ämnesomsättning än en kontrollgrupp. Forskare spekulerar att kemikalier i kakao, såsom flavonoider, spelar en roll för att reglera ämnesomsättningen genom att lindra stress som kan få dina fettförbränningsmotorer att gå på fritz. Om du tror att det här är en licens att bli vild, ta hänsyn: Vi pratar små mängder mörk choklad av hög kvalitet. Forskare säger att 1,5 uns är tillräckligt.
20 Ät ost
Ja, du hörde det rätt! Vi alla vet det ost är en tillfredsställande, bärbar och billig mat som är fylld med kalcium, D-vitamin och protein. Det är den sista kvaliteten som gör det till en metabolism-revver. 'Kalcium kan också främja viktminskning eftersom det hjälper till att upprätthålla muskelmassa, vilket ökar och hjälper till att upprätthålla ämnesomsättningen, vilket hjälper dig att bränna kalorier mer effektivt hela dagen', säger Tanya Zuckerbrot, RD, författare till Miracle Carb Diet: Få kalorier och fett att försvinna - med fiber! Det betyder inte att du kan hjälpa dig till en ostdränkt gryta. Arbeta ost till fiberrika snacks för att göra dem mer mättande.
21 Ät fullmat
Shutterstock
faith hill och tim mcgraw familjefoton
Människor som äter mycket mejeriprodukter med hög fetthalt har faktiskt den lägsta förekomsten av diabetes , enligt en studie från 2015 av 26 930 personer i American Journal of Clinical Nutrition . De som åt mycket mejeriprodukter med låg fetthalt, å andra sidan, hade högst förekomst. Forskarna spekulerade i att även om kalcium, protein, vitamin D och andra näringsämnen i yoghurt verkligen är bra för oss, så behöver vi det fett som följer med dem för att få deras skyddande effekter - och för att öka din ämnesomsättning.
22 Få ditt D-vitamin
Om det finns ett tillägg som de flesta amerikaner borde ta är det Vitamin D . Det är viktigt för att bevara metabolism-svängande muskelvävnad, men forskare från Indien uppskattar att knappt 20 procent av amerikanerna tar in tillräckligt genom sin kost. Medan du kan spika 90 procent av ditt rekommenderade dagliga värde (400 IE) i en 3,5-uns servering av lax, är ett dagligt tillskott mycket vettigt. Andra bra kostkällor: lax, berikad mjölk och spannmål och ägg.
23 Ät hela maten
Shutterstock
svåraste språk att lära sig för engelsktalande
Smoothie-revolutionen är här , och många människor sväller ner buskar av lövgrönsaker. Tro det eller inte, det finns en nackdel med denna geniala leveransmetod. En stor del av kroppens jobb - att bryta ner mat så att kroppen kan absorbera näringsämnen - har lagts ut på våra Nutribullets och Vitamixes. Det betyder att kroppen spenderar mycket mindre energi än vad vi skulle äta när vi äter grönkål, spenat och bananer i sin fasta form. Smoothies är bra för viktminskning, men genom att prioritera magert kött, fisk, fibrösa grönsaker och frukt, kör du upp TEF (Thermic Effect of Food) och spenderar mer kalorier på matsmältningen.
24 Ät lax
Det finns gott om fisk i havet, men lax kan vara den bästa för din ämnesomsättning. Det beror på att de flesta fall av underaktiv sköldkörtel beror på inflammation i körteln, och laxen har betydande antiinflammatoriska egenskaper tack vare dess rika omega-3-fettsyrainnehåll. I själva verket en studie av Islands universitet som tittade på effekterna av viktminskning och skaldjurskonsumtion visade att lax var den mest effektiva för att minska inflammation - bättre än torsk, fiskolja och en diet utan fisk. De fiskiga fettsyrorna kan också signalera sköldkörtelceller i levern att bränna mer fett, en nyligen publicerad studie publicerad i The Journal of Nutritional Biochemistry föreslår.
25 Ett äpple om dagen ...
Äter ett äpple varje dag kan hjälpa till att förhindra metaboliskt syndrom, en störning associerad med magfett, hjärt-kärlsjukdom och diabetes. De kommer att hålla läkaren borta och dina muffintoppar i schack, eftersom äpplen är en kalorifattig, näringstät fiberkälla, vilka studier har visat sig vara en integrerad del för att minska visceralt fett. En ny studie vid Wake Forest Baptist Medical Center fann att för varje 10 gram ökning av lösliga fibrer som ätits per dag minskade visceralt fett med 3,7 procent under fem år.
26 Ät tre fyrkantiga måltider, inte mer
Kroppsbyggare har länge svurit med att äta med några timmars mellanrum för att hålla musklerna drivna, men rabatterar inte viktminskning potential av tre rutor om dagen. En studie i tidskriften Hepatologi sätta två grupper av män på viktökning dieter. En grupp delade kalorierna mellan tre små måltider med mellanmål medan den andra gruppen åt samma antal kalorier i tre kvadratiska måltider. Medan båda grupperna fick vikt fann forskare att magfett - den farliga typen som ökar risken för hjärtsjukdomar - bara ökade i frekvensgruppen med hög måltid.
27 Drick mindre sprit för att bränna mer fett
Medan dricker med måtta varje så ofta kommer inte att göra för mycket skada på din midja, vilket gör det till en vana kan sakta ner din ämnesomsättning. Varför? När din kropp har en cocktail att bryta ner har den företräde framför all mat du redan har ätit och väntar på att smälta. Detta saktar ner hela metaboliska processen. Vid de tillfällen du bestämde dig för att skämma bort, håll dig till kalorifattiga drycker.
28 Mellanmål på yoghurt
Probiotika i produkter som yoghurt och fermenterade livsmedel som pickles och surkål hjälper bra bakterier i tarmen att bearbeta maten mer effektivt. Inte bara är yoghurt en bra källa till protein och kalcium, men studier har också visat att att äta den som en del av en kalorifattig diet kan öka ämnesomsättningen. Och du kan införliva det i rätter hela dagen.
29 Dim ljusen
Shutterstock
Vill du ha en snabbare ämnesomsättning? Installera appar som flöde eller skymning på dina enheter. De minskar vissa delar av ljusspektret när din läggdags närmar sig. Studier har visat att LED-lampor i telefoner stör produktionen av sömnhormonet melatonin. En spinnande ämnesomsättning hjälper i hög grad av en god natts sömn. Så ta din sena sexting ner ett hack eller två ... åtminstone när det gäller skärmens ljusstyrka.
30 Ät smöret som växer på träd
Men istället för kolesterol och trans- och mättade fetter i smör, innehåller avokado metabolism-boostande enkelomättat fett. Men det är inte allt. Var och en är också packad med fiber och antioxidanter som dödar fria radikaler. Fria radikaler är destruktiva oseriösa syremolekyler - naturliga biprodukter från ämnesomsättningen - som utlöser olika kedjereaktioner i kroppen som förstör celler och DNA, vilket orsakar alla möjliga hälsoproblem.
För att upptäcka fler fantastiska hemligheter om att leva ditt bästa liv, Klicka här att registrera dig för vårt GRATIS dagliga nyhetsbrev !
