Som legenden säger har låten 'Under Pressure' skapats av vissa människor som var, ja, under tryck. David Bowie och bandet Drottning råkade vara i samma studio samtidigt, båda kunde inte lägga ner de var nöjda med. Utifrån kamratskapet med ömsesidig frustration uppstod en jamsession och lo-and-behold, en singel nummer ett föddes. Framgång kräver alltid att vi går utanför våra komfortzoner, tar ett steg tillbaka, för att hitta nya lösningar på komplexa problem. Visst, du är inte en globetrotting Rockstjärna . Men följ dessa tips så kan du också få din nummer ett hit. Och för mer tips om stressavlastning, kolla in De 10 bästa stressbusterna utan träning .
1 Undersök
Shutterstock
Det första en kille som känner sig under press gör är att bestämma hur mycket tryck han verkligen är under. Det är lätt att låta dina antaganden eller fantasi få dig att föreställa dig att du är under större belastning än du är i verkligheten. Många människor har en vana att föreställa sig det värsta, så när du är i greppet om en viss rädsla eller ångest bör du ställa dig själv två frågor, råder Jamie Price , hälsoexpert och grundare av Stopp, andas och tänk : '1. Är det verkligen sant? Jag försöker komma ihåg att mina tankar inte nödvändigtvis är fakta och att de är övergående. De är som vädret - passerar och förändras hela tiden, så jag behöver inte ta dem så seriöst eller bli knuten till dem. 2. Är jag okej just nu? Ofta har min ångest att göra med oro för framtiden, så det är bra att medvetet fokusera på vad som händer just nu, i nuet. '
Målet är att försiktigt skjuta bort alla hotfulla tankar så att ditt sinne kan fungera rationellt.
2 Gå utanför ditt huvud
Detta är särskilt användbart när du har varit engagerade i mycket koncentrerat eller kreativt arbete. Om du har varit lösa problem ett tag, tittar inåt och du känner att ditt sinnes processorkraft har krympt, kan det vara dags att ventilera en stund. 'Extroverta din uppmärksamhet. Mental stress sätter din uppmärksamhet inåt på dig själv och ditt sinne och mentala prat, säger Carolyn Dean , MD, ND, en expert på stresshantering och näring, och författare till Magnesium Miraklet .
'Titta på träden och husen och gatan och bilarna runt ditt grannskap, titta utåt och du kommer snart att vara utåtriktad och känna en viss lättnad från mental stress', tillägger Dean. Att titta ut är som en avgasmekanism som hjälper dig att ordna dina tankar och lugnt återvända till fokus med en mer rationell syn på saker. Att ta pauser från ditt arbete för att ta en promenad eller prata med en kollega är också en av de 15 sätt att tredubbla din produktivitet varje dag .
3 Anslut till dina sinnen
Ett annat sätt att tänka på detta och att grunda dig själv under en intensiv tid är att komma utanför ditt sinne och fokusera på din kropp, andning och sinnen i ögonblicket.
'För att skapa lite avstånd från oroliga, upprepade tankar ska jag fästa min uppmärksamhet på var och en av sinnena och grunda mig i nuet', säger Price. Var du än är, ta några långsamma, djupa andetag och fokusera din medvetenhet på din omgivning. Titta runt och observera vad du ser. Observera bara mångfalden av färger, former och texturer av vad du ser, utan att nödvändigtvis bilda dig en åsikt. '
Använd samma teknik för att fokusera på dina andra sinnen: Rikta din uppmärksamhet mot ljud i din miljö, isolera det högsta eller tystaste du hör. Flytta din medvetenhet till din luktsans, med tanke på vad du luktar och hur många olika dofter du kan upptäcka, låt träningen absorbera dig.
'Slutligen, ta din medvetenhet till din känsla av beröring', säger Price. 'Räck dig ner och rör marken under dig med fingertopparna. Lägg märke till hur många olika känslor du känner. Se om du kan beskriva dem utan att tänka på om du gillar eller ogillar känslorna. '
Genom att ansluta till dina sinnen kopplar du bort dina problem och centrerar ditt sinne, ger det lugn och energi. Centrera dig vidare genom att utmana och debunking dessa 5 myter om manlig stress .
tigersymbolik i drömmar
4 Fokusera på syftet med smärtan
Shutterstock
På samma sätt, försök inte att bara trycka igenom den stress du känner medan du ignorerar källan till dina oroligheter. Det är ett recept på ett tidigt hjärtattack . Om du uppmärksammar vad du känner kan du bättre bestämma hur du ska hantera stressen. 'När du går igenom en kris, försök hitta syfte, till exempel hur det växer din karaktär', säger Dr. Wyatt Fisher , en licensierad psykolog baserad i Colorado. 'De som hittar syftet med smärtan gör det genom livstormar mycket bättre än de som inte gör det. Dyk in i ångest snarare än att ignorera den. ' Att använda din energi för att dyka in i din ångest, istället för att tömma dig själv och försöka undvika att konfrontera stressen, byggs upp elasticitet .
Öva genom att välja ett område som skapar ångest för dig: Föreställ dig att det värsta scenariot blir verklighet och hur du skulle hantera det. 'Även om detta kan vara obehagligt kan det minska ångest genom att skapa en stridsplan om det skulle hända, vilket ger en känsla av beredskap', tillägger Fisher. Att gå till källan till din rädsla hjälper dig att skapa spakar och mekanismer för att hantera det i verkligheten. Att bli mer bekväm med obehag är en av 30 enkla sätt att undvika att bli alltför stressad .
5 Gör en mini-meditation
Nej, meditation är inte bara för New Agers, det är ett oumbärligt verktyg i repertoaren tanke ledare och progressiva tänkare. Ofta kan bara en kort tio minuters stavning hjälpa dig att återgå till lugn.
'En mini-meditation kan göras när som helst, var som helst, av vem som helst', säger författare och talare Dr. Kathy Gruver , Ph.D., RM. 'Du koncentrerar dig helt enkelt på ditt andetag, bröstets uppgång och fall. När du andas in tänker du: 'Jag är det.' Och upprepa med varje inandning. På andningen tänker du, 'i fred.' Och upprepa det med varje utandning. '
Om andra tankar tränger in i ditt sinne under denna övning, skjut dem försiktigt åt sidan (utan att bedöma dem) och återuppta processen. Denna enkla övning och variationer av det kan minska stress på några minuter och hjälpa dig att bättre hantera högt tryck - och högt blodtryck. För mer råd om hur du hanterar det nyckelnumret, kolla in 10 bästa sätten att sänka blodtrycket .
30 -års födelsedagspresentidéer till fru
6 Hjälp en vän eller någon mindre lycklig
Det är lite som vänder tryckventilen på din hjärna och hindrar dig att oroa dig själv en stund och sedan flytta din uppmärksamhet (även i några minuter) till någon annans behov. Oavsett om det hjälper en vän flytta lägenheter eller volontärarbete i samhället, gör något osjälvisk hjälper dig att sätta pressen du känner i perspektiv.
Det gäller särskilt att hjälpa de mindre lyckliga: 'Vi blir ofta isolerade i vår lilla del av världen och tycker att våra problem är oöverstigliga', säger Fisher. 'Att spendera tid med mindre lyckliga än oss själva kan dock snabbt ändra vårt perspektiv och få oss att inse att vi inte borde vara så stressade som vi är.' En subjektiv titt på saker kan få dig att känna att du är fångad men att observera andras utmaningar kan vara lärorikt. Det får dig ofta att inse att din inte är den värsta typen av stress.
7 Omfatta osäkerhet
Shutterstock
Känslor av stress kommer ofta mindre från specifika utmaningar du faktiskt står inför än från att oroa dig för vad skulle kunna hända. Att träna ditt sinne för att vara bekväm med osäkerhet kan göra underverk för din stressnivå och hjälpa dig att återhämta din känsla av lugn. 'Ta lite tid varje dag att tänka på hur ingenting förblir detsamma', föreslår Price.
Fokusera på något enkelt, som att strömma vatten i en flod eller gräset i parken. Att märka hur ofta dina egna tankar förändras bara inom en timme ger dig ett nytt perspektiv. Du kan också investera tid på att lyssna på guidad meditation om förändring. 'Att erkänna att allt förändras hela tiden kan hjälpa dig att bli mer öppen, flexibel och kunna följa flödet genom att acceptera att det mesta är utom din kontroll', tillägger Price. Svett inte de små grejerna och anpassa dig till dessa 25 livshemligheter för att vara yngre och lära sig att acceptera förändring.
8 Känn dina utlösare
Shutterstock
Ångest följer ofta ett mönster. Investera tid för att läsa dina reaktioner och uppskatta vad som tenderar att få dig att känna dig stressad. 'Det är naturligt att utlösas när du tror att din status, relation, säkerhet eller makt är hotad', säger Jessica Powers , ledarkonsult och coach. Fråga dig själv vad exakt riskerar. Vet hur du brukar svara på detta. Varje gång du känner dig orolig på jobbet eller i dina relationer, anteckna vad som utlöste dig och vad ditt svar var. '
Du kan till och med använda en app som Stigma för att spåra dessa triggers. Du bör fråga dig själv: Försöker du kompensera med aggressivitet, eller går du ner och spelar trevligt? Klämmer du upp och fryser, eller hittar du närmaste utgång? Att leta efter vad som utlöser din ångest kan hjälpa dig att hantera det bättre nästa gång det inträffar.
'Om du vanligtvis fryser när din partner tar upp något obehagligt, be dig själv att bete dig som om du var en isbit som smälter över en het flamma', rekommenderar Powers. 'Låt dig smälta. Känn din kropp släppas och se sedan hur konversationen flyter därifrån. ' Om svåra romantiska konversationer är det största bekymret på din tallrik just nu, läs till exempel på 7 sätt att få ditt äktenskap att vara för evigt .
9 Påminn dig själv om att du har gjort det tidigare
'När jag blir nervös för något lurar jag alltid mitt sinne att tro att jag har gjort uppgiften tidigare och den här nya omgången är bara en övergång', säger Jill Simonian , författare till FAB-mammas guide . 'Låtsas,' Jag har gjort det tidigare och det här är bara ett andra tag. ' Den här otroliga tekniken har fungerat för mig i flera år - för allt från att prata på nationell live-tv, till att hantera mina nyfödda barn (som en rädd ny mamma), till att sjunga nationalsången framför 38 000 personer på Dodger Stadium, till intervjuer och presentationer för jobb.'
10 Skaffa ett gummiband
Var vana med att 'patrullera' ditt sinne med målet att upptäcka negativa och kontraproduktiva tankesätt när de dyker upp. 'Bekräfta vad du vill ha i ditt liv. Ta ansvar för vad du har i ditt sinne. 'Tankar blir saker ... välj de goda!' Att hålla en positiv attityd och se glaset halvfullt är en vana, säger han Dr Fran Walfish , familj- och relationspsykoterapeut och författare till Den självmedvetna föräldern .
Du kan prova ett beteendemässigt tillvägagångssätt: Lägg ett gummiband på handleden och snäpp det när du märker en negativ tanke eller reaktiv rädsla. Detta hjälper dig att fokusera på obehaget på din handled.
söta citat att säga till din pojkvän
'Detta ger dig möjlighet att fokusera på din rädsla (vad Maj hända) eller ersätt den med en mer optimistisk syn (vad du vilja att hända), säger Walfish. Om dessa negativa tankar är alltför ihållande och arbetsrelaterade är det dock värt att se till att det inte finns en annan förändring du borde göra - om du känner igen något av 20 röda flaggor som skriker 'du har fel jobb' du kommer att behöva en större lösning än beteendemetoden.
11 Skaffa en penna och ett papper
Shutterstock
Att skapa ett konkret register över dina utlösare, tider du känner dig under press och tider du känner dig lugn hjälper dig att komma hem på vad som gör att du får igång. 'Vi har alla styrkor och svagheter och att lära känna vilka utmaningar du kommer att hjälpa dig att ta itu med utmaningen med öppna ögon', säger Heather Monahan , livsstilsexpert, även känd som 'Boss In Heels'. 'Journaling ger dig också möjlighet att spåra dina tidigare spärrar och dokumentera hur du övervinner dem.'
Du bör skapa en skriftligt bibliotek av dina positiva och negativa erfarenheter så att du kan utforma din strategi för säkra och lugna framtida framgångar. Att ge struktur och detaljer om dina upp- och nedgångar och granska dem hjälper dig att effektivt förbättra dina problemlösningsmetoder. 'Du känner dig mycket starkare när du kan reflektera över dina prestationer', tillägger Monahan. 'Jag vill påminna mig om mina mörkaste dagar och fira att jag klarade mig genom dessa tider så att jag verkligen kan klara det som är framför mig nu.'
12 Använd CALM-metoden
Om du har provat några av dessa och trycket kvarstår, Nicole Wood , VD och grundare av coachingföretaget Kärleksliv , föreslår att man använder en metod som hon hjälpte till att utveckla, sammanfattat med akronymen 'CALM.'
'När du känner dig överväldigad, bör du först ringa det', säger Wood. För att börja hantera din stress måste du först vara medveten om att du är stressad och # 2 vad som har orsakat det. Då borde du be om hjälp. ' Det är inget fel med att be om hjälp, och att ha det viktiga verktyget i din repertoar går långt. Det är viktigt att få dina prioriteringar i ordning och vad du kan göra mest effektivt.
Resten borde du delegera . 'Att ha en vän, partner eller kollega ta till och med något litet bort från din tallrik rensar omedelbart utrymme i ditt sinne och minskar din stressnivå', tillägger Wood.
”För det tredje bör du skratta. Detta är en av de mest enkla men effektiva teknikerna för att bemästra stress. Skratt slappnar av i kroppen, ökar immunförsvaret, släpper ut endorfiner och bränner kalorier. ' Avsluta sedan med Meditation.
'Jag uppmuntrar dig att tänka utanför lådan och den traditionella definitionen av vad som kvalificerar som meditation', säger Wood. 'Allt som hjälper dig att slappna av i din kropp och lugna ditt sinne kan betraktas som en form av meditation, från att gå en promenad till att göra yoga till att läsa en bok.'
13 Träning
Stress är inte allt mentalt - ofta beror det på fysisk aktivitet (eller brist på sådan). Förmodligen det bästa sättet att lindra känslan av tryck är en resa till gymmet eller en springa runt i grannskapet. Så varför sitter du bara där? Stå upp och gå ut där - och om du behöver inspiration, lär dig de elva sätten som passar människor motiverar sig själva till gymmet .
14 Tänk om din mat
Shutterstock
Utöver fysisk rörelse kan det du lägger i kroppen påverka hur trycket påverkar dig. För att få optimal energi för att hantera stress, anpassa din kost till din sovande och arbetsschema.
'Ät mat för att få en god natts sömn', rekommenderar Walfish. 'Drick mjölk, äta kalkon, ost, yoghurt eller glass innan sängen. Ja, det finns sanning i det gamla ordspråket om varm mjölk! Ingrediensen tryptofan har ett naturligt lugnande medel som verkligen slappnar av dig utan medicin. '
Hon tillägger att havre också främjar god sömn eftersom de är rika på melatoninkörsbär också innehåller melatonin och det är också ett bra mellanmål om du behöver en. Det är en av de 25 största sömnmyter att mat har liten inverkan på dina sömnvanor - det har bevisats att äta grönsaker med mycket kalcium också kan förbättra din sömnkvalitet.
15 Kontrollera din hållning
Shutterstock
världen vände kärleken
Ett annat omedelbart sätt att fysiskt lindra mental stress: Kolla in din hållning. Du kan förbättra ditt humör och din vakenhet genom att stå eller sitta på ett sätt som gör att din energi flyter optimalt och ger dig lugn.
'Se till att de sitter rakt, båda fötterna på marken och axlarna tillbaka', säger Lara Heacock , verkställande livscoach. 'Detta kombinerar inte bara forskningen om kroppsspråk och minskning av stresshormon utan det praktiska med en fysisk rörelse som leder dig tillbaka till ögonblicket istället för att låta ditt sinne snurra ur kontroll.'
Om dålig hållning redan har belastat din ryggrad, läs vår definitiva guide för att eliminera smärta i nedre ryggen för alltid .
16 Fokusera på den omedelbara, inte framtiden
Stress växer ofta från att föreställa sig en avlägsen, obehaglig framtid. Istället krymper du ditt fokus för att titta på vad som händer just nu - och vad du kan göra åt det. 'När de stressande känslorna dyker upp, vet att de kommer att passera', säger Graham Betchart , coach för mental kompetens för NBA-spelare och skapare av Lucid , en meditationsapp kan idrottare använda dagligen för att hålla huvudet i spelet. '[Berätta för dig själv]' Det finns inget behov av att reagera, jag kan låta dem vara där och bara göra mina grejer oavsett vad. ''
Visionärer och framåtblickande ledare har ständigt uppmärksamhet på resultat. De lev i framtiden . Även om det kan vara effektivt när du överväger långsiktiga mål, skapar denna projektion stress när du befinner dig i värme av konkurrens eller en viktig professionell utmaning, som frigör dig från nuet.
'En kirurg kommer att misslyckas om han bara tänker på resultatet av operationen', tillägger Betchart. 'Om något oväntat går fel kommer vissa kirurger omedelbart att tänka' Jag tappar mitt jobb om detta händer. Jag kommer att bli stämd för felbehandling. Jag vet inte hur jag ska prata med föräldrarna. ' Vad de behöver fokusera på är att lösa problemet. ' Fokusera på nuet: Du kan till och med dela upp det i ett timme för timme spelplan som hjälper dig att erövra din stress .
17 Omrama stress
”Många av problemen vi står inför när vi blir stressade eller känner oss oroliga är att vi associerar så negativt med dessa ord”, säger Ari Banayan , Habit Nest grundare och medförfattare till Morning Sidekick Journal . 'Om vi började acceptera både stress och ångest när de råkar dyka upp som bara reaktioner vi har på vissa situationer, kan vi se att vi inte behöver styras av dem.'
Istället för att frukta känslan av tryck uppmanar Banayan att killar anser att deras ankomst är ”händelser” som händer och kan hanteras rationellt. 'Använd ditt logiska tänkande för att påminna dig själv om att stress inte kommer att hjälpa dig att svara tillräckligt på vad det än är som orsakar det', säger Banayan.
18 Förvandla trycket till en motor
Shutterstock
'Vi måste skapa ett nytt förhållande med tryck - förändringens energi', säger Aimee Bernstein , president av Open Mind Adventures . Tänk på att när det finns ett jobb eller en uppgift att göra kommer energi in i vårt system för att hjälpa oss att göra jobbet. Om vi motstår, kollapsar eller förnekar trycket kommer vi att uppleva obehag, nöd och med tiden sjukdom. Vår prestation kommer att drabbas. '
Tryck kan vara en kraftfull drivkraft för att göra dig uppnå mer och upptäck dig själv - om du är lugn och vet hur du kan använda den. 'Om vi öppnar och anpassar oss efter det kommer vi att känna oss levande och vårt självförtroende, närvaro, uppfattning, prestanda, kreativitet och välbefinnande kommer att förbättras', tillägger Bernstein. 'När vi ser tryck som en energikälla och utnyttjar dess flöde kommer vi att uppnå mer medan vi känner oss lugna och centrerade. Det är ett kontraintuitivt meddelande som galna proffs faktiskt kan använda. '
19 Kom ihåg vad som är viktigt
Stress och tryck växer med allt större ansvar du tar på dig och när dina egna förmågor ifrågasätts. 'Trycket är relaterat till hur vi tolkar en situation', säger Steve Portenga , prestationspsykolog för rådgivning inom idrottspsykologi iPerformance-konsulter . 'Vi kommer troligen att uppleva press när vi ser situationen som att ha betydande konsekvenser relaterade till värderade mål, resultat eller åtaganden. Vi upplever mest tryck om vi tror att situationen är kopplad till vår identitet eller självkänsla. '
Stress får dig att ompröva dina handlingar för att skydda din självkänsla och lämna nuvarande mål i bakgrunden. Att klargöra dina prioriteringar och vad som verkligen betyder något för dig kan ge dig en känsla av perspektiv och lugn. För mer enkla råd som detta, kolla in 10 fantastiska livlektioner från Internet-hjärtsjärare Steve Carell .
20 Prova kampsport
Shutterstock
vad betyder det när du drömmer om en gammal förälskelse
Medan meditation och yoga får mycket uppmärksamhet för att de hjälper dig att anpassa ditt sinne och din kropp, när du behöver lugna dig kan du också överväga att återbesöka Karate barnet . Kampsport kombinerar det fysiska med det andliga för full absorption och hjälpsam filosofi som kan tillämpas på nytt.
'En av aspekterna på att hantera en högspänningssituation är tunnelsynen', säger Bruce Bibee , av Bruce Bibee Counselling , Kung Fu San Soo Center. 'Allt kollapsar ner till ett fokus, vanligtvis inte något som är lugnande. Hjärnan börjar då cykla med tvivel, rädsla osv. Och en återkopplingsslinga skapas. Detta händer inte bara för tillfället med traumatiska händelser utan är också uppenbart i långsiktiga stresssvar. ' Så ta en paus från ditt arbete för att prova en ny klass på gymmet - eller bara spänna fast på din nuvarande träningsrutin medan du följer dessa 30 bästa sätten att hålla sig i form medan du arbetar .
För mer fantastiska råd för att leva smartare, se bättre ut och känna dig yngre, följ oss vidare Facebook nu!
