Cirka en halv miljon amerikaner hanterar säsongsbetonad affektiv störning (SAD) på vintern, enligt Cleveland Clinic . Och dessutom klarar ytterligare 10 till 20 procent av befolkningen ett mildare fall av vinterblues. Ja, de trista vintermånader har en negativ effekt på vårt humör - och om det lämnas obehandlat kan det leda till allvarliga konsekvenser. ”SAD kan påverka ditt liv i stora grader. Livet blir mindre roligt och ineffektivt, förklarar Norman Rosenthal , MD, författare till Winter Blues: Allt du behöver veta för att slå säsongens affektiva störningar . 'Det kan också minska din förmåga att tänka klart och fatta bra beslut.' Men silverfodret är det SAD är mycket behandlingsbart . Här är 23 saker du kan göra för slå säsongsdepression RÖK.
1 Håll dig till ett normalt sömnschema.
Shutterstock
Personer med SAD sover ofta mer än vanligt eller har svårt att stå upp på morgonen på grund av de mörkare morgontimmarna. Men för att slå säsongsdepression är det så viktigt att följa en vanlig och hälsosamt sömnschema under vintermånaderna.
Så hur kan du göra det? 'Att minska exponeringen för blått ljus upp till två timmar före sänggåendet på kvällen kan göra skillnad i att hålla din dygnsrytm stark och hjälpa dig att sova bättre genom natten', konstaterar David J. Oysters , PsyD, klinisk biträdande professor i psykiatri vid NYU Langone Health.
2 Vakna upp med en gryningssimulator.
Shutterstock
andlig innebörd av tvillingar i en dröm
Det är svårt att vara en morgon människa när månen fortfarande är uppe när du måste rulla ut ur sängen. Enter: lätta väckarklockor, även kända som väckarklockor för soluppgång. Dessa enheter efterliknar solljus och blir gradvis ljusare för att naturligt locka dig ur sömnen. Och till skillnad från vanliga väckarklockor, som använder skakande ljud för att väcka dig, använder lätta väckarklockor natursamtal eller lugnande musik för att göra dig sömnlös. Ljuset ”kan komma genom ögonlocken och lura din hjärna att tro att det är sommar , Säger Rosenthal.
3 Använd en ljusruta.
iStock
Om du letar efter lite ljusstyrka någon annanstans under dagen, vänd dig till ljusboxterapi, som behandlar SAD genom att ge konstgjort ljus som imiterar solljus. 'Ljusterapi är en grundläggande behandling för SAD eftersom det är när ljuset är som lägst att människor lider,' säger Rosenthal. ”Dagarna är korta och mörka, så att ersätta det som saknas kan ersätta medicinen. Det är mycket effektivt och kan vända symtomen på ett tillförlitligt och effektivt sätt. '
Eftersom ljuslådor inte regleras av Food & Drug Administration (FDA), bör du rådfråga din läkare om vad du ska leta efter när du handlar efter en. Det finns många enheter där ute som påstår sig vara ljuslådor men faktiskt inte är det. Din läkare kan också ge dig råd om hur mycket tid du ska använda med ljusboxen och vid vilka punkter under dagen det är mest fördelaktigt att använda den.
4 Gå promenader utomhus medan solen är ute.
iStock
Naturligtvis är faktiskt solljus bra för att hantera säsongsdepression, men promenader kan ge en humör boost också med varje steg du tar, pumpar du mer syre till din hjärna och släpper ut serotonin, neurotransmittorn som är ansvarig för att reglera ditt humör.
'' Ta en promenad är ett underbart sätt att träna plus ljus, säger Rosenthal. 'Människor tvekar att gå ut eftersom det är kallt, men det borde inte avskräcka dig från att få lite frisk luft.'
5 Fortsätt regelbundet med träningsrutiner.
Shutterstock
Att hålla sig till din kondition är särskilt viktigt under vintermånaderna, inte bara för din fysiska hälsa utan även när det gäller att slå säsongsdepression. ”Vi vet att träning är till hjälp för humör, ångest och depression”, förklarar Austern. 'Om människor har en konsekvent träningsrutin kan det vara till stor hjälp för behandling av SAD.'
Att ta gruppträningskurser är också ett utmärkt sätt att få kontakt med människor och undvika att känna sig ensam och isolerad.
6 Ta en yogakurs.
Shutterstock
Det är sant: Du kan gå nedåt till mindre stress och mer lycka. Enligt en studie från 2017 som publicerades i Frontiers in Human Neuroscience , öva yoga och meditation kan hjälpa till att lindra stress och förbättra positiva känslor om ditt välbefinnande. Vissa forskning har också visat att yoga kan hjälpa till att förbättra depressionssymtom.
Det finns många olika stilar av yoga, så anmäl dig till en klass som du tror passar bäst för dina behov, intressen och kompetensnivå. Om du inte är säker på vad som passar dig kan du besöka en lokal yogastudio och få dem att guida dig genom deras klassutbud.
7 Hantera dina stressnivåer med aromaterapi.
iStock
Om du har att göra med säsongsdepression är det avgörande att skära tid för lite egenvård . Ta ett avkopplande bad på kvällen, meditera före sängen och definitivt njut av lite aromterapi med eteriska oljor. Rosenthal säger att apelsin- och citrondoft kan få dig att känna dig mer energisk, och lite forskning - som denna 2017-studie publicerad i Mental Health Clinician — Visar också att eteriska lavendeloljor kan ha en lugnande effekt på oroliga individer.
8 Koppla av med en spa-dag.
Shutterstock
Det är dags att du bokar den ansiktsbehandling eller massage du har sett. Att besöka ett spa kan hjälpa till att lindra stress och ångest och skicka dig till en lugn plats mentalt, även om det är brutalt kallt ute. En metaanalys från 2010 publicerad i Journal of Clinical Psychiatry ens konstaterat att massageterapi kan hjälpa till med depressiva symtom . Så det kan vara väl värt att stämma på en 60-minuters massagesession.
9 Ljusa dina rum med ljusa färger.
Shutterstock
Ett annat sätt att göra de kallare månaderna lite ljusare är att dekorera ditt hem med lätt färgade möbler, kuddar, mattor och blommor. Om du är villig att göra några större förändringar säger Rosenthal det måla dina väggar vita eller i ljusa, neutrala toner kan hjälpa till att reflektera ljus och naturligt lysa upp ditt utrymme, och därmed bekämpa din säsongsdepression.
10 Häng speglar för att reflektera ljus.
Shutterstock
Detta är ett annat enkelt sätt att bekämpa säsongsdepression samtidigt som du har den extra fördelen att uppgradera ditt hem estetiska tilltalande. Fyll de mörka hörnen i ditt hem med speglar för att reflektera ljus som kommer genom fönstren, vilket kommer att lysa upp ditt utrymme.
11 Tillsätt lite hygge i ditt hem.
Shutterstock
Roligt , den danska konsten att bli mysig, handlar om att omfamna att stanna kvar och uppskatta värmen som vintern ger. Och med tanke på att i 2019 World Happiness Report , Finland, Norge och Danmark listades som några av de lyckligaste platserna i världen, vi kan alla använda lite hygge i våra liv om vi känner oss nere när vädret utanför är skrämmande. Att tända ljus, glida på lite suddiga strumpor och dela en måltid med vänner är alla recept för att hygga ut ditt hjärta och öka ditt humör.
12 Njut av en utekväll med vänner.
Shutterstock
Att vara social är nyckeln när det gäller att försöka slå säsongsdepression. ”När människor känner sig deprimerade känner de sig inte förlovade med världen. De känner sig isolerade och väljer bort saker som de kan göra för att må bra, säger Austern. Försök istället att bryta mönstret för att frigöra dig från världen genom att gå på en fest, schemalägga en datakväll med din partner eller vara värd för en middag med vänner - du kommer att bli förvånad över hur mycket lite umgänge kan hjälpa dig att lyfta ditt humör.
13 Lyssna på optimistisk musik.
iStock
Att helt enkelt riva ut din favorit-humörförstärkande spellista kan hjälpa dig att bekämpa säsongsdepression. I en studie från 2011 som publicerades i PLOS One , fann forskare att lyssna på optimistisk musik kan förändra vårt sätt att uppfatta världen och få oss att söka det positiva snarare än det negativa.
14 Läs en bra bok.
Shutterstock
Att trivas med en intressant bok kan också hjälpa dig att tänka på eventuella negativa tankar. Att fördjupa sig i en sidvändare kan vara en vinterdag väl tillbringad inomhus.
Och om läsning inte gör tricket, publicerades en studie från 2017 i tidskriften Konsten i psykoterapi fann också att färgläggning och klotter kan vara till nytta för att förbättra humöret.
15 Prova en ny vintersport.
Shutterstock
Om du har klådt för att åka skridskor eller åka skidor den här vintern men inte har dragit avtryckaren, är det nu den perfekta tiden att åka på isbanan eller backarna. Vintersport hjälper dig att få mer frisk luft, exponering för solljus, motion och social interaktion - en vinnande formel för att må bättre.
16 Unna dig en ny outfit.
iStock
Ibland är det bara att ha en ny tröja för att må bra. Att bära något du gillar och känner dig bra i kan gnista självförtroende, så om du har tittat på en klädesvara, känn dig inte skyldig att sprida lite för att må bättre.
17 Se en rolig film.
Shutterstock
Det finns inget bättre sätt att uppskatta en trist dag än med en bra film. Och även om du känner dig nere, överväga att se en komedi. En 2017-studie publicerad i Journal of Leisure Research fann att 20 minuter av skratt var lika effektivt för att öka humöret som en 20-minuters aerobics-träning. Faktum är att fnissessionen var jämn bättre för att lindra ångestsymtom än träningen!
18 Planera en weekendresa i naturen.
iStock
En helgflykt till en mysig stuga eller bed and breakfast kan också hjälpa dig att bekämpa säsongsdepression. Har du bara en dag att komma undan? Planera en vandring genom skogen för att njuta av naturens majestätiska sevärdheter och ljud. En artikel från 2019 publicerad i International Journal of Biometeorology konstaterar att skogsbad - vilket innebär att ta långa, djupa andetag i skogen - kan avsevärt minska stress med sänka blodtrycket , hjärtfrekvens och kortisolnivåer.
19 Eller ta en solig semester.
Shutterstock
Undvik det dystra vädret som orsakar din säsongsdepression genom att ta en mini-utflykt till en varmare, soligare plats. Att känna lite sol på huden och njuta av tid borta från livets stress kan ladda din anda och hjälpa dig att känna dig mer avslappnad och föryngrad. En studie från 2010 publicerad i Tillämpad forskning i livskvalitet visar även att det bara ser fram emot en semester kan lyfta humöret !
20 Håll dig till dina mål.
iStock
Att sätta specifika mål och skapa konkreta planer för att uppnå dem kan också hjälpa dig att slå säsongsdepression. I en studie från 2019 som publicerades i Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology , fann forskare att personer med svår depression gynnades av motiverande interventioner och lärde sig hur man har en positiva utsikter om framtiden. Lättare sagt än gjort, eller hur? Det första steget är att skriva ner en lista över saker du vill uppnå under de kommande veckorna, månaderna eller till och med åren, och sedan kan du börja identifiera vad du kan göra för att uppnå varje mål.
21 Volontär din tid.
Shutterstock
Du skulle bli förvånad över hur mycket hjälpa andra i nöd kan hjälpa din säsongsdepression. Kolla in ditt lokala soppkök eller djurhem för volontärmöjligheter. Om det finns en välgörenhetsorganisation eller sak som har särskild betydelse för dig, kontakta arrangörerna för att ta reda på vad du kan göra för att hjälpa till. Detta kretsar tillbaka till vad Rosenthal och Austern betonade tidigare om vikten av att vara social och engagerad i samhället.
22 Överväg terapi.
Shutterstock
Om du känner att du kan använda mer stöd för att bekämpa din säsongsdepression, kan kognitiv beteendeterapi (CBT) hjälpa dig att justera både ditt tänkande och ditt beteende för att må bättre. 'När människor tänka negativt om sig själva, världen och miljön, utlöser alla dessa negativa tankar negativa känslor, förklarar Austern.
Rosenthal tillägger att dessutom ”SAD är kopplat till beteende. Så om du ligger i sängen på morgonen med täckt huvud, kommer du inte att få morgonljuset. ' Och det kan bara göra din säsongsdepression värre.
23 Tala med din läkare om att ta antidepressiva medel.
Shutterstock
När du har diagnostiserats med SAD kan din läkare ordinera antidepressiva medel för att hjälpa till att behandla det. 'Om depression är på en mild nivå kan psykoterapi utan medicinering vara OK. Men om allvarlig depression är det, antidepressiva medel är frontlinjebehandling, säger Rosenthal. Att gå på medicin - även om det bara är under en kort tidsperiod - kan hjälpa till att balansera dina hormonnivåer och få ditt humör tillbaka på rätt spår.
