När dagen går, när du känner att din energi tar ett dopp , du gör förmodligen vad miljontals människor gör: sträck dig efter en kopp kaffe. Men även om det knappast är onormalt eller ohälsosamt, kan förlita sig på en koffeinstöt (eller ett halvt dussin av dem) leda till en lägre avkastning med varje efterföljande dryck, vilket kräver att du dricker mer för att känna dig vaken eller nervös.
'Även om det finns vissa hälsofördelar med kaffekonsumtion, visar forskning också att det faktiskt kan göra dig mer trött', säger Jeanette Kimszal , en närings- och fitnessexpert. 'Det blir en ond cirkel av att vara trött och att nå kaffe bara för att få dig att bli mer trött.'
Hon råder det om du måste ha kaffe , håll fast vid en kopp om dagen för att minimera de 'negativa energidräneringseffekterna.' Eller varför inte ta en paus från kaffe helt och prova en av dessa 25 lösningar som ger energi utan koffein? Vi garanterar att du får mer popp i ditt steg på nolltid. Och för mer små men betydelsefulla sätt att förbättra ditt välbefinnande, kolla in 40 små hälsojusteringar som kan förändra ditt liv efter 40 .
1 Ät morötter.
Shutterstock / Brent Hofacker
Äter mer grönsaker kan ha stor inverkan på dina energinivåer eftersom de är rika på näringsämnen som fungerar som bränsle för din kropp. 'Vi borde konsumera mellan nio och tio portioner grönsaker varje dag', säger Kimszal. 'Det här kan verka mycket men det är bara en halv till en kopp per portion. Detta innebär att om du lägger till tre koppar till varje måltid kommer du att ha det rekommenderade intaget. '
2 Lägg till chiafrön i spannmålen.
Shutterstock
'Den här maten innehåller ett stans med fiber, protein och hälsosamt fett som ger dig en boost av energi du behöver på morgonen', förklarar Kimszal. Chia-frön har fått supermatbeteckningen tack vare sin höga koncentration av näringsämnen, antioxidanter och Omega-3-fettsyror (mer än lax, gram för gram). De ger dig också en liten dragkedja av energi. Och för fler sätt mat påverkar din hälsa, kolla in Att äta mer av detta kan hjälpa dig att skydda dig från Coronavirus .
3 Få sju till nio timmars sömn.
Shutterstock
Ja, det är en bra idé, men det bästa sättet att se till att du har en energi utan koffein på morgonen är att få tillräckligt med sömn på natten . I själva verket publicerades en studie från 2015 Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation fann att vuxna i åldrarna 18 till 64 borde få sju till nio timmars vila varje natt . Så se till att du går och lägger dig tidigt för att vakna och känna dig uppdaterad och redo att ta på dagen.
4 Håll dig till sömnschemat.
iStock
'Se till att du skapar en rutin för sänggåendet så att din kropp vet att det är dags att vila', råder fitnesscoach Kylene Terhune (aka The Tiny Fit Diva ). 'Kyl ditt hus på kvällen så att din kropp kan svara på naturens naturliga signal att det är dags att stänga av. Undvik teknik och / eller använd glasögon som spärrar blått upp till två timmar före sänggåendet. ' Och för mer dåliga sömnvanor bör du sluta, kolla in 25 saker du gör som skulle skrämma sömnläkare .
5 Ät rå kakao.
Shutterstock
Terhune svär vid att äta rå kakao som ett alternativ till en varm kopp joe. 'Rå kakao har PEA (fenyletylamin), som är känt för att öka energinivåerna i vissa', säger hon. 'Beroende på din responsnivå kan det ge dig energi på ett liknande sätt som ett skott av espresso.'
6 Ta en promenad.
Shutterstock
En livlig morgonpromenadburk ladda upp din energi snabbt , särskilt om du har spenderat några timmar bakom ett skrivbord. Ta en promenad runt kvarteret, uppskatta de naturliga omgivningarna du stöter på och livskraften i ditt grannskap.
'Det här behöver inte vara långt, men till och med att bara gå ut några minuter i solen kommer att se till att dina dygnsrytmer går rätt', säger Andrea Traviliian , en livcoach. 'Morgonsolen har mer blått ljus för att komma igång.' Och för fler sätt att gå är bra för dig, kolla in 25 fantastiska hälsofördelar med att gå .
7 Ta en tupplur.
Shutterstock
Om du hittar din energi flagga mot eftermiddagen, hitta en lugn plats att ta en kort tupplur kan förvandla andra halvan av dagen mycket mer effektivt än en annan kopp kaffe. Power napping 15 till 25 minuter kommer att föryngra dig resten av dagen, förklarar Nikki Walter , TEAM Idrottare för Bodybuilding.com . 'Tyst tid hjälper till med min energi, speciellt före en andra träning på kvällarna.'
8 Vrid låtar.
Shutterstock
Om du någonsin har dykt upp din favoritlåtar medan du är på språng känner du till kraften i en bra pump-up-spellista. Musik kan göra mirakel på din energinivå - och verkligen ge dig den energiförstärkningen utan koffein. 'Spela något positivt och positivt som får dig till gott humör även om du hade en tuff start', uppmanar Walter.
9 Tillsätt magnesium till din diet.
Shutterstock
Att lägga till magnesium i din diet kan vara ett utmärkt sätt att öka din energi . 'Detta är till hjälp för att bryta ner glukos i energi', säger Walter. Hon föreslår mandel eller fullkorn till frukost. Avokado är också ett favoritval för en snabb bit och innehåller mycket magnesium.
10 Drick mer vatten.
iStock
Du har hört talas om hur viktigt vatten är för din hälsa, men det kanske inte har dykt upp för dig att förbli hydratiserad kan också hjälpa till att höja din energi. 'Många människor förbinder inte låg energi med uttorkning', håller med Ginny Wright , en näringscoach och personlig tränare. Hon rekommenderar att man dricker en tredjedel av din kroppsvikt i uns vatten varje dag - först på morgonen.
'En varm kopp vatten med lite citron är ett bra sätt att börja', säger Wright. Fortsätt sedan dricka vatten hela dagen. Drick vatten innan du äter. Du kan förvirra hungerstörst. Var försiktig med att dricka för mycket på kvällen eftersom den här planen kan slå tillbaka och väcka dig på natten. ' Och om du handlar efter en återanvändbar vattenflaska, kolla in den 25 söta vattenflaskor som håller dig hydratiserad hela sommaren .
11 Träna på morgonen.
Shutterstock
Precis som hydrering är det ingen överraskning att träning är bra för dig, men om du är en av de som arbetar efter jobbet kan du överväga att justera ditt schema. A morgonträning eller stretch rutin kommer att ge dig en explosion av energi som kan hålla dig tidigt på eftermiddagen.
Wright föreslår den här rutinen: 'Gå ut ur sängen och rör dig. Börja långsamt med en mild sträcka av dina stora muskler. Vik framåt för att dekomprimera din ryggrad, dra hälen upp till glutesna för att sträcka dina fyrhjulingar och ge en stor axelrulle. Höj nu långsamt din hjärtfrekvens genom att flytta din kropp på ett sätt som du tycker om och som utmanar dig. Kanske en kroppsviktsträning eller simning eller cykling. Bonuspoäng för att träna ute och ansluta till naturen. '
12 Gör ett mikroträning under dagen.
Shutterstock
Om du känner att du tappar energi, släpp och gör 10 pushups. Eller gör en snabb trappsteg. Medan gym är stängda för tillfället kan du lägga till några snabba och enkla hemmaövningar till din rutin för att återställa och få din kropp att röra sig.
drömmer om att simma i havet
'Gör några push-ups eller jumping jacks för att få ditt blod att pumpa syre till dina muskler', föreslår Wright. 'Sträck dina armar över huvudet, luta dig och sträck dig åt båda sidor och rör vid tårna innan du sätter dig tillbaka.'
13 Tänk på vad du gjorde igår.
Shutterstock
'Det sätt du känner på morgonen är direkt relaterat till vad du gjorde dagen och natten innan', säger Denny Hemingson , diet- och livsstilsexpert och funktionell diagnostisk näringsläkare. 'Ät du en ren diet, undviker koffein efter kl. 13, stängde av elektronik en timme före sänggåendet och fick sju till åtta timmars vilsam sömn? Överdriv inte alkoholen eftersom den är visat sig förbjuda kroppen att komma in i de djupaste stadierna av sömnen . '
14 Meditera i några minuter.
Shutterstock
Ibland är det bästa du kan göra för att känna dig uppdaterad, att sakta ner. Sluta i några minuter för att öva din andning och fokusera ditt sinne genom en mini meditation . 'Ta fem minuter att göra djupandning och håll fokus på andningen', råder Hemingson. 'Om ditt sinne vandrar, ta bara tillbaka det till din andedräkt. Det är fantastiskt vad det här kan göra för din mentala energi och det gör att du kan ta dagen. ' Och för fler sätt att meditera är bra för din mentala hälsa, kolla in det här Ny studie ger vetenskapligt bevis på att meditation kan hjälpa till med ångest .
15 Skriv i en dagbok.
Shutterstock
Ibland är det mest effektiva sättet att höja din energi utan koffein inte genom någonting du gör med din kropp, utan genom att få tillgång till din hjärnkraft. Förbi skriva ner vad du tänker på kan du bättre fokusera din energi och gnista din kreativitet.
'' Ta fem till 20 minuter att skriva ner dina tankar, känslor och din '' uppgift '', rekommenderar livscoacher Kathy McCabe . 'Det här är en kraftfull övnings- och tidsskapare. Att ta den här tiden hjälper dig att se vad som 'springer genom din hjärna' och hjälper dig att organisera dina högsta prioriteringar för dagen.
16 Säg positiva bekräftelser.
Shutterstock
Liksom journalföring, fördelarna med säger positiva bekräftelser till dig själv har stöttats av vetenskap och forskning. Öva positivt självprat på morgonen så kommer du att omformulera dina känslor och hjälpa till att ta hand om dina känslor - snarare än att känna dig hjälplös inför dem.
'Om du till exempel är omotiverad att arbeta, ta en stund att bestämma hur du vill känna dig den dagen', föreslår McCabe. 'Det kan vara,' jag vill känna mig fokuserad och lugn och inte överväldigad. ''
17 Höj ditt fiberintag.
Shutterstock
En fiberrik fiber är ett utmärkt sätt att börja dagen. En vanlig amerikansk frukost med kött, mejeriprodukter och bearbetade livsmedel kan öka dina socker- och fettnivåer ... och leda till den oundvikliga kraschen en timme eller två senare. Istället föreslår McCabe dig, 'Prova en smoothie med blåbär och mandelsmör, gjord med din favoritmjölk utan mjölk. Kasta in lite lin till dina Omega-3 och ett par frysta broccoli-spjut eller en handfull spenat för extra antioxidanter. Du kommer inte att smaka gröna. '
18 Smutta på te.
Shutterstock
Du behöver inte kaffe om du har ett bra svart eller grönt te. Koffeinet är inte lika starkt, men det är troligt att du tycker att det är mycket för dina ändamål.
'Det är ett ganska bra sätt att börja dagen helt energi', säger Mashfika Alam , en läkare. 'Det kan hjälpa dig att hålla dig i form på lång sikt eftersom det ökar ditt hjärta att pumpa bättre, ditt ämnesomsättning för att fungera bättre , säkerställa ordentlig uthållighet. ' Så plocka upp en låda med Earl Grey, Darjeeling eller någon annan av de många sorters svart te där ute och du kan hoppa över kaffet helt.
19 Klä upp din garderob.
Shutterstock
Det här kanske inte verkar direkt relaterat till din fysiska energinivå, men det är förvånande hur mycket en förbättring av din outfit kan vända ditt humör. 'Klä dig bra och passande och du kommer att bli förvånad över hur mycket självförtroende kan öka energinivåerna', säger Alam.
blandras som inte fäller
Ta några minuter extra för att se till att din skjorta är strykt, att slipsen är på rak eller att dina skor är nyblanka - du mår bättre nästan omedelbart.
20 Ta en vandring.
Shutterstock
Om du upptäcker att du verkligen inte kan fokusera eller känna dig helt ute av energi kan det vara till stor hjälp att komma ut och gå. Ännu bättre, om du har tid, gå till ett mer naturfullt område och ta en kort vandring.
'En hemlighet är att hålla aktiviteten rolig och trevlig genom att välja natursköna platser eller vandra', säger Scott Deuty , författare till viktminskningsbok Hemligheter från en över 50 tidigare fet man . 'Vandring ger också ett fantastiskt datum med samtal och förmågan att lära känna en person.'
21 Korsa av obehagliga uppgifter först.
Shutterstock
Marlene Caroselli , en författare och företagsutbildare, föreslår att man tar Mark Twain's råd: 'Om du måste svälja en groda, stirra inte på den för länge.' Med andra ord, ta bort saker som du inte vill göra ur vägen först och så snabbt du kan.
'Du kommer att vara energisk med prestationstankar för resten av dagen', säger Caroselli. 'Att träna tidigt på morgonen hjälper också - det behöver inte ta lång tid - fem minuter tar dig till' go-get-'-em-läget.'
22 Ta en kall dusch.
Shutterstock / VGstockstudio
Oavsett om du behöver en eller inte, det här är ett sätt att snabbt väcka din kropp och ge din hjärna en boost av energi. Du kan börja värma och sakta sänka det till kallt om det är för mycket med en kall temperatur. 'Stanna så länge du kan - kanske 30 sekunder först, och du kan bygga upp till en till tre minuter över tiden', säger Hemingson. 'Det kalla vattnet är uppfriskande och det aktiverar också brunt fett, tillväxthormon och androgener för att hjälpa dig att ta dagen.'
23 Ät mer örter.
Shutterstock
Ett sista råd Hemingson erbjuder: lägg till fler örter i din kost. 'Adaptogena örter som Rhodiola, Ashwagandha och Ginseng kan alla hjälpa till att skapa ett energiskt, fokuserat och avslappnat tillstånd', säger han.
24 Torka borsten din kropp.
Shutterstock
Innan du hoppar i duschen kan du väcka din kropp genom 'torrborstning' eller i grunden med en träborste för att gnugga huden överallt . `` Detta kommer inte bara att stimulera ditt lymfsystem och tappa torr vinterhud, det är ett passivt sätt att sträcka och börja värma upp din kropp för dagen '', säger Kara Martin Snyder , en hälso- och livsstilsstrateg som driver VitalCorps holistisk hälsotjänst.
25 Drick ett glas grön juice.
Shutterstock / Luna Vandoorne
Oavsett om du har en juicepress hemma eller stannar vid en smoothie-plats i ditt område, får en kraftig träff av grön juice alla typer av bra saker i ditt system - snabbt.
'Näringsrika, gröna bladgrönsaker som spenat och grönkål har stora antioxidantegenskaper, vilket hjälper till att skydda mot cancer och andra sjukdomar', förklarar Samantha Kelley , en holistisk livsstilscoach och grundare av SunKissed Health . 'Alternativt kan du snabbt blanda ihop en grön smoothie i mixern med en massa gröna, färska eller frysta bär och mandel- eller kokosmjölk. Hur som helst är det ett bra sätt att få en hälsosam dos frukt och grönsaker först på morgonen. ' Och för andra libations du bör undvika, kolla in Att dricka så mycket varje dag kan skada din hälsa, säger studien .
