Oroande är en naturlig del av att vara människa. Ibland kan vi dock oroa oss lite för mycket, även till den punkten att det börjar påverka vår vardag . För att hjälpa dig att bekämpa detta pratade vi med terapeuter och psykiska experter om deras tips och tricks för att oroa sig mindre och leva mer.
1 Gör dig själv oåtkomlig under en tid.
Shutterstock
När du ständigt är på dina enheter och tittar på din e-post eller din upptagen kalender kan det vara svårt att bli sant ha sönder från all stress i vardagen, som bara tillåter alla dina bekymmer att staplas upp och fester.
'De ständiga distraheringarna från arbete, vänner, familj och appaviseringar påverkar vår förmåga att hålla fokus negativt', förklarar en licensierad psykiatrisk rådgivare Elena Jackson från Norwalk, Connecticut. ”Våra sinnen hoppar ständigt från tanke till tanke. Denna hoppning efterliknar tävlingstankarna [som kommer med] ångest. '
Lösningen? Avsätt lite tid varje dag under vilken du inte kan nås, oavsett om det innebär att du stänger av dina enheter eller helt enkelt inte tittar på dem. Att ta den tiden att återställa är avgörande när det gäller att oroa sig mindre.
2 Börja dagen med en plan.
Shutterstock
Om du vill se till att din dag är bekymmersfri, gör ett medvetet försök att starta den på höger fot . Hur? Enligt Jackson, skapa en plan för dagen så snart du vakna kan hjälpa dig att behålla kontrollen över dina känslor.
”Mest oro handlar om en okontrollerbar situation. Därför planerar du de kontrollerbara att du är mer förberedd mentalt för att svara bra på alla situationer. Ju oftare du svarar bra, desto mer självsäker känner du, säger hon. 'Dessutom kan förutsägbarheten för en plan balansera osäkerheten som åtföljer ångest.'
3 Vokalisera dina bekymmer och rädslor.
Shutterstock
Bay Area-baserad licensierad terapeut och mindfulness-lärare Joree Rose säger att att lära sina kunder att stämma ut sina oroliga tankar hjälper dem att hålla sig i schack. '[Dessa uttalanden] gör att du kan se tankarna och oroa dig för vad som är och faktiskt saktar ner din reaktion på det', förklarar Rose. 'Det skapar utrymme mellan dig och dina tankar, som driver upp ångest eller rädsla, och hjälper dig att välja ett svar på det snarare än att reagera impulsivt på tanken.'
Att ta ett ögonblick för att säga 'Jag är verkligen orolig just nu' eller 'Min fantasi är på överdrift och jag har svårt att bromsa det' kan göra skillnad.
4 Andas bara.
Shutterstock
Så enkelt som det låter, det finns en anledning till att andningstekniker så ofta präglas av terapeuter. '[Andning] lugnar hjärnan och kroppen genom att aktivera den' vila och smälta 'delen av vår hjärna som är den del av vår hjärna som påminner oss om att det inte finns något verkligt hot, och att vi faktiskt är säkra', förklarar Rose. 'Detta hjälper hjärtfrekvensen att lugna, sinnet att komma tillbaka till nuet och våra överaktiva tankar att sakta ner.'
5 Tänk på dina bekymmer när det gäller framtiden.
Shutterstock
När det gäller ångest överväger människor inte ofta de långsiktiga konsekvenserna av vad de oroar sig för - även om de borde. Det beror på att implementera vad psykoterapeut Jennifer Weaver breddmugg kallar 'dödsbädd' teorin kan skingra en negativ tanke nästan omedelbart.
”Fråga dig själv om det spelar roll på din dödsbädd. Om svaret är 'ja', är din ångest troligen lämplig om ditt svar är 'nej', då måste du gå vidare ', förklarar den Rhode Island-baserade rådgivaren. 'Det hjälper till att sätta stimuli för ångest i perspektiv.'
6 Framkalla några positiva minnen.
Shutterstock
Ta några minuter att medvetet påminna om positiva minnen - Oavsett om det är relaterat till din nuvarande oro eller inte - kan du verkligen känna dig lugn och placera dig i ett mer positivt utrymme.
I en 2016-studie publicerad i tidskriften Psykologi och psykoterapi , kunde forskare från University of Liverpool bevisa att det att återkalla minnen i samband med positiva upplevelser kan hjälpa till att skapa positiva känslor under en tid av stress eller oro.
7 Eller föreställ dig det värsta fallet.
Shutterstock
När sinnet är fullt av oroliga tankar föreslår de flesta att man styr bort från negativitet. Och medan det vanligtvis tittar på den ljusa sidan hjälper, licensierad psykolog Wyatt Fisher i Boulder, Colorado, säger att tänka på det värsta fallet faktiskt kan hjälpa till att stoppa dina bekymmer också.
'Utforska det värsta fallet om vad som kan hända med något du oroar dig för. Utveckla sedan en konkret plan för hur du skulle hantera situationen om det skulle inträffa, förklarar han. 'Att utveckla en plan skapar en känsla av kontroll och beredskap, vilket minskar ångest över det värsta fallet.'
8 Använd 'så' -metoden.
Shutterstock
Oroande innehåller mycket 'vad händer om' - och när du vill stressa mindre, säger Fisher att du borde skriva din 'vad händer om' oroa dig med ett 'så' framför det. 'Därför,' Vad händer om jag inte får löneökningen 'förvandlas till' Så vad händer om jag inte får löneökningen? ' Det är ett snabbt och enkelt sätt att minska ångest och sluta oroa sig, förklarar han.
9 Skriv ner vad du är tacksam för.
Shutterstock
Christine Scott-Hudson , en licensierad psykoterapeut och ägare av Skapa din livsstudio i Santa Barbara, Kalifornien, säger att istället för att vända sig till sociala medier som ett sätt att 'ansluta' till något medan du känner dig orolig, bör du försöka ansluta till dig själv och ditt eget liv. Hennes metod att välja? Tacksamhet .
'Att starta en daglig tacksamhetsövning hjälper oss att komma ihåg allt som finns att vara tacksam för och det hjälper oss att återansluta till dig själv', säger hon. 'För att börja en daglig tacksamhetsövning, skriv bara ner två eller tre bra saker som du är tacksam för varje kväll innan du går och lägger dig. Att komma ihåg de små glada stunder hjälper dig att sätta en dålig dag i perspektiv. Att komma ihåg hur mycket godhet du är så lycklig att njuta av kan hjälpa dig att inte låta en dålig dag lura dig att tro att du har ett dåligt liv. '
10 Eller skriv ner dina tankar i allmänhet.
Shutterstock
Journal är ett verktyg som används av många terapeuter —Och med goda skäl. 'Att skriva ner saker kan hjälpa dig att titta på dina tankar genom att faktiskt se dem på sidan', säger Angela fan , terapeuten bakom Progress Wellness i Boston. 'Detta gör att du kan skapa en dialog mellan dig och vad som än orsakar din ångest. Att synliggöra dessa tankar hjälper dig att komma ihåg dem så att du kan analysera dem och ersätta dem med mer användbara tankar och handlingsbara steg. '
11 Håll en isbit i handen.
Shutterstock
När du vill sluta oroa dig, använd jordningsmetoder för att 'chocka' ditt system ', säger Ben Barrett , en socialarbetare som är specialiserad på mental hälsa i Muskegon, Michigan. '' Ta en kalldusch eller håll en isbit i handen och fokusera verkligen på vattnet som träffar din kropp eller isbit i handen. '
Specifikt föreslår Ficken att du håller en isbit i ena handen över diskbänken och ser hur lång tid det tar att lägga märke till att du inte kan tänka på något annat än hur kall din hand känns. Att fokusera på andra överväldigande och ofarliga känslor kan ge din hjärna en välbehövlig paus.
12 Skapa en bra spellista.
Shutterstock
'Skapa en spellista med låtar som du gillar som väcker lugna, hoppfulla, glada eller fredliga känslor', föreslår Ficken. 'Spela det regelbundet, till exempel på vägen till jobbet, skolan eller hemmet, vid lunchtid, på natten före sänggåendet eller på gymmet och anslut dig till musiken och dess lugnande effekter . När som helst som du känner dig orolig eller när du kan förutsäga att du kan känna dig orolig kan du trycka på play och veta att du har den här lösningen på väg. '
13 Släpp det förflutna.
Shutterstock
Ibland när du håller på över - Speciellt för särskilt smärtsamma minnen, som en skilsmässa - kan du känna dig orolig för saker du inte längre kan ändra. Om detta låter som din situation rekommenderar Scott-Hudson en teknik med guidad bild som hon kallar ”idissling”.
'Tänk på en färg som påminner dig om personen du kämpar för att förlåta. Ta färgen och föreställ dig deras huvud som en ballong av samma färg, förklarar hon. 'När du märker att du börjar komma ihåg sveket eller förseelsen, föreställ dig att du håller en ballong i den därtill hörande färgen, och tänk dig sedan att släppa ballongen och släpp den.'
14 Lär dig att säga nej.
Shutterstock
Människor undviker ofta att säga nej av rädsla för att komma ut som oförskämd och självisk. Men när du lägger för mycket på din tallrik och överbelastar ditt schema, är allt det gör att du leder till extra stress i slutet.
'Att ta på sig alltför många ansvarsområden kan vara ett stort bidrag till stress och ångest, och det kan leda till fullständig utbrändhet om det inte är markerat, säger han Nina LaRosa , marknadschef för Moxie Media , ett utbildningsföretag som hjälper till att hantera arbetsplats stress, baserat i New Orleans. 'Vet att det inte är något fel med att säga nej artigt, men bestämt, när det behövs. På jobbet kommer din chef och dina kollegor med stor sannolikhet att förstå om du har för mycket på din tallrik för att ta dig an en annan uppgift eller ett annat projekt. Hemma kan dina vänner och familj hjälpa dig medan du hanterar din stress eller ångest. '
15 Bli organiserad.
Shutterstock
LaRosa säger att när du har mycket att göra och ingen tydlig prioritering av uppgifter kan det orsaka onödiga bekymmer. För att bekämpa denna fråga föreslår hon att man får en arbetskalender och markerar datum för alla dina möten, uppgifter och deadlines, samt att använda en uppgiftshantering verktyg för att hjälpa till med sysslor, projekt och aktiviteter hemma.
'När du har alla dina skyldigheter i ordning, utvärdera dem ärligt och bestäm vad du behöver prioritera först', säger hon. 'När du har en tydlig handlingsplan kan din ångest börja avta.'
16 Ändra din syn.
Shutterstock
Även om oroande ofta orsakar negativa tankar, så är det också det motsatta - att negativa tankar kan orsaka oro. Därför rekommenderar LaRosa att titta på hur du ser saker som ett av de första stegen i din läkningsprocess om du vill stressa mindre.
'I vissa fall kan en negativ syn bidra till problem med ångest och humör', säger hon. ”Det är svårt att må bra när man ständigt tänker negativt. Det första steget är att känna igen denna tendens och alla mönster av negativt tänkande. Kom ihåg att du kan kontrollera din uppfattning och bestämma dig för att närma dig saker med en mer positiv syn. '
17 Efterlikna dina avslappnade vänner.
iStock
Vet du vad de säger om att fejka det tills du klarar det? Tja, affärsman Tony arevalo av Portland, Oregon, säger att han efterliknar avslappnade människor som ett sätt att lindra sin egen ångest.
'Om du till exempel oroar dig för att komma sent med en vän, se till att du följer hur din avslappnade vän beter sig och hoppas att du får samma, mer avslappnade mönster av stressfri levande, säger han. 'Eller bara hitta en medarbetare som är stor under press och försök ta reda på hur den här medarbetaren lyckas avsluta en komplex uppgift utan att svettas.' Arevalo säger att det har hjälpt honom att lära sig att omge sig med människor som är mer bekymmerslösa än han är påfrestning förvaltning.
18 Argumentera mot din ångest.
Shutterstock
Ibland hjälper det att personifiera din oro och faktiskt argumentera med det. Enligt licensierad psykolog Kahina Louis i Miramar, Florida, det här låter dig leta efter bevis att gå mot dina oroliga eller oroliga tankar och helst slåss mot det innan det blir bättre av dig.
'Fråga dig själv,' Har detta resultat hänt tidigare? Händer detta alla och varje gång i den här situationen? Hur sannolikt är det här resultatet jag är orolig för att faktiskt kommer att hända mig? Vad är fakta här? '' Råder hon.
19 Sätt av tid att oroa dig.
Shutterstock
Oavsett vad, alla slutar oroa sig för något det är deras livstid. Och om du tänker särskilt mycket - var det betala räkningarna eller genomföra ett stort arbetsprojekt - då är det bästa sättet att avsätta lite tid för att känna sig stressad.
'Det kanske låter kontraintuitivt, men om du avsätter tid till oro kan du oroa dig med avsikt', förklarar Adina District , en psykisk hälsokonsult för Maple Holistics . 'Detta kan hjälpa till att begränsa din tid att oroa dig. Oavsett vilken tid på dagen du väljer att oroa dig, begränsa den till en tidslucka på fem till tio minuter. När du väl har planerat den här gången kommer du förhoppningsvis att kunna få bättre kontroll och tydlighet över dina oroande tankar. '
20 Förskjut ditt perspektiv.
Shutterstock
J. Marie Novak , grundare av webbplatsen Tro och skapa , skriver mycket om hur man kan lindra oroande tankar i sin bok Hur man sparkar ditt bekymmer och bara blir lyckligare . Hennes bästa tips är dock kort, sött och enkelt: Ändra ditt perspektiv.
'Arbetare fastnar i samma gamla mönster som uppstått genom att alltid se livet från samma gamla perspektiv', säger hon. 'Det spelar ingen roll vad du gör för att se eller uppleva din värld annorlunda, se bara till att du gör något. Låt sedan minnet av den ansträngningen fungera som en påminnelse för dig när oroande tankar dyker upp att kanske allt du behöver är en omkopplare i perspektiv. '
21 Plocka upp aktiviteter som hjälper dig att förlora tid.
Shutterstock
Lauren Cook , en kliniker som arbetar på studentrådgivningskontoret vid University of San Diego, säger att när människor kommer till henne med oroliga tankar, säger hon till dem att distrahera sig med en aktivitet som håller sinnet fokuserat.
”Ofta med ångest är vi så i vårt huvud. Om du är helt nedsänkt i en aktivitet där du tappar tid, kommer du ofta att glömma att du ens har upplevt ångest, förklarar hon. 'Oavsett om det är surfing, målning eller matlagning, hitta aktiviteter som kräver din fulla uppmärksamhet, eftersom detta inte ger mycket utrymme för ångest.'
betydelsen av alligatorer i drömmar
22 Acceptera ångest.
Shutterstock
Ibland när du oroar dig för mycket kan du sluta bli orolig för det faktum att du är orolig. För att bekämpa detta rekommenderar Cook att lära sig 'acceptera ångest'.
'Det känns kontraintuitivt, men vi blir ofta så upparbetade när vi har ångest, och detta förvärrar bara symtomen', säger hon. ”Vi kallar detta metaworrying: när vi börjar oroa oss för hur mycket vi oroar oss. När vi väljer att acceptera att vi upplever ångest tar det bort dess kraft. Det betyder inte att det inte känns obehagligt, men när du omfamnar snarare än att bekämpa känslan av stress tar du bort det extra lagret av att skämma dig för dina symtom . '
23 Titta på något du älskar.
Shutterstock
Len Sone , en lärare med självstyrka, tycker att det gör du kärlek kan hjälpa till att lindra stress eller ångest du kan uppleva. 'Det bästa sättet att lindra ångest som jag har hittat är att sätta upp en TV-show eller film du älskar, för det gör att du omedelbart kommer i ett annat sinnestillstånd', säger hon. 'En upplyftande film eller serie kan påminna dig om att livet kan vara bra och det kan hjälpa dig att distrahera dig från din ångest tillräckligt länge för att få lite lättnad och till och med glädje. Även efter bara 15 till 30 minuter börjar vi ofta må mycket bättre. '
24 Skär ner på kaffe.
Shutterstock
Så mycket som du kanske älskar en bra koffeinökning på morgonen, din dagliga kopp kaffe kan faktiskt vara det som får dig att oroa dig. En artikel från 2009 publicerad i tidskriften Fortsatta utbildningsämnen och frågor konstaterar att stora koffeindoser på 200 milligram - motsvarande ungefär två 8-ounce koppar kaffe , ibland ännu mindre - kan ge negativa effekter som inkluderar ökad ångest och nervositet.
25 Begränsa ditt alkoholintag.
Shutterstock
Även om du kanske njuter av ett glas vin innan sängen, bör du tänka två gånger innan du skämmer bort dig med en nattlucka. Enligt Tasha Holland-Korengay, en psykisk terapeut och grundare av Välbefinnande i verkliga livet , även små mängder alkohol kan störa dina tankemönster och göra dig mer benägen att oroa dig.
'Hoppa över alkoholen och förbättra ditt korttidsminne, minska ångest och förbättra hjärnans förmåga att upprätthålla djupa sömnmönster', säger Holland-Kornegay. 'Byt ut ditt kvällsglas vin med kamomillte så märker du hur mycket bättre du mår nästa dag.'
26 Prova meditation.
Shutterstock
En av de mest beprövade metoderna för att lindra ångest är meditation . Faktum är att en studie från 2019 publicerades i tidskriften Biologisk psykiatri visade att meditation kunde hjälpa till att bekämpa inbillade rädslor och bekymmer.
I studien hade forskare 42 deltagare genomgått en åtta veckors yoga- och meditationskurs för att minska ångestsymtom. I slutet av den åtta veckor långa studien visade deltagarna förändringar i hippocampus - det område av hjärnan som hör samman med inlärning och känslor - som i slutändan hjälpte till att främja motståndskraft och minska stress och ångest.
27 Prova utländska metoder - bokstavligen.
Shutterstock
Ibland måste du gå utanför din komfortzon för att hitta en ångestdämpande metod som fungerar för dig. Och för certifierad läkare och tränare Jan Tucker i Temecula, Kalifornien, är den metoden Qigong , en kinesisk energipraxis som liknar Tai Chi.
'Qigong jag gör har en rörelse som tar itu med oro och tar bort blockeringar från magkanalen', säger hon. 'Människor som gör Qigong-rörelser älskar freden och balansen som det ger dem. Mina elever säger utan tvekan att de sova bättre på natten efter att ha övat rörelserna med mig. '
28 Bli fysisk.
Shutterstock
Förutom lugnande rörelser som meditation och yoga kan regelbunden daglig träning också bidra till att minska oro och stress. Faktum är att en metaanalys från 2010 publicerades i Arkiv för internmedicin analyserade nästan 50 studier genomförda mellan 1995 och 2007 och fann att regelbunden träning minskade symtomen på ångest med i genomsnitt 29 procent.
29 Och bli upptagen.
Shutterstock
Oron kan ofta stoppa oss i våra spår, vilket gör det svårt att hitta tid för något annat. Men när du låter andra saker staplas på grund av att du har fastnat i ett tillstånd av oroande, skapar det bara mer att stressa på vägen. Även om du inte är på humör att ta bort saker från din att göra-lista, kommer det att hjälpa dig att göra saker - och distrahera dig från otäcka gnagande tankar i processen - både nu och i framtiden.
30 Sällskapsdjur din hund.
Shutterstock
Numera, många högskolor och universitet har program som använder 'terapihundar' - och med goda skäl. En Washington State University-studie publicerad i tidskriften AERA Open under 2019 visade att dessa program, förutom att förbättra elevernas humör, faktiskt kan ge någon allvarlig stressavlastning. I studien ledde bara 10 minuters klappning och lek med katter eller hundar till lägre nivåer av kortisol, vilket är kroppens viktigaste stresshormon.
31 Använd lavendeloljor.
Shutterstock
Vill du oroa dig mindre? Prova eteriska oljor - speciellt den doftande sorten med lavendel. En 2016-studie publicerad i Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research fann att denna doft framgångsrikt minskade stress, ångest och depression hos kvinnor som hade fött en månad tidigare.
32 Utforska potentiella positiva resultat.
Shutterstock
Licensierad psykoterapeut Tess Brigham of California's Bay Area utmanar oroliga patienter att tänka på potentiella positiva resultat istället för negativa. 'Du kan antingen fastna i att alltid tro att det värsta kommer att hända eller så kan du omfamna och föreställa dig möjligheterna', säger hon. 'Utmana dig själv att fråga vad som skulle hända om det motsatta var sant. Vad händer om du älskar ditt nya jobb? Vad händer om du och din partner blir djupare kär? '
33 Var rädd för din vän.
Shutterstock
Det kanske låter omöjligt, men att tänka på din rädsla som en vän, inte en fiende, kan göra hela skillnaden, enligt Brigham. 'Att bli arg och undvika vår rädsla håller oss bara fasta och slutar skapa mer rädsla', säger hon. 'När du blir rädd för din vän, kommer du att se att dina bekymmer inte är så läskiga som du tror. Precis som alla andra vänner lyssnar du ibland på vad de har att säga och ibland inte. Rädsla fungerar på exakt samma sätt. Ibland behöver du lyssna på dina bekymmer och reagera annorlunda och ibland inte. ' Och för fler fantastiska sätt att bekämpa ångest, kolla in dessa 12 Geni-tricks för att göra ångest till spänning .
För att upptäcka fler fantastiska hemligheter om att leva ditt bästa liv, Klicka här att följa oss på Instagram!
