Fråga alla som någonsin har försökt att dike de sista 10 kilo i medelåldern så berättar de: att gå ner i vikt före och efter 40 är två olika djur. Den enkla viktminskningen du tyckte om i tonåren och 20-talet hör till det förflutna, ersatt av nyvunna svårigheter att få skalan att springa ut, även med massor av träning.
Enligt forskning publicerad i European Journal of Clinical Nutrition , minskade ämnesomsättningshastigheten för deltagare i studien med upp till 78 kalorier per dag för vart decennium, medan kaloriförbränningen minskade med upp till 68 kalorier per dag. Även om detta kan innebära att det tar mer arbete att tappa punden på 40-talet, är det långt ifrån omöjligt att göra det, bara några små förändringar i din vanliga rutin kan få dig att nå din målvikt innan du vet ordet. Och när du vill komma igång med den bantningen, upptäck Varför solsken är ditt viktminskning hemliga vapen !
1 Stå upp tidigare
Shutterstock
Vill du döma de extra punden som plågar dig i 40-talet? Börja med att vakna tidigare. Enligt forskning publicerad av Fetma samhället , tenderar tidiga fåglar att göra hälsosammare matval än deras motsvarigheter till nattugglor. Och när du vill veta varför du är så trött på morgonen, upptäck 40 sätt din sömn förändras efter 40 !
2 Träna före frukost
Shutterstock
Att få en bra start på dagen innebär att du arbetar med din viktminskning innan du ens sätter dig ner till frukost. En studie publicerad i Fetma avslöjar att kombinationen av fasta och motion gav större viktminskning hos försökspersoner än antingen kaloribegränsning eller träning ensam. Lyckligtvis är en bättre kropp väl inom räckhåll - se bara till dessa 7 mest överraskande vardagliga träningsdödare står inte i vägen först.
3 Lyft några vikter
Shutterstock / Kzenon
Vill du gå ner i vikt? Börja lyfta den. Forskare vid Wake Forest University fann att skära kalorier och styrketräning hjälpte deltagarna att förlora mer fett och mindre muskler än aerob träning, kaloribegränsning eller en kombination av de två, samtidigt som de förlorade samma vikt som den aeroba träningsgruppen. Och när du vill få ännu mer klipp, Detta är det säkraste sättet att gå ner i vikt över 40 år .
4 Börja dagen med ägg
Shutterstock
Frukost är dagens viktigaste måltid, särskilt när du väljer ägg. Forskning publicerad i International Journal of Obesity avslöjar att försökspersoner som åt ägg till frukost hade 61 procent större minskning i BMI och 34 procent större midjemätningsreduktion än de som åt ett liknande antal kalorier, men från kolhydratrika källor. Och för fler fantastiska sätt att se bäst ut, här är 15 herrhårklippningar som får dig att se omedelbart yngre ut.
5 Gör frukost till din största måltid
Bantning över 40 behöver inte betyda magra måltider. Att äta en stor frukost kan faktiskt bara hjälpa dig att nå dessa mål. I själva verket en 2013 studie avslöjar att kvinnor som åt större delen av sina kalorier vid frukost förlorade mer än dubbelt så mycket vikt som de som hade majoriteten av sina kalorier senare på dagen. Och för mer hälsa nyheter, kolla in 30 konstigaste saker du gör i din sömn.
6 Få lite solljus
Lite kontrollerat solljus kan bara vara det du behöver för att hjälpa dig att kväva den midjan efter 40. Forskare vid Northwestern University har kopplat exponering till tidigt morgonsolljus med lägre BMI, så var inte rädd för att komma ut i AM. Och för mer bra vanor du bör plocka upp, kolla in 50 livsförändringar att göra efter 50.
7 Ta ett äpple
Ett äpple om dagen håller dock läkaren borta, särskilt när du försöker gå ner i vikt. Forskning publicerad i Näring avslöjar att äta tre äpplen om dagen var förknippat med betydligt mer viktminskning än att äta ett liknande-kalori-havrebaserat mellanmål. Och när du vill upptäcka ungdomens fontän, börja med 25 livsmedel som håller dig ung för alltid .
8 Ta trappan
Shutterstock
Även om det kan verka som en liten förändring, kan det vara en stor skillnad att ta trappan istället för hissen när det gäller din viktminskning. Enligt forskning som genomförts vid McMaster University korta trappklättringar förbättrade signifikant studiens kardiovaskulära hälsa. Ännu bättre, en medelviktig person kan förvänta sig att förbränna mer än 10 kalorier per trappa - inte ett obetydligt antal under en vecka eller månad. Behöver du mer incitament att svettas? De 7 saker som händer med din kropp när du tränar får dig övertygad.
9 Drick två koppar vatten vid varje måltid
Shutterstock
Vill du smala ner vid varje måltid? Pregame med lite vatten. Ett studie avslöjar att försökspersoner som drack två glas vatten före måltiderna förlorade fem pund mer under en 12-veckorsstudie än de som grävde in direkt.
10 Buddy Up
Shutterstock
Känner du dig hårt pressad för att hitta motivationen att träffa gymmet regelbundet? Ta en kompis. Faktum är att forskning som publicerades i Journal of Behavioral Medicine fann att personer som fick socialt stöd efter viktminskning var mer benägna att bibehålla ett kaloriunderskott än de utan liknande stöd.
11 Planera några stressreducerande aktiviteter
Att hålla bort de oönskade punden kräver mer än bara att träffa gymmet: det innebär också viss egenvård i form av stressavlastande aktiviteter. A 2017-studien avslöjar att koncentrationerna av stresshormonet kortisol i blodomloppet är signifikant kopplade till fetma, så ge dig själv gott om möjligheter att dekomprimera utan mat när det är möjligt. Och vem vet? Du kanske åldras lika bra som Dessa 10 över 65 ledande damer som ser fantastiska ut.
12 Lägg lite hälsosamt fett till dina måltider
Shutterstock
För att bli tunn, äta fett. Forskning publicerad i Experimentell och klinisk kardiologi avslöjar att en fettrik diet inte bara gav betydande viktminskning utan också förbättrade bra kolesterol bland överviktiga försökspersoner.
13 Ät framför en spegel
Shutterstock
Har du inte någon kamrat? Försök äta framför en spegel istället. Enligt en studie som publicerades i Journal of the Association for Consumer Research , människor som åt framför en spegel var mer medvetna om sina dåliga matval och tyckte att de var mindre angenäm. Och för mer smarta hackar, kolla in dessa 50 Genius viktminskning motivations trick.
14 Pressa lite citrus
Shutterstock
Nyckeln till bantning över 40? Lite citron i det vattnet. Att hålla sig ordentligt hydratiserad hjälper dig inte bara att tappa ner och ignorera de törstiga ledtrådarna du kan misstänka för hunger, forskning publicerad i Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition avslöjar att citronpolyfenoler hjälpte till att dämpa dietrelaterad fetma hos djurförsökspersoner.
15 Håll en matdagbok
Shutterstock
Dagböcker är inte bara för att hålla reda på dina tonårskrossar. På 40-talet, förbinda dig att föra en matdagbok så kan du njuta av större viktminskning. Faktum är att forskning från Kaiser Permanente fann att individer som förde en matdagbok förlorade dubbelt så mycket vikt som de som inte antecknade maten.
16 Ta några djupa andetag
Några djupa andetag kan betyda några kilo från skalan, även om du har att göra med en metabolisk nedgång över 40. Forskning publicerad i BMJ tyder på att mycket av det fett vi förlorar andas ut och djup andning kan bidra till att minska kortisolnivåerna, vilket minskar din totala risk för viktökning.
17 Anskaffa din betydande annan
Om du vill gå ner i vikt och hålla borta, gå inte ensam. Forskare vid University of Connecticut fann att partnerna till människor som startade ett viktminskningsprogram var mer benägna att gå ner i vikt själva, även om de inte försökte.
18 Tillsätt lite olivolja till dina måltider
Hjärtsjukdom är fortfarande den främsta mördaren över hela världen, men en Medelhavsdiet kan vara nyckeln till att sänka risken. Ännu bättre, det kan till och med hjälpa dig att gå ner i vikt. Enligt forskning publicerad i Lancet Diabetes & Endokrinologi , en olivoljerik medelhavsdiet gav betydande viktminskning, trots dess höga fettinnehåll.
vad betyder det när du hittar dimes
19 Ta bilder av din mat
Shutterstock
Vill du kasta det reservdäcket? Börja med att fotografera maten. Forskning föreslår att fotografering av mat kan öka en dieters ansvarsskyldighet, så fortsätt och lägg upp den vackra biffen eller salladen på din Instagram innan du gräver dig in. Och för fler fantastiska livshackar, överväg dessa 70 Genius-tricks för att öka ditt förtroende.
20 Ditch the Trans Fats
Shutterstock
Lås upp ett smalare liv genom att få transfetterna ur din kost idag. Forskare vid Wake Forest Baptist Medical Center fann att dieter med höga transfetter orsakade större viktökningar än de med samma antal kalorier, men med hälsosammare former av fett.
21 Pregame With a Pear
Innan du börjar din måltid, snacka på ett päron - det kan bara hålla siffrorna på skalan i rätt riktning. Forskning publicerad i Näring avslöjar att människor som konsumerade tre päron om dagen förlorade betydligt mer vikt än en kontrollgrupp.
22 Skip the Binge-Watching
Shutterstock
Byt ut Netflix-bingen för ett mer aktivt datum och du kanske bara hittar punden som smälter bort, även om din ämnesomsättning verkar trög efter 40. Enligt forskare vid Brigham Young University , binge-watching är kopplat till konsumtionen av färre frukter och grönsaker och en lägre sannolikhet för att få den rekommenderade mängden fysisk aktivitet.
23 Mellanmål på några nötter
Shutterstock
Även om de kanske inte innehåller lite kalorier, kan du lägga till några nötter i din kost för att avvärja viktökning över tiden. Faktum är att en femårsstudie genomfördes vid Loma Linda University Adventist Health Sciences Center fann att människor som regelbundet åt nötter var mindre benägna att gå upp i vikt än de som hoppade över dem.
24 Få lite sociala medier
Shutterstock
Att förlora den över 40-pudgen börjar på sociala medier. Enligt forskning vid University of California, Irvine , att få stöd via sociala medier hjälpte till att hålla dieters motiverade och på rätt spår.
25 Kämpa mot behovet av att äta med träning
Shutterstock
Vill du bekämpa lusten att äta? Försök att flytta din kropp. En studie avslöjar att träning, faktiskt något motsatt, minskar lusten att äta, så när ett sug träffar, försök att jogga på plats eller gör några reps för att se om det passerar.
26 Ställ humöret med ett doftljus
Om du tycker att du är hungrigare över 40 än du var tidigare i livet, försök att använda några starka dofter för att mildra lusten att äta. Många vet forskare att vissa dofter, inklusive vanilj, kan minska lusten att äta, så försök att tända ett vaniljdoftande ljus under måltiderna och se om det tar bort kanten på din hunger.
27 Hoppa över tillsatt socker
Shutterstock
Nyckeln till en smalare du på 40-talet är att dike de tillsatta sockerarterna i din mat. Inte bara får amerikanerna en chock 13 procent av deras dagliga kalorier från tillsatt socker i genomsnitt, forskning föreslår att skärning av de tillsatta sockerarterna nu kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom på lång sikt.
28 Men om du njuter, välj mörk choklad
Shutterstock
Om du bestämmer dig för att ge dig in i den söta tanden väljer du mörk choklad istället för den sockerhaltiga mjölkchokladvarianten. Forskning tyder på det kakaopolyfenoler minska inflammation, potentiellt minska en individs benägenhet mot fetma, ett tillstånd som ofta är kopplat till ett kroniskt inflammerat tillstånd.
29 Krydda din mat
Shutterstock
Ge dina smaklökar något att se fram emot och vittra den midjan genom att krydda maten med några varma paprika. Forskning föreslår att capsaicin, den förening som ger paprika sin värme, kan öka människokroppens förmåga att bränna fett, så var inte rädd för att ta bort det chili-receptet med fem alarm.
30 Hoppa över reklam
Shutterstock
Vill du smala ner? Prova att titta på dina favoritfilmer eller TV-program på en streamingtjänst istället för TV. Ett studie avslöjar att barn åt 45 procent mer efter att ha sett en matannons, medan vuxna konsumeras av mer hälsosamma och ohälsosamma mellanmål efter att ha sett matreklam.
31 Pack på probiotika
Att gå ner i vikt och plana ut magen över 40 börjar med tillsats av några probiotika till din kost. Forskning föreslår att tillsättning av vissa probiotika till dina måltider kan minska risken för viktökning, så var inte rädd för att göra surkål eller kimchi till en del av din vanliga måltidsplan.
32 Ta en lunchpaus
Shutterstock
Många arbetsplatser erbjuder timmes långa luncher, men så få av oss tar faktiskt våra arbetsgivare upp vid den här middagspausen. Forskning föreslår att distraherad ätning kan öka viktökningen, så när det är möjligt, ge dig själv en distraktionsfri period att äta.
33 Slå upp intensiteten
Lite mer intensitet i ditt träningspass kan betyda mycket mindre vikt på din kropp på lång sikt. Forskning publicerad i Journal of Obesity avslöjar att träning med hög intensitet ökar fettoxidationen, vilket gör det lättare att tappa punden helt enkelt genom att slå upp intensiteten.
34 Dra åt en muskel
Shutterstock
Försöker du kontrollera dessa impulser att äta? Försök att knyta näven. Enligt en studie som publicerades i Journal of Consumer Research , helt enkelt knäppande muskler kan öka viljestyrkan nästan omedelbart.
35 Ditch That Nightcap
Shutterstock
Att gå ner i vikt över 40 kan vara lika enkelt som att förlora den nattliga cocktailen eller ett glas vin. Förutom att spara dig några hundra kalorier, kommer drycker att dricka att förbättra din REM-sömn, vilket också kan öka kroppens fettförbränningsförmåga.
36 Välj mat med full fetthalt
Shutterstock
Att hoppa över de sorgliga ersättningarna med låg fetthalt för dina favoriträtter kan spara dig några pund på lång sikt. Inte bara är mat med full fetthalt mer tillfredsställande än deras motsvarigheter med låg fetthalt, forskning föreslår att mejeriprodukter med full fetthalt till och med kan minska risken för typ 2-diabetes.
37 Släck din middag
Shutterstock
Ditch dessa festliknande middagar och du kan hitta de oönskade punden som smälter. Att börja dagen med din största måltid och avta till en lätt middag är nyckeln till att gå ner i vikt på lång sikt.
38 Skruva upp lamporna
Shutterstock
Säg så länge att tända ljuset om du försöker gå ner i vikt över 40 år. Forskning tyder på det svagt ljus faktiskt får oss att äta mer, så ha dina måltider i ett väl upplyst rum utan distraktioner när det är möjligt.
39 Tillaga middag hemma
En friskare kropp över 40 börjar med hälsosammare måltider. Och inte förvånande tyder forskning på att vår hälsosammaste måltider tenderar att vara förberedda i bekvämligheten av våra egna kök. Så, när det är möjligt, dike den feta takten och unna dig de läckra, viktminskningsfrämjande måltiderna du förtjänar genom att kanalisera ditt inre Julia Child.
40 Stäng köket
Shutterstock
Du har läggdags på natten, och det borde ditt kök också göra. Forskning tyder på att stänga ditt kök på natten och ge dig själv några timmar fastetid före sömn kan vara nyckeln till att säga så länge till de oönskade punden du har fått på 40-talet för gott.
För att upptäcka fler fantastiska hemligheter om att leva ditt bästa liv, Klicka här att registrera dig för vårt GRATIS dagliga nyhetsbrev !
