Vi skulle alla gärna vilja förlora de extra fem, 10 eller 15 punden. Och medan vi alltid börjar attackera våra nya viktminskningsmål med gusto (hej, 'nytt år, nytt du!'), Är det större problemet håller fast vid sa hälsosamma mål och hitta viktminskningsmotivationen för att komma igenom de tuffa dagarna.
Alltför ofta befinner vi oss i att glida tillbaka in i våra dåliga vanor och se våra mål falla längs vägen. För att säkerställa att det aldrig händer dig, följ dessa geniala, järnklädda, tidstestade och vetenskapligt stödda strategier för att ta bort vikten och hålla den borta. Och för mer viktminskningstips, överväga 20 Science-Backed för att motivera dig att gå ner i vikt .
1 Ät en proteintung frukost
Även om du inte är hungrig när du vaknar, lägg ner en frukost med fokus på magert protein - två eller tre ägg, bit rostat bröd och en halv avokado - och inte en koncentrerad på bearbetade, sockerhaltiga korn drunknade i mjölk. Morgonbränsle har visat sig tampa ner binges senare på dagen och öka ämnesomsättningen, vilket innebär att du inte behöver så mycket viktminskningsmotivation hela dagen. Och för fler tips om att tappa pund, ta en titt på 20 viktminskningstekniker Framgångsrika dieters andel .
2 Ät inte framför TV: n
Shutterstock
Fakta: Att äta en ordentlig måltid i din matsal med en rätt platsinställning - och rätt sällskap - förstärker dina känslor av ansvar och ger maten mer mening. Att släppa en skål goop till soffan och plocka ner framför TV: n? Det kommer psykologiskt att få din mat att verka obetydlig och meningslös, vilket ökar din chans att missbruka den. Och för mer information om att koppla av och undvika frestelser, kolla in dessa 10 bästa stress-busters utan träning .
3 Borsta tänderna oftare
Shutterstock
För att begränsa eventuella begär eller efterrättbingar efter att ha ätit middagen, prova att ladda upp tandborsten och ge dina pärlvita en skrubba. Mintsmaken och de rena tänderna stänger av din aptit och hindrar dig från att skämma bort dig längre.
4 Känn livsmedelsbutikens layout
Shutterstock
Du vet nu att skära bearbetade livsmedel är ett bra första steg för att äta hälsosammare, men ett enkelt knep för att undvika att dras in av deras carb-tunga samtal är att hålla sig till shopping i din livsmedelsbutik.
Det är där den goda, hela maten hänger ut, inte i mitten där frysta livsmedel och bearbetade priser lurar. Och när du väl har fått dina ingredienser kan du piska upp dessa 40 rätter Alla över 40 bör behärska.
vad betyder drömmar om att flyga
5 Drick vatten hela tiden, särskilt på morgonen
Shutterstock
Att få mycket H2O är viktigt för effektiv organdrift, muskelenergi, smidig hud och kan till och med hjälpa till med viktminskningsinsatser. Mer vatten innebär att du får mindre kalorier från andra drycker som läsk och sportdrycker. Plus: Att ta ner ett glas före en måltid kan hjälpa till att mildra din aptit och få dig att äta mindre.
6 Köp en multikokare
Om du är rädd för köket men vill börja skapa hälsosammare måltider, investera i en långkokare eller någon av de nya hybriderna som kombinerar en långkokare, tryckkokare, ångkokare och till och med en sautéfunktion för att göra det lätt att piska upp något gott. och snabbt. Enkelheten med god mat hemma är en bra viktminskningsmotivation och hjälper dig att hålla dig borta från fettbelagda val från snabbmatfogar eller vanliga restauranger. Kom bara ihåg att undvika 40 ohälsosamma livsmedel om du är över 40 år.
7 Väg dig själv ständigt
Shutterstock
Om det finns en viktminskning motiv trick framgångsrika görare alltid gör, det väger sig själva. Tillsammans med att spåra dina träningsmål och räkna kalorier har det visat sig att du håller koll på din vikt för att hjälpa till att förlora och, särskilt när det är borta, håller du bort kilo.
Splurge på en av de nya anslutna smarta skalorna som rapporterar dina framsteg till din smartphone komplett med hjärtfrekvens, bentäthet och muskelmassamätningar. Eller bara få en billig-o från varuhuset. Gå bara på det varje dag för att hålla dig själv ärlig. Och för mer hjälp, vet Exakt när du ska väga dig själv varje dag.
8 Släpp fruktjuicen
Shutterstock
Fruktjuice har länge varit tänkt som en hälsosam dryck, men den är fylld med mycket socker (cirka 25–35 gram per portion), och den innehåller inte någon av fiberns viktminskningsfördelar som du får genom att konsumera hel frukt. Håll dig till att äta frukt, och om du måste ha lite juice, skär den med seltzer. Kom ihåg: att slå ut fruktjuice är en av de 25 Flat-Belly 'Secrets' som inte fungerar.
9 Rengör ditt skafferi
Innan du går in i en viktminskningsresa måste du göra en översikt över ditt skaffes nuvarande tillstånd. Kasta någon av de livsmedel som du ständigt snackar på och vänder dig till i tider av stress, som vanligtvis är de med bearbetade kolhydrater och raffinerat socker - godis, chips, kakor, kakor.
må bra filmer på amazon prime
Roligt faktum: Visste du att potatischips representerar det största hotet mot din midja? Det är sant. Det är en av de 20 galna fakta som kommer att blåsa dig.
10 Begränsa att äta ute
Om du har bestämt dig för att ägna mer tid åt att laga mat hemma, kommer du naturligtvis att motstå att gå ut och äta. Det kommer att spara pengar på lång sikt - spara det för några resor till stranden med din nya kropp - och mat som vanligtvis finns i restauranger innehåller mer kalorier och fett. Och för mer om att äta rätt, här är Varför hälsoexperter vill att du ska undvika sallad 2018 .
11 Använd mindre tallrikar
Dålig delkontroll är en ledande orsak till fetma, men ett enkelt sätt att bekämpa förvirrande uppfattningar är att använda mindre porslin. Välj den lilla tallriken och den lilla skålen istället för att nå de stora grejerna och du börjar äta mindre vid varje sammanträde. Och för mer hjälp att navigera din viktminskningsresa, här är 40 bästa sätten att behålla nya vanor.
12 Köp bättre matrester
Att laga mat hemma innebär att du får många goda rester som fungerar bra för luncher på jobbet och snabba middagar när du är upptagen. Men investera i några bra förvaringsalternativ, som glasbehållare med klicklock eller till och med en vakuumförslutare - så får du ännu mer körsträcka ut av dina hälsosamma måltider. Och om du behöver lite mer hälsosam matinspiration, kolla in dessa 10 smärtfria sätt att uppgradera din kost.
13 Visualisera dina delar ordentligt
Shutterstock
Att använda rätter som är mindre kan hjälpa till med portioner, men du måste också dela upp dem med deras näringsinnehåll för att se till att du matar din kropp vad den behöver, i rätt mängd för att gå ner i vikt. Den magra proteindelen bör vara ungefär lika stor som båda dina öppna handflator, två nävar för grönsaker och / eller kolhydrater, en till två tummar för fetter och en fingertopp eller två för oljor. Känn dessa för mer användbara knep 15 bästa 60 sekunders hälsohackar.
14 Använd smartare byten
Att leta efter sätt att ersätta dina favoritavlämningar med hälsosammare mat är viktigt för att hålla din viktminskningsinsats konsekvent. Du kan till exempel göra en pizzaskorpa av broccoli och potatismos från blomkål och också använda Portobello-svamp eller salladsplast för bullar. Och att veta att du fortfarande kan få maten du älskar är en av de bästa viktminskningsmotivationerna där ute! Vet också dessa 25 Superfoods som förhindrar viktökning.
15 Håll ett strikt sömnschema
Forskare vet nu att att få konsekvent och återställande sömn varje natt är en av nycklarna till ett hälsosammare liv och lägre kroppsvikt. Tips för att se till att du maximerar snooze-tiden inkluderar att ställa in ett mörkt, coolt sovrum som skär av skärmtiden till en timme före sänggåendet, inget koffein eller alkohol några timmar innan du sover och att hålla dig till ett fast sömnschema. Om du behöver hjälp med att få fler Z: er, vet det Att äta den här saken hjälper dig att sova bättre.
16 När du misslyckas, gå bara vidare
Shutterstock
Vi faller alla bort från våra planer då och då. Tricket är inte att låta det spåra hela planen. Om din plan innebär att träffa gymmet fyra dagar i veckan och undvika kolhydrater - och du inte kan låta bli att slå upp din väns pizzafest på onsdagskväll - låt inte skuldkänslor hindra dig från att fortsätta där du slutade på torsdag . Och om du är nere på dig själv, ta dig själv med dessa 70 Genius-tricks för att bli direkt lyckliga.
17 Spåra din aktivitet
Shutterstock
Vi lever i fitnessåldrarnas guldålder - och teknik som är inriktad på din hälsa och ditt välbefinnande - så ge dig själv en fördel genom att plocka upp något som ger dig tillförlitliga uppgifter om dina framsteg. Du kommer att kunna ställa in databaserade milstolpar (till exempel några kilo förlorade) och du kan belöna dig själv för din ansträngning när du ser att dina framsteg förbättras.
18 Omfamna tyngdrummet
Du behöver inte förvandlas till Ah-nold för att dra nytta av fria vikter eller maskiner. Sanningen är att du måste utföra någon form av motståndsövning för att bygga muskler. Ju mer muskler du har, desto mer kalorier bränner du i vila och desto bättre betalar du för din omvandlande kropp. Och om du behöver bra träningsinspiration, kolla in Bella Hadids 15-minuters träning med fettsmältning.
19 Drick kaffe
Inte längre tänkt som en vice, kaffe har nyligen visat sig hjälpa dig att leva längre, skydda din lever och till och med avvärja diabetes. Koffeinet är också ett utmärkt sätt att göra dina träningspass livligare och trevligare genom att ge dig en extra energi. Begränsa bara tillägg av mejeri eller socker för maximala fördelar. Och om du fortfarande inte säljs på att dricka en kopp joe, kolla in dessa 75 fantastiska fördelar med kaffe.
20 Gå in i HIIT
Högintensiv intervallträning (HIIT) är en träningsrutin som du måste lägga till när du försöker kasta kilo. Protokollparet spricker av intensiv, all-out ansträngning med mer måttlig ansträngning för att öka kaloriförbränning och fackelfett. Modaliteten har också kopplats till att förlänga livet genom att återuppbygga celler och hålla diabetes borta genom att förbättra insulinkänsligheten. Och om du fortfarande inte är övertygad, kolla in Den enda bästa träningen för att vända tillbaka klockan.
21 Stå längre
Att krossa över ditt skrivbord hela dagen, fast i din stol, har visat sig vara skadligt för din hälsa och orsaka viktökning. Att stå upp regelbundet hela dagen, även om du inte deltar i svettig träning, utlöser hjärnans inre skala och minskar aptiten. Ständigt sittande skruvar upp hur din hjärna tolkar din vikt, vilket kan leda till överätning. Bonus: Att ha bättre hållning är en av de 30 sätt att minska stress på 30 sekunder.
22 Känn din fiber
Stephen Cook Photography / Shuuterstock
Fiber är en svårsmält kolhydrat som finns i frukt och grönsaker och fullkorn. Studier har visat att ju mer fiber du får i din kost, desto lägre vikt. Syfta till att få cirka 38 gram fiber om dagen, eftersom det gör att du känner dig fylligare snabbare och längre och avvärjer hungerproblem.
23 Flytta mer
Shutterstock
Att stå upp på jobbet, ta trappan, gå till gymmet, gå hunden ytterligare en mil - allt detta ökar ditt dagliga kaloriförbränningsunderskott och hjälper dig med tiden att gå ner i vikt. När allt kommer omkring berättar vetenskapen oss att hålla musklerna ryckade, hur subtilt det än är Det bästa sättet att öka din ämnesomsättning varje dag.
24 Klipp ut bearbetade livsmedel
Om du inte har hört det nu är bearbetade livsmedel (i princip allt som kommer i en låda eller förpackning) inte bra för dig på lång sikt. Jämfört med hela livsmedel - frukt, grönsaker, nötter, fullkorn, kött, skaldjur - är de fyllda med raffinerat socker och vitt mjöl och andra tillsatser och konserveringsmedel som kan bidra till viktökning. Begränsa konsumtionen och köp inte dem.
25 Dump socker
Shutterstock
Socker har nu ersatt fett som den främsta anledningen till att amerikaner är ohälsosamma och överviktiga. Fett skadades felaktigt i flera år, vilket ledde till produkter med 'låg fetthalt' och 'fettfattigt' som tillsattes socker för att få dem att smaka bättre, men för mycket socker har visat sig öka risken för hjärt-kärlsjukdom, cancer, fetma och diabetes. För hjälp, se dessa 7 sätt att smyga bort från socker.
26 Minska alkoholen
Shutterstock
Om du menar allvar med viktminskning bör du ta bort sprit. Det är kaloritätt, påverkar fettförbränning och kan smälta bort alla hämningar mot att äta dålig mat eller att kväva sent på kvällen. Om du vill dricka, håll med två glas klar sprit blandad med seltzer och en lime eller citron vid varje session.
27 Få mer magert protein
Shutterstock
Protein är nyckeln för att upprätthålla muskler, särskilt när du börjar gå ner i vikt. Och om du tränar måste du komma i rätt proteinnivåer för att driva de processer som leder till att bygga muskler, så gå efter ett protein med mindre fett som magert styck nötkött (flank, ländrygg, filt) och fläsk (ländkotlett, filt ), plus skaldjur, fisk och fjäderfä.
28 Gör plats för fusk
Shutterstock
Några av de bästa viktminskningsmotivationerna är ett litet vridrum. Att helt avskärma dig från komfortmat eller snacks som du längtar efter är inte ett bra drag eftersom det ökar chansen att du kommer att överdriva nästa gång din vilja går sönder och du laddar på chips. Se till att du har en måltid i veckan där du kan äta vad du vill som en bra psykologisk paus från din viktminskningsresa.
bästa sätten att öka hemvärdet
29 Droppstekt mat
Shutterstock
Detta borde vara en av de första livsmedel du behöver för att nästan helt tappa från din kost. De är OK för fuskmåltider, men du kommer snart att upptäcka att stekt mat inte överensstämmer med din nyligen hälsosamma konstitution. Stekta livsmedel är mättade med oljor med höga kalorier och transfetter och är kända för att öka risken för att utveckla hjärtsjukdomar och diabetes, och erbjuder lite näringsmässigt.
30 Överväg att gå lågkolhydrat
Shutterstock
Ja, lågkolhydratdieter är den senaste viktminskningsmodellen, men de fungerar. Att skära kolhydrater är ett enkelt och effektivt sätt att skapa en hälsosammare diet som leder till viktminskning. (Även om mer hardcore-versioner, som ketogen diet, kan bli ohållbara över tid för de flesta.)
31 Räkna dina kalorier
Shutterstock
För att gå ner i vikt är det enklaste tipset att ta in mindre kalorier än du bränner varje dag - om du gör det kommer du att gå ner i vikt (såvida du inte har ett medicinskt problem). Först måste du få en grov uppskattning av din totala dagliga energiförbrukning, eller TDEE, och din basala metaboliska hastighet (BMR), eller av din aktivitet. Ange din information i en online-kalkylator och när du har fått din TDEE räknat, äta cirka 500 kalorier under det för att förlora fett.
32 Visualisera en bättre du
Shutterstock
Vet du varför professionella idrottare visualiserar sig för att hissa mästerskapstrofén före matchen? Eftersom det fungerar, och det kan också för dig! Så skapa en bild i ditt sinne av den kropp du vill ha och du kommer att kunna driva igenom de tuffa tiderna när din viljestyrka flaggar.
33 Gör måltider i förväg
Shutterstock
Använd dina färdigheter i köket för att göra upp ett stort parti mat som du kan dela ut till lunch eller middag på söndag. På så sätt har du alltid något gott att äta till när du blir stressad eller tar slut på jobbet, vilket begränsar avkastningen till snabbmat eller annan ohälsosam kost.
34 Använd kryddor rikligt
Shutterstock
hur man inte är ensam
Kryddor som cayenne, rött chilipulver, gurkmeja och kanel har visat sig hjälpa till att öka din ämnesomsättning, vilket kan leda till ökad fettförbränning och hjälpa till att begränsa begäret. De kan också bidra till att din mat smakar bättre, vilket är viktigt när du försöker integrera hälsosammare mat i en tidigare fet och kaloririk diet.
35 Gör grönsaker och frukter till en prioritet
Dessa livsmedel bör flyttas till toppen av din matvarulista. Det finns inte många tjocka människor där ute som lever på en diet som bara producerar. Främst för att alla fibrer gör att du känner dig full snabbare, vilket begränsar hur mycket du fysiskt kan skjuta in i munnen och för att de är fyllda med vitaminer och mineraler som ger dig energi och vitalitet.
36 Tänk på rådgivning
Shutterstock
Ibland är lusten att äta en form av självmedicinering och blir en tvångsövning. Om du misstänker att det är fallet för dig är det förmodligen en bra idé att prata med en mentalvårdspersonal och ta itu med problemet direkt.
37 Inget mer läsk
Byt till seltzer istället.
38 Ändra din syn
Shutterstock
Titta inte på ditt mål för att gå ner i vikt som en oändlig slog eller hemsk vandring, och prenumerera inte på någon 'diet'. Att följa dessa tips hjälper dig att behöva göra en livsstilsförändring kring hur du ser mat och hur du använder mat - det är där för att ge näring och göra ditt liv bättre, inte bli en bokstavligt betungande vikt som förstör ditt liv.
39 När du är osäker, köp hela livsmedel
Shutterstock
Kom ihåg vad den stora Michael Pollan sa om hemligheten med att äta hälsosamt: 'Ät mat. Inte för mycket. Mestadels växter. ' Om det kommer i en låda med en tecknad karaktär emblazoned på den, undvik. Om det är en hel mat som sitter ute i det fria? Köp bort!
40 Minska på stress
Shutterstock
Konsekvent träning och meditation gör underverk inte bara för din hjärna och ditt humör utan också din midja. När allt kommer omkring har studier efter studier visat att stress leder till hormonell kakofoni i kroppen och obevekligt till dåliga matvanor.
41 Ge dig själv dagliga bekräftelser
Shutterstock
Nyckeln till att gå ner i vikt och hålla bort det är att hitta vad som motiverar dig och att spruta dagliga bekräftelser - oavsett hur corny du kan känna dig först - har visat sig fungera. Så kom ihåg: Du är en vinnare, och ingenting är omöjligt!
42 Använd en app
Shutterstock
Det finns massor av appar där ute som kan hjälpa dig att spåra kalorier, hitta hälsosamma recept, utföra effektiva träningspass och ge dig goda råd om hur du kan hålla dig till dina viktminskningsmål. Kontrollera recensioner, prova några och använd sedan de som fungerar för dig eftersom de kan erbjuda dig information, ansvarsskyldighet och support som är svåra att hitta på egen hand.
43 Träna promiskuöst
När du blir uttråkad faller du av din rutin. Så sätt på det! Var inte rädd att förgrena dig och utforska träningspass eller rörelser som du tycker om mer än det vanliga gymslog. Du kanske föredrar att cykla framför elliptiska eller rodd till löpbandet. Eller kanske det är mer din hastighet att vandra lokala stigar eller spela basket på Y: det spelar ingen roll, gör det bara ständigt och ofta.
44 Sätt realistiska mål
En fälla som människor som vill gå ner i vikt ofta hamnar i är att göra mål som inte fysiskt eller realistiskt kan uppfyllas. Att förlora 20 pund på en månad är inte bara ohälsosamt, men det är också omöjligt om du inte svälter dig själv. Svårt att nå mål kommer bara att frustrera dig och driva dig bort från det slutliga målet för en smalare och hedigare kropp.
45 Pinpoint barriärer
Shutterstock
Innan du går in i ett viktminskningsprogram, försök att identifiera områden där du förmodligen kommer att glida upp - detta kan hjälpa dig att förbereda dig för misstaget och minska känslan av misslyckande i din motivation att gå ner i vikt. Bara inte göra ursäkter och skylla på dina svagheter som anledningen till att du fortsätter att inte uppfylla dina mål.
sötaste citat att säga till din pojkvän
46 Var uppmärksam
Ta en stund varje dag eller vecka för att sitta i tystnad och meditera över dina framsteg. Hur mår du? Vilka saker utlöste binges eller dåliga matval? Du behöver inte göra det i timmar som en tibetansk munk. Var bara ensam med dina tankar och fokusera på dina framsteg, eller brist på, och försök att identifiera tweaks för att göra det lättare.
47 Lägg till, subtrahera inte
Tänk inte på hela poängen att gå ner i vikt som att ta saker ur ditt liv (även om fett subtraktion är det slutliga målet). Ett hälsosammare tillvägagångssätt är att påminna dig själv om att du är lägger till i nya och hälsosamma saker som förhoppningsvis kommer att bli hälsosamma vanor, så att tackla viktökning kommer inte att vara en stor sak. Omramning av saker är ett av de bästa sätten att hitta motivationen att gå ner i vikt.
48 Ät inte sent
Shutterstock
Att sakta ner snacks - eller till och med hela middagen - efter kl. 19.00 har visat sig leda till ökad kroppsvikt, höga insulin- och kolesterolnivåer, en trög metabolism och till och med ökade biomarkörer för hjärtsjukdomar och diabetes. Försök att äta en lätt och hälsosam middag så tidigt som möjligt och begränsa mellanmål efter 7.
49 Omfamla obehag
Shutterstock
Att göra en drastisk förändring i ditt dagliga liv är aldrig en lätt sak att göra, men om du är fast besluten att gå ner i vikt måste du vara beredd på några tuffa val och obekväma beslut. Det är bäst att bara försöka omfamna obehaget och suga upp det, eftersom belöningarna i slutet av din viktminskningsresa är värda smärtan.
50 Laga mer!
Det finns inget mer behov av att hitta på ursäkter för att inte laga mat hemma - kökstekniken har gjort det enklare än någonsin att skapa billiga, hälsosamma rätter, vilket innebär att du har all motivation att gå ner i vikt just där i ditt hus. Du behöver inte ens lära dig knivförmåga (även om du borde). Skaffa bara en matberedare, leta upp några recept för långsam spis och släng i dina ingredienser. Du sparar pengar, äter bättre och kanske till och med imponerar på någon.
För att upptäcka fler fantastiska hemligheter om att leva ditt bästa liv, Klicka här för att registrera dig för vårt GRATIS dagliga nyhetsbrev!
