Fråga alla som någonsin har försökt släpp några pund och de kommer att berätta för dig: Att gå ner i vikt är inte lätt . Och det hjälper verkligen inte att det bästa sättet att göra det inte är så tydligt. Det verkar som om det finns ett nytt dietschema eller träningstrend som gör rubriker varje dag och lovar att hjälpa dig att smala ner snabbare än någonsin. Visst, vissa viktminskningsplaner är äkta genombrott, men andra är fulla av tvivelaktiga, om inte helt obefogade, råd . Så innan du planerar att gå ner i vikt är det bäst att ta hand om vilka rekommendationer du direkt bör ignorera. För att hjälpa dig att rensa bort vad inte att göra, vi pratade med nutritionists, fitnessexperter, dietister och andra medicinska experter för att sammanställa den slutgiltiga listan över ohälsosamma viktminskningstips du bör undvika till varje pris.
1 Träning är allt-och-slut-allt.
iStock
'Det läggs för mycket tonvikt på träning som svar på viktminskning', säger Ariane Hundt , MS, en New York-baserad klinisk näringscoach och fitnessexpert. Trots att träning initialt kommer att främja viktminskning, säger hon, kroppen 'anpassar sig till allt', och mängden kalorier som förbränns under ett givet träningspass kommer att minska stadigt. Hundt medger att träning är väsentlig i den mån det hjälper upprätthålla muskelmassa under viktminskning kan det 'bara göra så mycket' om det inte är kopplat till en kaloririk diet.
se en orm i din dröm
2 Du måste träna och banta samtidigt för att gå ner i vikt.
Shutterstock
Trots att 'rekommenderas av varje enskild dietprogram där ute, säger Hundt att 'kombinationen av att äta mindre och träna mer någon gång kommer att skapa intensiv hunger ... och sänka din energi.' I själva verket avbryter kombinationen sig själv med tiden, och den kan ”bara fungera så länge”, förklarar hon.
Försök istället att ändra dina tränings- och dietplaner för att matcha ditt primära fokus. Till exempel 'om du vill äta mindre, bör du nedreglera intensiteten i dina träningspass', säger Hundt. Omvänt, om du vill träna för ett maraton, 'kommer energibehovet att flyttas uppåt' och du bör lägga mer protein och grönsaker till dina måltider.
3 Lågkolhydratdieter är ett bra sätt att minska.
Shutterstock
Naturligtvis känner du till Atkins-dieten och den nuvarande vurm, keto-dieten. Men medan planer som dessa kan flytta siffrorna på skalan omedelbart är de i allmänhet inte till hjälp för långsiktig framgång. 'Lågkolhydratdieter är inte alltid hemska, särskilt om de skär ut tillsatt socker och bearbetade kolhydrater. Fullkorn, frukt, grönsaker, nötter och bönor har dock alla kolhydrater och många andra näringsämnen som fiber, förklarar ACSM-certifierad träningsfysiolog Melissa Morris . 'En lågkolhydratdiet kan orsaka kortvarig snabb viktminskning, men det är vanligtvis vattenvikt. Om du planerar att äta kolhydrater igen, kommer den vikten att komma tillbaka igen. '
4 Och fettfattiga dieter hjälper också till med viktminskning.
Diet med låg fetthalt är lika dålig som lågkolhydratdiet när det gäller viktminskning. 'Fettkonsumtion leder till mättnad, vilket gör att du kan känna dig mer mätt längre och minskar överätning', förklarar holistisk näringsexpert Kyria Marie , MA. Konsekvenser av en fettsnål diet inkluderar följande: dålig hjärnfunktion, nedsatt hjärthälsa, låg energi, hormonell obalans, överätning, högre risk för diabetes och depression, och naturligtvis viktökning . '
5 Fett gör dig fet.
Shutterstock
Var inte rädd för att införliva hälsosamma fetter i din kost. Fett i din kost betyder inte alltid fett på din kropp. Och enligt Marie är goda fettkällor som 'avokado, oliver, kokosnötter, betade ägg, nötter, frön och små mängder kött och skaldjur av hög kvalitet' alla 'väsentliga för energi, celltillväxt och balanserade hormoner.'
6 Att minska kalorierna avsevärt kommer att öka viktminskningen.
iStock
Faren med att minska kaloriintaget för snabbt är att det skickar din kropp till 'svältläge', förklarar Morris. 'Varje diet som minskar kalorierna drastiskt kommer faktiskt att göra mer skada än nytta eftersom din kropp börjar tänka att den svälter och sakta ämnesomsättningen för att kompensera för detta', säger hon. 'A långsammare ämnesomsättning betyder färre förbrända kalorier under dagen, vilket inte är bra för viktminskning. '
Med ett allvarligt kaloriunderskott är din kropp osäker på att den kommer att få näringsämnen inom en snar framtid, och så börjar bränna muskler - tillsammans med fett - för att kompensera. Dessutom börjar kroppen lagra framtida kaloriintag som fett för att förhindra att det känns 'svältat' igen.
7 Alla kalorier skapas lika.
Shutterstock
Eftersom kalorier beskrivs numeriskt kan det verka som om 100 kalorier av ett mellanmål är lika med 100 kalorier av ett annat. Men när det gäller viktminskning är det helt enkelt inte sant.
'Även om numeriska värden kan vara desamma är lite annat detsamma när det gäller kalorierna mellan en avokado och en kaka. Kombinationen av andra näringsämnen i vilken mat som helst spelar en roll i de reaktioner som den utlöser i kroppen, förklarar personlig tränare och certifierad näringscoach. Candice Seti , PsyD. 'Sockerhaltiga livsmedel, högt bearbetade livsmedel och liknande - även kalorier med lågt utslag - utlöser inflammatoriska reaktioner i kroppen, främjar begär och berövar kroppen mycket nödvändiga makronäringsämnen.'
8 Att äta en diet med alla proteiner hjälper dig att gå ner i vikt snabbt.
Shutterstock
Protein är en viktig del av varje måltidsplan. Men en all-protein diet kommer inte att göra dig någon tjänst. 'Din kropp behöver andra näringsämnen och vitaminer för att överleva och blomstra', enligt läkare i viktminskning David Nazarian , Läkare och nutritionist Desiree Nazarian , MPH, av Viktminskningsklinik Los Angeles . De säger att att äta en all-protein diet kommer att leda till en rad andra problem.
9 Långvariga fasteperioder är bra för viktminskning.
Shutterstock
Det finns en skillnad mellan intermittent fasta —Som innebär att äta inom en viss tidsram — och oavsiktligt svälta dig själv genom att hoppa över måltider. 'Våra kroppar och matsmältningsspår är inställda på att äta flera gånger om dagen. Långa perioder av fasta kan sätta dig i fara och beröva dig viktiga vitaminer, mineraler och näringsämnen som vår kropp behöver, förklarar nazarierna.
1o Du måste träna varje dag för att gå ner i vikt.
iStock
Det finns ingen anledning att lägga onödig stress på dig själv för att du saknar en dag på gymmet. Faktum är att integrera vilodagar och aktiva återhämtningsdagar i ditt schema för att främja läkning, tillväxt och återhämtning.
'Även om träning är viktigt att införliva i en hälsosam livsstil, kan överövning leda till sömnlöshet, [samt röv] kardiovaskulära, muskuloskeletala och psykiska problem', förklarar nazarierna. 'I allmänhet är allt extremt inom viktminskning inte hållbart och inte hälsosamt.'
11 Att konsumera stora mängder koffein kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
iStock
Koffein har aptitdämpande effekter. Men nazarierna förklarar att '' stora mängder koffein kan vara farligt.' När det konsumeras i överskott kan koffein 'orsaka minskad absorption och metabolism av kalcium, vilket kan leda till benskörhet.'
12 Flytande dieter är ett effektivt viktminskningsverktyg.
iStock
ta dig ur en biljett
En flytande diet eller rengöring är långt ifrån nödvändig om du vill gå ner i vikt . Tvärtom är det faktiskt ganska dåligt för dig.
Juice rengöring ses ofta som ett sätt att avgifta din kropp och gå ner några kilo. Den negativa sidan av saftrenar är dock att det är alla kolhydrater, vilket påverkar dina blodsockernivåer avsevärt, förklarar NASM-certifierad fitnessnäringsspecialist. Renata Trebing av Näring med Renata . 'Du får en plötslig ökning av kolhydrater och en ökning av blodsockret, sedan en energikrasch när ditt insulin startar. Detta gör att du känner dig slö, lynnig och, värst av allt, hängande!'
13 Att gå vegan ökar din viktminskning.
Shutterstock
Att eliminera animaliska produkter kan göra det svårare att förbli mättad och bibehålla energinivåerna. Så medan du 'skär ut hela livsmedelsgrupper kan få dig att känna dig bra med etiketten för att vara' vegan ', konstaterar Hundt att det bästa du kan göra för att se förändringar som varar en livstid är att hitta' vad som fungerar för dig. '
14 Du måste äta mellan måltiderna för att hålla din ämnesomsättning stökad.
iStock
Medan många tror att du måste äta nästan hela tiden för att hålla din ämnesomsättning igång som en väloljad maskin, det är långt ifrån sanningen. Enligt en studie från 2017 som publicerades i Journal of Nutrition , äta mindre ofta och placera dina måltider är faktiskt den mest effektiva metoden för långvarig viktminskning. För att hålla din ämnesomsättning ständigt fungerande, försök att få muskelmassa, som Hundt kallar 'din kroppsugn'.
15 Du kan inte snacka och gå ner i vikt.
Shutterstock
Om du är en snacker men oroa dig inte. Medan du snackar hela dagen kommer det inte att hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål, det betyder inte att du måste avstå helt. Faktum är att forskning som publicerades 2012 i Journal of the American Dietetic Association föreslår att mellanmål kan vara ett enkelt sätt att njuta av mer hälsosam mat och avvärja hunger. I stället för att 'snacka eller inte snacka' borde frågan verkligen vara Vad att snacka på.
16 Du måste ge upp alkohol för att gå ner i vikt.
Shutterstock
Skära ner på alkohol - speciellt om dina intagsnivåer är höga - kan det verkligen hjälpa dig att gå ner i vikt. Men tanken att det måste finnas ett fullständigt förbud mot all alkohol är vilseledande. Till exempel i en studie från 2013 som publicerades i Journal of the American College of Nutrition , tillsats av två glas rödvin tillsammans med middagen tycktes inte påverka deltagarnas viktökning i båda riktningarna. Så gärna drick med måtta .
17 Du kan inte äta efter 20:00 om du vill banta dig.
Shutterstock
'Det finns inget magiskt vid klockan 8', säger en registrerad dietist Adrianne Delgado , näringschef på BodyMetrix, LLC . 'Jag är mer bekymrad över vad du äter - och hur mycket - än när du äter.'
18 Du måste träna först på morgonen för att gå ner i vikt.
Shutterstock
döda någon i din dröm
Fastän träna första på morgonen kan ge dig mer energi och börja din lediga dag på rätt ton, säger Delgado att 'du kan lyckas med att träna när som helst på dagen.' Om din morgon är alldeles för upptagen för att ens kunna förstå i ett träningspass, gå sedan vidare och träffa gymmet på natten. I slutet av dagen är det faktum att du rör dig som betyder något.
19 Du kommer att gå ner i vikt om du tränar efter att ha fastat.
Shutterstock
Kombinationen av fasta och motion är förmodligen inte den magiska kulan för viktminskning du hoppas på. I en artikel från 2011 publicerad i Styrka och konditioneringsdagbok , certifierad styrka- och konditioneringsspecialist Brad Schoenfeld konstaterar att träning efter fasta inducerar nedbrytningen av muskelmassa, vilket gör det ineffektivt för dem som söker en mager, tonad kroppsbyggnad.
20 Du måste träna längre för att se viktminskningsresultat.
Shutterstock
Medan många utövare tror att de måste pressa sig till gränsen vid varje träningspass, så är det helt enkelt inte fallet. I själva verket kan det vara skadligt att göra det och därmed öka risken för skador över tid. Enligt en studie från 2018 som publicerades i Journal of the American Heart Association , det spelar helt enkelt ingen roll hur lång varje enskild träning är, så länge samma mängd träning ackumuleras över tiden.
21 Du måste ge upp naturligt socker för att minska.
Shutterstock
Undvikande av socker är en häftklammer för många dieter, men dessa planer går för långt när de rekommenderar att man undviker naturligt socker. I en studie från 2003 som publicerades i tidskriften Näring deltagare som konsumerade tre äpplen - som är fulla av naturligt socker - varje dag förlorade faktiskt mer vikt än de som konsumerade ett havrebaserat mellanmål.
22 Skummjölk är alltid bättre än fullfett.
Shutterstock
Tror du att hålla fast vid skummjölk hjälper dig att smala ner? Tänk om. I en 2016-studie av mer än 18 000 kvinnor som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition , kvinnor som konsumerade mejeriprodukter med full fetthalt var 8 procent mindre benägna att vara överviktiga än de som valde skum.
23 Konstgjorda sötningsmedel är bra för viktminskning.
Shutterstock
Medan ett artificiellt sötningsmedel verkligen kommer att ha färre kalorier än dess söta motsvarighet, kommer det bara att ersätta den ena mot den andra inte att göra tricket när det gäller viktminskning. Eftersom konstgjorda sötningsmedel efterliknar smaken av riktiga sötningsmedel, tjänar de bara till att upprätthålla sockerbehov och beroende, enligt en studie från 2010 i Yale Journal of Biology and Medicine . Så lämna Splenda-paketen där du hittade dem.
24 Att byta till läsk är en bra viktminskning.
iStock
Diet soda kan ha färre kalorier, men på grund av dessa konstgjorda sötningsmedel är det inte riktigt bättre för din midja. 'Diet soda är fylld med konstgjorda sötningsmedel som är skadliga för din kropp. De hindrar också din hjärna från att korrekt reglera aptiten, vilket får dig att konsumera mer mat ', förklarar nazarierna.
25 Cardio är det enda sättet att förbränna fett.
Shutterstock
Cardio är bra för ditt hjärta, ditt sinne och din kropp, men det betyder inte att det är det enda sättet att smala ner. 'Även om hjärt är bra för din hjärthälsa, är det inte det bästa träningspasset för att maximera förbrända kalorier', förklarar näringscoach och personlig tränare Kristin Foust . 'En övning som innebär att lyfta vikter är det bästa träningen att lägga till , eftersom musklerna fortsätter att bränna kalorier efter träningen slutar i upp till 48 timmar. I hjärtat är den [kaloriförbränning] perioden mycket kortare. '
26 Du kan rikta in dig på specifika områden där du vill trimma ner under träningen.
iStock
Tyvärr är det inte möjligt att rikta in sig på specifika områden - som armar eller mage - under ett träningspass. Medan du kan få muskler i specifika områden kan du inte kontrollera var din kropp förlorar fett. Du måste fokusera på näring för att se önskad fettförlust, förklarar Foust.
27 Vissa livsmedel har negativa kalorier.
Shutterstock
Även om det finns många livsmedel som innehåller lite kalorier - till exempel selleri och citroner - har ingen mat en negativ kalorieffekt. Även om det teoretiskt är möjligt att den energi som behövs för att smälta en mat kan vara större än den energi som maten tillhandahåller, kommer du inte att få motsvarigheten till ett träningspass genom att piska på några selleripinnar.
28 Allt som krävs för att gå ner i vikt är viljestyrka.
Shutterstock
Viktminskning är inte så enkelt som viljestyrka. Om det var så skulle nästan alla ha sin målvikt nu. Även om en del av att gå ner i vikt är att kunna kontrollera dina impulser, spelar genetik också en roll. 'Det finns andra mer ignorerade delar som har att göra med hormon- och neurotransmittorobalans', konstaterar näringscoach Teralyn Sälj , Doktorsexamen.
29 Skalan är ditt enda mått på framgång.
iStock
Under en viktminskningsresa är alltför många människor beroende av skalan och skalan bara för att mäta deras framgång. I verkligheten fluktuerar din vikt ständigt, så det antal du ser vid en viss punkt kanske inte nödvändigtvis speglar dina framsteg.
Istället för att använda skalan, föreslår Sell att du 'väljer en hälsamätning eller [använder] en icke-skala seger för att fira.' Genom att bara ägna minsta uppmärksamhet åt antalet på skalan kan du hålla din mentala hälsa i schack och undvika att bli 'besatt av varje uns, vilket kan leda till mer deprivation.'
30 En rå matdiet är ett bra sätt att gå ner i vikt.
Shutterstock
Visst, en rå matdiet är ett effektivt sätt att gå ner i vikt - det är bara inte hållbart. I en studie från 1999 som publicerades i Annaler om näring och ämnesomsättning , fann forskare att en strikt rå diet ledde till en så hög viktminskning att den inte kunde 'rekommenderas på lång sikt.'
att drömma om ett lejon
31 Att gå glutenfritt ökar viktminskningen.
Shutterstock
En vanlig missuppfattning är att glutenfritt är ett dietbeslut. I verkligheten gör många människor som nixar gluten det för att undvika en inflammatorisk reaktion i deras immunsystem. Tyvärr äter glutenfria produkter med ett viktminskningsmål i åtanke definitivt att slå tillbaka.
'I många fall ersätts stärkelsevete [i glutenfria produkter] helt enkelt med raffinerad stärkelse från ris, majs eller potatis, vilket kanske inte sparar några kalorier' ', förklarar registrerad dietist Susan Bowerman , senior chef för världsomspännande näringsutbildning vid Herbalife Nutrition . 'Vissa glutenfria produkter har också mycket tillsatt fett och socker - ofta används för att förbättra smak eller konsistens - så att kalorierna kan bli mycket höga.'
32 Att äta sallad hjälper dig att smala ner.
Shutterstock
Om alla sallader skapades lika, kan detta viktminskningsråd vara sant. Men så är det knappast. 'Ett av de största problemen med restaurangsallader är att de ofta är överbelastade med fett - och det är inte bara från förbandet', förklarar Bowerman. `` Andra feta tillägg som ost, kött med högt fettinnehåll, stekt tortillarremsor eller nudlar, gräddfil och oljiga krutonger kan få kaloriantalet att skjuta i höjden. ''
33 Om det säljs i hälsokostbutiken är det definitivt bra för dig.
Shutterstock
Varumärke kan bedra. Bara för att något säljs i en hälsokostaffär betyder inte det friska . 'Det finns gott om sockerrika, fettsyror som lurar på hyllorna [i hälsokostbutiken]', säger Bowerman. 'Är ekologiska potatischips eller läsk med' naturliga 'sötningsmedel verkligen bättre för dig än de vanliga sakerna? Låt inte hälsohalan lura dig. Att hålla sig till minimalt bearbetade livsmedel är det bästa sättet att gå - oavsett var du handlar. '
34 Att dricka för mycket vatten kommer att göra dig uppsvälld.
Shutterstock
De flesta av oss bär lite vattenvikt - det är helt enkelt naturligt och bör inte betraktas som 'uppblåst'. Dessutom publicerades en studie från 2015 i tidskriften Fetma fann att dricka lite extra vatten före måltider faktiskt ökar viktminskningen. Så drick upp!
35 Att dricka vinäger ökar din viktminskning.
Shutterstock
Förutom att vara dålig, är äppelcidervinäger ett ineffektivt sätt att gå ner i vikt. 'När människor överdriver får de magbesvär', konstaterar en registrerad dietist Lisa Hugh .
36 nötter är för höga kalorier för de flesta viktminskningsplaner.
Shutterstock
Medan nötter tenderar att vara kaloririka, betyder det inte att de inte kan vara effektiva delar av en övergripande viktminskningsplan. Faktum är att i en 2018-studie som publicerades i European Journal of Nutrition , forskare följde deltagarna i fem år och fann att de som konsumerade mest nötter hade mindre viktökning och en lägre risk för att vara överviktiga än sina kamrater som avstod från. Nötter är en bra källa till hälsosamt fett, så var inte rädd för att äta dem med måtta.
37 Att bränna 3500 kalorier motsvarar ett kilo viktnedgång.
Shutterstock
Tanken att bränna eller skära 3500 kalorier nödvändigtvis kommer att leda till ett kilo viktminskning är ett föråldrat antagande som överförenklar de komplexa processerna som är involverade i att tappa kilo. Den faktiska mängden viktminskning som uppnås genom ett 3500-kaloriunderskott är 'väsentligt mindre' än förutsagt, enligt en studie från 2013 i New England Journal of Medicine .
38 Rökning är ett bra sätt att undertrycka din aptit.
Shutterstock
Detta borde vara självklart, men cigaretter är inte ett dietverktyg. 'Nikotin är en aptitdämpande, men att riskera din hälsa för viktminskning är inte en bra idé', säger certifierad nutritionist Anju Mobin , chefredaktör för Best of Nutrition . '' Rökning påverkar alla organ i kroppen . '
39 Att hoppa över frukost ökar din viktminskning.
Shutterstock
Även om du hoppar över frukost kan du sänka ditt kaloriintag tillfälligt, men det är inte en särskilt effektiv långsiktig lösning. Faktum är att en 2018-studie presenterades vid Endocrine Society årsmöte fann att att äta en 'energisk frukost' - vilket betyder en som är stor och kaloririk - är ett utmärkt sätt att stimulera viktminskning. Som bariatrisk kirurg Michael Russo , MD, förklarar att göra frukost till din största måltid 'låter dig känna dig mer energisk hela dagen och ger din kropp tid att effektivt använda kalorierna istället för att lagra dem medan du sover.'
40 Multivitaminer kan kompensera för näringsbrister vid diet.
Shutterstock
Många multivitaminer lovar en snabb lösning för dina långsiktiga näringsbehov. En studie från 2011 som publicerades i Journal of Jordbruks- och livsmedelskemi rapporterade att vissa näringsämnen - en gång separerade från de livsmedel som de finns i - är mindre effektiva för att ge de fördelar de lovar. Kort sagt, om du behöver ett vitamin eller näringsämne, gå direkt till källan.
41 Binge-eating är OK så länge du tränar senare.
- I verkligheten kan du inte kompensera för vad som händer i köket på gymmet, säger Seti. 'Näringsrika livsmedel kan säkert driva en bra träning, men om du vill kompensera för vad du har ätit, skulle du vara i gymmet timmar på timmar varje dag för att ens komma nära att bränna kalorierna.'
42 Du kan bara äta 'dålig mat' på fuskdagar.
Shutterstock
varför går ringen på vänster hand
Istället för att ha utsedda fuskdagar bör du tillåta dig att njuta av dina favoriträtter när du vill - bara med måtta. 'Att säga till dig själv att du bara kan äta maten du vill ha på en' fuskdag 'gör att det verkar som om du gör något styggt eller dåligt', förklarar en registrerad dietist Brittany Modell . 'En hållbar diet är en som innehåller mat från alla livsmedelsgrupper sju dagar i veckan.'
43 Att använda laxermedel kan hjälpa dig att tappa kilo snabbt.
iStock
Laxermedel är inte ett viktminskningsverktyg, och de bör endast användas när det är medicinskt nödvändigt. Enligt nazarierna är 'att använda laxermedel för att gå ner i vikt en fruktansvärd idé och kan leda till en mängd olika medicinska problem som uttorkning, obalanser i elektrolyter och beroende.'
44 Mag-utplattande te är ett bra sätt att gå ner i vikt snabbt.
Shutterstock
Tro inte på allt du läser vidare Kim Kardashian Instagram. 'Det finns massor av te / drycker där ute som marknadsför sig som magplattor. Många av dem kommer att göra anspråk på att arbeta inom 14 dagar eller mindre, vilket är orealistiskt och gör att någon misslyckas, konstaterar en dietist dietist Jessi Holden , teamledare för Mary Free Bed Weight Management Program .
45 Varje dietplan fungerar på samma sätt för alla.
Shutterstock
'' En storlek passar alla 'kost är en dålig idé', konstaterar familjepersonalen Tiffany Allen av Triad Lifestyle Medicine . 'Dessa planer tar inte hänsyn till livsmedelskänslighet, budgetar, preferenser och personlighetsstyrkor och svagheter.' Alla är olika, och det som fungerar för någon annan kanske inte nödvändigtvis fungerar för dig. Det betyder inte att du är ett misslyckande - det betyder bara att du inte har hittat rätt dietplan för dig än.
Ytterligare rapportering av Morgan Greenwald .
