Varje dag utgör ett nytt tillfälle att återinvestera i din hälsa. Och nuförtiden är det viktigare än någonsin. När du är på 40-talet och därefter , är det viktigt att ta en chans att göra en hälsojustering. När allt kommer omkring behöver det inte bli en översyn från topp till botten av varje vana eller förnekelse av varje längtan att bli friskare. Genom att bara ta med några få små förändringar blir du friskare och mer energisk, förutom att du ser och känner dig fantastisk idag, imorgon och under årtionden framöver. Fortsätt läsa för att upptäcka några små hälsoförändringar som kan göra stor skillnad om du är över 40. Och för fler sätt att investera i dig själv, upptäck 40 livsförändringar du borde göra efter 40 .
1 Lägg till några minuters meditation i ditt dagliga schema.
Shutterstock
Bara några minuters meditation om dagen kan förbättra din hälsa i dagar, veckor, månader och år. En 2018-studie publicerad i Journal of Occupational Health Psychology fann att individer som gjorde mellan 10 och 20 minuter app-baserad meditation under en 8-veckorsperiod upplevde större allmänt välbefinnande , minimerad arbetsrelaterad stress och minskat blodtryck jämfört med en kontrollgrupp. Och för fler sätt att förbättra avkoppling är det här De 40 bästa sätten att sova bättre efter 40, enligt vetenskapen .
2 Värm upp innan du tränar.
Shutterstock
Du kanske är ivrig att hoppa direkt in i träningen, men att lägga till några minuter med stretch- och uppvärmningsövningar i din rutin kan betyda skillnaden mellan att hålla dig frisk och att hitta dig själv skadad och ner för räkningen. Uppvärmning 'ger musklerna och lederna ett försprång att de ska sättas i arbete, eftersom kalla muskler är mycket mindre flexibla och mycket mer benägna att skada', förklarar Bert Mandelbaum , MD, a idrottsmedicinsk specialist och ortopedkirurg vid Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute och författare till Vinsten inom .
Lyckligtvis säger Mandelbaum att bara fem minuter med snabb gång, hoppjack eller lågintensiv rörelse på en elliptisk tränare är allt du behöver för att göra en stor skillnad. Och för fler sätt att hålla sig i form, kolla in dessa 40 enkla saker du kan göra för att hålla dig i form efter 40 .
3 Och lägg till en nedkylningsperiod i ditt träningspass också.
Shutterstock
- Att kyla ner är lika viktigt som att värma upp, säger Mandelbaum. 'Det gör att din hjärtfrekvens långsamt återgår till en vilopuls och gör återhämtningen lättare för kroppen' genom att lossa trånga muskler, förklarar han. Faktum är att en 2015-studie publicerades i SpringerPlus drog slutsatsen att medelålders män som lade sträckning till sina rutiner hade minskad artärstyvhet —En nyckelfaktor i minskar risken för hjärtinfarkt och stroke - efter bara fyra veckor.
4 Sätt på dina träningspass.
iStock
Om du förlitar dig på samma träning dag in och dag ut, sätter du upp dig för upprepade användningsskador. Istället föreslår Mandelbaum att du byter din rutin en till två dagar i veckan. 'Detta engagerar en ny uppsättning muskler och ger dem du just arbetat en chans att vila', förklarar han och noterar att detta kan 'hålla träningen spännande och minimera skaderisken samtidigt.'
svärdskung som älskare
5 Gör några viktbärande övningar varje dag.
Shutterstock / antoniodiaz
Även om vi naturligtvis tenderar att uppleva viss benförlust i medelåldern, kan du göra övningar som squats och step-ups minska risken för skador. Som en anmärkningsvärd studie från 1996 som publicerades i Journal of Bone and Mineral Research noterade att viktbärande övningar - särskilt de som arbetar i underkroppen - kan minska förlusten av bentäthet , stärker musklerna och kan till och med sänka risken för fall och benbrott.
6 Gå istället för att köra när det är möjligt.
Shutterstock
Om det är en trevlig dag ute och du befinner dig på ett rimligt avstånd, lämna bilen hemma och gå till vart du än ska. En stor 2009-studie publicerad i Arkiv för internmedicin avslöjade att aktiv pendling kan hjälpa till att bekämpa fetma , högt blodtryck, höga triglyceridnivåer och höga insulinnivåer. Och enligt forskning som presenterades vid EuroPRevent 2016, bara 15 minuters promenad om dagen kan minska en persons risk för dödsfall med 22 procent. Och för att undvika ohälsosamma vanor, lär dig 40 vanor som ökar dina chanser till hjärtinfarkt efter 40 .
7 Byt din stol mot en träningsboll.
Shutterstock
Gör din arbetsdag friskare och roligare genom att lägga in en träningsboll för den traditionella skrivbordsstolen. Förutom att göra dessa timmar fast bakom ditt skrivbord lite roligare, publicerades en studie från 2013 BioMed Research International visade att elever vars stolar ersattes med träningsbollar hade mindre fysiskt obehag och större akademiska prestationer.
8 Och förbättra din hållning vid ditt skrivbord.
Shutterstock
Bra hållning får dig inte bara att se längre och smalare ut utan det kan också förbättra din hälsa. En studie från 2017 genomförd vid University of Auckland visade att en mindre slouchy, mer upprätt hållning kan lindra trötthet och förbättra det emotionella tillståndet hos personer med depression.
9 Ät ett äpple i början av dina måltider.
Shutterstock
Ett äpple om dagen kan verkligen hålla läkaren borta - och tandläkaren också. En anmärkningsvärd studie från 2009 publicerad i tidskriften Aptit avslöjade att människor som åt äpplen före lunch minskade sitt totala kaloriintag med 15 procent, medan en studie från 2018 publicerades i PLOS One visade det äta äpplen har en effekt på bakterier som när du borstar tänderna. Och för sanningen om dessa år av ditt liv, här är 40 myter om livet efter 40 alla tror fortfarande .
10 Och lägg till lite avokado till dina förrätter.
Shutterstock
Behöver du lite extra incitament att betala mer för guac på Chipotle? Berätta bara för dig själv att det är för din hälsa. En studie från 2017 publicerad i tidskriften Näring hittade det äta avokado med måltiderna reducerade deltagarnas hunger och dämpade deras önskan att äta under en sex timmarsperiod. Så att lägga till denna gröna frukt kan göra det lättare att kasta de envisa punden som brukar hålla fast när du åldras.
11 Stänk lite linfrö i din morgonsmoothie.
Shutterstock
Gör din favoritsmoothie hälsosammare på några sekunder med tillsats av lite markfrö. Utan att ändra smak eller konsistens av din dryck ger linfrön en hälsosam dos fiber, vilket en studie från 2015 publicerades i American Journal of Clinical Nutrition avslöjade kan minska risken för kolorektal cancer .
12 Begränsa ditt alkoholintag.
Shutterstock
Förutom att lägga till extra kalorier i din kost kan överdriven alkoholkonsumtion öka din koloncancerrisk enligt Anton Bilchik , Läkare, doktorsexamen, a kirurgisk onkolog och chef för medicin vid John Wayne Cancer Institute vid Providence Saint John's Health Center. Om du ska dricka rekommenderar Bilchik att du täcker det med två glas om dagen.
13 Ta med dig en vattenflaska vart du än går.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Lite vatten kan gå långt för att göra dig friskare. En studie från 2017 som publicerades i Annaler om näring och ämnesomsättning avslöjade att även mindre uttorkning kan påverka både humör och kognitiv förmåga, så se till att du får minst åtta glas vatten varje dag genom att ta med en vattenflaska och fylla på den regelbundet hela dagen.
14 Byt bara en kopp kaffe dagligen mot grönt te.
Shutterstock
drömmer om att leta efter något
Att byta bara en kopp kaffe om dagen mot lite grönt te kan ge stora hälsofördelar över tiden. Enligt en metaanalys från 2011 publicerad i Fetma Recensioner , när de konsumeras tillsammans, signifikant katekiner och koffein - en kombination som finns i grönt te ökade studieobjektens energiförbrukning och fettförbränning under en 24-timmarsperiod.
15 Vänta en minut innan du får den godis.
Shutterstock / Pormezz
I vissa fall tar det bara lite tid att göra stora förändringar i din hälsa. I en 2017-studie från Rush University, när försökspersoner tvingades vänta bara 25 sekunder för att få tillgång till ett inte så hälsosamt mellanmål från en varuautomat, upp till 5 procent av snackare valde något hälsosammare istället.
16 Börja morgonen med ägg.
Shutterstock
Ägg är där det är när du vill förbättra din hälsa. En ofta citerad 2008-studie publicerad i International Journal of Obesity (London) hittade det ersätta en kolhydratrik frukost med en liknande kalorimängd ägg ökar viktminskningen. I själva verket kan selen som finns i ägg till och med minska risken för sköldkörtelsjukdom .
17 Skär rött kött från din kost.
iStock / Wojciech Kozielczyk
Att skära bara några frukostkorv, biffar eller hamburgare från din kost kan göra stor skillnad när det gäller din allmänna hälsa och livslängd. 'Koloncancer har associerats med rökt, bearbetad mat och för mycket rött kött', förklarar Bilchik.
Skrämmare ännu, en studie från 2019 publicerad i European Heart Journal avslöjade att när försökspersonerna konsumerade ungefär 8 uns rött kött dagligen ökade deras nivåer av trimetylamin N-oxid (TMAO) - en kemikalie som var starkt kopplad till hjärtsjukdomar - med upp till 300 procent. De goda nyheterna? Efter en månad med att äta vitt kött eller en vegetarisk diet istället, ämnenas TMAO-nivåerna minskade signifikant .
18 Eller välj bara en 'köttfri måndag.'
Shutterstock
Raka hundratals kalorier från din kost och minska risken för diabetes och hjärtsjukdomar genom att genomföra en så kallad 'Meatless Monday'. (Det är exakt hur det låter.) Genom att helt enkelt välja grönsaksbaserade proteiner istället denna dag i veckan kan du minska risk för hjärtsjukdom och kanske till och med kasta några pund under processen.
19 Sakta ner medan du äter.
Shutterstock
När du väl har passerat 40 är ett enkelt sätt att leva ett hälsosammare liv att förvandla snabba måltider till sköna måltider. En studie från 2014 som publicerades i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics fann att att äta långsammare ökar mättnad och minskar det totala kaloriintaget hos personer med normal vikt.
20 Tillsätt lite mer vitlök till dina måltider.
Shutterstock
Vitlök kan vara dåligt för din andedräkt, men att lägga till några till dina favoritrecept kan vara en stor tillgång för din hälsa. Inte bara har vitlökskonsumtion kopplats till minskningar av hjärtsjukdomsrisken , men en 2016-studie publicerad i Journal of Infectious Diseases and Treatment avslöjade att vitlökens antibakteriella egenskaper till och med kan hjälpa bekämpa staph- och E. coli-bakterier .
21 Hoppa över det konstgjorda sötningsmedlet.
Shutterstock / SpeedKingz
Söm det konstgjorda sötningsmedlet i ditt kaffe eller te så blir du friskare på nolltid. En studie från 2010 som publicerades i Yale Journal of Biology and Medicine fann att inte bara konstgjorda sötningsmedel öka en persons risk för viktökning , men de gör det mer troligt att människor också längtar efter äkta socker.
22 Gör havregryn till en del av din dagliga kost.
Shutterstock
Havregryn är inte bara billigt och gott - det är också ett utmärkt sätt att förbättra din hälsa. En metaanalys 2014 publicerad i American Journal of Clinical Nutrition avslöjade att havregryn kan minska dåligt kolesterol , slashing din risk för hjärtsjukdom i processen.
23 Använd regelbundet solglasögon.
Shutterstock
Dessa nyanser gör mer än att du ser snygg ut - de är faktiskt ganska viktiga för din hälsa också. En studie från 2014 som publicerades i Journal of Biological Chemistry hittade en koppling mellan exponering för UVA-strålar och utvecklingen av grå starr, så kom på solglasögonen innan du går ut.
24 Få kontrollerat solljus.
Shutterstock
Medan sola kommer sannolikt aldrig att vara en läkargodkänd vana Om du ökar dina vitamin D-nivåer med 15 minuters kontrollerad solljus exponering per dag kan det ge allvarliga fördelar på lång sikt. En 2015-granskning av forskning publicerad i Neurovetenskap (Riyadh) hittade det vitamin D-brist var kopplad till en ökad risk att utveckla multipel skleros, så fortsätt och sola dig i dessa strålar - bara kort.
25 Gör att solskyddsmedel är en del av din dagliga rutin.
RuslanDashinsky / iStock
Du tar tag i dina nycklar, plånbok och telefon innan du går ut genom dörren, men det borde du vara ta tag i din solskyddsmedel också. Och ju tidigare du börjar denna vana, desto bättre: Forskning publicerad i JAMA Dermatologi 2018 avslöjade att individer som regelbundet använde solskyddsmedel i barndomen minskade risken för melanom med 40 procent jämfört med dem med sporadisk användning av solskyddsmedel.
'Det visar vår studie solskyddsmedel i barndomen och vuxenlivet var skyddande mot melanom hos ungdomar 18-40 år, med risken minskad med 35 till 40 procent för vanliga solskyddsmedel jämfört med personer som sällan använder det, säger forskare Anne Cust sa i ett uttalande.
26 Använd ett gradvis ljus för att vakna.
Shutterstock
Istället för att väcka dig med de mindre än dulcetonerna på din väckarklocka, prova istället ett väckarljus. Enligt en 2013-studie utförd vid det psykiatriska sjukhuset i Basels centrum för kronobiologi vaknade man gradvis upp med en gryningssimulator förbättrade försökspersons humör , mental skärpa och allmänt välbefinnande.
27 Anslut telefonen långt ifrån sängen.
Shutterstock
Att sätta telefonen precis utom räckhåll före sängen kan ge stora hälsofördelar på lång sikt. En studie från 2011 publicerad i Neuro Endocrinology Letters noterade att det blå ljuset det avger kan minska kroppens melatoninproduktion , vilket gör det svårare att få en god natts sömn .
28 Gå och sova en halvtimme tidigare.
PeopleImages / iStock
Att gå och lägga sig lite tidigare kan göra stor skillnad när det gäller ditt hjärts hälsa. Enligt en studie från 2019 av 3974 vuxna deltagare som publicerades i Journal of American College of Cardiology , får under sex timmars sömn kan öka risken för en persons hjärtsjukdom med så mycket som 27 procent. Att slå höet till och med bara en halvtimme tidigare kan driva dig in i hälsosammare territorium.
29 Tvätta dina lakan oftare.
Shutterstock / Elvira Koneva
Ett enkelt sätt att förbättra din hälsa på nolltid? Lägg till ett par extra tvättar i din veckovisa rutin. Tänk på att din örngott kan rymma upp till 3 miljoner bakterier i slutet av en vecka - varav några kan göra dig sjuk - så se till att du tvättar den några gånger i veckan, särskilt när du blir äldre och immunförsvaret försvagas .
riktigt söta kärlekscitat att säga till din flickvän
30 Stäng av termostaten på natten.
Shutterstock
Slå ner termostaten bara några grader för att få bättre hälsa i bråttom. Forskare vid National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases fann att individer som sov i ett 66 ° Fahrenheit-rum under sex veckor ökade mängden brunt fett , vilket minskar blodsockret och ökar ämnesomsättningen.
31 Floss varje dag.
Shutterstock
Du har hört det från din tandläkare en miljon gånger, men det är hög tid att du tar deras tandtrådsråd till hjärtat. Enligt en studie från 2011 i Journal of Aging Research , tandtråd dagligen kan minska risken för dödsfall med 30 procent.
32 Skrapa tungan efter borstning.
Shutterstock
Innan du slår höet för natten, ta en minut att skrapa eller borsta tungan efter att du har rengjort tänderna. En studie från 2013 som publicerades i International Journal of Clinical Pediatric Dentistry avslöjade att borstning och skrapning av tungan båda är effektiva medel för minskning av total oral plack och bakterier , som båda har kopplats till ökad risk för hjärt-kärlsjukdom.
33 Tvätta dina sminkborstar varje vecka.
Shutterstock
När människor åldras tenderar deras immunförsvar att försvagas, vilket gör dem mer mottagliga för infektioner som de som orsakas av otvättade sminkverktyg . De goda nyheterna? Sminkborstrengöringsmedel du kan få i ditt lokala apotek kan ta bort en betydande andel av de skadliga mikroberna på dina borstar, minskar risken för att utveckla staph eller någon annan penselrelaterad sjukdom.
34 Skriv i en dagbok.
Shutterstock
Vill du förbättra din mental hälsa på några minuter? Även om du inte har någon att sköta dina obehagliga känslor till, kan du skriva ner dem i en journal hjälpa till att lindra din mentala börda. En 2017-studie publicerad i tidskriften Psykofysiologi avslöjade att individer med ångest som engagerade sig i uttrycksfullt skrivande effektivt minskade sina oroskänslor .
35 Andas djupare (och med mer avsikt).
adamkaz / iStock
matematiska frågor som får dig att tänka
Att pausa för att ta några djupa andetag under dagen kan förbättra både ditt humör och din allmänna hälsa. En studie från 2017 publicerad i tidskriften Andas avslöjade att djup andning kan minska hjärtfrekvensvariationen såväl som öka känslor av lugn och allmänt välbefinnande.
36 Stäng av tv: n och gör ett korsord.
Shutterstock
Visst, det är kul att binge-titta på dina favoritprogram, men det kan göra dig bra att byta ett enda avsnitt för ett korsord varje gång i taget. En studie från 2011 publicerad i Journal of the International Neuropsychological Society avslöjade en länk mellan att göra korsord och minskad demensrisk , så om du vill hålla din hjärna frisk och skarp, lägg ner fjärrkontrollen och plocka upp en penna.
37 Prata med en terapeut.
Shutterstock
När du är stressad är det ett enkelt sätt att bli friskare på nolltid att prata med en terapeut. Och tack vare internet behöver du inte ens gå in på ett kontor för att ta emot terapeutens tjänster. Med teleterapi kan du dra samma fördelar direkt i ditt hem.
38 Sluta gnugga ögonen.
Shutterstock / Syda Productions
Ja, en vana som är så enkel som att gnugga ögonen kan sätta din hälsa i fara. En studie från 2017 publicerad i Fallrapporter i oftalmologi hittade en länk mellan ögonsvullnad, synförlust och keratokonus - en förändring i ögonformen - och det är värt att notera att vidrörande dina ögon också kan utsätta dig för coronavirus. Det finns ingen tid som nu att sluta med detta potentiellt skadlig vana .
39 Häng med dina vänner oftare.
Shutterstock
Det kan vara svårt att träffas medan man håller social distans, men det finns det fortfarande aktiviteter du kan göra med dina vänner just nu - för att inte tala om det virtuella möten . Och det är viktigt, för ensamhet har kopplats till allt från viktökning till hjärtsjukdom .
En studie från 2015 vid Brigham Young University avslöjade faktiskt det social isolering var en signifikant prediktor för tidig död hos individer under 65 år med effekter jämförbara med fetma. En 2015-granskning av forskning publicerad i tidskriften Hjärta fann till och med att det var 29 procent att ha begränsade sociala förbindelser ökad risk för hjärtinfarkt och en 32-procentig ökning av stroke risk.
40 Njut av naturen.
Shutterstock
Ett av de enklaste sätten att vara friskare över 40 år? Gå bara ut - förutsatt att du fortfarande övar på social distansering, förstås. Förutom att ge dig en möjlighet att träna kan det vara bra för din mentala hälsa att vara ute. Som en 2014-studie publicerad i International Journal of Environmental Research and Public Health noteras, att ha tillgång till grönt utrymme är kopplat till minskning av stress, ångest och depression .
