Att anta en ny träningsrutin är skrämmande. Det kan vara svårt att veta var man ska börja när det finns så många olika övningar att välja mellan. Och dessutom är det svårt att hitta tid att passa din kondition i din dag. För att hjälpa dig pratade vi med topptränare från hela landet för att ta reda på vilka övningar kan göras på bara fem minuter och ändå förbättra din hälsa. Och bäst av allt, det här är drag som alla kan göra!
Du kan antingen hålla fast vid en övning i den här listan och slutföra så många reps du vill för att uppnå fem minuters markering, eller så kan du stapla dina favoriter för att skapa en fullständig träning. Medan vissa övningar är mer utmanande än andra kan du alltid ändra dem så att de uppfyller din kondition. Nu när du är redo att komma igång, läs vidare för 50 övningar du kan göra på bara fem minuter! Och om du är över 50 år och vill träna, kolla in De 15 bästa övningarna för personer över 50 år .
1 bäckenkrullar
Shutterstock
Utan misslyckande, Amy Cardin , till Pilates instruktör i Providence, Rhode Island, startar alltid sina Pilates-träningspass med bäckenkrullar. 'Det är ett bra sätt att införliva lite glute- och hamstringarbete i din rutin', säger hon. 'Det är också ett utmärkt sätt att värma upp din kropp genom att aktivera din kärna och sträcka ryggraden.'
Hur man gör det: Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna på golvet ungefär höftavstånd från varandra. Dina armar ska vara vid dina sidor. Tryck in din nedre rygg ordentligt i mattan och dra dina höfter från mattan mot taket och skapa en bro med kroppen. För att återvända ner till mattan, dra tillbaka ryggraden. Och för fler fantastiska träningspassar du kan prova, här är De bästa övningarna för personer över 40 år, enligt läkare .
2 fyrbenad höftförlängning
Shutterstock
Den som sitter mycket behöver lägga till dessa övningar i sin rutin, stat. “ Sitter för mycket ger täta höfter och leder ofta till ryggproblem, säger Cardin. 'Att arbeta med höftförlängarna - baksidan av dina ben där dina glutes och hamstrings möts - hjälper till att förlänga täta höfter och stärka baksidan av dina ben, vilket kan eliminera oönskad stress på ryggen.'
Hur man gör det: Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Ta din högra fot upp mot taket, håll knäet böjt och ta sedan tillbaka knäet till mattan. Upprepa tio gånger innan du byter till motsatt sida. Och för fler sätt att sitta påverkar din kropp, kolla in 7 biverkningar av att sitta för mycket som visar att det är skadligt för din hälsa .
3 Grundläggande ryggförlängning
iStock
Ett annat sätt att bekämpa effekterna av att sitta hela dagen är genom ryggförlängning. ”Som samhälle spenderar vi mycket tid på att skriva på en dator och tittar ner, smsar på våra telefoner . På grund av detta har vi generellt utvecklat dålig hållning, säger Cardin. 'Att arbeta överkroppen med lite ryggförlängning är ett utmärkt sätt att bekämpa detta och stå lite längre.'
Hur man gör det: Ligga på magen med pannan vilande på mattan och händerna trycka in i sidan av låren. Bred ut kragebenet så att axlarna inte vilar på marken och håll din navel uppåt mot ryggraden. Lyft ditt huvud, nacke och bröst från mattan medan du skjuter händerna neråt benen mot dina klackar och sedan nedåt. Upprepa 5 till 10 gånger. Och om du har ryggont, kolla in det Det bästa sättet att lindra smärta i nedre ryggen .
4 Tricep Dips
Shutterstock
En av de bästa övningarna du kan göra för tonade armar är pålitliga tricep-dopp. 'Även om det inte finns någon magisk övning som ger någon den till synes perfekt tonade armen, har jag funnit att det är ett bra sätt att känna sig stark att arbeta med triceps', säger Cardin. 'Dessutom kan du göra dem praktiskt taget var som helst - ingen utrustning behövs.'
Hur man gör det: Stå med ryggen mot en stol, soffa, soffbord eller bänk. Placera händerna på kanten och fötterna på marken med böjda knän. Böj dina armbågar, doppa dina höfter mot marken. Tryck sedan tillbaka uppåt. Upprepa 10 till 15 gånger. Och för enklare sätt att få en extra träning, kolla in 21 enkla sätt att träna mer varje dag .
5 sidokick, sidolång
Shutterstock
Denna övning är den perfekta blandningen av konditionsträning och styrketräning. 'På grund av detta hjälper det dig att förbränna mer kalorier och maximera din träning', säger Holly Roser , till personlig tränare och idrottsnäring i San Francisco. 'Det är också kul att göra och kräver ingen utrustning.'
Hur man gör det: Börja med att stå med knäna något böjda, ta sedan ditt högra ben och steg i sidled åt höger, räta ut ditt vänstra ben när du går ner i en sidolång. Kom ut ur sidolånget och sparka åt sidan med ditt högra ben och föreställ dig att du slår något med skenbenet. Upprepa på motsatt sida.
6 upphängningar på väggen
Shutterstock
Om du är nybörjare när det gäller push-ups, ta övningen mot väggen. 'Ibland är vanliga push-ups och knä-push-ups för utmanande', säger Roser. 'För nybörjare styrketränare, vägg push-ups är en enorm vinst.'
Hur man gör det: Börja med att placera händerna på väggen från axelbredd och fötterna höftbredd från varandra på tårna. För ditt bröst mot väggen så lågt du kan medan du håller ryggen helt platt. Räta ut armarna och upprepa. Och för de värsta träningen du kan göra när du åldras, kolla in De värsta övningarna för personer över 40 år, enligt läkare .
7 Push-ups i soffan
iStock
Soffa-push-ups är ett bra mellanrum om vägg-push-ups är för enkla men golv-push-ups är för hårda, säger Roser. Dessutom kan du gör dem rätt i ditt vardagsrum .
Hur man gör det: Placera händerna på axelbredden i soffan och fötterna i höftbredden på golvet. Ta ditt bröst mot soffan så lågt du kan med god form. Din rygg ska vara platt. Räta sedan ut dina armar och lyft din kropp.
8 Lateral Shuffles
Shutterstock
Enligt Krig Liles , en Equinox master tränare och spegelinstruktör, folk tränar inte tillräckligt med rörelse i flera riktningar, så att flytta från sida till sida är en nödvändig färdighet. 'Det kan öka din hjärtfrekvens, samt träna dig att accelerera och bromsa', säger han.
drömmer om ett nyfött barn
Hur man gör det: Välj ett avstånd - åtminstone längden på en yogamatta och högst från en vägg till en annan. Krama ner lite med mjuka knän och stagade magsäckar när du blanda från ena sidan till den andra. När du når vardera änden, huk för att knacka på golvet. Och för övningarna du bör undvika, kolla in 13 Övningar du bör undvika enligt personliga tränare .
9 omvänd plankor
Shutterstock
Om du tycker att vanliga plankor är svåra, vänta tills du lägger den i omvänd ordning. 'Omvända plankor skjuter upp hela din bakre kedja', säger Liles. 'Det är också en riktigt bra bröstöppnare och axelsträckning.'
Hur man gör det: Sitt och luta dig tillbaka för att vila på händerna, som ska ligga direkt under axlarna. Därifrån lyfter du höfterna upp till där det är en rak linje mellan axlarna och anklarna. Stoppa in bäckenet och pressa dina glutes för att skydda nedre delen av ryggen. Håll i 30 till 45 sekunder.
10 plankorader
Shutterstock
Enligt Serena Scanzillo , grundare av SerenaFit Training Studio , plankrader riktar sig mot din överkropp, rygg, kärna och ben, så att du kan bygga upp hela kroppsstyrkan i ett enda drag.
Hur man gör det: Välj en vikt som passar din nivå. Börja i en hög planka och rodra hanteln upp till din underarm och pressa din lat och övre rygg. Behåll en stark plankposition, håll dina axlar och höfter i kvadrat upp till golvet. Upprepa 30 sekunder på varje sida. Och för att lära dig mer om effekterna av ditt träningspass, kolla in Det här är vad som händer med din kropp när du tränar med hög intensitet .
11 V-Sit Open Fly
Shutterstock
Det finns en handfull förmåner för att göra V-sit öppen fluga. Scanzillo säger förutom att stärka din kärna, bröst och rygg, det utmanar också din balans och hjälper till att hålla din hållning i schack.
Hur man gör det: Ta en medelvikt. Sätt dig och lyft benen i böjda knä. Ta dina vikter och ta dem framför bröstet, som om du kramar ett träd med god hållning. Undvik att runda överkroppen. Öppna sedan armarna. Fortsätt växla mellan rörelser i 45 sekunder.
12 Bananrulle
Shutterstock
Den här övningen kanske låter dumt, men vänta bara. Scanzillo säger att det är ett roligt men ändå utmanande sätt att stärka ryggen och kärnan, och det kommer säkert att göra dig öm.
Hur man gör det: Ligga på magen i Superman-position med armarna och benen ut, lyft från golvet. Försök att inte vika in på ryggraden. Utan att låta dina armar och ben falla, rulla dig själv på ryggen till en båtposition, rulla sedan på magen och håll Superman igen. Upprepa dessa rullar i en minut och håll huvudet och nacken neutrala för att undvika belastning.
13 Dead Bug
Shutterstock
Enligt CJ Hammond , till NASM-certifierad tränare med RSP Nutrition riktar den döda buggen sig till den djupa inre kärnan, inte bara den ytliga magsäcken du ser. Det är också lätt på nedre delen av ryggen och hjälper till att förbättra stabiliteten i det området.
Hur man gör det: Ligga platt på ryggen i en bordsläge med armarna rakt upp i luften och benen i luften, böjda i 90 grader. Håll nedre delen av ryggen nedtryckt i golvet. Sänk samtidigt din motsatta arm och ben fram och tillbaka medan du stabiliserar den andra armen och benet. Slutför 10 till 20 reps, upprepa sedan på motsatt sida.
14 Mini Band Glute Activation
Shutterstock
Denna övning stärker inte bara dina glutes. Hammond säger att det också är ett bra sätt att aktivera dem före andra styrkaövningar, vilket är viktigt för korrekt rörelse.
Hur man gör det: Ta tag i ett medium motståndsband och placera det något ovanför knäna. Placera ett lätt motståndsband på anklarna. Med fötterna axelbredd isär och knäna böjda, ta 5 till 10 steg åt vänster eller höger medan du håller en bred bas. Låt inte fötterna komma ihop. Upprepa på andra sidan.
15 Air Squats
Shutterstock
En av de mest effektiva övningarna du kan göra om du har kort tid eller tränar i ett litet utrymme är air squats, säger Douglas Smith , VD och grundare av True Nutrition .
Hur man gör det: Stå med fötterna något bredare än dina axlar och tår påpekade något. Börja huka dig ner tills dina klackar kommer från marken (eller om du känner att du kommer att falla bakåt). Tryck sedan uppåt.
16 Walking Lunges
Shutterstock
När du går en promenad under dagen säger Smith att du lika gärna kan lägga till några lungor i mixen för att få ännu mer träning.
Hur man gör det: Börja ditt utfall med händerna på höfterna och ta ett brett steg direkt framåt med din främre fot lite bredare än din normala gånggång. Håll knäet över fotleden. Gör 10 till 15 reps och upprepa på motsatt sida.
17 knä push-ups
iStock
Ett av de bästa sätten att höja armens styrka är med knäpressar. ”Den här övningen fungerar mer än din överkropp. Det stärker också dina kärn-, rygg- och bakbenmuskler, om de görs ordentligt, säger Smith.
Hur man gör det: Börja på knäna. Med dina händer axelbredd och pekade något ut, sänk ner kroppen och håll armbågarna närmare din torso. Tryck sedan uppåt. Gör 10 till 20 push-ups.
7 september födelsedag personlighet
18 push-ups
iStock
När du har bemästrat knäpressar kan du gå upp till plankversionen. 'Push-ups är ensam det bästa drag du kan behärska, särskilt hemma, eftersom de arbetar med alla muskler i kroppen när de görs ordentligt', säger Jen Tallman , till fitness-instruktör i New York City. 'Det är oftast överkroppen och kärnstyrkan.'
Hur man gör det: Kom i en plankposition med axlarna över handlederna och din navel dras in i ryggraden. Sänk ner, dra armbågarna in mot ryggen och håll huvudet uppåt för en neutral ryggrad. Håll planken tätt, pressa dina gluter när du kör genom marken med händerna och tryck uppåt.
19 Deep Squat
Shutterstock / antoniodiaz
Även om det finns många olika squatvariationer, kommer djupa squats verkligen att bränna. 'Se bara till att du har rörligheten för dem och ingen höftvärk', säger R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, en sportkiropraktor för Team USA som tränar från FICS i New York City.
Hur man gör det: Börja stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Sitt i en knäböj, men fortsätt att sänka kroppen tills din rumpa är centimeter från golvet. Håll positionen i en minut och stå upp igen.
20 Squat för att vända lungan
Shutterstock
Tallman älskar denna övre kroppsövning som riktar sig mot fyrhjulingar, hamstrings och glutes, liksom kärnan. 'Jag gillar att göra dessa utan vila från knäböjspositionen för en extra brännskada', säger hon.
Hur man gör det: Huka sig. Utan att stå upp från knäböj, gå tillbaka med höger ben i en omvänd lunga, sedan tillbaka till knäböj. Gå tillbaka med vänster ben i en omvänd lunga, sedan tillbaka till knäböj.
21 Wall Angels
Tangelo - Seattle Chiropractor + Rehab via YouTube
Bortsett från att stärka dina axlar, är väggänglar också bra för ryggont du kan uppleva. 'Hållning är direkt korrelerad med ländryggssmärta, och det här är en övning som hjälper till med hållning och förstärkning av mitten av ryggen', säger Duma.
Hur man gör det: Lägg ryggen mot väggen. Stå med armbågarna i en 90-graders böj, med armbågarna parallellt med marken. Börja med att räta ut armarna direkt över huvudet, försök att hålla armbågarna glida upp mot väggen och se till att armbågen, pinkfingret och tummen är i kontakt med väggen. Sänk sedan ner ryggen. (Kolla in den här instruktionsvideon från Tangelo - Seattle Kiropractor + Rehab via YouTtube.)
22 Cook Glute Bridge
Shutterstock
Kockbroövningen skiljer sig från de typiska bryggövningarna du kan vara van vid. ”Utvecklad av sjukgymnast Grå kock , det eliminerar ländryggens rörelse, vilket tvingar arbetet att ske vid glutesna, säger Hammond.
Hur man gör det: Gå in i en bryggposition genom att ligga platt på ryggen med knäna böjda. Kram ett knä mot bröstet. Håll den här positionen, lyft dina höfter i luften och slutför 10 till 15 reps. Upprepa på andra sidan.
23 glute-broar med en ben
Shutterstock
Ett bra sätt att göra glute-broar ännu mer utmanande är att göra den enbenta versionen. Enligt Duma engagerar denna övning din kärna, glutes, låg rygg och höfter.
Hur man gör det: Ligga på ryggen med böjda knän, fötterna platt på golvet och handflatorna neråt. Lyft ett ben så att det är rakt upp i luften. Lyft dina höfter, koppla in dina glutes och håll din kärna tät. Håll i 10 sekunder, sänk sedan ner och upprepa.
24 Marching Bridge
Shutterstock
Som du kanske har märkt finns det många brovarianter, men den här marschversionen är en av de bästa. 'Broar är utmärkta för att öppna upp bröstet och skjuta upp glutesna, men att lägga till ett marschelement till dem ger broar till en helt ny nivå', säger Jenny Mendoza , en Rhode Island-baserad träningscoach för 99 promenader. 'Det kommer att lära dig hur du stabiliserar ditt bäcken, vilket hjälper dig att bygga en starkare kärna.'
Hur man gör det: Börja på ryggen med armarna vid sidorna och fötterna höftbredd från varandra. Dra åt magmusklerna och glutorna och ta dina höfter upp från marken tills dina knän, höfter och axlar ligger i en rak diagonal linje. Tryck in marken med båda fötterna ordentligt och för långsamt upp ett knä tills det ligger direkt över höften i en 90 graders vinkel. Sakta ner. Upprepa sedan på det andra benet.
25 Burpee to Glute Bridge
Shutterstock
Om du hatar burpees är detta den version du ska prova. 'Den här övningen lägger till ett extra roligt element med tillägget av en back-back i en glute bridge', säger Tallman.
Hur man gör det: Hoppa upp och landa sedan ner i en låg knäböj med fötterna utanför händerna. (Du kan också utelämna hoppet.) Hoppa eller gå tillbaka med dina fötter i en planka och sedan ner i en push-up. Hoppa eller gå tillbaka med dina fötter i en låg knäböj och rulla sedan på ryggen. Gå dina fötter tillbaka mot rumpan och kör dina höfter upp i en glute bridge. Rulla upp och försök att stå utan dina händer och upprepa.
26 Knäkranar på underarmen
Shutterstock
I den här övningen säger Mendoza att du arbetar med gravitation, din egen kroppsvikt och en rörlig komponent (i detta fall knäna). 'Den kombinationen fungerar verkligen hela kroppen', säger hon.
Hur man gör det: Börja på händer och knän och placera armbågarna direkt under axlarna och snör åt fingrarna. Steg båda fötterna bakåt tills dina ben är parallella med marken. Pressa dina glutes för att skapa en stark kärna. Knacka försiktigt på knäna mot marken, sedan tillbaka, håll dina höfter så stilla som möjligt. Upprepa.
27 sido liggande bencirklar
Shutterstock
Medan Mendoza säger att denna övning ser bedrägligt lätt ut, kommer du att känna brännskadorna över hela kroppen - särskilt din kärna - när du är klar.
Hur man gör det: Ligga på din sida så att kroppens baksida ligger i linje med din matts baksida. Håll fötterna något framåt. Du kan stödja ditt huvud och nacke på din utsträckta arm. Rikta in dina höfter så att din översta höft är i linje med din nedre höft. Vrid ditt övre ben utvändigt så att knäskyddet försöker möta himlen. Ta ditt övre ben framåt och parallellt med golvet. Cirkla sedan upp det mot himlen, sedan bakom din kropp och slutligen tillbaka dit du började.
28 Speed Skaters
Abbey Woodfin , till personlig tränare och fitnessinstruktör i New York City, säger att det finns ett par förmåner för att åka skidåkare. Inte bara får du några allvarliga hjärt, men du kommer också att stärka dina fyrhjulingar, glutes och hamstrings.
Hur man gör det: Börja med fötterna nära varandra och knäna mjukt böjda. Din högra fot ska vara nere och din vänstra häl ska lyftas. Med en rak rygg, gångjärn något framåt i höfterna och skjut av din högra fot för att hoppa till vänster med ditt högra ben korsat bakom din vänstra sida. Upprepa på motsatt sida. (Kolla in den här instruktionsvideon från professionell tränare Kai Simon via YouTube.)
29 Speed Skaters Drop
Denna variation på snabba åkare ger ännu mer brännskada. 'Det krävs en redan svår övning - åkare - och tar dem upp ett steg genom att lägga till nivåer', säger Woodfin. 'Det är den perfekta övningen för att få upp din puls.'
vad ska man göra när man fyller 30
Hur man gör det: Efter att ha gjort 30 sekunder med vanliga hastighetsåkare, lägg till en nivå under de närmaste 30 sekunderna genom att släppa ner det bakre knäet innan du springer till andra sidan. Tänk på att göra curtsy lunges sida vid sida, men hoppa mellan sidor. Se om du kan röra marken med armarna medan du gör övningen. (Kolla in den här instruktionsvideon från Tona och dra åt via YouTube.)
30 Plié Squat med en sned crunch
Shutterstock
Förutom att förlänga, öppna och sträcka ut din kropp, säger Woodfin att den här övningen också fungerar två notoriskt svåra tonområden: dina inre lår och dina snedställningar.
Hur man gör det: Stå med fötterna bredare än dina höfter. Vrid in dina klackar med tårna utåt, bröstet lyft och dina axlar pressas ihop. Lägg händerna bakom huvudet och öppna armbågarna åt sidan. Sänk benen och rumpan ner. När du står, tryck mer vikt i ditt högra ben, lyft upp ditt vänstra knä och fäll ner vänster armbåge och knäcka din vänstra sida. Upprepa på motsatt sida.
31 Plank Remix
Shutterstock
Detta är inte din typiska plankvariation. Det lägger till i en nedåtgående räckvidd och bergsklättrare över hela kroppen, vilket gör flytten ännu mer effektiv. 'Det fungerar allt - dina armar, glutes, lår och kärna', säger Woodfin. 'Eftersom du ständigt rör dig, inser du inte hur svårt det är förrän du är klar.'
Hur man gör det: Börja i en planka med händerna under axlarna, fingrarna breda och fötterna höftavstånd från varandra. Skjut bort från dina händer och lyft dina höfter i luften. Nå din högra hand mot din vänstra fot och återvänd sedan tillbaka till en planka. Upprepa på motsatt sida. Återgå till en planka och ta ditt högra knä mot din vänstra armbåge och dra det över kroppen. Upprepa på motsatt sida och återgå till en planka.
32 Hantel deadlifts
iStock
Deadlifts kan verka som något som bara tyngdlyftare gör, men så är det inte alls. Enligt Meg Takacs , till New York City-baserad tränare och grundare av Kör med Meg app, det är en grundläggande helkroppsrörelse som alla kan använda för att stärka sina muskler, förhindra ryggskador och hjälpa till med hjärt-kondition.
Hur man gör det: Stå med fötterna axelbredd från varandra med ett par hantlar framför dig på golvet. Böj knäna och plocka upp hantlarna. Stå upp, tryck dina höfter framåt och pressa dina gluter. Sänk hantlarna och upprepa.
33 sprints
Shutterstock
Vill du få en snabb konditionsträning? Gör några sprints. Takacs säger att det att göra dem regelbundet inte bara hjälper till att bränna fett - det ökar också din lungkapacitet och hjälper dig att sova bättre.
Hur man gör det: När du sprintar, håll din hållning hög och ditt antal steg per minut högt. Koppla av axlarna, håll armbågarna inne, slappna av i händerna och andas djupt genom munnen med en avslappnad käke.
34 Box Jumps
Shutterstock
Boxhopp är svårt, men du behöver inte hoppa på något långt. Du kan börja lägre till golvet. 'Den plyometriska rörelsen är utmärkt att blanda i med anaerob styrketräning för att öka kraft och hastighet', säger Takacs. 'De förbättrar också din glute och hamstring styrka.'
Hur man gör det: Stå framför en robust bänk eller trappa. Gäng dina höfter tillbaka, plantera dina klackar i marken. Dina armar ska vara i full utsträckning bakom dig. När du hoppar, skalar du genom tårna, sträcker dina höfter framåt och knäpper knäna upp mot bröstet. Landa i en huk med platta fötter och håll bröstet uppe. Stå upp längst upp på lådan och gå ner.
35 Ryggsäckens gungor
Deep Well Athletics via YouTube
Allt du verkligen behöver för den här övningen är en robust ryggsäck och några tunga saker att packa med. 'Att göra en gunga med en ryggsäck laddad med böcker, konserver eller till och med kläder gör att du kan få en riktigt fantastisk, dynamisk övning , Säger Joey Thurman , CPT, FNS, a Chicago-baserad tränare .
Hur man gör det: Ta tag i din laddade ryggsäck. Placera fötterna ungefär på axelbredden, något vända ut. Skjut tillbaka höfterna som om en sträng drar dem. Låt ryggsäcken komma mellan dina ben. Tänk på att skjuta dina höfter framåt för att flytta ryggsäcken utan att lita på dina armar för att göra jobbet. När ryggsäcken blir ungefär brösthöjd, pressa dina glutes när höfterna kör framåt. Låt ryggsäcken komma ner igen. Upprepa. (Kolla in den här instruktionsvideon från Deep Well Athletics via YouTube.)
36 Omvänd lungor av handduk
StanStateAthletics via YouTube
När de flesta gör omvänd lungor säger Thurman att de överkompenserar med sitt bakben och inte laddar frambenet ordentligt. 'Att lägga en handduk i din bakre fot tillåter inte den kompensationen', säger han.
hur får man ett fotografiskt minne
Hur man gör det: Ta en liten handduk och vik den i en fyrkant. Placera tårna på en av dina fötter på den. Lås upp ditt främre knä när du gör en omvänd lunge, helt enkelt genom att trycka lätt på det bakre benet med handduken. Håll trycket på din ledning läka och köra upp, dra från ledningen hamstring och kör höfterna framåt med dina glutes. (Kolla in den här instruktionsvideon från Stan State friidrott via YouTube.)
37 Handdukar
En handduk är en annan hemlig lösning om du inte känner att du får så mycket som möjligt av dina push-ups. 'De flesta push-ups saknar det horisontella missbruk som behövs för att ordentligt avfyra pectoralis major', säger Thurman. 'Att lägga till en handduk på varje hand tar hand om detta problem.'
Hur man gör det: Lägg en liten handduk under varje hand och sätt dig i uppskjutningsläge. Sänk dig långsamt som om du skulle göra en vanlig push-up. När du kör upp från golvet, tänk på att ta händerna mot varandra så att de nästan rör vid varandra. Sänk ner dig själv och upprepa. (Kolla in den här instruktionsvideon från Kristy Lee Wilson via YouTube.)
38 bulgariska split squats
Shutterstock
Ge dina fyrhjulingar ett bra träningspass med några bulgariska split squats. 'Ju lägre du sjunker i varje lung, desto mer glute-aktivering kommer du att uppleva', säger Brianna Bernard , till personlig tränare och Isopure-ambassadör i Minneapolis, Minnesota. ”Du behöver inte ett gym för att göra dem. Bara din kroppsvikt och en stol eller en soffa att vila din ryggfot på. ”
Hur man gör det: Från en stående position, vila din högra fot på en robust stol eller soffa bakom dig. Utför ett lung på ditt vänstra ben utan att trycka av från din högra fot för stöd. Gå ner i lungan i två till fyra sekunder och stig upp till din startposition i två till fyra sekunder.
39 Renegade rader
Shutterstock
Du kanske tänker på att avstå rader som inget annat än en lat träning, men Bernard säger att övningen är så mycket mer än så. 'De kräver extrem kärnstabilisering och axelaktivering, och push-up lägger till en bröstkorg och tricep-komponent, vilket gör dem till en komplett överkroppsförening,' säger hon.
Hur man gör det: Från uppskjutningsläge, placera en hantel eller vattenflaska på golvet under bröstet. Bredda din fotställning mer än axelbredden för stabilisering. Med din högra hand, ta upp vikten och dra den mot din högra höft, håll dina höfter och axlar parallella med golvet. Sänk ner vikten ner till marken och utför en uppskjutning. Upprepa på motsatt sida.
40 hantlar med enkel arm
Shutterstock
Om du vill lägga till mer konditionsträning i din styrketräning säger Bernard att det här är ett bra sätt att göra det. 'Dessa explosiva sammansatta rörelser kan utföras i ett alternerande mönster, eller så kan du slutföra alla dina repetitioner på ena sidan av kroppen innan du går vidare till nästa', säger hon.
Hur man gör det: Huk medan du håller en hantel i din högra hand med handflatan vänd mot skenbenet och armen rak. Stig upp från knäböjsläget med ett litet hopp, använd hoppets momentum för att förlänga din högra arm rakt över huvudet och fäll upp handleden (med handflatan vänd från kroppen) när hanteln når axelhöjd. Fäll ner handleden (med handflatan mot kroppen igen) och sjunka tillbaka i knäböj.
41 Lying Cobra Slide and Angel
Shutterstock
Den som tillbringar mycket tid framför skärmen kommer att ha stor nytta av denna övning. 'Det är en snabb hållningslösning', säger Lauren Schramm , CPT, a personlig tränare i Brooklyn. 'Dessa två rörelser hjälper dig att mobilisera din övre rygg och ge dig en känsla av att växa lite längre.'
Hur man gör det: Ligga nedåt på golvet med armarna utsträckta ovanför huvudet, handflatorna nedåt. Pressa handflatorna lätt i golvet, böj armbågarna och dra händerna mot kroppen. Lyft bröstet för att växa längre, bara stiga till det som känns bekvämt på nedre delen av ryggen. När du har sänkt dig ner igen, sätt tillbaka armarna till ett helt utsträckt läge ovanför huvudet. Lyft dem några centimeter från golvet och gör en snöängel i taket, når baksidan av dina handflator upp och cirklar ner till höfterna och tillbaka upp över huvudet.
42 björnhåll med enkelbensback
Shutterstock
Redo för en seriös kärna- och glute-övning? Denna kombination av björnhåll och enkelbensbackback engagerar båda. 'Medan du gör den här övningen vill du vara mycket uppmärksam på att dra din navel upp i ryggraden för att skydda din nedre rygg', säger Schramm.
Hur man gör det: Börja på alla fyra med händerna direkt under axlarna och tårna undangömda. Lyft knäna en tum från golvet och håll den här positionen under resten av rörelsen. Sparka ditt högra ben rakt bakåt och återgå sedan till din startposition. Sedan, samtidigt som du håller knäböjningen, sparkar du hälen upp till taket.
43 Balans omvänd lung- och marklyft
Shutterstock
Denna övning är inget annat än en utmaning. Enligt Schramm kräver det att du håller ditt fokus medan du håller din balans på ena foten.
Hur man gör det: Börja med att balansera på din vänstra fot med höger knä lyft framför dig. Ta ett steg tillbaka i en omvänd lunge med höger fot och återgå sedan till din stående balans. Håll en mjuk böjning i vänster knä, börja sparka din högra häl upp mot taket bakom dig, så att din torso faller framåt framför dig samtidigt. Håll dina höfter fyrkantiga mot golvet och din högra häl pekade mot taket med tårna pekande mot golvet och lyft sedan upp igen.
44 Cat-Cow
Shutterstock
Leyon azubuike , till kändis tränare i Santa Monica och grundare av Gloveworx , gillar alltid att börja träna med kattko.
Hur man gör det: Börja i en bordsställning med handlederna direkt under axlarna. Dina ben ska ha höftbredd. Runda ryggen mot taket och håll. Böj sedan ryggen när du släpper magen mot golvet och håller.
45 fågelhundar
Shutterstock
Du kan aktivera din kärna hos fågelhundar - en av Azubuikes gå-till-övningar som stärker din mage medan du får dig att arbeta med dina balanseringsförmåga.
Hur man gör det: Börja i en bordsplacering. Nå din högra arm rakt ut framför dig samtidigt som du lyfter ditt vänstra ben bakom dig. Ta tillbaka armen och benet och rör vid din högra armbåge till ditt vänstra knä. Slutför 10 reps på varje sida.
46 Fyrdubblat Bulldogflöde
Shutterstock
Denna övning förstärker inte bara alla muskler - den hjälper också till att 'återställa människokroppens naturliga rörelsemönster', säger Azubuike.
Hur man gör det: Lyft benen sex tum från golvet i en bordsställning. Ta ett steg framåt, ett steg tillbaka, ett steg till höger, sedan ett steg till vänster. Gör sedan 10 axelkranar, växelvis mellan vänster och höger hand. Slutligen, gå händerna framåt till en plankposition och sätt sedan tillbaka din bordsplacering.
vad betyder drömmar om bajs
47 Spiderman
Shutterstock
Du kan kanalisera din inre superhjälte med den här övningen som kommer att sätta varje muskel i din kropp på sprängning. 'Du kommer att bygga ledstyrka och stabilitet - inte bara i dina armar och ben, utan också i din kärna och rygg,' Jeremy Shore , berättade en fitnesstränare i Austin, Texas 3VFitness .
Hur man gör det: Börja i uppskjutningsläge. Ta ditt högra knä till din högra armbåge när du sträcker ut din vänstra hand framför dig. Upprepa sedan på vänster sida. Alternativa sidor, kryper över rummet. Vänd dig sedan och krypa tillbaka.
48 torkar
Shutterstock
Ta upp dina plankor med den här utmanande variationen. 'Du kommer inte bara att få alla de viktigaste fördelarna med att göra en planka, men du kommer också att införliva lite sned träning, såväl som dina inre och yttre lår,' Erin Anley , till personlig tränare i Ontario, Kanada, sa i en YouTube-video.
Hur man gör det: Börja i en plankposition på underarmarna. Håll din form, ta ditt högra ben ut till din sida och knacka foten mot golvet. Ta sedan tillbaka den till mitten och upprepa på motsatt sida.
49 Rullande som en bollövning
Shutterstock
Pilates 'rullning som en boll' -övning är verkligen utmanande, men det är också mycket roligt. Förutom att stärka din kropp, ger det också lite lättnad. 'Det är en fantastisk övning för att massera din ryggrad och få vital cirkulation till musklerna som omger din ryggrad,' Alisa Wyatt , en Pilates-instruktör och grundare av Pilatesologi , sa i en YouTube-video .
Hur man gör det: Sitt på en matta med benen böjda. Du kan dubbla din matta för att lägga till mer kudde. Håll baksidan av dina ben med händerna precis ovanför knäets baksida, gunga tillbaka på mattan och runda ryggen uppåt. Din kropp ska förbli kontrollerad hela tiden. När du väl har behärskat den här versionen kan du prova den i en stramare boll genom att föra knäna mot bröstet och hålla anklarna.
50 Promenader
Shutterstock
Det är den mest beprövade övningen som finns. Och ja, även fem minuter gör skillnad. Du behöver inte gå en lång promenad för att dra nytta av fördelarna. Ta en snabb fem minuters promenad efter middagen eller under dagen är ett bra sätt att pressa in en snabb svett session, enligt Smith.
Hur man gör det: För att försäkra dig om att träna, sträva efter en snabbare gångtakt. Titta inte mot marken - håll huvudet uppe. Lägg i kullar eller trappor för en extra utmaning.
