27 expertstödda sätt att enkelt och omedelbart öka din självkänsla

Vissa dagar känns det som om du helt skulle kunna ta världen. Och andra, ja, inte så mycket. Det är ett faktum i livet att alla har de stunder då deras självkänsletanken är lite utarmad . Men det finns många olika sätt att ta tillbaka ditt förtroende igen. Och det tar inte heller några veckor eller månader - du kan göra det i dag . Nästa gång du behöver ett självförtroende , prova dessa 27 expertbackade tips som gör att du omedelbart mår bra om dig själv igen.

Från hur du flyttar din kropp till vad du har på dig, det här är de enklaste sätten att få en självkänsla att öka på några sekunder.

1 Gå till trädgårdsskötsel.

Shutterstock

Att smutsa händerna i trädgården är inte bara bra för din fysiska hälsa - det kan vara ett stort välsignelse för din självkänsla också. Enligt en studie från 2016 som publicerades i Journal of Public Health , bland 269 deltagare - 133 kontrollpersoner och 136 trädgårdsmästare - rapporterade den senare gruppen signifikanta förbättringar i deras självkänsla och allmänna humör.

2 Registrera dig för ett volontärprojekt.

Shutterstock

Ibland är nyckeln till öka ditt självförtroende har inget att göra med dig själv och allt att göra med andra. I en studie från 2017 som publicerades i Journal of Adolescence , fann forskare de som tog sig tid att volontärarbete - antingen i en matbank, ett soppkök eller helt enkelt att hjälpa till med grannens gård - avvecklade deras självkänsla under processen.

3 Gör en slumpmässig vänlighet.

iStock

Även om du inte har tid att engagera dig i ett långsiktigt volontärprojekt kan du fortfarande öka din självkänsla på nolltid genom att anstränga dig för att införliva goda gärningar in i din dagliga rutin. 'Att gynna andra tjänar ett värdefullt socialt syfte och hjälper till att stödja en känsla av syfte i våra liv', säger Jim Seibold , PhD, LMFT, en licensierad äktenskaps- och familjeterapeut baserad i Arlington, Texas.

4 Ge dig själv ett pep-talk.

iStock

Fotbollsspelare ger sig själva allvarliga pep-samtal innan de hamnar på fältet, så varför inte göra detsamma för dig själv när du behöver en självförtroende?

vad betyder det när du drömmer om svarta ormar

'Att öva självkärlek ökar självkänslan', säger Miyume McKinley , LCSW, ägare av Epiphany Counselling, Consulting & Treatment Services i Los Angeles. Hon konstaterar dock att öva egenvård och självkärlek inte är samma sak - istället för att få manikyr eller massage rekommenderar McKinley att [göra] en lista över varför du älskar dig och varför du skall älskar dig.' När det är klart, 'påminn dig själv ofta.'

5 Gör en poäng att inte kritisera dig själv.

iStock

Hur många gånger om dagen skär du ner dig själv? Oavsett om det handlar om ditt utseende, intelligens, personlighet eller någon annan del av vem du är, så är negativt självprat inte bra för någon. 'Vi lär oss tidigt att reflexivt kritisera oss själva när vi tittar på våra reflektioner, och det blir så automatiskt att vi inte ens inser att vi gör det', säger New York City-baserad integrativ psykoterapeut Alena Gerst , LCSW, RYT.

I stället, när du tittar i spegeln, säg något positivt om personen du ser stirrar tillbaka på dig. 'Det behöver inte vara hyperboliskt, bara något du vet för att vara sant', säger hon.

6 Säg 'Jag älskar dig' till dig själv.

iStock

Du säger till andra att du älskar dem hela tiden - så varför inte också dela den kärleken med dig själv? 'Säg det medan du tittar i spegeln varje gång du borstar tänderna och vid varje rött ljus du stöter på under körning', föreslår licensierad psykoterapeut och konstterapeut Christine Scott-Hudson , MA, grundare av Skapa din livsstudio i Santa Barbara, Kalifornien. 'Börja sedan peppa den innan du lägger dig och när du först vaknar på morgonen.'

7 Upprepa några bekräftelser.

Shutterstock

Självbekräftelser känns alltid roliga just nu: Naturligtvis verkar det konstigt att duscha dig med beröm och hälsningar . Men denna taktik fungerar verkligen. I en 2015-studie publicerad i tidskriften Bulletin för personlighet och socialpsykologi , fann forskare att användningen av självbekräftelser inte bara lugnar dig utan också ger dig det självförtroende du behöver för att erövra dina mål, oavsett om det är att döda det vid en anställningsintervju eller att få modet att fråga någon på ett datum.

'Jag ber mina klienter att säga en trevlig sak om sig själva varje dag, även om de inte tror det', säger terapeut Julie C. Kull , LCSW, grundare av Kull Counselling i Madison, Wisconsin. Kull rekommenderar korta bekräftelser, som att säga till dig själv att du är smart, snäll eller en bra person. 'Ju mer du hör meddelandena, desto mer börjar du tro på dem.'

8 Fokusera på de små segrarna.

iStock

Istället för att idissla om de gånger du sa fel eller hur långt du känner dig karriärmässigt, försök att tänka på alla saker du har gått för dig istället. 'Det är alltid en bra övning att själv reflektera över din resa och ge dig själv kredit för alla dina prestationer', säger Connecticut-baserad terapeut Samantha Smalls , LCSW. 'Du kan också reflektera över din dag och kolla in dina dagliga segrar.' Dessa behöver inte heller vara stora segrar - de kan vara lika små som att träffa en vän under en hektisk arbetsvecka eller lägga till fem minuter till din träningstid.

9 Ta itu med ett projekt på din att göra-lista.

iStock

Uppskjutande gör mer än bara att stressa dig - det kan också ta en vägtull på din självkänsla. Om du vill se att förtroendet stiger, försök att markera ett objekt från listan. 'En sak som kraftfullt påverkar självkänslan är att flytta något från bakbrännaren', förklarar Mike Ensley , LPCC, en nationellt styrelsecertifierad professionell rådgivare i Loveland, Colorado. Oavsett om det äntligen rensar kläderna för donation ur din garderob eller tömmer din arbetsinkorg, kan du ha en sak mindre på att göra-listan kan skicka din självkänsla till nya höjder.

enkla livshackar att använda runt huset

10 Gör en lista över dina mål och hur du når dem.

iStock

Även om det känns som om du är långt ifrån att bli den person du vill vara, kan du skriva ett mål som du hoppas uppnå och hur du har vidtagit åtgärder för att uppnå dem. kortsiktigt.

'Sätt ett mål och se hur du närmar dig att möta det', föreslår klinisk psykoterapeut i Oklahoma Kevon Owen , LPC. Om du till exempel hoppas att gå tillbaka till skolan för att avsluta din examen, anteckna hur du ringde för att delta i en informationssession om du vill gå ner i vikt, skriv ner datumet när du registrerade dig för gymmet. 'Oavsett vad det är, titta på hur bra du har det eller hur du går framåt och se hur det påverkar självkänslan', säger han.

11 Gräv allt-eller-ingenting-attityden.

Shutterstock

Det är lätt att komma in i tankesättet där allt antingen är helt fantastiskt eller helt hemskt - med inget däremellan. Om något inte går din väg, krita inte omedelbart upp det till att vara ett misslyckande. De Mayo Clinic säger att allt-eller-ingenting-tänkande är otroligt skadligt för din självkänsla. Istället för dröja vid negativen , lär dig av dem och gör dem till positiva. När du väl har omformulerat hur du tänker på vissa situationer kommer ditt självförtroende att återkomma.

12 Svettas.

Shutterstock

drömmer om att springa iväg

Det finns en vetenskaplig anledning till varför du mår så mycket bättre med direkt efter ett träningspass . Enligt American Psychological Association , det finns en stark koppling mellan träning och humörförbättring. Faktum är att bara fem minuter efter en måttlig träning börjar du känna effekterna. Så oavsett om det är en middagsvandring under din lunchtid eller en 45-minuters personlig träningspass, kan din kropp att röra sig göra stor skillnad i hur du känner för dig själv och din syn på livet som helhet.

13 Gör lite yoga.

Shutterstock

Det är inte bara större träningspass som kan skicka din självkänsla genom taket. Om du antar att några få maktställningar kan det också få ditt förtroende att sväva. Och om du är pressad för tid, oroa dig inte: Enligt en studie från 2017 som publicerades i tidskriften Gränser i psykologi , det tar bara två minuter av yoga för att känna en stor skillnad i ditt humör.

14 Sitt rakt upp.

iStock

Har du en aning om att din vanliga nedfällda position håller dig tillbaka? Du är ute efter något - experter säger att om du tar en mer självsäker hållning kan du öka din självkänsla på några sekunder. 'Att förskjuta din hållning hjälper dig långsamt att ändra tankesättet', säger New York-baserad licensierad klinisk psykolog Ljung Stevenson , PsyD. 'Stå och gå med en upprätt kroppshållning, huvudet lutat något uppåt och axlarna nedåt och rullade tillbaka.'

15 Koka upp lite kaffe.

iStock

Börja din lediga dag med en kopp kaffe har gott om vetenskapligt stödda fördelar, från att minska risken för sjukdom till att hjälpa till med aptitkontroll. En annan stor fördel? Öka din självkänsla! En milstolpeundersökning från 1994 publicerad i tidskriften Livsmedelskomponenter för att förbättra prestanda fann att koffein kan öka självförtroende, samt gynna ditt humör och din energi.

16 Lyssna på lite bra musik.

Shutterstock

Musik är en otroligt kraftfull sak. Det kan få dig att känna dig ledsen, det kan få dig att bli yr och det kan också få dig att känna dig mer självsäker. I en 2014-studie publicerad i tidskriften Socialpsykologisk och personlighetsvetenskap , fann forskare att musik väcker en känsla av kraft, vilket ger dig den självkänsla du behöver för att helt erövra din dag.

17 Ta en selfie.

iStock

dröm betyder kyss på läpparna

Ett enkelt sätt att öka din självkänsla? Dela den söta selfien på Instagram. I en kroppsundersökning som släpptes 2014 av I dag och AOL , Sa 65 procent av deltagarna att ta selfies - och lägga upp dem online - ökade deras självförtroende. För en snabb upphämtning, hitta bra belysning och knäpp några av dina egna att ladda upp!

18 Eller ge dig själv lite skärmfri tid.

iStock

Som sagt, om sociala medier tenderar att ha motsatt effekt på dig, är du inte ensam. En studie från 2012 publicerad i tidskriften Kommunikationsforskning fann ett omvänt förhållande mellan den tid som spenderas framför en skärm och självkänsla hos barn. Om du kan relatera, försök Stänger ner dina enheter och göra något som får dig att må bra - inte sätta dig tillbaka.

19 Tvinga ett leende.

iStock

Även om du inte känner dig särskilt lycklig kan det göra stor skillnad att sätta ett leende i ansiktet, vilket kan öka ditt självförtroende på vägen. Enligt en metaanalys från 2019 publicerad i Psykologisk bulletin , människor som log kändes vanligtvis lyckligare —Och vad gör dig mer självsäker än att känna dig lycklig?

20 Kanalisera din inre sociala fjäril.

iStock

Ett enkelt sätt att omedelbart öka din självkänsla är att placera dig själv där ute. I en 2015-studie publicerad i tidskriften PLOS One , fann forskare att att vara mer social och omge sig med människor kan bidra till att öka din självkänsla. Så nu är det dags att hitta folk som delar samma intressen som dig och delta i det roliga.

21 Flörta med någon.

iStock

Släpp loss din inre flört är ett snabbt sätt att öka din självkänsla. Som Fairfield University Sean M. Horan , PhD, skrev f0r Psykologi idag , när någon flirar tillbaka, får det dig omedelbart att må bra om dig själv ( och kan till och med göra dig till ett bra första datum).

22 Avfyra några ord på fyra bokstäver.

Shutterstock

Visst, du vill inte svära någonstans och överallt, men om du behöver lite mer självförtroende, överväga släppa loss några under din andedräkt eller privat. 'Genom att svära visar vi, om bara för oss själva, att vi inte är passiva offer utan snarare har vi rätt att reagera och slå tillbaka', skriver psykiater Neel Burton, MD, för Psykologi idag . 'Detta kan öka vårt självförtroende och självkänsla.'

23 Bryt ut den lyckliga charmen.

iStock

Oavsett om det är ett par strumpor eller ett lyckosynt, kan du ha ett slags lyckligt objekt som ger dig det självförtroende du behöver för att erövra dagen. I en studie från 2010 som publicerades i tidskriften Psykologisk vetenskap , fann forskare att människor som har turcharme med sig tenderar att vara mer självsäkra på att gå in i vissa situationer än de som inte gör det. Ännu bättre, det förtroendet har visat sig hjälpa till att öka prestanda också.

tv -program som bara varade en säsong

24 Ta en titt på ditt CV.

Shutterstock

Ibland krävs allt för att ge ditt självförtroende ett lyft att titta på allt du har uppnått. När du känner dig nere är det svårt att komma ihåg hur bra du är. I hennes bok Choke: Vad hjärnans hemligheter avslöjar om att få det rätt när du måste , professor i psykologi Sian Beilock säger helt enkelt att ta en blick på ditt cv kan ge dig den påminnelse du behöver för att du ska må bra igen.

25 Spraya på en doft du älskar.

Shutterstock

Du kan vara en spritz eller två från ett stort lyft till din självkänsla. Om du inte bär köln eller parfym varje dag, överväga att lägga lite till din morgonrutin. I en studie från 2011 som publicerades i tidskriften Neurobiologi av känsla och belöning , fann forskare att 90 procent av kvinnorna omedelbart kände sig mer självsäkra efter att ha använt lite parfym jämfört med de som inte gjorde det - desto mer anledning att hitta en doft du älskar och använda den regelbundet.

26 Kom tillbaka i svart.

iStock

Svart kan verka som en dyster färg, men så är inte fallet när det gäller ditt humör. I en nyligen genomförd U.K.-undersökning , 56 procent av människorna sa att svart är deras färg att bära när de vill känna sig säkra, oavsett om det är för en första dejt eller en anställningsintervju. Och om du tänker på det är det vettigt: Vem inte ser bra ut i svart?

27 Sätt på dig en snygg outfit.

Shutterstock

Att sätta på dig en outfit du känner dig säker på kan inte bara få dig att se bättre ut - det kan också få dig att må bättre med dig själv. Enligt en studie från 2015 som publicerades i tidskriften