Du äta för ditt hjärta. Du äta för dina muskler. Heck, du antagligen ens äta för dina privata delar. Men varför äter du inte förmodligen den viktigaste kroppsdelen av alla? Det stämmer: din noggin.
I dagens tid och tid kan alla använda lite hjälp för att hålla sig skarpa och vara mer produktiva. Det är därför vi har sammanställt de femtio bästa matvarorna - från snacks till din favoritbit av kött - som kommer att öka ditt minne, förbättra dina motoriska färdigheter och till och med hjälpa till att slå tillbaka depression. Så om du är redo att bli en bättre multitasker, notera - det här är de bästa hjärnmatarna.
1 Spenat
Shutterstock
Mörka eller lövgröna innehåller höga nivåer av folat och vitamin B12, vilket kan skydda hjärnan mot demens. Forskare från Tufts och Boston universitet observerade ämnen i den berömda Framingham Heart Study och fann att de med höga nivåer av homocystein hade nästan dubbelt så stor risk att utveckla Alzheimers sjukdom. Hög homocystein är förknippad med låga nivåer av folat och vitaminerna B6 och B12, vilket leder till att forskare spekulerar i att få fler B-vitaminer kan vara skyddande och därmed presenterar det perfekta exemplet på 'hjärnmat'. Bonus: spenat är en av de livsmedel som kommer att hålla dig ung för alltid.
2 russin
Dessa torkade frukter är fyllda med elementet bor. USDA-forskare fann att försökspersoner som tog in minst 3,2 milligram bor per dag presterade 10 procent bättre på uppmärksamhet och minnestester. (Äpplen och nötterna packar också grejerna.) Att äta mer russin är också ett bra sätt att håll blodtrycket nere.
3 Turkiet
Shutterstock
Denna fågel innehåller aminosyran tyrosin, som har visat sig hjälpa hjärnan att upprätthålla nivåer av dopamin, en viktig neurotransmittor till minnet. Amerikanska militärforskare fann att soldater gjorde bättre på en multitasking och minnestest när de hade konsumerat mat rik på tyrosin en timme tidigare.
4 blåbär
Shutterstock
Mörkfärgade frukter och grönsaker, särskilt blåbär, jordgubbar och spenat, innehåller mycket antioxidanter. Antioxidanter i sin tur ger några av de bästa hjärnmat. I forskning om råttor vid USDA Human Nutrition Research Center on Aging vid Tufts University , James Joseph, doktor, fann att äldre råttor som matade blåbärsextrakt hade förbättrat korttidsminnet och motorik. Och, för rekordet, om du är över 45 år, du definitivt behöver mer blåbär i din kost .
5 mandlar
Shutterstock
Dessa nötter är rika på vitamin E. A National Institutes of Health study fann att de antioxidativa egenskaperna hos vitamin E minskar försämringen i hjärnan när du åldras. Bara 2 uns mandel innehåller ditt rekommenderade dagliga intag av E.
6 Fisk
De bästa typerna är kallvattenfisk som lax, hälleflundra, tonfisk och makrill. De innehåller mer omega-3-fettsyror, som spelar en viktig roll i hjärnans funktion. Dessa fiskar får sina omega-3 genom att äta alger, annan fisk och särskilt plankton som lever i kallt vatten. Forskning publicerad i Integrativ medicinforskning tidningen har också funnit att omega-3-fettsyror som finns i viss fet fisk kan minska symtomen på depression och därför ger en utmärkt källa till hjärnmat.
7 ägg
Shutterstock
De är en av de rikaste källorna till kolin, ett näringsämne som kan förbättra minnet . Forskning publicerad i American Journal of Clinical Nutrition visar att högskolestudenter som fick 3 eller 4 gram kolin 1 timme innan de tog minnestester fick högre poäng än de som inte tog kolin.
8 Kaffe
Shutterstock
I en studie, Brittiska forskare fann att konsumera koffeinekvivalenten 1 kopp kaffe förbättrad färdighet för uppmärksamhet och problemlösning.
9 Havregryn
Shutterstock
University of Toronto forskare nyligen bestämt att äta kolhydratrika livsmedel som havregryn motsvarar ett skott av glukos, alias blodsocker, injicerat i din hjärna. Enligt studien, ju högre koncentration av glukos i ditt blod, desto bättre blir ditt minne och koncentration .
10 Nötkött
Schweiziska forskare upptäckte det av tre olika frukost typer - högkolhydrat, högprotein och en balans mellan båda - högproteinmåltiden hjälpte män att göra bättre poäng på ett datorminnestest (liknar det elektroniska spelet Simon). 'Korttidsminnet kan vara bättre efter en proteinrik måltid eftersom maten ökar dina nivåer av aminosyrorna tyrosin och fenylalanin', säger Karina Fischer, Ph.D., studiens ledande författare.
11 valnötter
Shutterstock
Valnötter är kända för sina hjärnförstärkande krafter och otaliga studier stöder deras fördelar. En, särskilt publicerad i Journal of Nutrition , fann att de är särskilt bra för att upprätthålla hjärnans hälsa när du åldras tack vare en handfull olika näringsämnen, från omega-3-fettsyror till fiber och vitamin E. Kort sagt: en fantastisk hjärnmat.
12 broccoli
Shutterstock
Du kanske har hatat broccoli som barn, men du lär dig att älska det som en vuxen gör din hjärna bra . Den gröna grönsaken - vilken fortfarande ser ut som miniträd oavsett hur gammal du är — innehåller lutein, ett växtpigment som a 2016-studien säger är kopplat till 'kristalliserad intelligens.' Och det är lika coolt som det låter: Det tillåter i princip äldre vuxna att fortsätta använda de färdigheter och kunskaper som de plockat upp under hela sitt liv.
13 avokado
Shutterstock
hur man blir frisk vid 45 år
Guacamole är inte bara utsökt - den är också full av enkelomättade fetter, fibrer och lutein som kan förbättra kognitiv hälsa, säger en 2017-studien . Enligt studieförfattarna deltog deltagare som åt en färsk avokado varje dag såg en betydande förbättring av deras minne och färdigheter för problemlösning. Och vem ska säga nej till en avokado om dagen?
14 Mörk choklad
Shutterstock
Ja, det är ursäkten att Ät choklad du har väntat på. Om du gnäller på de mörka sorterna, a 2013-studien fann att du kommer att ta in flavonoider som hjälper till att bevara din hjärnkraft, vilket minskar risken för att utveckla tillstånd som Alzheimers.
15 linser
Inte bara är linser packade med växtbaserat protein, men de har också en rejäl tillförsel av folat, vilket är oerhört viktigt för att hålla din hjärna skarp när du åldras, säger University of Maryland Medical Center . (Och japp - om det låter bekant är det samma grejer gravida damer ta i vitaminform som folsyra för att säkerställa att deras barn inte har några fosterskador.)
16 rödbetor
Du älskar antingen rödbetor eller hatar dem, men du kan inte förneka deras fördelar på något sätt. En studie utförd av Wake Forest University fann att nitraterna i grönsaken förbättrade mental prestanda genom att öka blodflödet till hjärnan.
17 Gurkmeja
Shutterstock
Gurkmeja har använts i tusentals år av god anledning. Det ger inte bara en riktigt utsökt - och hälsosam! - Gyllene mjölklatte, men den gula kryddan är också känd för sin förmåga att minska inflammation och lindra Alzheimers symtom, säger en 2018-studie av UCLA .
18 Grönkål
Shutterstock
Oavsett om du masserar den för en sallad eller blandar den i en smoothie, grönkål är en djurhållare . Den näringstäta maten har spionerats som en hjärnförstärkare i flera år, men en ny studie publicerad i Frontiers in Aging Neuroscience tidningen fann att det är en vanlig häftklammer i din kost kan hjälpa till att sakta åldersrelaterad kognitiv nedgång.
19 Selleri
Shutterstock
Det verkar förmodligen inte som en utvattnad grön pinne kan ha så stor en påverkan på din hjärna . Men en studie publicerad i Journal of Nutrition hittade luteolin - en av sellerins nyckelföreningar - kan minska åldersrelaterad inflammation, vilket hjälper till att förhindra minnesproblem.
20 Chard
Chard - du vet, de löv med stjälkar som är i alla regnbågens färger - är fyllda med betalains, AKA vattenlösliga växtpigment - och är den bästa hjärnmat där ute. Pigmenten ger inte bara grönsakerna sina ljusa färger, men enligt a 2001-studien , de skyddar också hjärncellerna från neuro-generativa sjukdomar som Alzheimers.
21 jordgubbar
Shutterstock
Sluk inte bara jordgubbar på sommaren - ät dem året runt. En studie från 2012 publicerad i Annaler för neurologi hittade de äldre deltagarna som åt de saftiga bären regelbundet fördröjd kognitiv åldrande upp till 2,5 år. Och eftersom studien involverade 121700 personer finns det tillräckligt med bevis för att köpa jordgubbar.
22 Kimchi
Fermenterade livsmedel är inte bara bra för din tarm - de har också gott om hjärnförstärkande fördelar. Eftersom hjärnan och tarmen har en nära koppling har probiotika i kimchi - en traditionell koreansk kålrätt - hittats, enligt Pusan National University , för att främja hjärnans hälsa och till och med hjälpa till att bekämpa ångest och depression.
23 björnbär
Om du inte är en jordgubbsfan, oroa dig inte: Att äta björnbär, som också är fyllda med flavonoider, har hittats, enligt en studie som publicerades i Annaler för neurologi , för att hjälpa till att fördröja kognitiv åldrande, och se till att du hålla din hjärna frisk i 70-talet och därefter .
24 morötter
Shutterstock
Alla vet att den krispiga grönsaken hjälper ögonen, men den har också en inverkan på hjärnan. En studie från 2010 som publicerades i Journal of Nutrition fann att föreningen luteolin kan hjälpa till att minska inflammation i hjärnan, vilket hjälper ditt minne att hålla sig starkt genom åren.
vad betyder det om du drömmer om att slåss
25 solrosfrön
Du behöver inte vara en pro-basebollspelare för att snacka på solrosfrön - bara en person på jakt efter kraftfulla hjärnmatar. Full av vitamin E, de små killarna har hittats, enligt a Schweizisk studie , för att hålla din hjärna frisk, förhindra kognitiv nedgång och förbättra ditt minne.
26 jordnötter
Shutterstock
Visst, linser är bra - men jordnötter är också fyllda med folat. Ät en handfull av den osaltade versionen som en middagstid eller starta dagen med lite jordnötssmörskål för att skörda fördelarna, från förbättrat minne och bearbetningshastighet till bekämpa depression , säger en studie publicerad i Faseb Journal .
27 Kål
shutterstock
Det är sällsynt att höra någon rave om sin kärlek till kål, men den underskattade hjärnmat förtjänar en plats i din livsmedelsvagn oftare. En studie från 2012 publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att den är fylld med antioxidanterna lutein och zeaxanthin, som skyddar hjärnan mot åldersrelaterad kognitiv nedgång och attacker från fria radikaler.
28 Pickles
Precis som kimchi är pickles — ja, de läckra dillarna i ditt kylskåp — också i kategorin jäst mat. Vanligtvis lågt i kalorier och fylld med probiotika, knaprande på några om dagen - eller någon syltad mat för den delen - kan ha en positivt inflytande på din hjärnhälsa , säger en 2014-studie publicerad av Harvard Medical School och Massachusetts General Hospital .
29 Olivolja
Strö på lite olivolja nästa gång du lagar upp grönsaker. En nyligen genomförd studie publicerad i Annaler från klinisk och translationell neurologi fann att det kan skydda ditt minne och din inlärningsförmåga samt hjälpa till att förhindra bildandet av amyloid-beta-plack och neurofibrillära trassel, vilket leder till Alzheimers .
30 Sparris
Shutterstock
En annan mat rik på folat är sparris, och du kan skörda några stora fördelar med att äta den: En studie publicerad av University of California vid Los Angeles School of Medicine fann höga nivåer av vitaminet kan skydda kognition hos äldre, vilket hjälper dem att prestera bättre på kognitiva funktionstester.
31 Rött vin
Japp - du kan till och med drick dig till en mer kraftfull hjärna . Det har gjorts flera studier om hur bra rött vin som är för din noggin: En, publicerad i Gerontologiska tidskrifter , fann resveratrol i varje glas kan hjälpa till att skydda hjärnans nervceller, vilket bromsar åldrandet. Och en annan, rapporterad av Natur , de som bara hade en drink om dagen hade 23 procent minskad risk för mental nedgång än de som inte gjorde det.
32 Gingko
Om du har sett persikafärgade bär ligga runt trottoaren som bara råkar lukta fruktansvärt (vissa säger att det liknar hund bajs och / eller kräkningar - och ärligt talat, de har rätt), det finns en god chans att det är från en Ginkgoträd. Ginkgo har också använts för att behandla demens tack vare dess förmåga att förbättra blodflödet till hjärnan, säger University of Maryland Medical Center .
33 Brysselkål
Kål är inte den enda korsblommiga grönsaken i staden som är rik på lutein och zeaxantin. Tack vare att ta in alla dessa antioxidanter publicerade en studie i American Journal of Clinical Nutrition fann Brysselkål kan också hjälpa din hjärna att bekämpa alla skurkarna som försöker påverka dess kognitiva hälsa, vilket hjälper dig att hålla ditt minne starkt när du åldras.
34 maskrosgrönsaker
Med en av de högsta mängderna lutein som finns - precis bakom grönkål och spenat - är maskrosgrönsaker värda att lägga till på din tallrik. En 2015-studie publicerad av Rush University Medical Center upptäckt att äta lövgrönt kan hjälpa till att sakta kognitiv nedgång och hålla hjärnan skarp.
35 Sage
Att stänka lite salvia på din mat kan faktiskt ge din hjärna lite tankekraft. En studie publicerad av Murdoch University hittade de som tog extrakt av grönt krydda innan kognitiva tester faktiskt presterade bättre än de som inte gjorde det.
36 Pumpafrön
Zink och hjärnkraft går hand i hand, och pumpafrön råkar bara vara fulla av det. Metallen är känd för sin förmåga att stödja minnesfunktion, hjälp med ADHD , och till och med hålla din hjärna frisk när du åldras, säger en studie av Italienska nationella forskningscentra för åldrande . Med tanke på att det är pumpasäsong finns det ingen bättre tid att få rättelse - även om du måste göra en festlig snidning för att göra det.
37 Açai
Açaí bryr sig inte om du vet hur man uttalar det eller inte, det kommer fortfarande att hjälpa din hjärna på något sätt. Den tropiska frukten - det har blivit #InstaFamous tack vare att du är en stor smoothie skålingrediens - har höga antioxidantnivåer som kan hjälpa till att skydda mot Alzheimers, säger a 2013-studien .
38 Grönt te
Shutterstock
Börjar dagen med te kommer att göra mycket mer än bara att ge dig energi. En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition tittade på grönt te effekt på hjärnan och fann att dricka det var förknippat med en lägre förekomst av kognitiv försämring. Ännu mer intressant? Studieförfattare säger att resultaten också kan förklara varför demens är sällsynta i delar av världen där grönt te är mest populärt - som Japan - i motsats till Europa och Nordamerika.
39 röda druvor
Shutterstock
Rödvins hjärnförstärkande fördelar är tack vare de antioxidantförpackade druvorna den är gjord av, och det är precis därför du behöver snacka på källan. En studie publicerad i Experimentell gerontologi journal hittade att äta druvor två gånger om dagen är inte bara bra för alla som har minnesrelaterade problem, men de kan också hjälpa till att förbättra din uppmärksamhet.
40 paprika
Shutterstock
Oavsett om du gillar dem heta eller inte, paprika är det bra för hjärnan . Liksom selleri innehåller veggie luteolin, som har hittats, enligt en studie publicerad i Journal of Nutrition , för att minska inflammation när du åldras och hålla ditt minne i schack.
41 Vatten
Shutterstock
OK, OK — vatten är kanske inte ”mat” i sig. Men det är definitivt hjärnmat. A 2013-studien av University of Westminster fann att uttorkning - till och med bara lite - kan ha en enorm inverkan på hjärnans prestanda. Så drick upp: Det är det enklaste sättet att förbättra din hjärnans funktion och se till att ditt sinne förblir starkt.
42 Timjan
Det har aldrig varit en bättre tid att lägga timjan i din kost. A 2015-studien fann att örten innehåller apigenin, ett ämne som hjälper till att förbättra neuronbildning i hjärnan.
43 Chia Seeds
Chiafrön kan vara små, men de är verkligen mäktiga. Jam-packad med omega-3, att kasta lite i din smoothie varje morgon kan hjälpa din hjärna att fungera ordentligt, säger University of Maryland Medical Center .
44 Kamomillte
En avkopplande kopp kamomillte kan göra din hjärna bra. En studie publicerad i Framsteg inom regenerativ biologi tidningen fann att det innehåller ett ämne som har potential att behandla allt från depression till Alzheimers sjukdom, vilket håller din hjärna snygg och stark.
45 Sockermajs
Uppenbarligen är sockermajs ett sommar måste, men ett 2016-studien fann att det faktiskt är en av de bästa hjärnmatarna, eftersom det kan hjälpa till att sakta ner eller förhindra kognitiv nedgång tack vare luteinet som det innehåller.
46 persilja
Shutterstock
En annan ört att lägga till i din måste-ha-lista är persilja. Visst, det används vanligtvis för garnering - men en studie publicerad i Framsteg inom regenerativ biologi journal hittade att lägga till det i dina rätter också kommer att bidra till att stärka kopplingarna mellan hjärnceller.
bra ställen att gå på en dejt
47 linfrön
Lin har ätits för sina många fördelar i tusentals år, men i synnerhet en är enorm för hjärnan. Eftersom linfrön är fulla av hälsosamma fetter hjälper de inte bara till att öka minnet och prestanda utan är också viktiga för beteendefunktionen, säger University of Maryland Medical Center .
48 Goji bär
Dessa små röda bär har allt. Full av antioxidanter har supermat inte bara visat sig förbättra matsmältningen och allmänt välbefinnande — a liten studie av FreeLife International fann också att de kan ha en positiv effekt på hjärnans aktivitet.
49 Hallon
Ett bär du bör lägga till i din diet oftare? Hallon. Eftersom de är fulla av flavonoider kan du lita på att de hjälper din hjärna lite extra kraft. En studie från 2012 publicerad i Annaler för neurologi fann att de kan hjälpa till och med att fördröja kognitiv åldrande.
50 tomater
Shutterstock
Kanske gillar du dem färska, eller kanske gillar du dem i ketchup-form - men hur som helst har luteinet i tomater visat sig hjälpa till att hålla hjärnan stark när du åldras , säger en studie från 2016 University of Illinois Urbana-Champaign .
För mer fantastiska råd för att leva smartare, se bättre ut, känna dig yngre och spela hårdare, följ oss på Facebook nu!
