Den stora 4-0 smyger upp som en tjuv på natten. Plötsligt är det lättare att gå upp i vikt och svårare att gå ner i vikt. Dina muskler är tröttare, oftare. Och saker runt är i allmänhet ... snyggare. Allt detta är att säga att när strandsäsongen rullar runt - och det är faktiskt allt annat än här - är chansen att du entusiastiskt slår av din tröja liten till ingen.
Tack och lov går allt hopp inte förlorat. Genom att anta en hälsobevisst livsstil och genomgå en hjärtpumpande fysisk behandling kan du vrida tillbaka klockan och förvandla din kropp på ett sätt du aldrig föreställt dig. För detta ändamål har vi sammanställt de bästa expertråden - först, tips och tricks för att få din livsstil i form, sedan en omfattande uppsättning rörelser för att få din kropp dit. Följ dem till en tee så är du redo att nåd alla stränder med förtroende . Och för fler sätt att strimla din kropp i strandvärdigt skick, lära dig 30 sätt att få sex-pack abs efter 30 .
1 Släpp de långa konditionstimmarna.
Shutterstock
Löpband kan vara en fälla. När det gäller smältning av fett är målet att få upp din hjärtfrekvens - och hålla den där - vilket utlöser en sak som kallas överskott av syreförbrukning efter träning (EPOC, eller, som du kan hänvisa till det, 'efterbränning'.) Med EPOC kommer din kropp att bränna kalorier långt efter att du har avslutat din träning. En lång joggingsession med låg intensitet hjälper dig inte att få det. Och för fler sätt att optimera din cardio, kolla in 15 saker som alla gör fel när de springer .
2 Och gör lite HIIT.
High-Intensity Interval Training (HIIT) innebär snabba och intensiva rörelser följt av korta perioder av återhämtning. Enligt en studie i Journal of Obesity , HIIT är mer effektivt för att minska 'magkroppsfett än andra typer av träning.' Vad mer, forskning har funnit att män över 40 år som införlivar HIIT i sina rutiner har liknande fördelar som de som började redan före 30 års ålder. Det är konstigt att det är en av 10 bästa sätten att förlora 10 pund snabbt .
3 Återställning är nyckeln mellan träningen.
De flesta experter är överens om att mer än 2 eller 3 HIIT-träningspass på en vecka kommer att vara kontraproduktivt. När det gäller träning med hög intensitet bör träningsintensiteten vara omvänt proportionell med din träningslängd. Med andra ord, ju mer intensiv träningen är, desto kortare bör den vara och desto mer återhämtningstid bör du låta din kropp ha.
4 10 000 steg om dagen.
Att lära sig gå är inte bara en viktig milstolpe för spädbarn, men det är också ett av de viktigaste stegen vi kan ta för att hålla oss på optimal hälsa. Att gå 10 000 steg om dagen håller dig smalare, förhindrar atrofi och upprätthåller en hälsosam kardiovaskulär funktion. Och för fler sätt att forma upp, lär dig 40 sätt att få din bästa kropp på 40-talet .
5 Bryt upp dina promenader.
Ett bra sätt att nå dina 10 000 steg är att avsätta tid bort från skrivbordet. Till och med tre 10-minuterspromenader borde göra tricket - och enligt Mayo Clinic är det ett säkert sätt att minska risken för ett antal försvagande hälsotillstånd.
6 Planera din rutin.
Shutterstock
Din kropps ämnesomsättning förändras med åldern, men det betyder inte att den måste sakta ner. En hälsosam kost och träningsplan är ett säkert sätt att hålla den i schack. På så sätt håller du dig till planen. Om du behöver hjälp med att hamra ner en rutin, kolla in 40 sätt att utveckla nya vanor efter 40 .
7 Känn din kroppstyp och planera därefter.
Shutterstock
Enligt fitnesskonsult Sue Wilkerson , 'Att känna din egen kroppstyp hjälper dig att förstå både dina näringsbehov och träningsbehov för att förlora fett och få muskler, och kommer också att hjälpa dig att planera en långsiktig strategi som är rimlig och inte ger dig upp för besvikelse.' Och för fler sätt att få dig att röra dig, lär dig 20 vetenskapsstödda sätt att motivera dig att gå ner i vikt .
8 Håll dig hydratiserad.
Shutterstock
Att dricka mycket vatten före, under och efter din träning gör att du känner dig yngre. 'Vätskor spädar matsmältningsenzymer och kan bromsa matsmältningen och effektiv absorption av vitala näringsämnen.' säger Gay Riley , RD, av Net Nutritionist . 'För att få optimal näring (protein, kolhydrater, fetter, vitaminer och mineraler) från maten du äter, drick dina vätskor 30 minuter före och 30 minuter efter dina måltider. Rätt balans mellan näringsämnen och hälsosam matsmältning är nycklarna till effektiv energimetabolism. '
9 Håll en bra blandning av övningar med låg effekt.
Du har förmodligen redan känt att vissa övningar tar en större vägtull på din kropp än andra. Att springa ständigt, till exempel, kan vara mycket hårt på knä och rygg. Enligt forskning i Journal of Athletic Training , en bra balans mellan träning med låg och hög effekt - kanske en jogging här, en felfri Peloton-cykeltur där - kan stärka ben och leder.
10 Ta ofta pauser.
Forskning har visat att periodiska pausintervall under hela träningen hjälper din kropp att bränna fett. Chock detta upp som ännu en anledning att göra lite HIIT.
11 Ta en simtur.
Shutterstock
En av de bästa platserna att uppnå ett väl avrundat träningspass utan att applicera för mycket stress på dina ben och leder är i poolen. En bra simrutin kommer att fungera nästan varje muskel i din kropp, från dina axlar ända ner till dina kalvar, och gör att du känner dig mer energisk än någonsin.
12 7-9 timmars sömn på natten.
Greppa och gnälla allt du vill, men enligt National Sleep Foundation behöver vuxna i åldrarna 26 till 64 ungefär 7 till 9 timmars sömn varje natt för maximal muskelåterhämtning. (Att få dina nattliga åtta timmar hjälper också till att öka hjärnans funktion.) Om du har problem med att springa iväg - och förbli drivande iväg - var noga med att ta dig upp på 70 tips för din bästa sömn någonsin .
13 Spela lite tennis.
Att spela dubbel kommer inte bara att öka ditt sociala spel, men det är ett utmärkt sätt att öka kardiovaskulär funktion och ton dina armar och ben.
14 Glöm inte vikter.
Om du vill se positivt byggd ut, bör du lägga till muskler i din ram vara mål nummer ett. Men att ha en jacked figur handlar inte bara om utseende. För varje kilo muskler på din kropp bränner du cirka 6 kalorier per timme - bara genom att inte göra någonting.
15 Protein i varje måltid.
När det gäller att optimera din kost för en strandkropp är protein det absolut viktigaste näringsämnet. Det hjälper till att bygga muskelfiber och öka muskelåterhämtningen efter träning, samtidigt som det ger dig nödvändig energi. Ät mycket vitt kött kyckling (det är lägre i fett än mörkt kött) och sockeye lax (det är laddat med hjärtfriska Omega-3).
16 Planera en måltid per dag runt kolhydrater.
Men - så länge du tränar ofta - bör du inte helt avstå från kolhydrater. Se bara till att äta de hälsosamma sakerna: quinoa, havre och fullkornsalternativ när det är möjligt. För en grundfärg, fyll på 10 kolhydrater som inte kommer att spåra din Six-Pack .
17 Massor av fiber.
Fiber är en del av vissa kolhydrater som inte kan smälta. Det skjuter igenom vårt system och rensar ut längs vägen. Om du laddar upp fiber kommer du att känna dig fylligare längre.
18 Ditch cocktailsna.
En av de mest lömska synderna för viktökning: Cocktails. Till att börja med är själva alkoholen kaloririk — och kalorierna är ”tomma” eller näringslösa meningslösa. (En hälsning av två uns gin kan till exempel ha nästan 150 kalorier.) Häll sedan på juice, sockerarter, sirap - och det finns inget sätt att du bara har en. Dessa siffror läggs samman.
19 Håll det konsekvent.
Konsekvens är nyckeln till att få tvättbräda abs. Och när din kropp åldras blir det svårare att få fart igen. Så starta en konsekvent rutin och sluta inte. Som Gregg Avedon , tidigare modell och certifierad personlig tränare, säger I slutändan är det inte raketvetenskap. [Bara] var konsekvent och träna minst tre gånger i veckan. '
20 bröst - skivstångsbänkpress
Ta tag i en platt stång vid axelbredd, sänk stången till bröstet och tryck uppåt. Skjut för tio reps. Detta kommer att bygga styrka och muskeldefinition över hela bröstet och ge dig den avundsvärda blixtlås som de flesta killar längtar efter. Håll dig bara säker genom att se till att hålla en 90 graders vinkel mitt i rörelsen mellan underarmarna och överarmarna.
21 Bröst - Hantelbänkpress
Testa sedan bänkpressen med fria vikter. Gör det på en plan bänk, lutande bänk och en avböjd bänk. De tre separata rörelserna hjälper dig att bygga muskelkontroll och fixera stabilisatorer över hela bröstregionen, vilket i slutändan leder till muskler med mer definition. Och läs mer om du vill ha fler sätt att samla och klumpa ihop dig 40 bästa övningar för att lägga till muskler efter 40 .
22 Bröst - Inverterad rad
Liknar en pullup, men kanske bättre beskrivs som en bakåt pushup. Håll din kropp rak och du kommer också att känna den här i dina ryggmuskler.
23 Bröst - Pushup
En oldie men goodie, pushup, gjort rätt, kommer att stärka dina armar, rygg och kärna. Men det träffar främst ditt bröst. Hoppa inte över denna klassiker. Arbeta dig upp tills du kan göra 5 uppsättningar med 20 reps med 10 sekunders vila däremellan.
24 baksida - 2-armad hantelrad
Luta dig över två fria vikter. Håll ryggen rak och fötterna axelbredd från varandra. Ta tag i vikterna, dra mot bröstet tills triceps är raka. Håll lasten lätt och skjut i 4 uppsättningar med 12 reps, med bara 5-10 sekunders vila däremellan. Detta drag ger dig lats som berg.
25 Back - Swiss Ball Hyperextension
Håll bollen direkt på midjelinjen och fötterna platt mot en vägg för stabilitet. Skjut ut bollen och dra tillbaka den mot dig. Gör detta tio gånger. Denna inversa knä kommer att få din nedre rygg att brinna - och kommer också att strimla ned den nedre delen av din mage.
26 Rygg - Ryggförlängning
Som ett alternativ till Swiss Ball Hyperextension, prova den här övningen för att rikta dig mot nedre delen av ryggen. De flesta gym har en dedikerad maskin för det, men om din inte gör det, så gör du det: Ligga nedåt på en bänk med extraxtension. Luta dig framåt tills du är böjd i 90 graders vinkel - håll ryggen rakt hela tiden - och återvänd. Det är en rep. Ta en vägd platta för ökat motstånd. (Du kan se superpassade killar och tjejer som drar av sig dessa rörelser med plattor på 45 pund. För att börja, håll fast med en 10 pund. Du minskar risken för smärtsam nedre ryggskada på det sättet.)
27 Baksida - 1-armad hantelrad
Vila ett knä på en bänk, sparka ut den andra foten åt sidan (för stabilitet), håll ryggen platt, lyft hanteln till bröstnivån och sänk ner tills armen är helt utsträckt. Det är en rep. Gör fyra uppsättningar om 12 - på varje sida.
28 Arms — Arnold Press
Denna övning riktar sig till en mängd olika muskelgrupper. Vridrörelsen hjälper dig att slå alla muskler i armarna - biceps, triceps och underarmar - och höjningsrörelsen strimlar dina axlar.
29 Arms — Standard Hantel Curl
Shutterstock
Detta klassiska drag är inget speciellt - och om du behöver att vi ska gå igenom det, ta dig till en tränare, stat - men det finns få sätt att rikta dina biceps bättre än detta. För att ändra på saker, blanda i en skivstång för att ta bort trycket från dina stabilisatorer och fokusera direkt på att få det avundsvärda hästskoutseendet.
30 Arms — Hantelcirklar
Med detta retro-drag får du två-mot-en: Använd mindre vikter och ett stort antal reps för att tona armar och axlar.
31 ben - den här kretsen
Börja med 20 knäböj (försök lägga till vikter), sedan 20 lungor, 20 stående kalvhöjningar och 20 bakre benliftar (på varje sida). Ta en vila på cirka 20 sekunder mellan varje set och upprepa denna krets 3 gånger.
32 ben - benkrullar
Försök inte vara heroisk - var bara konservativ med mängden vikt. Denna övning riktar sig mot dina hamstrings och gluts. Varning: var beredd att ha problem med att gå nästa dag.
33 Abs - plankor
Plankor är lätta att lära sig och är ett säkert sätt att minska ryggont och förbättra hållning. Gå in i en uppskjutningsposition och sänk sedan din kroppsvikt på underarmarna. Håll ryggen helt rak och pressa din kärna. Försök att hålla fyra per minut och upprepa sedan tre gånger till. När du bygger styrka, lägg till 10 sekunder till varje uppsättning.
34 Abs - Fladdra sparkar
Ligga på ryggen, lyft benen och långsamt fladdra benen upp och ner och håll dem raka. Du kan också experimentera med att placera händerna under svansbenet eller ute på golvet i 45 graders vinklar, och med att hålla huvudet plant eller lyfta det i en nästan knäckt position. För att göra detta säkert, håll nedre delen av ryggen platt på marken.
35 Abs - Benliftar
Ligga på ryggen och lyft dina raka ben upp och ner. För att få bästa träningspass, gör den här långsamt utan att låta fötterna röra marken. Experimentera med öppna och stängda ben.
gravid med tvillingar dröm
36 Abs - Omvända knaser
Medan du är på ryggen, sätt ihop dina böjda knän mot bröstet och sänk sedan ner dem igen. Experimentera med huvudet plant på marken och höjas i en krispning.
37 Abs - 30-sekundersbenet
Detta är nästan detsamma som omvänd krasch, förutom den här gången, förläng dina ben rakt utan att röra marken. Medan du böjer knäna, ta dem till bröstet och sträck ut dem igen.
38 Abs - Vindrutetorkare
Denna övning kan göras med böjda eller förlängda ben. Ligga på marken och lägg dina armar utsträckta på båda sidor. Håll ditt överben i en 90 graders vinkel med din torso och 'torka' dem långsamt ihop från sida till sida.
39 Abs - alternerande superman
Lägg dig på framsidan med armarna och benen utsträckta i Superman-läge och se till att hålla bröstet platt på marken. Höj och sänk din högra arm och ditt vänstra ben samtidigt, alternera sedan med den andra armen och benet.
40 Abs — Clock Abs
När du ligger i samma position som benlyft, höjer du benen tillsammans. Vrid sedan benen ihop medurs. Rotera tio gånger och upprepa sedan moturs. Undvik att fötterna kommer i kontakt med marken. Och för mer bra träningsråd, Stjäl Michael B.Jordan's Svart panter Träna .
För att upptäcka fler fantastiska hemligheter om att leva ditt bästa liv, Klicka här för att registrera dig för vårt GRATIS dagliga nyhetsbrev!
