Den som någonsin har satt på en mysig soffa mittemot en terapeut kan intyga att det faktiskt fungerar att prata om dina känslor. Det enda problemet är att efteråt sitter du fast med en rejäl räkning - och om du vill fortsätta träffa din nya terapeut, måste du betala ut tusentals dollar för att göra det.
Medan terapins effektivitet har bevisats gång på gång, det finns också sätt att spara pengar och hitta lycka allt från bekvämligheten i ditt eget hem. Här är mer än två dussin övningar som förbättrar din mentala hälsa utan att kosta dig något.
1 Få dig att skratta.
Shutterstock
Berätta för dig själv a dåligt skämt , titta på några roliga videor på YouTube, eller kolla in den senaste komediefilmen på biografen. Något så enkelt som att få dig att skratta hjälper till att förbättra ditt humör, för att inte tala om att minska din ångest och depression över tiden, enligt Mayo Clinic . Och för det mesta kostar det inte ens en krona!
2 Skriv i en dagbok.
Shutterstock
Allt du behöver göra för att dra nytta av terapeutiskt skrivande är att skriva ner allt du tänker på utan att gömma dig eller skämmas för det som träffar tidningen. 'Att skriva ner hur du känner ger dig en möjlighet att vara ärlig mot dig själv', säger Bridgitte Jackson-Buckley , en andlig författare och författare till Krisens gåva: Hur jag använde meditation för att gå från ekonomiskt misslyckande till ett liv med syfte . 'Det ger ett säkert och privat utrymme för att avslöja något för dig själv som du kanske inte är redo att avslöja för någon annan.'
drömmer om en man du känner
3 Gör lite färg.
Shutterstock
Avkopplingen som kommer från att ta tag i kritor och göra en tom sida från kala till regnbågefärgade kan vara precis vad du och din mentala hälsa behöver. En studie från 2010 som publicerades i American Journal of Public Health fann att kreativ konst, som färgning, är djupt terapeutisk för vuxna och gör underverk när det gäller förvisar känslor av stress och ångest.
4 Ta en digital avgiftning.
Shutterstock / Ross Helen
Otaliga studier har visat det överskott av sociala medier är kopplad till depression och ångest - plus att spendera för mycket tid framför en skärm kan störa ditt sömnschema och gör dig mer benägen för humörighet.
Men om en all-out digital avgiftning låter för skrämmande, börja med mindre förändringar. 'Sätt gränser mellan dig själv och din mobiltelefon och dator', säger Melissa Fino , en kvinnas omvandlande livscoach i San Diego, Kalifornien, och VD för Älska ditt liv-community . 'Ställ in vissa tider när du får använda dem - och släpp dem inte in i ditt sovrum!'
5 Eller ta bort negativitet från dina sociala medier.
Shutterstock
När din digitala avgiftning är över och du är tillbaka på sociala medier , se till att du samlar dina flöden och tar bort all negativitet från dem. 'Sociala medier kan vara underbara, men det kan också skada någons självkänsla', säger Briana Hollis , socialarbetare och livcoacher i Cleveland, Ohio. 'Om det finns människor som, oavsett vad de lägger in, får dig att känna att du inte räcker på något sätt, tar bort, blockerar eller följer upp dem.'
6 Lyssna på lugnande ljud.
Shutterstock
Att lyssna på några lugnande ljud - oavsett om det är havsvågor eller en upplyftande ballad - är den perfekta övningen för mental avkoppling. 'Skapa en spellista med din favorit inspirerande låtar och spela dem när du känner dig nere och behöver en extra boost, föreslår Hollis. Efter fem minuters lyssnande med slutna ögon känner du dig laddad och redo att ta på dig dagen.
7 Gå med i en supportgrupp.
Shutterstock
Stödgrupper är inte bara för personer som har överlevt stora trauma eller kämpar för missbruk. I grunden finns dessa grupper för att hjälpa alla att gå igenom det dagliga livet med lite mer lätthet.
'Det finns tusentals stödgrupper där ute som alla kan gå med om de vill prata med och lära av människor som har varit i liknande situationer eller har liknande psykiska sjukdomar', säger Hollis. ”Många av dessa stödgrupper drivs av organisationer som National Alliance on Mental Illness (NAMI) eller den National Eating Disorders Association (NEDA) . '
8 Använd positiva bekräftelser.
Shutterstock
Dagliga bekräftelser hjälper dig att skapa en positiv självbild och bekämpa negativa tankar, och de är lätta att integrera i din dagliga rutin. 'När du fastnar med negativa band som går genom huvudet kan det ibland vara utmanande att stoppa dem. Om du skriver ner några bekräftelser som känns bra för dig, kan du upprepa dem för att fokusera ditt sinne på positiva saker istället för '' banden '', säger S. Ryanne Stellingwerf , klinisk professionell rådgivare på Lösningsrådgivning och hälsocenter i Great Falls, Montana.
'Kom bara ihåg att hålla dem i nuet', konstaterar Stellingwerf. Med andra ord, säg saker som 'jag ha ett fantastiskt liv 'snarare än' jag kommer ha ett fantastiskt liv. '
9 Prata själv.
Shutterstock
mening med hund i drömmar
Istället för att ta dig ner, prata dig själv hela dagen. Var inte rädd att notera alla saker du älskar med dig själv och till och med klappa dig själv på ryggen när du gör något bra på jobbet. Människor komplimangerar varandra hela tiden, så varför skulle du inte gratulera dig själv då och då?
10 Gå ut.
Shutterstock
Det är lätt att få stressad om vad som kan vara. Men genom att förhindra dig själv från att kunna slappna av och njuta av ögonblicket. Så, för att bättre fokusera på här och nu, försök få lite frisk luft.
'En relativt lätt mindfulness-färdighet är att ta dig själv ut på en promenad eller sitta ute på din böj', föreslår Angela jävla , en Boston-baserad psykoterapeut. 'Att vara ute i elementen kan vara en enkel visuell och sensationell ledtråd för att ta dig in i nuet. Titta runt och beskriv vad du ser. Andas djupt och märk temperaturen. Lägg märke till hur luften känns som att gå in i näsan, ner till lungorna och sedan ut genom munnen. '
11 Skapa struktur hemma.
Shutterstock
Varje kväll, se till att du vet vem som gör vad. Vem tar ut papperskorgen? Vem lagar middag? Vem går med hunden? Enligt Ficken betyder 'mindre förvirring mindre stress. När vi kan delegera uppgifter till andra och be om hjälp, lindrar det stress, skapar en känsla av samhörighet och skapar mer tid för vår egen vård. '
12 Börja säga nej.
Shutterstock
Det är omöjligt att behaga alla. Så istället för att försöka göra alla glada, varför inte omdirigera den ansträngningen mot ditt eget välbefinnande?
'Att säga' ja 'till alla kommer bara att lägga till potten av ångest. Det är verkligen okej att säga nej, säger Ficken. 'Dessutom är du verkligen gör andra en tjänst . Det är ett bra sätt att modellera gränser för vänner och familj. '
13 Meditera.
Shutterstock
Många människor som meditera på det dagliga Säg det är deras terapi den tid som sitter tyst och andas djupt kan hjälpa dig att lugna ditt sinne och till och med förhindra att stress i ditt liv tar en vägtull på dig fysiskt, enligt Cleveland Clinic . Det är ett av de enklaste sätten att förbättra ditt mentala välbefinnande, och du behöver bara göra det i 10 minuter om dagen för att se resultat.
14 Hitta ditt mantra.
Shutterstock
Att upprepa ett ord eller en fras om och om igen - oavsett om det är högt eller tyst - kan verka lite dumt, men mantra kan påtagligt förbättra din mentala hälsa genom att bekämpa stress och minska negativa tankar, enligt Utforskning av medvetandeforskningsinstitutet . Medan du mediterar kan upprepning av ett mantra också säkerställa att ditt sinne förblir på rätt spår, oavsett hur många gånger det försöker vandra iväg.
15 Andas djupt.
Shutterstock
'Det här låter kanske dumt för att vi andas hela tiden, men när du blir överväldigad stressar du ut och andas grunt', säger Alla små , en terapeutisk humorexpert och författare till Du kan inte förstöra min dag: 52 väckarklockor för att vända någon situation . Lösningen är att ta en minut för att 'andas djupt'.
Så här gör du det: Sitt eller lägg dig med ena handen på magen och andas in genom näsan och ut genom tuggade läppar. Enligt Michigans universitet , efter en handfull andetag känner du dig mer avslappnad, har mindre spänning i kroppen och märker att din stress sakta glider bort.
16 Volontär.
Shutterstock
'Volontärarbete kan hjälpa till att bekämpa depression, minska känslor av isolering genom att bredda sociala kretsar, öka dina färdigheter och självförtroende och ge en känsla av syfte och mening', säger Sarah Hamilton , chef för konsultgruppen för social påverkan Förmåner . Enligt en studie från 2013 som publicerades i Hormoner och beteende , volontärarbete kan till och med hjälpa till att intensifiera hur hjärnan tar emot oxytocin, bättre känt som det ”må bra” hormonet.
17 Ge dig själv en timeout.
Shutterstock
Ornery småbarn är inte de enda som behöver en timeout så ofta. När du känner dig överväldigad av något, oavsett om det är arbete eller ditt personliga liv, kan det vara bara det som hjälper dig att lugna dig att ge dig själv en fem minuters timeout.
'Femminutregeln säkerställer att du har fem tysta minuter varje dag', säger Adina District , en psykisk hälsokonsult på Maple Holistics . 'Allt som krävs är en fem minuters tidsgräns för ditt liv, en gång om dagen, för att andas, omfamna mindfulness , eller bara sitta i tystnad och vara . Det är en kort, daglig påminnelse att sakta ner och utvärdera. '
18 Prova kampsport.
Shutterstock
Kampsportsträning kan hjälpa dig att förvandlas till en känslomässig fästning. Hur? 'Att lära dig att hålla sig lugn när du är under stress är kärnan i många kampsporttekniker', säger Mahalli.
19 Gläd dina sinnen.
Shutterstock
En lång dusch, en svår vandring eller en resa till blomsterhandlaren - 'alternativen är oändliga när du tänker på hur du kan trösta din kropp', säger Alena Gerst , en psykoterapeut baserad i New York City. 'Få en känsla av lugn genom att titta på fisk i en damm!' Oavsett vilken sensorisk aktivitet du väljer, var noga med att göra det ofta.
läskiga spel att spela i mörkret med vänner
20 Ring dina nära och kära.
Shutterstock
Vem är en bättre (och billigare) terapeut än din egen mamma, syskon eller bästa vän? Vem det än är som du litar på, ring dem när du behöver prata. Till och med bara en 10-minutersprat om dina frustrationer och vägledning från någon du älskar och respekterar får dig att känna lättnad och hjälpa dig att arbeta igenom dina problem.
21 Eller prata med en främling.
Shutterstock
Säker, prata en främling kanske låter galet, men deras objektiva råd kan vara exakt vad du behöver för att se saker i ett nytt ljus.
22 Fokusera på din lyckliga plats.
Shutterstock
För att ge din hjärna vila, stäng ögonen och fokusera på en sak: din lyckliga plats . Oavsett om det är en vit sandstrand, din favoritbänk på din vanliga vandringsled eller läskroken i din bokhandel, som flyr från en stressig situation - åtminstone i ditt sinne - kan hjälpa dig att ta en välbehövlig mental paus och påminna dig själv om att saker kan och kommer att bli bättre. Efter att ha tillbringat några minuter på att visualisera dig själv i en mer avkopplande atmosfär kommer du att vara mycket mer lugn.
23 Förvandla negativa till positiva.
Shutterstock
Ett sätt att förbättra din mentala hälsa utan en terapeut är att omformulera tankar som är mindre än fantastiska till mer positiva. När du får dig själv att tänka, 'Jag kommer aldrig att komma ut ur den här spåret jag befinner mig i,' kom med handlingsbara sätt du burk och kommer gå ur det. Det är lättare att dra dig ur det negativa utrymmet än du tror.
roligaste vad kallar du skämt
24 Glöm det värsta fallet.
Shutterstock
När du känner dig nere är det inte ovanligt att 'katastrofera' eller fokusera på det värsta fallet. Men om och när detta händer, bör du försöka fokusera på det positiva. Sinnet tenderar att göra saker mycket värre än vad de faktiskt är. Att tänka på uppåt i stället hjälper till att förvisa några negativa tankar och ge utrymme för dig att vidta åtgärder.
25 Ta dig ut på ett datum.
Shutterstock
Tror du att du behöver någon annan för att träffa dig? Tänk om. Enligt Michelle Croyle , en rådgivare, psykoterapeut och ägare av Riklig frihetsrådgivning i Monroeville, Pennsylvania, några av bästa datumidéer är solo äventyr.
Intresserad av en film som ingen annan skulle vilja se? Gå och se det! Vill du prova en ny restaurang som är lite där ute? Chow ner! Någon tid ensam kan vara precis vad läkaren beställde (eller åtminstone vad vi antar att de skulle ordning).
26 Ta en tupplur.
Shutterstock
Irritabilitet, otålighet, impulsivitet, låg koncentration och trötthet är bara en få saker som härrör från sömnbrist , säger Damon Nailer , en livscoacher och motiverande talare i Monroe, Louisiana. Så om du känner att du börjar glida mitt på dagen, försök att smyga in en timmes tupplur. Det kan vända hela dagen!
27 Tryck på återställningsknappen.
Shutterstock
Det skulle vara ganska trevligt att ha en verklig 'återställningsknapp' i livet som kan ge dig en ren skiffer när du behöver det. Den goda nyheten är att även om den här återställningsknappen kanske inte är något fysisk du kan trycka på, kan du absolut ha en mental reset-knapp . Oavsett om du är ledsen, upprörd, överväldigad eller irriterad, föreställ dig bara den knappen, tryck på den, ta några djupa andetag och gå vidare. Och för fler idéer för att hålla ditt mentala välbefinnande i schack, här är 12 Genius-tricks för att förvandla ångest till spänning .
För att upptäcka fler fantastiska hemligheter om att leva ditt bästa liv, Klicka här att följa oss på Instagram!
