Ungefär 45 miljoner amerikaner börjar på en diet varje år , enligt Boston Medical Center. Tyvärr är det inte många som håller länge. Forskningsanalys publiceras i tidskriften Amerikansk psykolog föreslår att de allra flesta människor som försöker att banta slutligen kommer att misslyckas och så småningom återfår den vikt som de har tappat - om inte mer - när de släpper någon begränsande plan eller dålig viktminskningstips de har försökt hålla sig till.
Att gå ner i vikt och hålla bort det med framgång kräver en helhetssyn, inte något förpackat program som är lika obehagligt att följa som det är lätt att ge upp. När allt kommer omkring kan dyra flaskor juice och smärtframkallande träningsprogram bara hållas så länge.
Uppenbarligen kommer den här sommaren att vara unik för i stort sett någon tidigare på grund av koronaviruspandemin . Men det betyder inte att du kommer att vara begränsad till ditt hem 24-7. Med landet som håller på att återupptas, varmare väder rullar in och färska råvaror i överflöd kan det faktiskt bara vara de säsong för att göra viktminskningsrörelser - se bara till att träna korrekt social distansering och andra säkerhetsriktlinjer för att COVID-19 inte ska spridas. Läs vidare för att upptäcka 101 viktminskningstips som hjälper dig att göra din kropp perfekt i sommar. Och om du behöver lite motivation för att bli aktiv, här är 5 biverkningar av att inte gå ut tillräckligt .
hur många kalorier bränner yoga
1 Fokusera på hela livsmedel.
Shutterstock
Trots vad du har fått tro på, tappar vikt Det handlar inte om att gå på någon modefluga, beröva dig mat eller äta kalorifattiga bearbetade måltider. Faktiskt, Cynthia Sass , MPH, RD, bidragande näringsredaktör för Hälsa och praktiserande prestationsnäringsläkare, säger att det är tvärtom .
'Förutom att vara helt otillfredsställande kan dietmat orsaka kaos med din aptit, utlösa inflammation, förändra de friska bakterierna i tarmen som är kopplade till viktkontroll och överskatta ditt immunförsvar', skrev Sass i en artikel för Hälsa . 'Forskning visar också att byte från bearbetade livsmedel till hela livsmedel ökar kaloriförbränningen, vilket innebär att äta riktig mat kan hjälpa dig gå ner i vikt även utan att minska ditt kaloriintag (ett resultat jag har sett många gånger).' Och för fler metoder du bör undvika, kolla in 45 ohälsosamma viktminskningstips Experter säger att man ska undvika till varje pris.
2 Ät mer choklad. (Allvarligt.)
iStock
Goda nyheter, chokoholics, säger Sass att äta mörk choklad, som har inflammationskämpande antioxidanter, borde vara en del av din dagliga rutin. Och enligt 2012 forskning publicerad i Arkiv för Int är rnal medicin , individer som regelbundet konsumerar choklad är tunnare än de som avstår .
3 Öka ditt vitamin D-intag.
Shutterstock
Oavsett om du får det via solen eller via kosttillskott, går lite D-vitamin långt när det gäller att gå ner i vikt - för att inte tala om dess viktiga roll i kampen mot koronavirus . Forskning publicerad 2014 i American Journal of Clinical Nutrition fann att överviktiga individer med otillräckliga vitamin D-nivåer i blodet som adekvat ökade sina vitamin D-nivåer förlorat mer vikt och mer kroppsfett än de som bantade eller tränade ensamma . Och för att skyltarna ska leta efter angående hur mycket av näringsämnet du får, kolla in 20 symtom på vitamin D-brist, enligt medicinska experter .
4 Fånga några tidiga morgonstrålar.
Shutterstock
Inte ett naturligt morgonpigg ? Om du vill gå ner i vikt - och få lite naturligt D-vitamin - kanske du vill bli ett. År 2014 publicerades forskning i PLoS One hittades en koppling mellan exponering för tidigt solljus och lägre BMI , så kanske den tidiga fågeln verkligen får viktminskningsmask.
5 Köp lite hemmautrustning.
Shutterstock
Medan gym öppnas så småningom är det dags att investera i lite träningsutrustning i ditt hem eller i parken. Tänk på grundläggande föremål som vikter, en yogamatta, en mini-trappsteg eller vikbar löpband. Att ha saker som dessa till hands gör det bekvämare för dig att träna, medan du håller dig borta från bakteriefyllda gym . Och för en idé om hur du kommer i form hemma, kolla in 23 enkla träningspass hemma du kan göra under karantän .
6 Ät oftare.
Shutterstock
Tror du att hoppa över måltider är nyckeln till en smalare kropp? Tänk om. Forskning publicerad 2012 i Journal of the American Dietetic Association avslöjade att äta oftare - särskilt att äta tre måltider och två snacks under en 24-timmarsperiod - är positivt associerad med viktminskning och viktunderhåll . Och om du tar på dig punden och inte verkar ta reda på varför, kolla in 13 överraskande saker som kan få dig att gå upp i vikt .
7 Ät vid samma tid varje dag.
iStock
Om du vill gå ner i vikt snabbt, så är en av de enklaste sakerna du kan göra att göra ett måltidsschema för dig själv och hålla fast vid det. 'När människor håller sig till ett måltidsmönster äter de sällan för mycket', förklarar Julie Upton , MS, RD, medgrundare av Aptit for Health . Håll dig till att äta tre måltider om dagen och två snacks. Beta inte hela dagen och hoppa inte över måltiderna. '
8 Förkort dina matfönster.
Shutterstock
Om du tvingar dig själv Ät frukost när du inte är hungrig eller om du tar dig en middag när sängen låter som ett mer tilltalande alternativ, kan du göra dig själv en bett. Enligt 2014 års forskning publicerad i tidskriften Cellmetabolism , tidsbegränsad ätning är förknippad med en minskad risk för fetma , med eller utan kaloribegränsning. Ännu bättre, det är också förknippat med en minskad risk för metabolisk sjukdom, även när du tar en paus från den på helgerna. Och om dina framsteg när det gäller att bli mer passande har stoppat, kolla in det Hur man övervinner en fruktad viktminskningsplatå, enligt experter .
9 Ät alltid frukost.
Shutterstock
'Dagens första (och viktigaste) måltid skapar ett ätmönster som värderar hälsa och ger dig energi för allt kul i solen', säger tränaren Eric , en kroppsexpert och värd för Kändis svett . Och på dagar när du planerar träning kan frukost vara särskilt fördelaktig. Per en 2018-studie publicerad i American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism , äta frukost innan du tränar uppmanar kroppen att bränna kolhydrater och smälta mat snabbare efteråt. Och för mer information om vikten av dagens första måltid, kolla in Studien säger att hoppa över frukost kan avsevärt förkorta din livslängd .
10 Lägg till lite yoghurt i din måltidsplan.
Shutterstock
Är du inte säker på vad du ska äta till frukost? Yoghurt är alltid ett gott och hälsosamt alternativ. I en avslöjande studie från 2005 som publicerades i International Journal of Obesity , ämnen som lade till yoghurt i sin måltidsplan tappat betydligt mer i vikt och tummar av midjan än de som avstod.
11 Och glöm inte ägg!
Shutterstock
Börja din lediga dag med en utsökt omelett med grönsaker. I en 2009-studie som publicerades i International Journal of Obesity , individer som åt ägg till frukost förlorade mer vikt än de som åt en bagel med lika många kalorier. Plus, trots deras rykte om vara dåligt för ditt kolesterol , forskning föreslår nu att de flesta friska människor säkert kan äta upp till tre ägg om dagen utan att riskera deras hälsa.
12 Gör vin till din drink.
iStock
Även om det är inget recept för viktminskning att smälla cocktails, enstaka glas vin kan vara . I själva verket publicerades en studie från 2010 JAMA avslöjar att friska kvinnor som drack vin i måttliga mängder var på lägre risk för att bli överviktig än de som helt avstod från sprit.
13 Mellanmål på lite grapefrukt.
Shutterstock
Försök att äta en skön grapefrukt i stället för ditt vanliga frukostbakverk några gånger i veckan. I en studie från 2006 som publicerades i Journal of Medicinal Food , försökspersoner som lade till grapefrukt, grapefruktjuice eller ett grapefrukttillskott i pillerform till sin kost tappat betydligt mer i vikt och minskade deras insulinresistens jämfört med en grupp som fick placebo.
14 Njut av mejeriprodukter med full fetthalt.
Shutterstock
Även om det kan tyckas kontraintuitivt, kan det faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt om du sänker mejeriprodukter med låg fetthalt till förmån för de fulla fetterna. Faktum är att 2013-forskning publicerad i Scandinavian Journal of Primary Health Care visade att individer som regelbundet åt mejeriprodukter med full fetthalt hade en lägre risk att utveckla skadligt magefett än de som valde mejeriprodukter med låg fetthalt istället.
15 Mellanmål på några jordgubbar.
Shutterstock
Vem säger att söta snacks är begränsade när du försöker kasta några pund? De rätta, som jordgubbar, kanske faktiskt förbättra dina viktminskningsinsatser. I själva verket är jordgubbar inte bara en utmärkt källa till antioxidantpigmentresveratrol, vilket har visat sig mildra en del av effekter av en fettrik diet , de kan också hjälpa dig att bli mer aktiv. I en 2017-studie publicerad i tidskriften Näringsämnen , jordgubbar minskade specifikt smärta och inflammation hos överviktiga vuxna med artros i knäna.
16 Klipp upp lite vattenmelon.
Shutterstock
Vattenmelon är en underbart söt sommarfrukt som är lika trimmande som den är god. Det beror på att maten är '90 procent vatten och låg i kalorier 'och' kommer att fylla dig utan de negativa konsekvenserna ', säger Jamie Hickey , till certifierad personlig tränare och nutritionist .
17 Lägg till ingefära i dina måltider.
Shutterstock
Lite ingefära i din måltidsplan kan leda till någon större viktminskning. Det beror på, enligt 2010 års forskning som publicerades i Årlig granskning av näring , ingefära har en effekt mot både insulinresistens och fetma . Men inte alla former av ingefära skapas lika (vi tittar på dig, ingefära snaps), så se till att du använder den i sin hel, obearbetade form när det är möjligt.
18 Köp blå tallrikar.
Shutterstock
Om bantning är högst upp på din att göra-lista, kanske du vill investera i några nya bestick. Äta av tallrikar i färger som står i kontrast till din mat kan faktiskt hjälpa dig att äta mindre , enligt en studie från 2012 som publicerades i Journal of Consumer Research .
Forskare fann att individer som åt livsmedel som liknade färgen på tallriken de åt på - som pasta med tomatsås på en röd tallrik - åt 30 procent mer än de vars mat kontrasterade med skålen de åt den från. Och eftersom det inte finns många blå matar där ute, är blå tallrikar ett bra ställe att börja din viktminskningsresa!
19 Investera i mindre rätter.
Shutterstock
Om du vill vinna stort när det gäller viktminskning, gå då liten när det gäller dina tallrikar. En granskning 2016 publicerad i Journal of Consumer Research fann att det var att fördubbla storleken på en persons tallrik när de serverade mat associerade med att de serverar sig 41 procent mer mat .
20 Använd kläder som gör att du mår bra med dig själv.
Shutterstock
Nästa gång du känner dig omotiverad för att gå till din snurrklass, försök att ta på dig ett av dina favoritpar träningsbyxor. Enligt en studie från 2012 som publicerades i Journal of Experimental and Social Psychology , kläderna vi bär är väsentligt knuten till vad vi gör i dessa kläder , så en bra träningsdräkt kan faktiskt hjälpa dig att motivera dig till gymmet.
21 Byt popisicles mot frysta röda druvor.
Shutterstock
Popsicles kan vara en sommar häftklammer , men de är fyllda med socker och andra ingredienser som hotar att spåra din kost. Så istället för de raffinerade sockerbelagda godisarna, njut istället av frysta röda druvor. De hjälper inte bara tillfredsställa din söta tand, men de är fyllda med resveratrol (det är den fördelaktiga antioxidanten som finns i rött vin), som har visat sig minska viktökning associerad med en fettrik diet.
22 Sippa lite grönt te.
Shutterstock
Börja din morgon med en kopp osötat grönt te och du kanske bara uppfyller dina viktminskningsmål på rekordtid. Forskning publicerad 2009 i International Journal of Obesity fann att kombinationen av koffein och epigallokatechingallat - en antioxidant riklig i te - hade en positivt inflytande på både viktminskning och viktunderhåll .
23 Börja dagen med kaffe.
iStock
Om du försöker gå ner i vikt rekommenderar vi att du inte tar bort detta vanlig morgonhämtning från din kost. Enligt forskning publicerad 2010 Livsmedelsvetenskap och bioteknik , koffein stimulerar nervsystemet , som kan skicka direkta signaler till fettceller som ber dem att bryta ner fett. Se bara till att du hoppar över det tillsatta sockret, vilket snabbt kan förvandla en hälsosam vana till en som får dig att packa på punden.
24 Svär medan du tränar.
När du inte tål att göra ytterligare en rep eller springa ännu en minut till, berätta för träningsgudarna hur du verkligen känner med en väl vald svordomar. Det stämmer: Cursing kan bara hjälpa dig att bli friskare. I en 2018-studie publiceras i tidskriften Psykologi för idrott och motion , svordom ökade en idrottsman kraft och styrka under ett träningspass .
25 Ät kolhydrater senare på dagen.
Shutterstock
Medan många antar att det är dåligt att äta kolhydrater nära sänggåendet, tyder forskning på att det motsatta kan vara sant. Enligt en 2014-studie publicerad i British Journal of Nutrition , att äta kolhydrater på natten kan faktiskt hjälpa till att minska din aptit , så var inte rädd för att ta tag i den där kakan innan sängen!
26 Gå när det är möjligt.
Vill du öka din viktminskning? Börja med att lämna bilen hemma. Forskning publicerad 2012 i American Journal of Preventative Medicine visar en betydande kopplingen mellan pendling med bil och ökad viktökning , även bland dem som annars är fysiskt aktiva. Så om ett avstånd är tillräckligt kort för att du ska gå och du är fysiskt kapabel att göra det, gå till fots när det är möjligt .
27 Dik dieten.
Shutterstock
Även om diet soda vanligtvis inte är kaloriinnehåll, kan det fortfarande ha en allvarlig effekt på din vikt och din allmänna hälsa. Forskning publicerad 2015 i Journal of the American Geriatrics Society fann att diet soda konsumtion är associerad med ökad midjemått och magfett .
28 Öka ditt vattenintag.
Shutterstock
Att läppja lite vatten hela dagen är ett av de enklaste sätten att raka bort lite övervikt. En genomgång av forskning som publicerades 2016 i Gränser i näring bekräftade det ökat vattenintag är positivt associerat med viktminskning - så innan du tar ett mellanmål, se till att du inte missar den törstköken för en hungerpang.
29 Och börja varje måltid med ett glas vatten.
Shutterstock
Räck efter ditt vattenglas innan du når din gaffel. I en 2015-studie publicerad i tidskriften Fetma , försökspersoner som drack två glas vatten före måltiderna förlorade 2,87 pund mer än de som grävde rätt in.
30 Gör mer tid för meditation.
Shutterstock
Lite mer om i din dagliga rutin kan betyda mycket mindre vikt på din kropp över tiden. I en 2017-studie, forskare vid McGill University hittade det uppmärksam meditation hjälpte människor att gå ner i vikt och hålla bort det med tiden. Detta beror troligen på att mindfulness kan bidra till hälsosammare, mer närvarande måltider och kan hjälpa till att sänka stressnivåerna som bidrar till impulsiv ätning.
31 Sätt på lite stämningsbelysning under middagen.
Shutterstock
Gör varje måltid lite mer romantisk och friskare med lite svag belysning. En studie från 2012 vid Cornell University visade att lägre belysning minskade det totala antalet kalorier som konsumeras med 18 procent .
32 Ljus upp på saltet.
Shutterstock
Även om salt kanske inte är kaloritätt, kan det ändå ha en betydande effekt på din viktminskning - eller brist på sådan. I själva verket publicerades en ofta refererad studie från 2006 i tidskriften Framsteg i hjärt-kärlsjukdomar hittade en stark korrelation mellan salt och stigande fetma .
Inte bara det, men samma studie visade att när försökspersoner minskade sitt saltintag med 30 till 35 procent under en 30-årsperiod, var deras dödsrisk på grund av stroke och kranskärlssjukdom minskade med 75 till 80 procent.
33 Ta med svartpeppar.
Shutterstock
När du slänger ihop din kryddgryta för din saftiga biff, se till att ta med en rejäl servering svartpeppar. Samma studie från 2010 som publicerades i Årlig granskning av näring fann att svartpeppar hade både inflammations- och fetmabekämpande egenskaper. Plus, krydda ger smak utan att lägga för många kalorier!
34 Ät mer avokado.
Shutterstock
Alla skämt om avokado rostat bröd och millennials förutom att äta lite avokado regelbundet är faktiskt ett ganska bra beslut, särskilt när det gäller din viktminskning. I en studie som publicerades 2017 i Internmedicinsk granskning , avokadointag var associerat med bättre övergripande kostkvalitet, lägre BMI och lägre midjemått .
35 Prioritera kvalitet, inte kvantitet.
Shutterstock
Om du vill gå ner i vikt och hålla det borta är det dags att börja fokusera på hur näringsrik maten du äter snarare än att försöka få ner dina portioner så mycket som möjligt. Faktum är att i en 2018-studie som publicerades i JAMA , individer som prioriterade att äta mer grönsaker samtidigt som de minskade intaget av bearbetad mat gått ner i vikt , även när de inte räknade kalorier.
36 Sluta sova in.
Shutterstock
Medan få otillräcklig sömn kan verkligen spåra din viktminskning framgång, så också kan sova i till middagstid. Forskning publicerad i tidskriften Fetma 2011 fann att sena sovande gav 248 kalorier till sin dagliga måltidsplan jämfört med tidiga stigare, trots att de var vaken under en kortare tid. Ännu värre, de åt dubbelt så mycket snabbmat och färre grönsaker än de som stod upp tidigt.
37 Titta på bilder av mat innan du äter.
Shutterstock
Innan du ger efter för dina begär, kanske du vill bläddra igenom några matfoton på Instagram. Forskning publicerad 2014 i Journal of Consumer Psychology avslöjar det människor tycker om mat mindre efter att ha tittat på bilder av en liknande måltid . Så om du försöker minska ditt begär kan det vara det bästa alternativet för att behålla din viljestyrka att möta dem i fotoform.
38 Sov i ett svalare rum.
Shutterstock
Att släppa några kilo under bikinisäsongen kan vara lika enkelt som att hålla ditt sovrum svalare. I en 2014-studie publicerad i tidskriften Diabetes , ställa in termostaten på 66 grader under 10 timmar per natt ökade deltagarnas metaboliska aktivitet med 10 procent på bara en månad.
39 Få lite naturligt ljus.
Shutterstock
Nu när det är sommar vill du dra nytta av allt naturligt solljus - se bara till att följa riktiga riktlinjer för social distansering. En 2017-studie publicerad i Vetenskapliga rapporter hittade det fettceller som utsätts för ljus lagrade mindre fett än de som förvaras i mörkret . Men för att lite ljus är bra för dig betyder det inte att du inte kan överdriva det: Mer än 15 minuter om dagen utan solskydd kan öka risken för hudcancer , så var försiktig!
40 Kring förbi ölet.
Shutterstock
Öl är en mardröm för viktminskning. Som Eric the Trainer skämtar, 'en six-pack kan döda din six-pack.' Faktum är att en 2014-studie publicerad i American Journal of Public Health fann att sambandet mellan alkoholkonsumtion och viktökning var starkast bland män , som är mer benägna att gynna öl (som innehåller mycket kolesterol och kolhydrater).
41 Krydda maten med chilipeppar.
Shutterstock
bästa roliga plockrader någonsin
Vill du ha en smalare kropp? Börja sedan med värmen i köket. Forskning publicerad 2013 i tidskriften PLoS One avslöjar att capsaicin - komponenten i chilipeppar som ger dem det varumärket värme - ökar en persons förmåga att bränna fett . Ännu bättre, människor tenderar att äta mindre portioner kryddig mat än vad de skulle göra en mildare maträtt, så att lägga till paprika till dina måltider kan också hjälpa dig att skära ner på portionsstorlekar.
42 Gå och lägg dig tidigare.
Shutterstock
Tyvärr, nattugglor: Går till sängs tidigare kan bara vara en bättre insats när du försöker gå ner i vikt. Forskning som publicerades 2013 av American Academy of Sleep Medicine fann att senare sängtider - och därmed sammanhängande sömnförlust - kan öka en persons risk för viktökning på lång sikt . Lyckligtvis tar det bara några dagar att återställa kroppens interna klocka - och när du börjar se dessa kilo smälta, inser du att det var väl värt det.
43 Ät ett äpple före varje måltid.
Shutterstock
En äppledag håller läkaren och punden borta, enligt en ofta refererad studie från 2003 som publicerades i tidskriften Näring . Forskare fann faktiskt att det är att konsumera ett äpple tre gånger om dagen associerad med större viktminskning . För maximal påverkan, äta ett rött äpple och du får också en boost av mag-fett-sprängning resveratrol.
44 Och håll äppelskal intakt.
Ryazantsev Dmitriy / Shutterstock
Att lämna skalet på ditt äpple kan faktiskt öka din viktminskning ännu mer. Enligt forskning som publicerades 2012 PLoS One , ursolsyran som finns i äppelskal kan öka dina lager av fettbrännande brunt fett och muskler . Så att äppelskal kan hjälpa dig gå ner i vikt och bekämpa några av de skadliga effekterna av en fettrik diet.
45 Säg några bekräftelser.
iStock
Istället för att slå dig själv över tidigare viktminskningsfel, försök säger några bekräftelser för att komma igång. Forskning publicerad 2016 i Journal of Experimental and Social Psychology visar att självbekräftelse är signifikant associerad med positiva beteendeförändringar . Så var inte rädd för att stå framför spegeln och påminna dig själv av vilket fantastiskt jobb du ska göra.
46 Fyll på fibrösa livsmedel.
Shutterstock
Om du försöker bli av med dessa extra pund, kommer du att fylla, fiberrika livsmedel i din kost - som frukt, grönsaker och fullkorn - hjälper dig att uppnå ditt mål mycket snabbare än att beröva dig själv. Enligt 2015 forskning publicerad i Annaler för internmedicin , öka ditt fiberintag resulterar i mer viktminskning än en diet med låg fiber - och allt som krävs är 30 gram per dag.
47 Tillsätt lite MCT-olja till ditt morgonkaffe.
Shutterstock
Lite fett i morgonbryggan kan gå långt när det gäller att tappa fettet från kroppen, särskilt om du väljer en mediumkedjig triglyceridolja (MCT). En studie från 2010 som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition hittade det MCT-oljetillskott gav större viktminskning än olivolja , så fortsätt och lägg till lite i ditt kaffe eller smoothie för att maximera dina fettförbränningsförmågor.
48 Lägg till vassleprotein i din måltidsplan.
Shutterstock
Att gå ner i vikt behöver inte betyda att du spenderar timmar i köket och förbereder mat. I själva verket kan en vassleproteinshake bara vara det du behöver för att banta. Forskning publicerad 2014 i Journal of American College of Nutrition fann att subbing i vassleprotein för en mer kolhydratrik måltid hjälpte studenter att gå ner i vikt än de som fastnade vid kolhydrat-snacks.
49 Få ordning på ditt hus.
Shutterstock
Om du vill städa upp dina matvanor bör du börja med att städa ditt hus. En 2013-studie publicerad i Psykologisk vetenskap hittade det organiserade utrymmen främjade hälsosammare matval , så det finns ingen tid som nuet att hämta din vårstädning satte igång.
50 Ät efterrätt till frukost.
Shutterstock
Att gå ner i vikt behöver inte betyda att du hoppar över efterrätten. Men du kanske vill äta det tidigare på dagen. År 2012 fann forskare vid Tel Aviv University att överviktiga, icke-diabetiska försökspersoner som åt dessert som en del av en frukost med 600 kalorier förlorade mer vikt och höll bort det på lång sikt jämfört med en grupp som äter en 300-kalori, låg kolhydratfrukost.
51 Bryta upp med vita kolhydrater.
Shutterstock
Om du försöker smala ner, bör det vita brödet vara det första på din vetolista. Forskning publicerad 2010 i American Journal of Clinical Nutrition avslöjar att människor med ökat intag av raffinerade korn är betydligt mer benägna att ha överflödigt magefett än de som gynnar mer fiberrika spannmålsbaserade produkter.
52 Identifiera din motivation.
Unsplash
När du slår igenom en annan till synes oändlig träning kan det vara svårt att komma ihåg varför du började i första hand. De goda nyheterna? Forskning publicerad 2012 i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity avslöjar det ta itu med de faktorer som bidrar till eller hindrar motivation kan hjälpa dig att hålla dig på rätt väg mot att nå dina mål på lång sikt.
53 Minska det totala antalet kolhydrater.
Shutterstock
Medan du inte behöver hoppa på keto-dietvagnen kan det gå långt när du sänker ditt totala kolhydratantal när det gäller din viktminskning. En studie från 2009 publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att lågkolhydratdieter var effektiva vid minskar både total kroppsmassa och insulinresistens bland överviktiga försökspersoner under en 12-månadersperiod.
54 Smutta på lite äppelcidervinäger.
Shutterstock
Ett skott av äppelcidervinäger på morgonen kan vara nyckeln till att få den kropp du alltid velat ha. Resultaten av en 2009 - studie publicerad i Biovetenskap, bioteknik och biokemi avslöja att konsumera ättiksyra - en huvudkomponent i ättika - minskar vikt, midjemått och visceralt fett .
55 Sluta köpa förberedda livsmedel.
Shutterstock
Lägg ner den frysta maten. Medan många färdiga måltider marknadsförs som näringsrika alternativ till hemlagad mat, publicerades forskning 2015 i British Journal of Nutrition avslöjar att konsumtionen av sådana måltider är kopplad till ökade fetma och en ökad risk för överflödigt magefett.
56 Ät färre potatisar.
Shutterstock
Tror du att bara raffinerade kolhydrater påverkar din vikt? Tänk om. Forskning publicerad 2010 i tidskriften ARYA åderförkalkning föreslår att även regelbunden konsumtion av potatis är korrelerad med fetma .
Men det betyder inte att varje potatis skapas lika. Enstaka fiberrik bakad sötpotatis eller sida av potatisbitar kommer troligen inte att spåra din kost på samma sätt som en överdimensionerad beställning av salta, oljiga pommes frites. Så var bara försiktig med hur du beställer dina spuds.
57 Håll frestande mat utom synhåll.
Shutterstock
Ett av de snabbaste sätten att starta din viktminskningsresa är också ett av de enklaste: genom att sätta bort frestande mat. Forskning som genomfördes vid Cornell University 2015 visade att individer som höll frukt på sina köksbänkar hade lägre BMI totalt sett , och individer med en genomsnittlig vikt var mindre benägna än deras överviktiga motsvarigheter att hålla mellanmål, som bakverk, på köksbänken.
58 Krama dina muskler för att undvika frestelser.
Shutterstock
Nästa gång du försöker att slå ner den frestande kakan i strävan efter en smalare kropp är det bara att knyta musklerna. Enligt en studie från 2011 som publicerades i Journal of Consumer Research , knyter en muskel har en uttalad effekt på en persons viljestyrka och gör det lättare att se frestelser i ansiktet och säga 'Inte idag'.
59 Lägg till några kryddnejlikor i din matlagning.
Shutterstock
Lägg till lite kryddig smak i maten - och smal ner - med några kryddnejlika. Förutom att göra maten mer smakrik publicerades den tidigare nämnda undersökningen 2010 i Årlig granskning av näring antyder att kryddnejlika är effektiva för att minska kroppsinflammation och en individs risk för fetma.
60 Ät framför en spegel.
iStock
Letar du efter en kompis som stöder din viktminskning? Försök att titta in i en spegel. Faktum är att forskning som publicerades 2016 i Journal of the Association for Consumer Research fann att individer som åt en bit kaka framför spegeln tyckte att dess smak var mindre tilltalande än de som åt det i en mer typisk middagsmiljö.
61 Lägg till en citronskiva i din H2O.
Shutterstock
Att dricka en tillräcklig mängd vatten varje dag är viktigt för viktminskning, särskilt på sommaren. Det kan dock vara svårt att sänka cirka 80 uns H2O dagligen. Det är där citroner kommer in. De ger inte bara vattnet en behagligt smakfull smak, utan allt extra C-vitamin från citronerna hjälper till att öka din immunitet, rensa fria radikaler och till och med skydda ditt minne när du åldras , säger Lisa Richards , en certifierad nutritionist och skapare av Candida diet .
62 Förbered fler måltider hemma.
Shutterstock
Vill du ha en måltidslösning som är lika bra för din midja som för din plånbok? Prova att förbereda maten hemma. Forskning publicerad 2014 Folkhälsanäring avslöjar att det regelbundet är att äta mat tillagade hemma ett lägre totalt kaloriintag samt lägre sockerförbrukning.
63 Skala tillbaka köttintaget.
Medan du lägger till mer protein i din kost kan du gå ner i vikt, men att göra dina måltider för kött-tunga kan ha motsatt effekt. I en studie som presenterades 2016 vid den internationella konferensen om närings- och livsmedelsvetenskap var köttkonsumtionen signifikant kopplat till ökningen av fetma . Försök istället få lite av ditt protein från hälsosammare, växtbaserade källor som nötter och baljväxter, och välj smalare köttstyck för att tillfredsställa dina begär.
64 Gräv transfetterna.
Shutterstock
Kalorier från transfetter kan sakta ner dina viktminskningsinsatser, även om du inte äter för mycket. Och medan Food & Drug Administration (FDA) förbjuder transfetter trädde i kraft i juni 2018 , produkter som tillverkats före det datumet kan fortfarande distribueras till januari 2020, vilket innebär att vissa livsmedel fortfarande innehåller dem.
Dessa livsmedel inkluderar vissa märken av vegetabilisk förkortning, mikrovågor popcorn, margarin och vegetabiliska oljor, icke-mejeriprodukter, bageriprodukter och stekt mat, enligt Healthline.
65 Släpp såsen - grillsåsen, det vill säga.
Shutterstock
Med så många grillar med saftiga hamburgare och strålande ribbor kan det vara svårt att hålla sig till en strikt måltidsplan på sommaren. Men du behöver inte beröva dig helt av dina säsongsbetonade kött för att gå ner i vikt. Snarare är allt du behöver göra att 'tänka annorlunda på hur du tänder upp grillen', säger Micah siva , RD, a registrerad dietist, utbildad kock och grundare från NutritionXKitchen.
Så hur kan du njuta av en grillfest utan att spåra din diet? 'Tänk om söta såser och välj färska örter, citrusskal och kryddor för utsökt smak med låg kaloriinnehåll', föreslår Siva. 'Försök använda växtbaserade proteiner i stället för eller förutom din grillat kött . Välj färska grönsaksrätter och fullkornsbullar om du serverar hamburgare. '
66 Ät dina måltider långsammare och mer medvetet.
Shutterstock
Din midja kommer att ha stor nytta om du försöker bromsa dina måltider lite. Forskning publicerad 2018 i BMJ Open avslöjar att långsammare ätning är signifikant associerad med minskad BMI och midjemått .
67 Plocka upp nötter i mataffären.
Shutterstock
Nötter kan ha mycket fett, men det betyder inte att du ska överge dem när du vill gå ner i vikt. En 2014-studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition avslöjar att, trots att det är en relativt kalorifattig mat, är långvarig nötkonsumtion faktiskt associerad med en minskad risk för både fetma och typ 2-diabetes .
68 Lägg till lite spenatekstrakt till dina smoothies.
Shutterstock
Ta en sida ur Popeyes bok och lägg till lite spenat i din rutin för att se snabba viktminskningsresultat. En 2014-studie publicerad i tidskriften Aptit drog slutsatsen att tillskott med spenatbladsextrakt under en period av 90 dagar orsakade viktminskning, sänkte försökspersonernas kolesterol, och minskade deras önskan om socker och fet mat .
69 Ta lunchpausen lite tidigare.
Shutterstock
Att gräva i din middagsmåltid en timme eller två tidigare kan ge allvarliga resultat för din midja. Enligt 2013 års forskning publicerad i International Journal of Obesity , försökspersoner som åt lunch tidigt förlorade mer vikt och tappade punden snabbare än de som åt sin middag efter 15:00
70 Lägg till gurkmeja i dina lattes.
Shutterstock
Om det finns en sak som du borde införliva mer i dina måltider är det gurkmeja. Tittar igen på 2010-talet Årlig granskning av näring rapport visar det sig att detta krydda har båda antiinflammatoriska och fetma-bekämpande egenskaper . Så var inte blyg när du strössar lite i din smoothie, latte eller använder den för att lägga lite smak till din favoriträtt.
71 Sätt på lite mjuk musik medan du äter.
Shutterstock
Arbetar du med att dike de sista 10 punden? Försök att sätta på lite mjuk musik medan du äter. Förutom mjuk belysning upptäckte forskare vid Cornell University att lyssna på lugn musik kan leda till minskat kaloriintag, så välj några klassiska låtar istället för hoppande pop vid middagstid.
72 Öka ditt C-vitaminintag.
Shutterstock
Orange du glad att vi inte berättade att du var tvungen att ge upp din favoritfrukt för att gå ner i vikt? Tvärtom, att välja detta vitamin C-rik citrus kan bara vara nyckeln till en smalare kropp. Högt citerad forskning publicerad 2007 i Journal of Nutrition avslöjar att ökat C-vitaminintag är relaterat till minskad BMI och midjemått . Så fortsätt och lägg till lite färsk frukt i din måltidsrutin.
73 Sluta snacka efter middagen.
Shutterstock
Börja din viktminskningsresa genom att stänga ditt kök för natten så snart middagen är klar. Forskning publicerad 2017 i American Journal of Clinical Nutrition avslöjar att äta senare på natten är närmare förknippad med en högre kroppsfettkomposition . Om du vill kväva problemet i knoppen, ställ in en viss tid efter vilken du slutar äta för dagen - helst minst några timmar innan du går och lägg dig - och håll dig till den.
74 Träna innan du äter om du kan.
Shutterstock
Medan vissa fitnessentusiaster hävdar att få i ett mellanmål före träning är nyckeln till deras framgång, tyder forskning på att motsatsen är sant. Enligt en studie från 2017 som publicerades i American Journal of Physiology , äta innan du tränar kan faktiskt göra det svårare att förlora kroppsfett . Så, när det är möjligt, träna in på fastande mage så ser du hur dessa kilo försvinner snabbare än du trodde var möjligt.
75 Gör lite HIIT.
Shutterstock
Tålamod lönar sig inte alltid när det gäller viktminskning. Att göra kortare, mer intensiva träningspass - som HIIT (intervallträning med hög intensitet) - är faktiskt effektivare för att tappa fett. Plus kortare och hårdare träningspass öka insulinkänsligheten och förbättra kardiovaskulär kondition , enligt en 2011-granskning av forskning som publicerades i Journal of Obesity .
76 Och lägg till styrketräning i din rutin.
Shutterstock
hur vet du om en pojke gillar
Medan många antar att styrketräning kommer att få dem att se skrymmande ut, är det faktiskt ett bra sätt att lägga ner vikter i din rutin på ett smalt sätt och öka din ämnesomsättning. Faktum är att en studie från 2017 publicerades i tidskriften Fetma fann att överviktiga vuxna som kombinerade styrketräning och motståndsträning förlorat mindre muskelmassa än de som kombinerade tyngdlyftning och aerob träning. Med tiden kan denna kombination öka en persons kardiovaskulära kondition samtidigt som den hjälper dem att upprätthålla en mer önskvärd (läs: smalare) kroppssammansättning.
77 Bjud in en vän att gå med dig på ett träningspass.
Shutterstock
Vill du göra din träning trevligare och gå ner i vikt? Allt som krävs är att samarbeta med en vän. I en 2015-studie som publicerades i British Journal of Health Psychology , forskare vid University of Aberdeen upptäckte att träna med en ny träningspartner ökade mängden träning som människor deltog i .
Detta betyder dock inte att du måste anlita en borrsergeant för att skälla order på dig för att få resultat. Tvärtom fann forskarna att en känslomässigt stödjande träningspartner ytterligare ökade mängden träningsstudier fick.
78 Investera i några personliga träningspass.
Shutterstock
Vill du förbättra resultatet av dina träningspass? Försök att skämma bort dig själv med några personliga träningspass - även om det är en virtuell session för att vara säker från coronavirus. Forskning publicerad 2003 i Journal of Sports Science & Medicine upptäckte att personlig träning både motiverade studieämnen och förbättrade deras träningsprestanda . Även om personlig träning verkar vara utanför de flesta människors budgetar, kommer många gym att erbjuda rabatterade gruppsessioner eller till och med gratis träning med ett nytt medlemskap, så var inte rädd att fråga.
79 Prova att simma.
Shutterstock
Beroende på när offentliga pooler och gym öppnas igen där du bor, simning varv är ett utmärkt sätt att få upp pulsen utan att träffa trottoaren. Som kardiolog Luiza Petre , MD, förklarar: 'Simning är en fantastisk kroppsövning som kan bränna 400-500 kalorier per timme.' Naturligtvis bara komma in i en pool när du känner att det är säkert att göra det.
80 Få rätt sömn.
Shutterstock
Att raka bort de extra punden kan vara så enkelt som att sova långt. Enligt en stor studie från 2006 av mer än 68 000 kvinnor som publicerades i American Journal of Epidemiology , ämnen som regelbundet sov fem timmar eller mindre fick mer än 2,5 pund mer än de som sov minst sju timmar per natt. Det betyder emellertid inte att du ska spendera hela dagen i sängen eftersom sömn är förknippad med en ökad risk för fetma.
81 Få din partner att delta i dina ansträngningar.
Shutterstock
Forskning publicerad 2018 i tidskriften PLoS One hittade det medan par till stor del har hälsosammare vanor än sina ensamstående, tenderar de fortfarande att gå upp i vikt tillsammans. Lyckligtvis, eftersom par tenderar att efterlikna varandras beteende - på gott och ont - att få din betydande andra i ditt team när det gäller viktminskning kan hjälpa dig att göra några allvarliga förändringar.
82 Stäng av TV: n.
Shutterstock
Som det visar sig har vår förkärlek för binge-watching några allvarligt farliga effekter på vår hälsa. I en 2015-studie publicerad i tidskriften Näring , bestämde forskare att spendera mer än två timmar om dagen på att titta på TV var signifikant kopplat till ökad konsumtion av fetter och sockerarter (förutom lägre mängder frukt och grönsaker).
83 Och när du tittar på TV, hoppa över reklamen.
Shutterstock
En överraskande allierad i striden om utbuktningen? Din DVR. Forskning som genomfördes 2013 vid Montreal Neurological Institute and Hospital The Neuro hittade en stark koppling mellan matreklam och ökad aptit . Så när du försöker utnyttja din viljestyrka, hoppa över annonserna.
84 Sluta tuggummi.
Shutterstock
Om du tror att tuggummi hjälper dig att avvärja ditt matbehov, tänk igen. I motsats till vad många tror, publicerades forskning 2013 i tidskriften Ätbeteenden avslöjade att tuggummi inte minskar hunger , men gör snarare människor mindre benägna att äta hälsosam mat som frukt och kan till och med ha en skadlig effekt på den övergripande kostkvaliteten.
85 Börja göra yoga.
Shutterstock
Yoga är kanske inte den största kalorifacklaren där ute, men det betyder inte att du ska rabattera det för att gå ner i vikt. Faktum är att enligt 2016 års forskning som publicerades i tidskriften Bevisbaserad kompletterande och alternativ medicin kan yoga faktiskt främja hälsosammare ätbeteenden förutom att öka muskeltonen och förbättra kardiovaskulär hälsa.
86 Skriv ner dina mål.
Shutterstock
Det är lätt att tappa motivation när du tränar och inte ser omedelbara framsteg. Men att skriva ner dina mål kan hjälpa dig att hålla kursen. I en studie som genomfördes vid Dominikanska universitetet i Kalifornien 2015 var ämnen som skrev ner sina mål betydligt mer sannolikt att uppnå dem än de som helt enkelt tänkte på dem.
87 För en matdagbok.
Shutterstock
Journalbok om din mat kan ha stor inverkan på hur mycket vikt du går ner på lång sikt. Forskning från 2008 av Kaiser Permanente Center for Health Research fann att personer som förde en matdagbok nästan fördubblat viktminskning jämfört med de som inte höll reda på sina måltider.
88 Kontakta hjälp online.
Shutterstock
Har du inte tid att hålla ett personligt viktminskningsmöte? Gå bara online. En studie publicerad 2016 Lancet Diabetes & Endokrinologi fann att beteendevetenskaplig rådgivning online var effektiv vid hjälper människor att smala ner och bibehålla sin viktminskning under en 12-månadersperiod.
89 Ta upp eventuella underliggande problem.
Shutterstock
Känslomässiga matvanor kommer inte att fixa sig över natten. Om du tror att din viktminskning hindras av känslomässiga problem, är det dags att träffa någon och ta itu med dessa problem.
'Den viktigaste delen av viktminskning är att lära sig positiva coping-färdigheter för att hantera känslor under negativa ätmönster', säger Katie Ziskind , en licensierad äktenskaps- och familjeterapeut och ägare av Visdom inom rådgivning i Connecticut. 'Om du bara fokuserar på mat kommer du att gå ner i vikt men gå upp igen. Tänk medkänsla på känslorna under matvalens beteende, som att vara arg, sårad, deprimerad eller till och med ha upplevt trauma. Vanligtvis, när människor har ätproblem, är det djupt kopplat till humör, känslor och tidigare trauma. '
90 Ta några selfies.
Shutterstock
Selfies kan vara nyckeln till att få den kropp du alltid velat ha. Enligt 2017 års forskning publicerad i Journal of Interactive Marketing , ta och dela foton av dina framsteg kan hjälpa dig att nå dina mål och behåll konsistensen när du försöker gå ner i vikt.
91 Väg dig själv varje dag.
Shutterstock
Även om du stirrar ner på siffran på skalan kan det vara läskigt, men det kan hjälpa dig att gå ner i vikt på lång sikt om du gör det dagligen. I en 2017-studie som publicerades i Journal of Behavioral Medicine , högskoleålders kvinnliga studenter som vägde sig dagligen förlorat mer vikt och kroppsfett än de som valde mer sporadiska vägningar.
92 Visualisera din framgång.
iStock
Att visualisera din framgång kan faktiskt hjälpa dig att uppnå dina mål, särskilt när det gäller viktminskning. En mycket citerad studie som publicerades 1996 i Journal of Sport & Exercise Psychology fann att visualisering hjälpte tyngdlyftare att öka sin muskelaktivitet under ett träningspass , vilket indikerar att det kan vara nyckeln till att få en mer effektiv brännskada - och i slutändan, bantas ner snabbare.
93 Sätt små, uppnåbara mål.
Shutterstock
Även om det är trevligt att föreställa sig att förlora tre pund per vecka, kan det ibland göra mer skada än nytta att svänga efter staketet. Försök istället att ställa in mindre mål, som att träffa gymmet varje dag i en månad, eller dike den sötade latten på morgonen till förmån för ett iskaffe med ett stänk mjölk. Att ha små, realistiska mål snarare än gigantiska, ouppnåbara mål säkerställer att du håller dig motiverad och uppmuntrad under hela din viktminskningsresa.
94 Ta probiotika.
Shutterstock
Om du vill få din kropp i form, börja med att förbättra hälsan hos dina tarmbakterier. Forskning publicerad i British Journal of Nutrition 2014 avslöjar att medan tarmbakterierna hos överviktiga och tunna individer skiljer sig väsentligt, adderar probiotika till en persons vanliga rutin kan hjälpa dem att öka sin viktminskning .
95 Minska dina stressblad.
Shutterstock
Om du äter bra och tränar regelbundet men ändå inte kan gå ner i vikt kan du ha din stressnivåer att skylla på. Per en långtidsstudie publicerad i tidskriften Fetma under 2017 var stresshormonet kortisol signifikant korrelerat med ökad midjemått och fetma .
96 Sluta röka.
Shutterstock
Medan många antar att nikotinet i cigaretter har en ämnesomsättningseffekt eller åtminstone hjälper till att dämpa aptiten, visar det sig att motsatsen är sant. Forskning som presenterades vid årligt möte från Endocrine Society 2015 avslöjar det sluta röka förbättrar faktiskt metabolisk prestanda.
97 Lär dig att acceptera dina negativa känslor.
Shutterstock
Så obehagligt som det kan vara att erkänna, ibland kommer du bara inte att vara lycklig under din viktminskningsresa. Men istället för att försöka undertrycka dessa känslor är det bättre att acceptera dem och gå vidare. Forskning publicerad 2012 i tidskriften Ätbeteenden visar att acceptera frustration kan leda till större framgång när du försöker undvika vissa utlösande livsmedel.
98 Och arbeta med att känna dig mindre skyldig.
Shutterstock
Om du starkt associerar vissa livsmedel med skuldkänslor , det finns ingen tid som nu att försöka bryta det bandet. Medan många tror att skuldkänsla gör dem mer benägna att avstå från ohälsosamma livsmedel, publicerade en 2014-studie i tidskriften Aptit faktiskt fann att människor som förknippade mat med skuld hade mindre framgång gå ner i vikt under en tremånadersperiod än de som såg på godis och godis som festmat.
99 Mellanmål på färska päron.
Shutterstock
Ett äpple om dagen kan hålla läkaren borta, men ett päron klarar sig bra i en nypa, och det beror på att de packar ett fibröst slag. Om du känner dig frestad av ohälsosam mat, pregame med ett fiberrikt päron och du kommer sannolikt att vara tillräckligt nöjd att vänta tills begäret går över.
100 Borsta tänderna oftare.
Shutterstock
Om du vill beteckna din hjärna att tiden för att äta har upphört och göra din favoritmat mindre välsmakande, kan det bara vara din bästa insats att riva ut din tandborste och lite mintandkräm. En 2016-studie publicerad i Experimentell och terapeutisk medicin fann att människor med normalvikt borstade tänderna efter måltiderna oftare än deras överviktiga motsvarigheter .
101 Omge dig med likasinnade människor.
iStock
När du är ivrig efter att bli frisk och smal, lönar det sig att vara runt människor som redan anser att deras hälsa är en prioritet. En studie som ofta refereras till publicerades 2007 New England Journal of Medicine visar att fetma tenderar att spridas bland sociala grupper —Så om du försöker banta dig, spendera tid med dina vänner som också är angelägna om att göra detsamma.
