Det är inte lätt att se över ditt liv. Det tar mycket tid, ansträngning och uthållighet. Men alla större förändringar börjar med några små justeringar , och det finns massor av små saker du kan göra varje dag för förbättra ditt fysiska och mentala välbefinnande . Om du undrar hur du kan förändra ditt liv idag har du kommit till rätt ställe: Vi rådfrågade livcoacher, personliga tränare och karriärexperter för att komma med 30 lysande sätt du kan förändra ditt liv på på 30 minuter eller mindre. En ny och förbättrad du börjar nu!
drömtolkning gamla vänner
1 sträcka.
iStock
Att sitta i timmar i sträck - som vi alla brukar göra - kan orsaka kaos på din kropp och ditt liv på lång sikt. Men allt du behöver göra för att bekämpa den skadan är att sträcka ut den. 'Obehag, muskelsmärta och sinneslösande redundans kan alla undvikas av tar sig tid att sträcka medan du andas ordentligt i 30 minuter, förklarar en licensierad medicinsk akupunktör och livscoacher Jamie Bacharach . 'Helkroppssträckning skyddar inte bara din kropp utan det kommer det också håll dig fräsch och erbjuder enorma livförbättringar när de görs konsekvent. '
2 Korrigera din hållning.
iStock
Kramning kan orsaka ryggont, göra dig mer benägen att skada och till och med leda till andningsproblem. De goda nyheterna? De American Chiropractic Association säger att 'medveten medvetenhet om din egen hållning och att veta vilken hållning som är korrekt hjälper dig att medvetet korrigera dig själv.' Målet är att spendera 10 till 15 minuter om dagen på att korrigera din hållning med hjälp av organisationens riktlinjer för att sitta ordentligt, stå ordentligt och ligga rätt.
3 Ring en gammal vän.
Shutterstock
Det tar inte så mycket tid på dagen att ringa en vän. Och enligt Bacharach kan det göra det ge dig ett allvarligt humör .
'Ofta beror depression och dess relaterade symtom på känslor av ensamhet eller brist på syfte. Genom att ringa en gammal vän kommer du att påminna dig själv om att det faktiskt finns många människor som bryr sig om dig och gärna hör från dig, förklarar hon.
4 Eller planera med en vän.
Shutterstock
Naturligtvis tar det mycket mer än 30 minuter att spendera tid med familj och vänner. Men att planera för att mötas är något du kan göra på kort tid. Att bara ha något att se fram emot kommer att omedelbart höja ditt humör och göra dig mer motiverad att komma igenom vardagliga uppgifter.
5 Ge en hjälpande hand.
Shutterstock
Det är inte så tidskrävande att göra en eller två gärningar varje dag. Och som motiverande talare Len Saunders konstaterar att 'konsten att' ge 'alltid är ett bra steg för att göra sig själv till en bättre person.' Oavsett om du håller dörren för personen bakom dig, skaffar din äldre granne mat när du är i affären eller släpper gamla kläder i ett skydd, gör åtminstone en osjälvisk sak varje dag hjälper dig att känna - och faktiskt vara -bättre.
6 Ta en tupplur.
iStock
Tar en tupplur kan hjälpa dig att känna dig uppdaterad och återupplivad. Och enligt National Sleep Foundation , allt du behöver är 20 minuter för att se fördelar som förbättrade energinivåer, förbättrad koncentration och en mer positiv attityd. När det gäller tupplur är mindre mer, eftersom kortare tupplurar 'håller dig i det lättaste skedet av icke-REM-sömn [och gör] det lättare för dig att gå upp och gå efter din snooze-session', konstaterar stiftelsen.
7 Eller ta ett bad.
iStock
Ett mycket avslappnande sätt att förbättra ditt liv på 30 minuter är med a varmt bubbelbad . 'Varmt vatten har fantastiska hälsofördelar, både fysiska och mentala', förklarar en licensierad professionell rådgivare och yogainstruktör Elizabeth Schuler . 'Inte bara kommer ett bad att lindra dina ömma muskler, hjälpa dig att slappna av och minska inflammation i kroppen, men det kan också bekämpa depression . '
8 Gå in i gymmet.
Shutterstock
Ett av de enklaste sätten att förändra dig själv inifrån och ut är med träning. 'De naturliga endorfinerna från träning kan utstråla positivitet i ditt sinne, kropp och ande', förklarar personlig tränare Scott Thompson . Och du behöver inte spendera timmar på gymmet för att se mentala och fysiska resultat: I en studie från 2012 som publicerades i American Journal of Physiology , män som tränade i 30 minuter om dagen såg samma fördelar som de som tränade en timme om dagen.
9 Ta en promenad utanför.
Shutterstock
saker att göra på en andra dejt
'' Walking är en av de mest fördelaktiga aktiviteterna för oss människor '', förklarar praktiserande läkare Nikola Djordjevic , en medicinsk rådgivare på HealthCareers . 'Vårt skelett och muskler är gjorda för promenader, och olika undersökningar visar de olika fördelarna - från fysiska till mentala - som promenader ger.' En studie från 2019 publicerad i tidskriften Gränser i psykologi , till exempel, fann att gå bara 20 minuter om dagen kan sänka dina nivåer av kortisol, det så kallade stresshormonet, avsevärt.
10 Eller bara spendera lite tid i naturen.
Shutterstock
Oavsett om du picknickar i parken eller spelar frisbee på stranden, försök att komma ut i 30 minuter om dagen. 'D-vitaminet och endorfinstöten som du får genom att helt enkelt andas in frisk luft och ta in solens strålar kan göra en enorm skillnad', förklarar Bacharach. I själva verket i samma 2019 Gränser i psykologi studie såg deltagare som tillbringade tid i naturen några allvarliga stressfördelande fördelar, precis som de som gick på promenader.
11 Meditera.
Shutterstock
När du känner dig stressad och överväldigad, en kort meditationssession kan hjälpa dig att hålla dig lugn och fortsätta. Faktum är att en studie från 2014 publicerades i JAMA Internmedicin visar att bara 30 minuters meditation kan ha samma inverkan på ångest och depression som antidepressiva medel. 'Du behöver inte vara i en meditationsställning - bara i en position där du är bekväm', säger livcoach Amy Riordan .
12 Skapa ett resultatkort.
Shutterstock
Ett utfallskort är ett strategiserande verktyg skapat av social entreprenör Dave Mason , medförfattare till Storleken på dina drömmar . Den har tre komponenter: målet du vill uppnå det datum du hoppas uppnå det målet och de steg du kommer att ta för att uppnå detta mål.
'För att få det att fungera vill du gå igenom ditt resultatkort tre eller flera gånger per dag, inklusive det första på morgonen för att ställa in dina avsikter för dagen, det sista på natten för att verkligen programmera det i undermedvetet och åtminstone en gång mitt på dagen, förklarar Mason. Ett utfallskort är ett enkelt sätt att hålla ditt liv på rätt spår - och att läsa det några gånger om dagen tar långt under 30 minuter.
13 Gör fyrkvadrantövningen.
Shutterstock
En annan livsförändrande aktivitet du kan göra på under 30 minuter är vad terapeut Jacob Kountz kallar 'övningen med fyra kvadranter'. Så här gör du det:
- Ta ett papper och rita två linjer (en går upp och ner och den andra går från vänster till höger).
- I kvadrant ett skriver du var du ser dig själv om fem år under rubriken 'Femårsmål'.
- I kvadrant två skriver du vad som måste ske för att uppnå dina femåriga mål under rubriken 'Ettårsmål'.
- I kvadrant tre skriver du vad som måste ske för att uppnå dina ettårsmål under rubriken 'Tre månaders mål.'
- I kvadrant fyra, skriv ut vad som behöver slutföras för att komma närmare dina tremånadersmål under rubriken 'En veckas mål.'
'Om du är villig att ta 30 minuter om dagen för att arbeta mot de mindre mål du har planerat är det mycket lättare att uppnå de stora femårsmålen', säger Kountz.
14 Skriv ner de saker du älskar med dig själv.
iStock
När du är mer självsäker , hela livet tar en vändning till det bättre. Och tro det eller inte, det kan du förbättra din självkänsla genom att arbeta med det bara några minuter om dagen.
Närhelst du har lite tid att tänka på, tänk på vad du gillar med dig själv, föreslår karriärkonsult och uppfyllande coach Tricia Sitemere . Skriv sedan ner några av de egenskaper du tycker om dig själv på Post-it-lappar och lämna dem runt huset för att hitta senare. 'I det ögonblick som dina klisterlappar börjar' smälta in 'i din omgivning är det dags att gå tillbaka till din lista och skriva ut en ny sats', säger Sitemere.
15 Journal.
iStock
Att integrera reflektion i din dag kan hjälpa dig att få klarhet och sinnesro. '' Inte bara kan en journal tillåta dig att få ut allt och på papper, men det kan föra dig direkt till insikter som annars skulle gå obemärkt förbi '', förklarar Riordan. Att ta några minuter på att skriva ner dina tankar och känslor varje dag hjälper dig att lära dig, växa och läka känslomässigt.
16 Skapa en skoplista.
Shutterstock
Att ha saker att sträva mot gör livet desto mer uthärdligt. Det är därför skapa en hinklista är ett av de bästa sätten att helt förändra ditt liv på kort tid.
'Ta 30 minuter att sitta ner och göra en lista över allt du vill åstadkomma i livet', föreslår Riordan. 'Dröm de största drömmarna och de minsta drömmarna - och håll allas åsikter borta från det. När din lista är klar vet du exakt vad du letar efter. Det är en personlig färdplan för framtiden. '
17 Lägg bort din telefon.
Shutterstock
I en 2013-studie av studenter som publicerades i Datorer i mänskligt beteende , mobiltelefonanvändning var förknippat med ökade ångestnivåer, så att placera din telefon i steg kan allvarligt hjälpa din hälsa på lång sikt. Visst, det kan vara svårt att ta bort från dina enheter, men att lägga bort din telefon och dator i bara 30 minuter åt gången gör underverk för ditt välbefinnande. 'Lämna din telefon hemma innan du går en promenad, tar en måltid eller kör ett ärende', föreslår framgångscoach Lisa Michaud .
18 Declutter.
iStock
Ett rent sinne börjar med ett rent hem . 'Att skapa plats i ditt hem ger utrymme i ditt liv för att driva andra förändringar', konstaterar professionell arrangör Melissa Keyser .
Även om du inte har timmar att göra städa ut ditt hus helt , att spendera cirka 30 minuter på ett litet utrymme kan göra skillnad. Om du inte är säker på var du ska börja föreslår Keyser börjar med din arbetsyta . 'Det är vetenskapligt bevisat att röran orsakar stress, och arbetet är tillräckligt stressigt utan det visuella av ett rörigt skrivbord', säger hon.
19 Känna igen negativa tankar.
iStock
Om du befinner dig tänker negativa tankar , ta några minuter att reflektera över hur du mår. 'När livet blir stressande kan det dämpa lycka och sinnesro', förklarar en licensierad rådgivare Erica Wiles , psykiatrisk författare vid Jämför livförsäkring . Att lära sig känna igen påträngande tankar och stoppa dem i deras spår är ”till hjälp för att få perspektiv” och för att undvika att hamna i en mörk plats.
hur länge är ett rött ljus
20 Ta dig tid att reflektera när du kommer hem.
iStock
Ta några minuter när du kommer hem för att verkligen reflektera över din dag - det behöver inte vara hela 30 minuter heller. Fråga dig själv vad du uppskattade med dagen, vad du lärde dig eller insett och hur du kunde ha gjort din dag ännu bättre. Fira alla framsteg du har gjort och vad du är stolt över, säger Michaud. 'Släpp det negativa och kom ihåg: Imorgon är en ny start.'
21 Prata om saker du är tacksam för med vänner och familjemedlemmar.
iStock
En liten bit av tacksamhet kan gå långt . I själva verket, enligt entreprenör Lisa Swift-Young , författare till Paus 2 Beröm , 'ett bra sätt att göra ditt liv bättre på bara tre minuter är att bilda en tacksamhetscirkel med två eller tre av dina familjemedlemmar eller nära vänner.' Denna cirkel behöver inte vara bokstavlig Swift-Young noterar att hon och hennes vuxna barn skickar tacksamhetstexter till varandra varje dag. 'Det är super enkelt och ett bra sätt att hålla kontakten med nära och kära', säger hon.
22 Starta trädgårdsarbete.
Shutterstock
Om det finns vilken hobby du bör fylla din fritid med , det är trädgårdsarbete. Ja, att ta en liten lapp blommor, grönsaker eller örter i några minuter om dagen kan hjälpa dig att läka inifrån och ut. En studie från 2013 som publicerades i British Journal of Sports Medicine fann att trädgårdsskötsel minskar risken för hjärtinfarkt och stroke med så mycket som 30 procent.
23 Ge dig själv en hårbottenmassage.
Shutterstock
När du känner dig trött och behöver en snabb energi boost , fortsätt och ge dig själv en hårbottenmassage. 'Det kommer att ge dig en pep i ditt steg och [i ditt] sinne', säger San Diego-baserade hälso- och hälsocoach Lisa Yee . Hon rekommenderar att man använder eteriska oljor som eukalyptus eller pepparmynta, båda har erkänts för deras lugnande och regenerativa effekter.
24 Lär dig ett nytt språk.
Shutterstock
Som en 2014-studie publicerad i Annaler för neurologi anteckningar, att lära sig ett nytt språk är ett bra sätt att håll ditt sinne skarpt . Och med appar som Chatt som erbjuder 10 till 15 minuter långa sessioner, att bli tvåspråkig är mer möjligt än någonsin idag. Du kan göra din dagliga lektion under morgonpendlingen, före sänggåendet eller medan du arbetar. Inom några veckor kommer du att upptäcka att din minnet är skarpare och att dina språkkunskaper har förbättrats enormt.
25 Öva uppmärksamt ätande.
Shutterstock
när brukar folk gifta sig
Försök att inte äta ouppmärksamt under måltiderna. Enligt intuitiv nutritionist Emily Van Eck , 'mindful eating kan göra stor skillnad i ditt förhållande till mat.' Medan du äter, tillbringa några minuter extra och 'uppmärksamma smaker, texturer, aromer och smaker', säger hon. 'Detta gör att du kan ställa in din inre mättnads- och mättnadsmätare istället för att följa regler om hur mycket du ska äta eller hur stora dina portioner ska vara.'
26 Drick lite vatten.
Shutterstock
Hämndkropp tränare Corey Calliet säger att dricksvatten är 'en av de enklaste sakerna du kan göra för att förbättra kroppens vitalitet.' För att vara specifik, Mayo Clinic föreslår cirka 15,5 koppar vatten om dagen för män och cirka 11,5 koppar om dagen för kvinnor, så sträva efter att ta en minuts vattenpaus varje timme eller så.
'Det positiva effekterna av att vara ordentligt hydratiserade sätta in nästan omedelbart, tillägger Calliet. 'Bortsett från att hålla kroppen igång smidigt, få ditt rekommenderade intag av vatten hjälpmedel i återhämtnings-, avgiftnings- och eliminationsprocesserna i kroppen.'
27 Uppdatera din LinkedIn-profil.
Shutterstock
Om din förbättringsmål är knutna till din karriär , då goda nyheter: Det finns sätt att skapa dig framgång på under 30 minuter. 'Om du spenderar 15 eller 30 minuter på att anpassa din LinkedIn-profil kan rekryterare hitta du , förklarar karriärkonsult Maureen Crawford Hentz . Några saker hon rekommenderar att göra för att bli märkta är att gå med i grupper, lägga till nyckelord i din profil, följa företag du gillar, fräscha upp din rubrik och sammanfattning, lägga till länkar till din profil, be om rekommendationer och få godkännanden.
28 Sova 30 minuter tidigare.
Shutterstock
Varje minut med slutna ögon räknas, och så somnar bara 20 eller 30 minuter tidigare än vanligt kan göra dig både starkare och friskare. 'Din kropp läker och återhämtar sig under sömnen. Det kan verka kontraintuitivt att 'sova' på dina mål, men utan tillräcklig sömn kan kroppen inte återhämta sig, säger Calliet.
29 Och skapa en avkopplande läggdagsrutin.
Shutterstock
Hur du gör dig redo att gå och lägger dig är lika viktigt som när huvudet träffar kudden. Så vad ska du göra med de sista 30 minuterna av att vara vaken? 'Ägna den halvtimme till avveckling med en bok, musik eller meditation' föreslår empowerment coach Julie Wood . 'När du förbereder dig för att somna, granska alla positiva saker som hände under dagen eller upprepa positiva bekräftelser till dig själv. Detta är en kraftfull sak att göra innan du somnar eftersom det avtryck positivitet in i ditt omedvetna och undermedvetna när du sover. '
30 Vakna tidigare och bygg in lite 'mig' tid i din morgonrutin.
Shutterstock
Vad du gör första saken på morgonen sätter tonen resten av dagen. Så, om du vill att varje dag ska vara trevlig och fridfull, rekommenderar Wood att vakna 30 minuter tidigare än du för närvarande gör för att 'göra något du tycker om.'
'Öva meditation, gör yoga, träna, skriv, rita eller läs en inspirerande bok', säger hon. 'Detta gör att du kan vara centrerad och inspirerad för din dag.'
